ベンチプレスの重量アップTIPS|扱う重量を伸ばすトレーニング方法とは?

ベンチプレスの重量アップに取り入れたいトレーニング方法のTIPSを紹介していきます。重量を伸ばすためにも参考にしてみましょう。

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ベンチプレスの重量アップを目指すのであれば、幾つかのトレーニングヒントを参考にして、効果的に扱う重量を伸ばしてみましょう。

ベンチプレスと言えば、力の象徴とも言っていいような筋トレ種目であり、ウェイトトレーニング種目として最も有名な筋トレの一つ。

主に大胸筋を中心とした上半身の強化に優れ、バーベルなどのウェイトを使った筋トレに取り組んでいる人にとっては欠かせない筋トレ種目。

そして、そのベンチプレスで挙上出来る重量を伸ばしていくことは、喜びにつながると感じる人も多いかと思います。

そこで今回は、ベンチプレスのトレーニングの中でも、重量アップを目的とした場合に知っておきたいポイントや方法をいくつか紹介していきます。

ベンチプレスの重量を伸ばしたいなら参考にしてみましょう!

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ベンチプレスの重量アップ方法に取り入れたい7つのトレーニングTIPS

ベンチプレス重量アップ方法① 何はともあれベンチプレスをやる

ベンチプレスの重量をアップしたいと考えている場合、何はともあれベンチプレスを行うのが大切。

まず、ベンチプレスで扱える重量を伸ばしたいのに、一週間に一度ぐらいの頻度でしかベンチプレスに取り組んでいない場合、扱える重量を伸ばすためにも頻度が少ない可能性が大。

この場合は、ベンチプレスの頻度を週1回から週2回に増やしてみます。

例えば、月曜日にベンチプレスをしたら、休みを挟んで木曜日か金曜日にもう一回やってみる。

こうすることで、不足気味だった筋肉増強の刺激を十分なレベルまでアップさせることになり、重量アップの効果を期待していけることが可能(※ただし、やり過ぎは注意。十分な回復期間を挟めるようにすることが大切)

また、ベンチプレスで使う筋肉を別な種目で鍛え、関節的にベンチプレスの力を伸ばすのも効果的ではありますが、あくまでもこれらの種目は「補助種目」として考えておくべきで、練習の中心はベンチプレスにしておくことが大事。

それにも関わらず補助種目が中心になり、ベンチプレスの練習が疎かになってしまうと、補助種目で各筋肉を増強したとしても、ベンチプレスで高重量を持ち上げるために必要な筋肉の連携や力の出し方を伸ばしていくことが難しくなってしまいます。

これは「特異性の原則」により、筋トレの効果は実施した動作や条件に見合った形で現れてくるため、各筋肉を強化してもベンチプレスを伸ばすなら、ベンチプレスの動作を繰り返さないと思ったように発揮出来る力が伸びないから。

これらの理由から、ベンチプレスの重量を伸ばしたいのであれば、ベンチプレスを中心に据えて、十分なトレーニングを行っていくことが大切になります。

ベンチプレス重量アップ方法② ウォームアップを活用する

高重量の筋トレを行っていく上では、ウォーミングアップが大切であるというのは耳にしたことも多いかと思います。

ウォーミングアップは、体を動かすことで血流の循環を高め、筋肉や関節の可動性を増やしておくためにも大切で、発揮できる力のアップや怪我の防止につながってきます。

そのウォーミングアップといえば、通常は軽いジョギングなどの短めの有酸素運動を行うことが多いかと思いますが、ベンチプレスの重量を伸ばすトレーニングに取り組む場合は、それに加えて「軽めのベンチプレス」をウォーミングアップとして活用してみるのがおすすめ。

例えば、ベンチプレスの最大挙上可能重量(1RM)が100kgの場合、30~40kgのベンチプレスから始め、徐々に扱う重量を高めた3セット程度を、ウォーミングアップとして取り組んでみるといった感じ。

こうすることで、ただ血流を増やして筋肉や関節周りの可動性を高めておくだけでなく、正しいベンチプレスのフォームや筋肉への負荷の掛かり具合を確認することができ、高重量のセットでのミスや怪我のリスクを減らすことに繋がってきます。

また、簡単な有酸素運動だけを行った場合と比べて、より直接的にベンチプレスで使う筋肉や関節を動かしておけるといったメリットもあるため、その後の本番のベンチプレスでより安全に重量をアップしてトレーニングしていけることになります。

