ベンチプレスと腕立て伏せの違い|負荷から動作までを確認してケースごとに比較していく!


ベンチプレスと腕立て伏せの違いを確認していきます。掛かる負荷はもちろんのこと、その動作の特徴などにより、目的ごとにどちらがより相応しいかなども見ていきましょう。

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ベンチプレスと腕立て伏せの違いを確認してみませんか?

ベンチプレス腕立て伏せと言えば、大胸筋を中心に上半身の押す動作に関与する筋肉群を鍛える筋トレ種目として、最も有名かもしれないTOP2。

そんな、ベンチプレスと腕立て伏せの2種目について、両者の違いをしっかりと理解しておけば、目的に応じてより優れた筋トレメニューを考えていけるようになります。

今回は、ベンチプレスと腕立て伏せが持つ特徴の違いを確認し、どちらがより相応しい筋トレ種目になるのかを、いくつかの目的やケースに応じて比較していきたいと思います。

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ベンチプレスと腕立て伏せの基本的な共通点や違いを比較

まずは、ベンチプレスと腕立て伏せの共通点と違いを簡単に確認していきましょう。

ベンチプレスと腕立て伏せの共通点

ベンチプレスと腕立て伏せは体の向きこそ仰向けとうつ伏せになる違いはあるものの、動作中に起こる「肩関節と肘関節の動作は同じ」であるという共通点が存在します。

具体的には、

  • 肩関節の動作
    • 肩関節水平内転
      • 体に対して上腕が水平面で前方へ動く
  • 肘関節の動作
    • 肘関節伸展
      • 肘を伸ばす

という共通した関節動作を確認出来ます。

また、上記の共通する関節動作によって、ターゲットとする筋肉も基本的には以下の様に同じになってきます。

  • メインターゲット
    • 大胸筋(肩関節水平内転の主力筋)
  • サブターゲット
    • 三角筋前部(肩関節水平内転に貢献)
    • 上腕三頭筋(肘関節伸展の主力筋)

そのため、ベンチプレスと腕立て伏せを比較した場合、「基本的な関節動作が同じであるため、ターゲットとする筋肉群も同じである」という共通項を見出すことが出来、これが2つの筋トレ種目がよく比較対象とされる理由の一つになります。

ベンチプレスと腕立て伏せの違い

一方で、ベンチプレスと腕立て伏せを比較すると、共通項以上に違いを多く確認することが出来ます。

第一に、「自重トレーニングなのかウェイトトレーニングなのか」という違いがあります。

ベンチプレスでは高重量のウェイト(ダンベルやバーベル)を挙上していくのに対して、腕立て伏せでは基本的に体重のみを利用していくのが大きな違いです。

そして第二に、その姿勢の違いにより、腕立て伏せはより体幹トレーニングとしての効果を、より期待していける筋トレ種目だと言えます。

というのも、腕立て伏せでは左右の手とつま先の4点で体を真っ直ぐに支えた状態を維持する必要があり、この時、体の後方から掛かる負荷に耐えるためにも腹筋を中心として体幹の筋肉が大きく関与してくるから。

そのため、メインターゲットとなる筋肉以外にも体幹を鍛える上で、ベンチプレスより効果的であると言えます。

以上のことから、ベンチプレスと腕立て伏せを比べると、

  • ベンチプレスはウェイトトレーニングで腕立て伏せは自重トレーニング
  • 姿勢が違う(ベンチプレスは仰向け・腕立て伏せはうつ伏せ)
    • それによって腕立て伏せは体幹トレーニングとしての効果を得やすい

(この他にも、腕立て伏せはCKCでベンチプレスはOKCである等、細かい違いを追求すればたくさんあります)

といった2つの主な違いを確認することが出来ます。

肩甲骨の動きに関して

ちなみに、両者の主だった違いとは言えないものの、知っておきたい違いとして「肩甲骨の動き」に関しても触れておきます。

ベンチプレスでは、トレーニングベンチに仰向けになる際に肩甲骨を寄せたまま上背部を固定し、動作中はその状態を維持するため肩甲骨は動かさないのに対して、腕立て伏せでは体を下げる時に肩甲骨を寄せ、逆に上げる時には肩甲骨を自然と外へ開いていくようにします。

