ベンチプレスのマシンとフリーウェイトの効果とやり方を比較



ベンチプレスのマシンとフリーウェイトについて効果とやり方を確認して、どちらがより良い選択肢になるかをケースごとに比較していきます。

ベンチプレスのマシンとフリーウェイトそれぞれの効果とやり方を確認して、ケースごとにどちらの方がより適しているか比較していましょう。

ベンチプレスと言えば、上半身前面の大きな筋肉「大胸筋」を強化する代表的な筋トレ種目で、多く人が取り組んでいるはずです。

そして、そのベンチプレスにはマシンで行うものとフリーウェイトで行うものが存在します。

そのため、なかには「どちらが良いのか?」とか「どのような違いがあるのか?」と疑問に思う人もいるかもしれません。

そこで今回は、マシンとフリーウェイトで行うベンチプレスそれぞれについて、やり方と効果を確認していき、異なった状況でどちらの方がよりベターな選択肢になるのかを見ていきたいと思います。

フリーウェイトのベンチプレスについて

フリーウェイトのベンチプレスとは、自由に動かせる重量物(フリーウェイト)のダンベルやバーベルなどを利用したベンチプレス。

中でも、一般的に「ベンチプレス」とだけ言う場合、基本的にはバーベルを利用したバーベルベンチプレスのことを指します。

また、バーベルベンチプレスにも、異なった体の角度で行う複数のバリエーションが含まれますが、床に対して平行になるフラットなトレーニングベンチを利用したものが、「ベンチプレス」とほぼ同義語的に使われます。

フリーウェイトのベンチプレスのやり方

このフリーウェイトのベンチプレスのやり方は次の通りです。

  1. フラットベンチに仰向けに寝て、頭をベンチにつけて安定させます
    1. 膝を曲げ、足の裏を床にしっかりつけます
  2. 両手の幅は肩幅より広めに取り、バーベルを握ります
    1. 胸を張って肩甲骨は寄せておきましょう
  3. バーベルをラックから外して腕を伸ばしておきます
  4. 肩甲骨は寄せたままバーベルを深く下ろしていきます
    1. この時、体幹は引き締めておきましょう
    2. 下ろす位置は乳首かそれよりやや下が目安です
  5. 胸を張って肩甲骨を寄せたままバーベルを持ち上げていきます
    1. 腕を伸ばしてトップポジションで大胸筋を収縮させます
    2. バーベルが肩と鎖骨の直線上にくるようにします
    3. あげる時は胸でバウンドさせたり、お尻が浮かないようにしておきましょう

フリーウェイトのベンチプレスの効果や特徴

代表的なウェイトトレーニング種目の一つであるベンチプレスは、フリーウェイトであろうがマシンであろうが、大胸筋を鍛える上で非常に効果が高い筋トレ種目。

バーベルを挙上していく際には、上腕が体に対して水平面で前方へ動いていく「肩関節水平内転」と、肘を伸ばす「肘関節伸展」が起こっていきます。

結果、肩関節水平内転の主力筋である大胸筋をメインターゲットとして、大胸筋を補助しながら肩関節水平内転に働く三角筋前部と、肘関節伸展の主力筋である上腕三頭筋をサブターゲットとして鍛えていくことになります。

また、フリーウェイトを利用するベンチプレスで高重量のバーベルの上げ下げをすると、肩周りや体幹を安定させる必要が出てくるため、体幹の筋肉や肩関節を支えるローテーターカフなどの細かい筋肉までを強化していけます。

このように、ベンチプレスで対象とする主な筋肉群と体幹などの筋肉群までを動員していことから、動作を繰り返していくには比較的高いカロリーを要することになり、いわゆる全身運動として考えることが出来る筋トレ種目です。
 

マシンのベンチプレスについて

マシンのベンチプレスは、フリーウェイトのベンチプレスで起こる動作を、マシンを利用して行っていく方法。

そしてその方法には、左右のガイド部分にバーが固定されているスミスマシンを利用したスミスマシンベンチプレスと、マシンから伸びるアームを上下に動かしていく専用のチェストプレスマシンを利用した、ライイングチェストプレスがあります。

ちなみに、チェストプレスマシンは座って行うものが一般的で、そのようなマシンを利用する場合はチェストプレスと呼ぶことが多く、対して「マシンベンチプレス」は、仰向けになった状態で行う、ライイングチェストプレスマシンを利用したものを指すことが多いかと思います。

