ベンチプレスの筋肉と強化補助トレーニング!ベンチプレスの記録を伸ばすためにも!

ベンチプレスの筋肉と強化補助トレーニングを紹介していきます。ベンチプレスの記録を伸ばすためにも確認してみましょう。

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ベンチプレスの筋肉と、各筋肉を補助的に強化するためのトレーニングに興味ありませんか?

ベンチプレスと言えば、上半身の力自慢をするためにも多くのトレーニーが取り組んでいるウェイトトレーニングの一つであり、力持ちの指標と言っても良いかもしれない筋トレ種目。

そのため、ベンチプレスのパフォーマンスを高めることは、多くのトレーニーの目標であり、普段から気になっていることだと思います。

そこで今回は、ベンチプレスのパフォーマンスを高めるためにも、ベンチプレスに関与する主だった筋肉を、「挙上動作に関与するもの」と「姿勢支持に関与するもの」の二つに分けて紹介していきます。

また、それぞれの筋肉を補助的に強化出来るトレーニング種目も紹介していくので、ベンチプレスのパフォーマンスアップのためにも早速確認してみましょう!

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ベンチプレスで起こる主な関節動作

ベンチプレスで大切な筋肉を理解するためにも、まずは動作中に起こる大切な関節動作について簡単に確認しておきます。

「ベンチプレス」という言葉を使うとき、そこで意味するベンチプレスのほとんどは、平らなフラットトレーニングベンチを利用して行うバーベルを利用したベンチプレス。

肩甲骨を寄せて胸を張った状態でフラットベンチの上に仰向けになったら、肩幅の1.5倍程度の手幅でバーベルを握り、その体勢を維持したまま腕を曲げてバーベルを深く下ろした後、腕を伸ばしながらバーべルを持ち上げていくトレーニング方法です。

そして、このベンチプレスの挙上動作(バーベルを下ろした後、腕を伸ばしたバーベルを押し上げていく動作)の中では、次の二つの関節動作が含まれることになります。

  1. 肩関節水平内転(水平屈曲)
    1. 水平面で腕を後方から前方へ動かす際に起こる肩関節の動作
  2. 肘関節伸展
    1. 肘を伸ばす際に起こる肘関節の動作

関節動作ごとに分かるベンチプレスの挙上動作に働く主な筋肉

ベンチプレスの挙上動作には、肩関節水平内転と肘関節伸展の二つが含まれることが分かりますが、次の3つの筋肉がそれぞれの関節動作に働き、ベンチプレスの挙上動作に大きく貢献んしながら、鍛えられることになります。

  • 肩関節水平内転で大切になる筋肉
  • 肘関節伸展で大切になる筋肉
    • 上腕三頭筋

以下でそれぞれの筋肉と、強化におすすめな補助筋トレ種目をそれぞれ見ていきましょう。

ベンチプレスの挙上動作に関与する筋肉と各筋肉を補助的に強化するトレーニング

ベンチプレスの筋肉① 大胸筋

大胸筋は肩関節水平内転の主力筋であり、ベンチプレスの挙上動作の中では、最も大きく貢献しながら中心の筋肉として働く主働筋。

いわゆる「胸板」を形成する筋肉であり、上半身の中でも大きな体積(676㎤)を誇る、とても強力な筋肉。

そして詳しく見た場合、筋肉の起始(つながる筋肉の端のうち、体の中心に近い方)が、鎖骨部(上部)、胸肋部(中部)、腹部(下部)の3つに分かれており、それぞれ作用する方向が異なるのが特徴。

具体的には、

  • 肩関節水平内転
    • →全体(3つの部位)
  • 肩関節内転
    • →下部
  • 肩関節内旋
    • →全体(3つの部位)
  • 肩関節屈曲
    • →上部

と、肩関節の動作によっては、一部だけが関与しているのが確認できます。

ちなみに、大胸筋の中央付近には、横方向へ走行する腱が存在しており、通常のベンチプレスでは、その腱を界にして下側の方が比較的よく使われることになるため、大胸筋を万遍なく鍛えるためには、上側に負荷を集中させやすい、インクラインベンチプレスなどに取り組んでいくことも必要になってきます。

このベンチプレスの筋肉を強化する補助種目:ダンベルフライ

ベンチプレスの主働筋として働く大胸筋を集中して強化していくためにもおすすめなのが、ベンチプレスと同じようにトレーニングベンチに仰向けになって行っていくダンベルフライ。