結果として、効率的にベンチプレスの重量アップを図るためにもおすすめなウォーミングアップ方法になります。

ベンチプレス重量アップ方法③ ベンチプレスのフォームを改善

また、フォームが改善されると、ベンチプレスの重量アップ効率が良くなるかもしれません。

適切なフォームでベンチプレス出来るようになると、パワーが胸と肩から前腕にしっかりと伝わって安定度も増し、ベンチプレスの質がアップします。

例えば、グリップの幅が肩幅より狭くなったクローズグリップベンチプレスを行う場合、肩幅の1.5倍程度に開いた通常のグリップで行うベンチプレスと比べて、大きな力を発揮できる大胸筋の関与が低くなってしまうため、扱える重量は基本的には減ってしまいます。

さらに、フォームがしっかりできると怪我予防にもなります。

一つの例を上げると、動作の途中で脇を広げ過ぎてしまう場合(上腕が肩と同じぐらいの高さに広がる/脇が90度近くまで広がってしまう)、肩関節には大きな負担が掛かることになり、肩関節や、大胸筋と上腕骨を繋ぐ腱には、とても大きなストレスが掛かってしまい、それが怪我を発症させるリスクを高めてしまう。

すると、怪我でベンチプレスのトレーニングを休まなければならなくなり、筋力アップを早めてくれるどころか遅くしてしまいます。

さらに、ベンチプレスの「トレーニング中」であるのに、お尻をベンチから浮かせてしまうやり方。

これは、確かに挙上出来る重量を高めることにつながりますが、大胸筋への負荷が減ってしまうためベンチプレスで扱える重量を伸ばす根本的な筋力アップには繋がりません。

ベンチプレスで扱える重量をアップしたいのなら、正しいフォームでトレーニングしていくことが大切になってきます。

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ベンチプレス重量アップ方法④ レップを下げる!

通常、筋肉の肥大を目的とするのであれば、8~12レップの範囲で限界を迎える重量(※1RMの70~80%程度)で限界までトレーニングをするのが効率的だとされます。

しかし、ベンチプレスで重量アップを目的とするなら、筋肥大だけでなく、太くした筋肉が発揮出来る筋力を伸ばすためのトレーニングも行っていくことが鍵。

そこで取り入れたいのが「レップを下げる(その分高重量にする)」という方法。

具体的には、1セット2~6レップ(回)で限界を迎える85~95%1RMの超高重量を扱って、トレーニングを繰り返していく。

こうすることで、普段は関節や腱に高負荷なストレスが掛かってしまわないように働く、神経系の筋力抑制作用(最大で発揮出来る筋力を抑制するリミッター)が徐々に抑えられていくことになり、鍛えて大きくした筋肉が持つ潜在的な筋力発揮を、より引き出していくことが可能になります。

ただし、筋肉が持つ潜在的な最大筋力というのは、筋肉の大きさにも比例するため、体重の増加を気にせずベンチプレスの重量を伸ばして行きたい場合は、しっかりと筋肥大効果のあるベンチプレストレーニングに取り組んでいくことも大切になります。

ベンチプレス重量アップ方法⑤ セット間は長めに休憩!

ベンチプレスで発揮できる筋力を伸ばすために、高重量×低レップのトレーニングを行う場合、筋肥大を目的としたトレーニングの時以上にセット間休憩を長くしていくことも忘れてはいけません。

これは、筋力アップのトレーニングでは神経系が疲労し、その神経系の回復にはより長い時間が必要だとされるから。

高重量×低レップのトレーニングでは、筋肉に負荷が掛かる時間が短く、筋肉の緊張が続かないため、筋肉内圧が高まらず、鈍痛やダルさを引き起こす「疲労物質が筋肉内に溜まりにくい」ため、筋肉自体には疲労をあまり感じないことがあります。

しかし、一方で神経系はまだ疲労から回復していないわけであり、その状態でトレーニングを行っても、思ったように力を発揮出来なかったり、十分な力で高重量をコントロール出来ないことで怪我を引き起こしてしまうかもしれない。

このようなことから、ベンチプレス重量アップのために、発揮できる筋力を高めるトレーニングを行うなら、セット間休憩を通常より長めの3~5分程度確保するのがポイントになってきます。