マシンベンチプレスのやり方① スミスマシンベンチプレス

スミスマシンを利用したマシンベンチプレスのやり方は以下の通りです。

  1. スミスマシンのバーの高さを調整します
    1. 両手を伸ばした際にちょうど届く高さに合わせておきましょう
    2. この際、必ずセーフティーピンの高さを胸より高い位置に合わせておきます(胸より高い位置に合わせることで、バーベルに潰される危険がなくなります)
  2. フラットなトレーニングベンチに仰向けに寝ます
    1. 膝を曲げ、足の裏を床にしっかりつけます
  3. 両手の幅は肩幅より1.5倍ほど広めに取り、バーを握ります
  4. 胸を張って肩甲骨を寄せ、バーベルを深く下ろしていきます
  5. 胸を張って肩甲骨を寄せたままバーベルを持ち上げていきます
    1. 腕を伸ばしてトップポジションで大胸筋を収縮させます

マシンベンチプレスのやり方② ライイングチェストプレス

ライイングチェストプレスマシンを利用したマシンベンチプレスのやり方は以下の通りです。

Andy Griffths – Hammer Strength lying chest press
  1. マシンのウェイトを調整します
    1. ウェイトプレートを取り付けるものと、備え付けのウェイトをピンで調整するものがあります
  2. 専用のシートに仰向けになります
    1. 膝を曲げ、足の裏を床にしっかりつけます
  3. アームから伸びるハンドルを握ります
    1. 肩甲骨はしっかりと寄せておきましょう
  4. 胸を張って肩甲骨を寄せたままアームを押し上げていきます
    1. 腕を伸ばしてトップポジションで大胸筋を収縮させます
  5. その後、肩甲骨を寄せたままアームを元に位置に戻していきます

マシンベンチプレスの効果や特徴

マシンのベンチプレスは、スミスマシンを利用した場合でもライイングチェストプレスマシンを利用した場合でも、フリーウェイトと同じ関節動作が起こるため、基本的には大胸筋を中心に、三角筋前部と上腕三頭筋を鍛えていくという点は変わりません。

一方で、マシンベンチプレスでは、その上下の動作が「固定」されているため、肩関節や体幹を自分の力で安定させる必要がほとんどなく、フォームがブレにくいため、安全に高重量を扱っていける特徴があります。

しかし、それら肩関節や体幹の筋肉をそこまで使う必要がないということは、その分強化に繋がりにくくなるため、あくまでも「ベンチプレスに必要な上半身の押す」力のみを鍛えていけるトレーニングであると言えます。

また、主に対象とする筋肉以外の関与が極力排除されることから、フリーウェイトのベンチプレスのように全身運動とは言いにくいトレーニングだと思います。

ベンチプレスはマシンで?フリーウェイトで?ケースごとに比較していこう!

ベンチプレスについて、マシンとフリーウェイトそれぞれで行う場合のやり方から効果までを簡単に確認してきたわけですが、ここからはその両者を比較するために、ケースバイケースでどちらが良いのかを見ていきたいと思います。

ベンチプレスの記録を伸ばす → フリーウェイト

ベンチプレスに取り組む理由が、ベンチプレス自体の記録を伸ばしていきたいという場合は、フリーウェイトのベンチプレスを軸にしてトレーニングを重ねていくべき。

パワーリフティングなどの競技でベンチプレスの記録を測る際は、フリーウェイトのバーベルベンチプレスを行っていくわけで、そこにはマシンのベンチプレスではなかなか鍛えることが難しい体幹の筋肉や、肩を安定させるローテーターカフの強化が必要になってきます。

そのため、ベンチプレス自体の記録を向上させていくなら、マシンベンチプレスではなく、より自然な動きを実現できるフリーウェイトのベンチプレスを中心に取り組んでいかないと、いつまでたっても本番の記録に伸び悩むことになります。

筋肉増強 → フリーウェイト

筋肉の増強を考えた場合も、フリーウェイトのベンチプレスの方がマシンより優れていると言えるかと思います。

まず、同じ動作を行ったとしても、そこに動員される筋肉の数としては、より全身運動としての効果が高いフリーウェイトの方が圧倒的に多く、全体としての筋肉増強を考えるとより効果的。