結果として、腕立て伏せでは肩甲骨外転(肩甲骨を外に開く)に作用する前鋸筋も、動作の中で一部関与しやすいといった違いがあります。(※ただし、ターゲットの筋肉とされるほどの関与はしない)

ベンチプレスと腕立て伏せの特徴の違いをもとにケースごとに両者を比較していく

ベンチプレスと腕立て伏せを比較して、両者が持つ共通点や主だった違いを見てきましたが、ここからは目的やケースごとに、それぞれどちらに軍配が上がるかを、主だった違いをもとにして考えていきたいと思います。

比較① 筋トレを始めたばかりの初心者 → 腕立て伏せ

筋トレを始めたばかりの初心者というのは、筋トレに関して右も左も分からない状態。

そんな時に行うトレーニングは、出来る限りシンプルで安全なものにした方がベターな選択になります。

そのため、ベンチプレスと腕立て伏せの違いを考えた場合、外部の重量がある器具を体の上に挙上していくベンチプレスより、両手に床をつけて自分の体重を負荷にして、シンプルに体を上げていく腕立て伏せの方が、初心者にはより安心して出来る筋トレ種目だと言えます。

特に、肩関節周りがまだまだ安定しない状態でベンチプレスを行っても、十分な高重量を利用して回数を重ねられないこともあり、その分リスクも高まります。

腕立て伏せはベンチプレスと比べて扱える重量に制限がありますが、筋力がまだ弱い初心者であれば、十分な負荷のトレーニングを実現していけるはずです。

比較② 場所に関係なく取り組みたい → 腕立て伏せ

筋トレは、毎回ジムなどの設備が整った場所で行うとは限りません。

場合によっては、外出先や旅行先などでも体を鍛えたいという欲求が生じることもあります。

そのため、「どこでも出来る筋トレ」という軸で両者を比較した場合、外部のウェイトが必要なベンチプレスに比べて、器具が必要なく自分の体重のみで行える腕立て伏せへ、圧倒的に軍配が上がることになります。

また、ベンチプレスで限界へ挑むためには、セーフティーラックやスポッター(補助してくれる人)なども必要になってくるため、この点を考慮しても、環境が整っていない場所で取り組みたいなら腕立て伏せの方が確実です。

比較③ 発揮出来る筋力のアップ → ベンチプレス

筋トレの目的の一つとして「発揮出来る筋力を高めたい」という場合があるかと思いますが、これに対してはベンチプレスの方が圧倒的に有利かと思います。

発揮出来る最大の筋力を高めるにあたっては、最大挙上可能重量に出来る限り近い重量を挙上していく必要があり、最大で連続1~6回しか繰り返せない程度の重量を扱って、神経系を刺激していく必要があります。

外部の重量を扱うベンチプレスであれば、自分が持ち上げられる最大の重量に近い高重量を利用することが出来ますが、自重で行う腕立て伏せではどうしても限界があり、基本的には難しいはずです。

そのため、発揮出来る筋力を伸ばしていきたいというのであれば、ベンチプレスに軍配が上がることになります。

比較④ 筋肉を大きくしたい → ベンチプレス > 腕立て伏せ

筋肉を大きくするのが目的である場合、高重量を扱えるベンチプレスの方がベターな選択肢ですが、利用方法によっては腕立て伏せの効果もあなどれません。

この点を理解するためには、筋肥大を起こすにあたって大切な2つの負荷を理解する必要があり、それぞれ具体的には以下の通りです。

  • 力学的負荷
    • 高重量を筋肉へ掛けて筋線維を傷つけることによって生じる負荷
  • 化学的負荷
    • 筋肉を緊張させ続けることで筋肉の内圧が高まり、結果として筋肉内に溜まった代謝物が刺激となる負荷

ここでまずベンチプレスの特徴である「外部ウェイトを使う」という点を考えた場合、筋肉にとって十分に重い重量を扱っていけることになるため、「力学的負荷」を高めるに当たって、どのような筋力レベルの人に対しても効果的です。