ベンチプレスと違い、体に対して水平面上で腕を後方から前方へ動かしていく動作を繰り返すため、肩関節水平内転のみを純粋に行っていくアイソレーション種目(単関節種目)になり、大胸筋を集中して強化していけます。

  1. 両手にダンベルを握ったらフラットベンチの上に仰向けになります
    1. 両足でしっかりと床を踏みしめるように膝を曲げておく
  2. 肩の上に両腕を伸ばし、手のひら同士が向き合うようにダンベルを持ちます
    1. 腕は完全に伸びきらないようにしましょう
  3. 肩甲骨を寄せて、ゆっくりと両腕を真横に大きく開いていく
    1. 肘を少し曲げたまま固定し、肩関節の動きだけで下ろしていくようにしましょう
    2. 床と腕が平行(腕と胸の高さが同じ)になるぐらいまでを目安に行います
  4. 肘を少し曲げたまま、腕をスタートのポジションへ戻していきます
    1. ダンベルを下ろした時と同じ軌道に沿って弧を描くように戻していきます
    2. 大胸筋の収縮を意識しながら行っていきましょう

ベンチプレスの筋肉② 三角筋(前部)

三角筋(前部)は肩関節水平内転を、大胸筋の次に支える筋肉であり、ベンチプレスの挙上動作の中では、主働筋である大胸筋と共に協力して力を発揮する共働筋(共同筋・協働筋)の一つになります。

三角筋全体としては、肩を覆っているとても大きな筋肉であり、実は大胸筋よりもその体積が大きい(792㎤)のが特徴。

また、起始によって鎖骨部(前部)、肩峰部(中部)、肩甲棘部(後部)の3つに分けることが出来、それぞれの作用が違うため、肩関節水平内転には前部のみが関与してくることになります。

ちなみに、三角筋前部だけを考えた場合は、大胸筋などとともに押す動きに働く筋肉と覚えておけば大丈夫ですが、三角筋全体としては肩関節のほぼ全ての動きに関与してくることになり、複雑な動作に関わっている筋肉でもあります。

このベンチプレスの筋肉を強化する補助種目:リバースベンチプレス

リバースベンチプレス(リバースグリップベンチプレス)は、ベンチプレスを行う際に、通常の順手ではなく逆手のグリップで行っていくベンチプレスのバリエーション。

逆手にバーベルを持つことで自然と脇が締まり、肩関節の動作としては「肩関節水平内転」から「肩関節屈曲(脇に下ろした腕をまっすぐ前方に上げる際に起こる)」に変化する。

そして、その肩関節屈曲では三角筋前部が主力筋として働くため、大胸筋の関与が抑えられ、三角筋前部へ比較的比重を高めて鍛えていけるようになります。

ちなみに、肩関節屈曲の中では、大胸筋上部も比較的貢献度高く作用するため、通常のベンチプレスだけでは難しい、大胸筋上部を鍛えるためにも効果的です。

  1. ラックにバーベルをセットし、トレーニングベンチに仰向けになります
    1. 両足はしっかりと床につけて、体を安定させるようにします
  2. 逆手にバーベルを握ります
    1. この際、必ずサムアラウンドグリップ(親指も含めた5本指でしっかりとバーを囲むように握る、最も一般的な握り方)にして、しっかりとバーを握ります
    2. 両手の手幅は、肩幅又はそれより少し広めに取るぐらいが良いでしょう(人によってベストな位置が異なるので自身で確認して最適な手幅を確かめてください)
  3. バーベルをラックから外します
  4. バーベルをゆっくりとコントロールしながら下ろしていきます
    1. 胸の中〜下部を目安に下ろしていきましょう
    2. 逆手にしたグリップによって、胴体の横へほぼ平行なかたちで、自然と両腕が下りてくる(肘を引いていくような動き)ことになります
  5. 肘を伸ばしてバーベルを上げていき、スタートのポジションへ戻していきます

