ベンチプレスの手幅3種類の効果と筋肉まとめ|グリップ一つで成果を高めるためにも。

ベンチプレスの手幅3種類の効果と使う筋肉などについて見ていきます。グリップ一つで変わる違いについて理解を深め、目標に対して最適なものを選んでいきましょう。

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ベンチプレスの手幅の種類を考えた場合、そこには大きく分けて3つ存在することが分かります。

そして、ベンチプレスのそれぞれの手幅では、強調出来る筋肉が違ったり特徴が異なってくるため、上手に3つを使い分けることは、目標に向けての成果を着実にそして効果的に出していくためにも有効になってきます。

筋トレに同じ時間を費やすのであれば、出来るだけ自分が立てた目標に対して効果的に結果を感じていきたいはず。

であれば、筋トレの代表的な種目であるベンチプレスに取り組む際も、その手幅による効果の違いを理解して、最適なやり方に取り組んでいきましょう。

今回は、ベンチプレスの手幅3種類の効果や特徴、そして強調される筋肉などの比較を行っていきます。

手幅によって動作の可動域や拳上できるウェイトさえも変わってくるので、ベンチプレスに取り組む際には必見です!

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ベンチプレスの手幅の種類① ノーマルグリップ

ノーマルグリップの概要と効果

ノーマルグリップは、その名前が示す通り、ベンチプレスを行う際の手幅としては最も基本的でありスタンダードになる手幅。

以降で解説する手幅の狭いクローズグリップと、手幅の広いワイドグリップのほぼ中間あたりになります。

肩幅の1.5倍程度」というのが目安になり、ノーマルグリップの手幅でバーベルを握ることで、バーベルを下げたボトムポジションでは「前腕が床に対してほぼ垂直」になります。

さらに、ベンチプレスを補助するギア(ベンチプレスシャツ)を着用しないでワイドグリップのベンチプレスを行う場合と比較して、無駄なエネルギーを使わなくてすみ、さらにグリップ幅を狭めたクローズグリップの手幅と比較して、ベンチプレスでターゲットとする筋肉全体をバランス良く鍛えていくことが可能。

また、肩幅の1.5倍程度のノーマルグリップだと、肩関節がおよそ45度で外に広がる(外転する/脇が45度程度に広がる)ことになり、バランス良く筋肉が関与して大きな力を出しながらも、肩関節には無理が生じないため、多くの人にとっては最も握りやすい手幅になります。

  • 肩幅の1.5倍程度の手幅
  • ボトムポジションでは前腕が床に対してほぼ垂直になる
  • 大きな力を出しながらも肩関節に違和感を覚えにくい
  • 多くの人にとっては最も握りやすい手幅

このベンチプレスの手幅で比重を置ける筋肉

ノーマルグリップでベンチプレスを行った場合、肘が自然と体の横に広がった状態になり、その体勢で腕を伸ばしていくと「肩関節水平内転(体に対して水平面で上腕を前方に動かす)」と「肘関節伸展(肘を伸ばしていく)」が起こることになります。

肩関節水平内転が起きることで、その関節動作の主力筋である大胸筋をメインターゲットとして鍛え、肩関節水平内転へ二番目に強く作用する三角筋前部と、肘関節伸展の主力筋である上腕三頭筋を、サブターゲットとして鍛えていくことになります。