一方で、腕立て伏せは動作がシンプルで安全に続け、限界まで追い込みやすいといった点から、筋肉を緊張させて内圧を高めるのに優れており、「化学的負荷」を高める上で非常に効果的なトレーニングです。

このような理由から、普段は高重量のベンチプレスに取り組んで筋肉へ掛かる力学的負荷を高めておき、定期的に高レップ(反復回数の多い)な腕立て伏せにも取り組んで、化学的負荷を高めていくという使い分けをしていくのがおすすめです。

比較⑤ 多様性 → ベンチプレス ≒ 腕立て伏せ

筋肉を成長させていくには、同じ刺激だけを入れていくのではなく、異なった刺激を入れて筋肉へショックを与えていくことが重要。

そうすることで、同じ刺激に筋肉が慣れてしまうのを防ぎながら、長期にわたって成長を促していくことが出来ます。

そのため、様々なバリエーションが存在して多様性がある筋トレ種目の方が、何かと便利になってきます。

そして、ベンチプレスと腕立て伏せを比べていくと、それぞれ多くのバリエーションが含まれるため、多様性という点においてはほぼ互角になるかと思います。

ただし、扱う器具を変えられるという点を考えると、若干ベンチプレスの方が優れているかもしれません。

比較⑥ 体全体を引き締めたい → 腕立て伏せ

「体を引き締めたい」という目的で筋トレに取り組んでいる人もいるはずです。

その場合は、腕立て伏せとベンチプレスの違いを基に考えると、腕立て伏せの方が良いかもしれません。

先述した通り、腕立て伏せは上半身の押す力に作用する筋肉を鍛えるだけでなく、体幹を強化する上でも実は効果的な筋トレ種目。

結果として、大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋以外にも体全体を鍛えたいと思った時には、ベンチプレスと比べても有効なトレーニングになってくると言えるかと思います。

特に、体全体を引き締めたい人のなかでも、そこまで筋肉のサイズアップには拘らない場合は、腕立て伏せの負荷で十分だと思います。

ベンチプレスと腕立て伏せの上手い付き合い方

見てきたようにベンチプレスと腕立て伏せをケースごとに比較すると、その違いが明らかになります。

しかし違うからこそ、この二つの筋トレ種目を同時に取り組んでいくのも、筋肉の成長を考えると効果的な方法です。

そこで、両者の強みを活かしながら筋肉増強を図っていくために、次のような筋トレメニューの組み方を参考に、体を鍛えていってみましょう。

パターン①

  1. まずは、ベンチプレス種目で高重量を掛けて筋肉へ力学的負荷を掛けていく
  2. その後、腕立て伏せ種目を高回数繰り返して筋肉へ化学的負荷を掛けていく

具体例

  1. バーベルベンチプレス
    1. 8回×3セット
  2. インクラインダンベルベンチプレス
    1. 10回×3セット
  3. 腕立て伏せ
    1. 出来る限り×3セット

このパターン①では、高重量を利用したベンチプレス系種目で対象となる筋肉へ力学的な負荷を十分に掛け、最後に出来る限り腕立て伏せを続けることで、同じ筋肉に対して化学的な負荷を高めていくため、筋肉の成長に大切な二つの負荷の刺激を効果的に入れていくことが出来ます。

パターン②

  1. まずは、腕立て伏せを適度な回数行う
  2. その後、高重量のベンチプレスに取り組む

具体例

  1. 腕立て伏せ
    1. 10回×2セット
  2. ベンチプレス
    1. 6回×3セット

このパターン②は、高重量の挙上が必要な本番のベンチプレス前に腕立て伏せを取り入れ、ウォーミングアップとして利用していく例。

ウォーミングアップを行うと、筋肉や関節の可動性を高めることになり、本番でのパフォーマンスアップや怪我の防止目的でも有効になります。

このセットいい感じ!

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ベンチプレスと腕立て伏せの違い|負荷から動作までを確認してケースごとに比較していく!のまとめ

ベンチプレスと腕立て伏せの違いを比較してきました。

それぞれ同じ筋肉を対象とするものの違いもあるため、その点を理解した上で、目的に合わせて利用していくのがおすすめです!

ぴろっきーでした!

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