ベンチプレス重量アップ方法⑥ マイクロローディングの実施

マイクロローディングとは、筋トレにおける負荷を2.5kg未満の範囲で少しずつ増やしていく方法。つまり、極めて軽いウェイトを追加して扱える重量アップを起こしていくというもの。

このマイクロローディングを取り入れることも、ベンチプレスの重量アップを目的とするなら検討していくのがおすすめです。

ここで、ちょっとしたケーススタディを行ってみましょう。

筋トレBig3であるベンチプレススクワットデッドリフトの3つで扱える重量を考えた場合、通常は以下のようになります。

  • ベンチプレス
    • 3つの中では扱える重量が最小
  • スクワット
    • 3つの中で扱える重量は二番目
  • デッドリフト
    • 3つの中で扱える重量は最大

そしてあるトレーニーが、ベンチプレス100kg、スクワット150kg、デッドリフト200kgを挙上出来ており、扱う重量を増やすために2.5kgのプレートをバーベルの左右に追加した場合、

  • ベンチプレス100kgに合計5kgのプレートを追加する
    • =5%の重量アップ
  • スクワット150kgに合計5kgのプレートを追加する
    • 3.3%の重量アップ
  • デッドリフト200kgに合計5kgのプレートを追加する
    • =2.5%の重量アップ

となります。

つまり、扱う重量アップのために2.5kgのプレートを増やしたとしても、ベンチプレスで起こる重量アップの負荷と、スクワットやデッドリフトで行う重量アップの負荷は相対的に変わってくるわけで、上記の場合、ベンチプレスではデッドリフトの2倍の負荷アップになってしまうってこと。

そして、一気に5%の重量アップというのは、なかなかに大変な場合も多いはずで、これが、現状50kgしかベンチプレス出来ていない人の場合、合計5kgの追加ということは一気に10%も扱う重量を増やしてしまうことになります。

このようなことから、ベンチプレスでは例え増やすプレートが2.5kgずつ(計5kg)だったとしても、筋肉への負荷が一気に重くなり、上手く重量アップを図れない場合も起こりやすいため、より軽い1kgや0.5kgなどの「フラクショナルウェイトプレート」を利用していくことも検討してみたい方法になってきます。

ちなみに、フラクショナルプレートは、ジムによっては最初から用意されている場合もありますが、用意されていないこともあるので、その場合は少し値段が張りますが、自分用のフラクショナルプレートを手に入れておくのがおすすめ。

そもそもの重さが軽くてサイズも小さいため、バッグに入れて持ち運び可能で、ジムへトレーニングに行く場合もとくに困らないかと思います。

また、裏技としては、フラクショナルプレートの代わりに、0.5kgや1kg程度のリストウェイトを購入し、見栄えは悪くなりますがリストウェイトをバーベルに巻きつけるといった方法でも代用することが可能なので、「フラクショナルプレートが高い!」と思った場合は検討してみましょう。

ベンチプレス重量アップ方法⑦ 辛抱強く待つ

そして、最後のベンチプレス重量アップ方法のポイントとして大切なのが、辛抱強く待つということ。

スクワットやデッドリフトに比べると、ベンチプレスで扱える重量は軽く、記録の伸びは比較的緩やかです。

これは、ベンチプレスでは動員する筋肉全体の量が比較的小さいから。

そのため、スクワットやデッドリフトで重量アップするようなつもりで「10kg更新!」なんて考えて行うと、思ったように扱う重量が伸びない現実にイラつき、「ベンチプレスの重量アップが出来ない」なんていうメンタル面でのジレンマに陥ってしまいます。

ベンチププレスで重量アップを図る場合は、その他の筋トレBig3と同じような筋力アップは難しいということを理解して、一旦期待値を下げ、辛抱強く続けていくことが、最終的な筋力アップのゴールに達成するためにも大切になってきます。

ベンチプレスの重量を伸ばしていく際は、ささやかな自己ベスト更新であっても、自分を褒めてあげるようにして、小さなステップを積み重ねていきましょう!

本格的〜!

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ベンチプレスの重量アップTIPS|扱う重量を伸ばすトレーニング方法とは?のまとめ

ベンチプレスの重量アップを考える上で覚えておきたい、トレーニング方法のヒントを7つ紹介してきました。

扱う重量を伸ばすためにも、紹介したポイントを参考にしてみると良さそうです!

ぴろっきーでした!

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