  • メインターゲット
    • 大胸筋
  • サブターゲット
    • 三角筋(前部)
    • 上腕三頭筋

このベンチプレスの手幅に関して他に知っておきたいこと

ノーマルグリップのベンチプレスを取り入れる目的としては、大胸筋へ大きな重量を負荷として掛けていきたい場合におすすめ。

大胸筋を肥大させるためにも、最も基本となる筋トレ種目として取り入れ、大胸筋の筋肉量や筋力アップの土台を作っていきましょう。

また、最適なノーマルグリップを確認するためにも、手間でなければ一度自分の肩幅を測ってみるのも一つの方法。

例えば、肩幅が45cmある人であれば、その数字を1.5倍した67.5cmというのが、ノーマルグリップベンチプレスを行う際の手幅の目安になります。

また、別な目安として、バーベルを下げた際に前腕が垂直になるように手幅を合わせるというのも、簡単におおよそのノーマルグリップの手幅を確認出来る方法になります。

ベンチプレスの手幅の種類② クローズグリップ

クローズグリップ(またはナローグリップ)は、ノーマルグリップより狭い手幅で、「肩幅よりやや狭い」というのが一つの目安になり、また、人によっても違うため一概には言えないものの、おおよそ25~35cm程度の手幅でバーベルを握るベンチプレスの手幅。

動作の中では、肩関節の動きが起こるものの、その負荷は肘関節伸展に、より集中することになります。

また、ノーマルグリップではボトムポジションで前腕が床に対してほぼ垂直になるのに対して、クローズグリップでは垂直ではなく内側に傾くといった違いも確認することが出来ます。

  • 肩幅よりやや狭くする
  • 25~35cmの手幅が一つの目安
  • 肘関節伸展に負荷が集中しやすくなる
  • ボトムポジションでは前腕が内側に傾く

このベンチプレスの手幅で比重を置ける筋肉

クローズグリップの手幅を利用したベンチプレスでは、肘関節伸展の主力筋である上腕三頭筋へ、より大きな負荷が掛かるようになるため、その分肩関節を動かす大胸筋や三角筋前部への負荷が減ってしまうのが特徴。

そのため、上腕三頭筋がメインのターゲットとなり、大胸筋と三角筋はサブターゲットとして鍛えられていくことなります。

  • メインターゲット
    • 上腕三頭筋
  • サブターゲット
    • 大胸筋
    • 三角筋(前部)

このベンチプレスの手幅に関して他に知っておきたいこと

クローズグリップの手幅で行うベンチプレスは、主に腕を太くしたい場合に、筋トレメニューの柱としても加えてみたい筋トレ種目。

メインターゲットである上腕三頭筋は上腕のおよそ2/3の体積を占める大きな筋肉であり、大胸筋の関与が下がると言っても、上腕三頭筋だけの力を使うトライセプスエクステンションなどと比較して、圧倒的に高重量を利用できるのが特徴。

そのため、上腕三頭筋へ大きなメカニカルストレス(力学的なストレス)を加えることが出来、筋肉の増強を効果的に引き起こしていけるといったメリットを持っています。

ベンチプレスの手幅の種類③ ワイドグリップ

ここでいうワイドグリップ(※ノーマルグリップをワイドグリップということもある)は、ノーマルグリップよりさらに広い手幅のこと。

よくパワーリフティングの競技の中で、パワーリフターが高重量のバーベルを挙上するために、この手幅を利用しているのを確認することが出来ます。

なぜ競技の中でワイドグリップが利用されるかというと、両手を肩幅の1.5倍より広く取ることで、バーベルが上下する距離が短くなり、その分、挙上を開始してから肘を伸ばすまでの時間を短縮出来るから。

しかし、肩幅の2倍に近い手幅でバーを握るワイドグリップでは、肩は75度以上で体から外側に外転することになり、その体勢で高重量のバーベルを上げ下げすることは、肩関節や大胸筋と上腕骨をつなぐ腱へ大きなストレスを掛けることになり、危険であるといったデメリットもあります。

ちなみに、ワイドグリップの場合では、ボトムポジションで前腕が床に対して垂直より外側に傾くようになります。

  • ノーマルグリップよりさらに手幅を広くする
  • バーベルが上下する距離は短くなる
  • 肩関節が大きく外転した状態になるため関節や腱への負担が高まる
  • ボトムポジションでは前腕が外側に傾く

このベンチプレスの手幅で比重を置ける筋肉

ワイドグリップの手幅にした場合、経験則的に大胸筋の外側部分に重点をおくことが出来るという話が存在します。

また、肘関節が外側に傾いた状態で伸展していくため、上腕三頭筋へ掛かる負荷が抜け、その分大胸筋への負荷が増えるとも考えることが出来ます。

しかし、実際のところ、バーベルを上下するために必要な距離が短くなるため、

可動域が狭くなって、結果的に筋線維に対する刺激が少なくなる

(引用:Muscle & Fitness別冊 強く大きな体を作る主要エクササイズ完全ガイド, p.35)