ベンチプレスの筋肉③ 上腕三頭筋

上腕三頭筋は、肘関節伸展の主力筋であり、ベンチプレスの挙上動作では、大胸筋や三角筋(前部)と協力して、ウェイトを押し上げるための力を発揮する共働筋。

上腕三頭筋は、上腕に位置する筋肉群の中では最も体積が大きく(620㎤)、上腕全体のおよそ2/3の体積を占めるともされ、かつ発揮できる力も強い筋肉。

また、起始部が、長頭、外側頭、内側頭の3つに分かれているのが特徴で、その中でも長頭は、肩甲骨につながるため、肘関節だけでなく肩関節もまたぐ二関節筋

結果として、外側頭と内側頭は、肘関節伸展のみに貢献する一方、長頭は肩関節伸展(腕を後方に振る際に起こる関節動作)や、腕を高く上げた状態からの肩関節内転(横に上げた腕を下方へ下げる際に働く関節動作)にも関与しています。

このベンチプレスの筋肉を強化する補助種目:スカルクラッシャー

スカルクラッシャーは、ベンチプレスの上に仰向けになった体勢を作ってバーベルを握ったら、そのバーベルの負荷を利用して、肘関節伸展だけを純粋に行っていく筋トレ種目。

肘関節伸展だけを行う筋トレには、他にもプッシュダウンや、シーテッドトライセプスエクステンションなどがあります。

しかし、体に対して下方へ肘関節伸展をした場合(プッシュダウンなど)は長頭の関与が抑えられて内側頭と外側頭が、上方へ肘関節伸展をした場合(シーテッドトライセプスエクステンションなど)は、長頭への比重が大きくなってしまい、全体をバランスよく一つの種目だけで鍛えるのが難しい。

一方、スカルクラッシャーは、体に対して垂直方向へ肘関節伸展を行っていくことになり、上腕三頭筋全体をバランスよく強化していけるため、補助種目としても優先的に取り組んでいくのが良いかと思います。

  1. フラットベンチに仰向けになりクローズグリップでバーベルを握ります
    1. 両手の幅は肩幅又は肩幅より多少狭くしましょう
    2. グリップは順手にします
  2. 肩の真上にバーベルが来るように腕を真っ直ぐに伸ばします
  3. 上腕は固定したまま肘を曲げてバーベルを額の方へ下ろしていきます
    1. 額から2~3cm程度のところまでゆっくりと下ろしていきます。
  4. ゆっくりと肘を伸ばしていき、バーベルをスタートのポジションへ戻します
    1. 上腕三頭筋を意識しながら行うのがポイントです
    2. バーベルが上に上がった時には肘を伸ばし切らないようにしましょう
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ベンチプレスの姿勢支持に関与する筋肉と各筋肉を補助的に強化するトレーニング

ベンチプレスの挙上動作に関与する主だった筋肉群を紹介してきましたが、ベンチプレスのパフォーマンスを高めるためには、ベンチプレス中の姿勢を一定に保って安定させる姿勢支持力も大切。

そこで、ベンチプレスの姿勢支持力に大切な、3つの部位の筋肉を簡単に紹介し、それぞれにおすすめな強化方法も紹介していきます。

ベンチプレスの安定力に関与する筋肉① 上背部の筋肉

「押す力」を強化するベンチプレスには一見関係なさそうだけど、実は姿勢を安定させてパフォーマンスを伸ばすためにも大切なのが、上背部にある筋肉群。

これは、ベンチプレスを行う上では常に、上背部がトレーニングベンチに固定された体勢を作る必要があり、上背部の筋肉が強化されていることで、その安定感を増しやすくなるのが理由。

上背部の筋肉である僧帽筋や広背筋上部などは、主に肩甲骨を寄せながら腕を後ろへ引く動作で同時に強化しやすいため、そのような動作を含む筋トレ種目を行っていくのが効果的です。

このベンチプレスの筋肉を強化する補助種目:ベントオーバーローイング(ワイドグリップ)

僧帽筋や広背筋上部を強化する上でおすすめなトレーニングが、肩甲骨を寄せながら高重量のバーベルを持った腕を体の後方へ引いていき、背中の筋肉群を強化していく効果に優れたベントオーバーローイング。

ただし、より上背部への比重を増やすため、グリップの幅を通常のベントオーバーローイングより広めに取るワイドグリップのベントオーバーローイングに取り組んでみましょう。

