ベンチプレスのコツや正しいやり方を確認して!【大胸筋の筋トレ】


大胸筋の筋トレで最もポピュラーな種目がベンチプレスですよね?筋トレ初心者でも必ず耳にしたことのある種目で、正しいやり方とコツさえつかめば、男性ならたくましく、女性ならバストアップできるという魔法の種目になります。

しかし、そうは言ってもベンチプレスの正しいやり方やベンチプレスのコツが分からなくて戸惑っている人は意外と多いのではないでしょうか?

ベンチプレスはどんなやり方をしても効果が出やすい筋トレではありますが、正しいやり方やコツを抑えて行えば、もっと高い効果を引き出すことも可能です。逆に、ベンチプレスの正しいやり方を抑えてやらないと、怪我のおそれもあるんです。

そこで、今回お話するのは、メジャーな大胸筋の筋トレであるベンチプレスのコツや正しいやり方をお話していこうと思います。

正しいやり方をつかんで分厚い胸板をゲットしましょう!

ベンチプレスの正しいやり方とは?そもそもあるの?

ベンチプレスはベンチ台に横たわった状態でバーベルを上げ下げする大胸筋の筋トレで、正しいやり方をすれば大胸筋にとても効果がある筋トレ種目です。さらに大胸筋だけでなく肩や三頭筋も使われるので、たくましい上半身にはベンチプレスの正しいやり方を抑えておくことが必要不可欠です。

手のグリップ幅はバーベルについている81センチのラインを基本として、そのラインが親指寄りなのか、小指寄りなのかで基本的には握る形になります。

そして脚はすべての靴底が地面につく形が基本姿勢になります。

あとは胸の乳首のあたりに向かってバーベルを置いていくような感じで下げていきますが、その時は呼吸を止めることはしないで、下げるときに息を吸いながら大胸筋を膨らますようにして、上げるときに息を吐いていくようにすると力が出やすいです。

ここで気を付けるのはバーベルが上がりきった時点で肩を前に突き出すようにしないことです。このようにすると、大胸筋から力が抜けきってしまうことになるからです。そのため、バーベルを腕で挙げきったら、肩を前に突き出すようにせず、戻す動作に入ります。

もちろん人によってベンチプレスの正しいやり方に差異はありますが、基本的な正しいやり方として、今ご紹介した点を覚えておくと良いでしょう。

基本的なフォームがわかったところで、ベンチプレスのコツを学んでさらにガッツリ効かしていきましょう!

ベンチプレスのコツ1:体をブリッジしてみる

体を縦のブリッジのようにしてみます。首の下頸椎辺りから尾てい骨までが背骨になりますが、その距離を大きく弓なりにしたブリッジを作ります。このフォームを作ればベンチプレスでネガティブ動作(バーベルをおろす動作)をする時に、大胸筋の乳首部分にバーベルが下りるようになります。

コツとしてはいったんベンチ台に横たわったら、足の底の部分をひじに近づくように地面からスライドしていきます。もうこれ以上寄せることができないと思った時点がベストなポジションになります。そのポジションまで至ったら、軽くブリッジを作ります。

初心者の場合は足底をすべて地面につけますが、ベテラントレーニーになってきたら、足の底の内側をもっと寄せて外側部分が持ち上がるくらいまで寄せていきましょう。

ブリッジをすることで、大胸筋により刺激を与えられたり、体幹も安定したり、さらには回数をこなせるようになりますよ!

ベンチプレスのコツ2:グリップを決める

手のひらのグリップを決めましょう。基本ラインは81センチですが、自分の握りやすい指側で左右対称になるように軽く握ります。

そして重要なのが、バーベルを持つ際に手首を前腕方向へ曲げすぎないように気をつけることです。軽いウェイトで行うベンチプレスであれば問題ないのですが、重いウェイトで行う場合、手を前腕方向へ倒しすぎると手首を痛める危険性があります。

ベンチプレスのコツ3:肩甲骨同士を寄せる

ベンチプレスで筋トレする時に、肩甲骨(肩後方の骨)同士を寄せます。筋トレ初心者の場合は肩甲骨を寄せると言われてもその理由が、すぐにピンと来ないと思いますが、ベンチプレスで大胸筋に効かせるためには肩甲骨同士を寄せて胸の状態を広げることが重要なのです。

初めての方は感覚を掴むのが難しいと思いますが、これにはコツがあります。まずは立った状態で手を後ろに回し、順手同士で握ります。それから胸を突き出してみましょう。その時に大胸筋のストレッチ感と肩甲骨同士を寄せる感覚があるはずです。