とも言われ、大胸筋をメインターゲットとして鍛えられるものの、その効果の細かい部分に関しては意見が分かれます。

実際、T-Nationによると、ワイドグリップとノーマルグリップで挙上可能な最大重量を挙上した際に、大胸筋の活性度合いを筋電図で確認したところ、両者には違いがなかったという研究結果もあるそう。

また同時に、大胸筋の活性度は変わらないのにも関わらず、上腕三頭筋に関しては、ノーマルグリップの方が活性度が高いため、結局はベンチプレスに必要な筋力全体を高めるためには好ましくないのではといった研究結果も出ているとしている。

これらのことから、経験則や感覚的には大胸筋外側を鍛えたり、大胸筋への比重を高めるために効果的だとされることがあるものの、実際のところは大胸筋への効果も変わらずに、全体としての筋肉増強効果が下がってしまう可能性も示唆されている点は、覚えておくべきだと思います。

  • メインターゲット
    • 大胸筋(外側 ※経験/感覚的に言われている
  • サブターゲット
    • 三角筋(前部)
    • 上腕三頭筋

このベンチプレスの手幅に関して他に知っておきたいこと

ちなみに、パワーリフティングの競技中に、リフターがこのワイドグリップの手幅でベンチプレスを行っているからと言って、普段のトレーニングにワイドグリップの手幅を取り入れるのは基本的には控えるにした方が良いかと思います。

パワーリフティングの場合は、一度の挙上で済むわけで、その後に連続して高重量のバーベルを挙上することはないため、どんなにワイドグリップで関節や腱に大きなストレスが掛かったとしても、その状態は長く続きません。

また、パワーリフティングの競技によっては、ギア(ベンチプレスを補助するシャツ)を装着して行う場合もあるわけで、この場合はギアが肩周りを保護してくれることになり、ワイドグリップであっても、より安全な状態でバーベルを挙上していくことが出来ます。

そのため、パワーリフティングの競技でもなく、またベンチプレス専用のギアを着ているわけでもないのに、一部のパワーリフターを真似してワイドグリップで高重量のベンチプレスを繰り返すことは、怪我のリスクを非常に高める可能性があるので危険。

実際、Strength and Conditioningによって、ボディビルダー33人のうち24人もの人が、ワイドグリップの手幅でベンチプレスに取り組んだ結果、大胸筋の断裂を経験していたと報告されたそう(出典:azcentral

このようなことから、通常の状況下でベンチプレスを行うに当たっては、パワーリフティングで見るようなワイドグリップの手幅でベンチプレスを行わないようにすることが、リスク回避のためにも、また、長期的な筋肉増強のためにも重要になってくると言えるかと思います。

ベンチプレスの手幅の種類を効果的に目的ごとに使い分ける

ベンチプレスの手幅について、ノーマルグリップ、クローズグリップ、ワイドグリップの3種類を紹介してきましたが、それぞれをどのように利用していけば最も効率的で効果を高められるのかについて、最後に目的別で簡単にまとめておきます。

ベンチプレスの手幅を変えながら効果的に目標を達成していくためにも、一度目を通しておきましょう。

  • 大胸筋をメインに鍛える
    • →ノーマルグリップ
  • 上腕三頭筋をメインに鍛える
    • →クローズグリップ
  • ベンチプレスに必要な力をアップする
    • →ノーマルグリップ
  • 肩への負担を抑えられる状況下で高重量の挙上を試す
    • →ワイドグリップ

このセットいいね〜。

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ベンチプレスはウェイトトレーニングを代表する筋トレ種目であるからこそ、目的別で上手く手幅の違いを活用していき、目標へより効率的に近づけるようにしていきましょう!

ぴろっきーでした!

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