また、フリーウェイトのベンチレプスは、マシンを使ったベンチプレスと比較して、バーベルを胸ギリギリまで下ろしていくことが出来るので、より広い可動域で動作を繰り返していくことが出来ます。

筋肉の肥大には、筋肉を最大限に収縮・伸長していくことが大切なわけで、この点を考えると、フリーウェイトの方が有効だと言えそうです。

ただし、肩関節や体幹を安定させられない場合、いくら可動域を広く出来るといっても、十分な高重量を扱えなくなってしまうため、この場合は、マシンの方が筋肥大に効果的だと思います。

肩に不安がある人 → マシン

肩を怪我しやすい人や、肩に痛みがある人など、肩に不安を抱えている際にベンチプレスへ取り組みたいなら、マシンのベンチプレスの方が安全。

フリーウェイトのベンチプレスで高重量を扱っていこうとする場合、肩関節を安定させるために腕や肩周りの筋肉を強く動員させていかなくてはなりませんが、同時に、肩への負担も大きくなります。

そのため、肩に不安を抱えている場合にフリーウェイトのベンチプレスへ取り組むことは、怪我や痛みを発症してしまうリスクが高くなってしまいます。

一方、マシンのベンチレプスでは肩関節を安定させる必要はそこまでなく、同じ重量を扱っていく場合、より肩への負担を少なくして対象となる筋肉を鍛えていくことが可能です。

初心者 → マシン&フリーウェイト

筋トレを始めたばかりで、ベンチプレスもほとんど取り組んだことがないという初心者は、目的に応じてマシンとフリーウェイトのベンチプレスを使い分けていくのがおすすめです。

まず、ベンチプレスのフォームやテクニックを習得していくには、フリーウェイトのベンチプレスを、軽めのウェイトで繰り返していくようにしましょう。

ただしこの場合、フォームやテクニックの習得にある程度の時間を要することになるので、その間、高重量のウェイトを扱うことは極力避けるようにしていくのが、安全のためにも良いかと思います。

一方、まだフリーウェイトのベンチプレスは不安だけど、筋肉を増強するためにもっと重いウェイトを扱っていきたい場合もあるかと思います。

そんな時は、マシンを使ったベンチプレスに取り組んで、対象とする大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋を、フリーウェイトとは別に強化しておくのがおすすめです。

ただし、総合的な体力や筋力を伸ばしていくのが目的なら、フリーウェイトのベンチプレスを軸に練習していきながら、その補助的なトレーニングとしてマシンベンチプレスを採用していくようにしましょう。

追い込んでいく時 → マシン(※安全ならフリーウェイト)

もしもベンチプレスで筋肉を追い込んでいきたいと考えているなら、基本的にはマシンを使ったベンチプレスで行い、安全が確実に確保出来るというのであれば、フリーウェイトで行ってみても良いかもしれません。

筋肉を追い込んでいく、つまりオールアウトしていくというのは、バーベルをこれ以上挙上できない限界まで筋肉を疲労させていくということです。

そのため、セーフティピンをセットすることで、それより下にバーが落ちてこないスミスマシンを使ったり、アームが一定より下に下がることがないライイングチェストプレスマシンを使っていかないと、安全に限界まで追い込んでいくことは出来ません。

逆に、何の安全対策もなくフリーウェイトのベンチプレスで追い込もうとした場合、限界を迎えるとバーが体に落ちてきて潰れることになり非常に危険です。

ただし、パワーラックの中でセーフティーバーをセットする、ベンチラックの前にセーフティーラックを設置して行う、また同時に、スポッター(補助してくえる人)が監視してくれるというように、確実に安全を担保出来る状況であるなら、フリーウェイトのベンチプレスで追い込んでいくのもありだと思います。

 

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ベンチプレスのマシンとフリーウェイトの効果とやり方を比較のまとめ

ベンチプレスのマシンとフリーウェイトの効果とやり方を見てきました。

マシンでもフリーウェイトでも、ベンチプレスは非常に効果の高い筋トレ種目であることは間違いありませんが、微妙にその効果やメリットは異なってきます。

そのため、自分の目的や状況に合わせてそれぞれを使い分けていくのが良さそうです!

筋トレキャンプでした!

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