通常は、肩幅よりやや広めにとる手幅を、ベンチプレスと同じ手幅(肩幅の1.5倍ぐらい)にして行っていきます。

(出典:pinterest

  1. 床にプレートをセットしたバーベルを置き、その前に立ちます
    1. 両足の幅は肩幅程度に広げておく
  2. 腰を落としていき、バーベルを両手で握ります
    1. バーベルを握る両手の幅は、肩幅の1.5倍程度に広げます(ベンチプレスと同じ手幅が目安)
  3. 中腰の姿勢で胸を張り、背筋を伸ばしてバーベルをぶら下げる
    1. この時、膝は軽く曲げておきます
  4. 肩甲骨を寄せるようにし、バーベルを引き上げていきます
    1. おへその方に向けて引き上げていくようなイメージです
    2. 胴体は動かないように固定しておきましょう
  5. 引き上げたバーベルを肘を伸ばしてゆっくりと下げていきます

ベンチプレスの安定力に関与する筋肉② お腹周りの筋肉

お腹周りの筋肉、例えば、お腹前面に位置する腹直筋や側面に位置する腹斜筋群なども、ベンチプレスの動作中に上体がブレないようにする姿勢支持力を高めるために大切な筋肉。

お腹周りを引き締めておくことで、高重量の挙上を安定させ、ベンチプレスで挙げられる重量を最大限に引き伸ばしていくことになります。

このベンチプレスの筋肉を強化する補助種目:プランク

プランクは体幹トレーニングの中では、体幹支持トレーニングに分類されることからも分かる通り、一定の姿勢をキープするための姿勢支持力を、体幹の筋肉の強化を通して行っていくトレーニング方法。

また、ベンチプレスの中で腹筋群が使われる際には、筋繊維は伸びも縮みもしないで力を出すアイソメトリックの状態になりますが、プランクでも同じアイソメトリックで力を出すことになるため、この点でもベンチプレスの能力アップへつながりやすいのがメリット。

  1. つま先を床に立てた状態で床にうつ伏せになります
  2. 上半身を起こして前腕を床につけます
  3. 腹筋に力を入れて、膝を腰を床から浮かせていきます
    1. この時、肘は肩の真下にくるようにします
  4. 体を一直線のラインにします
    1. 頭からカカトまでのラインが真っ直ぐになるようにしましょう
    2. 膝を曲げたり、腰を反らせたりしないようにし、アゴは引いておきます
  5. その状態を維持していきましょう

ベンチプレスの安定力に関与する筋肉③ 下半身の筋肉

ベンチプレスのフォームでは、足の裏は床につけて行うのが正しいやり方。

またこのことは、下半身全体も、ベンチプレス中に体を安定させる役割を持っているということ。

逆に、ベンチプレスをする時に足が床にしっかりとついていなかったり、下半身の力を使わないと、ベンチの上でグラグラしてしまって体が不安定になってしまったり、高重量を扱う際に、最初の踏ん張りが効かないため、思ったほど大きな重量を挙上出来ないなんてことになってしまいます。

一見関係なさそうな下半身の筋肉群も、上半身をサポートしてベンチプレスのパフォーマンスを強化させるために大切になってきます。

このベンチプレスの筋肉を強化する補助種目:バーベルスクワット

下半身の筋肉を強化するなら、下半身全体のトレーニングとして最も効果が高いとも言われるバーベルスクワットがおすすめ。

バーベルの重量を利用しながら、下半身全体の筋肉へ大きな負荷を掛け、効率的に下半身強化へつなげられるトレーニング種目になります。

  1. バーベルを両肩に担ぎ、両足を肩幅に開き直立します
    1. つま先はやや外に向けておきましょう
    2. お腹周りは引き締めて、胸を張って姿勢を正し、視線は前に向けておきます
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安に、しゃがんでいきます(それ以上しゃがんでもOKです。難しい場合は、無理せず出来る範囲内で行っていきましょう)
    2. 膝がつま先より前に出過ぎると、膝を痛める可能性が高まるので注意します
    3. 背すじは伸ばしておきましょう
    4. かかとは常に床につけておくようにします
  3. 腰を下げた体勢から体を押し上げていき、最初の姿勢に戻ります

セットとしてはかなり整ってるね

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ベンチプレスの筋肉と強化補助トレーニング!ベンチプレスの記録を伸ばすためにも!のまとめ

ベンチプレスのパフォーマンスアップのためにも知っておきたい、ベンチプレス中に関与する筋肉と、それぞれを強化するトレーニング方法を紹介してきました。

ベンチプレスを伸ばすためにも、参考にしてみましょう!

ぴろっきーでした!

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