この感覚を覚えておいてベンチプレスを開始すると、筋トレ初心者でも最初からある程度高い大胸筋の筋トレ効果を得ることができます。

ベンチプレスのコツ4:横たわる位置を一定にする

ベンチプレスをやる時には、定期的にベンチ台に横たわる位置を一定にして行うと良いでしょう。定期的にもしくは常にベンチ台に横たわる位置が一緒で、ベンチラック(バーベルを置く場所)又はバーベルまでの距離が一定なら、力の伸びや調子の良い悪いがすぐに確認できます。

そして、ベンチに横たわる位置を固定することで、数センチ単位で腕幅を変化させ、大胸筋の筋肉への効かせ方を調整しやすくもなります。そのため、自分にとっての最適なベンチプレスの正しいやり方を比較的効率よく探すことが出来るのです。

ベンチプレスのコツ5:両肩とベンチラックの距離

ベンチラックにはワイド型(肩幅より両ベンチラックが広いもの)とタイト型(ワイド型より狭いもの)がありますが、ベンチプレスを始めたばかりの頃は、どちらの場合も自分の両肩とベンチラックとの高さを20センチ程度にして始めていくのが良いでしょう。

この位置ならラックアウト(ラックからバーベルを外して腕の力で持ち上げること)するときもフォームを崩す心配がありません。もしこの位置でラックアウトしにくいなら、数センチ単位で調整していけば自分にとって両肩からベンチラックまでのベストポジションを探すことができます。

ベンチプレスのコツ6:ラックアウトしたら焦らずに!

バーベルをラックアウトした後に大事なことは、せっかく作ったポジションを崩さないことです。バーベルが肩の位置まできたら安定して、自ずとバランスが取れるはずです。

あとは大胸筋の乳首のあたりにゆっくりとバーベルをおろしていきます。その時のコツは決して勢いを使わないことです。胸でバーベルをバウンドさせるなんてもってのほかなので、バーベルが一瞬胸につきそうになったら上げる動作に移っていきます。

ベンチプレスのコツ7:たまにはチーティングをしてみる

ベンチプレス以外の筋トレにも言えることですが、常に正しいフォームで筋トレをしていると、毎回同じ刺激が筋肉にかかることになります。筋肉は同じ刺激を常に受けていると、成長が鈍化してしまうので、違った刺激をたまに与える必要があります。

そんなときは、チーティング(基本的な正しいやり方ではない方法)で大胸筋に刺激を与えてみましょう。※詳しくは、筋トレの停滞期にはチーティングとストリクトを取り入れて打破!を参考にしてください。

具体的には、ベンチプレスを深く下ろさないで、早く細かく回数をこなしてみたり、腕の幅を狭めてやってみたりしたらどうでしょう?

ベンチプレスのコツ8:ラックへ戻す時は気をつける

バーベルをラックに戻すときのコツですが、絶対に左右の腕の差を作らないということです。つまりバーベルは地面と平行の状態でバランスを整えてラックに戻すことが大切です。

そんなこと当たり前だと思われがちですが、誰でもバーベルを持ち上げる際は集中していて正しいやり方をしようと思いますが、いざ回数とセットが終了すると、気が抜けた状態でラックに戻したくなるものです。実はそんなときに一番ケガが起こりやすくなってしまうのです。

そのために、ラックに戻すまでは決して油断せず、バーベルを水平にして戻していきます。

ベンチプレスのコツ9:重量設定を確認して!

ベンチプレスの正しいやり方をするなら重量設定を確認してみましょう。自分が筋肥大を目的としているのか、それとも筋力アップを目的としているのかで最適な回数(レップ数)も違ってきます。

目的別の最適なレップ数の確認は、筋トレとレップ数:目的別の適切なレップ数とは?を確認してください。

そのためそれぞれの目的にあった回数を、ぎりぎりこなせる重さに重量を設定することが大切です。

ただ、もしも明確な目標・目的が分からないけど、とりあえずベンチプレスを持ち上げたい等の場合は、頑張らないと持ち上げられない程度の重要を自分ができる限界の回数まで行ってみると良いでしょう。

自宅に置けるのかっていう疑問が。。。

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ベンチプレスのコツや正しいやり方を確認して!【大胸筋の筋トレ】のまとめ

大胸筋の筋トレとして超有名なベンチプレスですが、そんなベンチプレスもコツを抑えて行うことが効果を最大限引き出すために大切なんですね。

今回ご紹介したベンチプレスのコツや正しい基本的なやり方を覚えて、早速大胸筋に刺激を与えて行きましょう。ちなみに、ベンチプレスの平均ベンチプレスの世界記録なんかを確認してみると、モチベーションが上がってベンチプレスに効果あるかもしれませんよ!

ぴろっきーでした!

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