バイセップスとは?定義から筋トレにおすすめなトレーニング種目まで

バイセップスについて、定義から筋トレにおすすめなトレーニング種目までを紹介していきます。筋トレ用語や知識を増やすためにも確認しておきましょう。

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バイセップスの意味を理解して、その筋肉に効果的なトレーニング種目にも取り組んでいきましょう。

筋トレを続けていくと「バイセップス」という言葉を耳にする機会があるかと思います。

英語ではbicepsと書き、その意味としては「二頭筋」となりますが、一度、その細かい定義を確認して、広義の使われ方と狭義での使われ方の違いを把握し、筋トレのボキャブラリーと知識を増やしていきましょう。

今回は、「バイセップス」が意味する定義を広義から狭義まで掘り下げていき、また、バイセップスを鍛える筋トレに効果的なトレーニング種目を、参考例としていくつか紹介していきます。

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バイセップスとは?

バイセップス(biceps)とは、「二頭筋」を意味する単語。

(上は上腕二頭筋の図)

二頭筋とは、一つの筋肉であるものの二つの起始(注1)を持つ筋肉のことで、そこには次の筋肉が含まれることになります。

  • 上腕二頭筋
    • 上腕前面に位置するいわゆる「力こぶ」を作る肘関節屈曲(肘を曲げる動作)の主力筋
  • 大腿二頭筋
    • 太もも裏のハムストリングを構成する一つの筋肉で、中でも最も外側に位置する

(上は大腿二頭筋の図)

ただし、筋トレ用語として「バイセップス」と言う場合は、上で挙げた二頭筋の中でも上腕二頭筋と同義語で使われることがほとんどになります。

また場合によっては、「上腕二頭筋≒力こぶ」という考えから「力こぶ」を指し示すこともあります。

(注釈1)起始とは、筋肉の「骨との付着部のうち、体の中心(体幹)に近い方(引用:運動に関わる筋肉のしくみ, p.54)」を指す言葉。逆側の付着部(体の末端に近い方)は停止という。

バイセップス(上腕二頭筋)の特徴を簡単に解説

ここでは、最も一般的に意味される「上腕二頭筋」とバイセップスが同義語という前提で、もう少しそのバイセップ(上腕二頭筋)についての特徴を簡単に紹介していきます。

バイセップスは、上腕の前面表層に位置している筋肉であり、いわゆる「力こぶ」の形を形成している有名な筋肉。

主に肘を曲げる「肘関節屈曲」の動作において、最も強く作用する主力筋であり、肘関節屈曲が含まれる腕を引く動作などには、積極的に関与していくことになります。

また他にも、前腕を外側へ捻る(手のひらを上に向けた状態へ回す)前腕の回外にも主力筋として働いたり、腕を真っ直ぐ前方に上げる「肩関節屈曲」や、水平面で腕を後方から前方へ動かす「水平内転」にも関与しています。

そして、このバイセップス(上腕二頭筋)を象徴しているのが、名前にもある通り「二つの頭(二つの起始部)」であり、肩甲骨に付着する起始部は内側の「短頭」と外側の「長頭」の二つに別れています。

また、肘関節と肩関節の二つの関節をまたぐ二関節筋であるため、上で挙げた働きからも分かる通り、肘関節と肩関節の二つに作用するという特徴も持っている筋肉です。

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バイセップスの筋トレになるトレーニング種目具体例

バイセップスについて、その言葉が何を示すのか、またほとんどの場合にバイセップスが意味する上腕二頭筋の特徴についてを理解出来たかと思いますが、ここからはバイセップスを上腕二頭筋として理解した場合に、おすすめな筋トレ種目を5つほど簡単に紹介していきます。

バイセップス筋トレ種目① ダンベルカール

ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛える上で、おそらく最も代表的で取り組んでいる人が多いであろう筋トレ種目。

肘関節屈曲を起こして行く際に、握ったダンベルの負荷を上腕二頭筋へ掛けていき、筋肉の増強を狙っていきます。

また、左右の手にそれぞれダンベルを握って、それぞれを独立した形でカールしていけるため、弱い方の腕を強調して行ったり、左右を交互に上げてオルタネイトダンベルカール、それぞれの動作に集中するなど、可動性に自由が効きやすいのがメリット。

  1. 両手にダンベルを握り、体の横にぶら下げた状態で立ちます
    1. 両足は腰幅程度に開いておき、自然な形で背すじを伸ばしておきます
  2. 手のひらを前方へ向けます 
  3. 片側の肘を曲げてダンベルを巻き上げていきます
    1. 肘の位置はしっかりと固定しておきましょう(肘を前後させると負荷が下がってしまう)
    2. 肩の上あたりまでダンベルを上げていくのを目安にします
    3. 上腕二頭筋の収縮を意識して行っていきましょう
  4. その後、ゆっくりと肘を伸ばして最初の位置に戻していきましょう
    1. 息は吸いながら行っていきます
  5. 反対の肘を曲げて、ダンベルを同じように巻き上げていきます
  6. 左右を交互に繰り返していきます

バイセップス筋トレ種目② バーベルカール

ダンベルではなくバーベルを利用して取り組んでいくのが、バーベルカールと呼ばれる筋トレ種目。

バーベルではダンベル以上に高重量を扱える上、よりフォームを安定しやすいといったメリットがあります。

ただし、ダンベルほどの可動性がなく、特に一つの物を両手で握って動かしていくため、強い方の腕が弱い方の腕をかばうように力を出し、左右間で筋力の不均衡が生じやすいといったデメリットもあります。

  1. アンダーグリップでバーベルを持って立ちます
    1. 両手の幅は肩幅程度にしましょう
    2. 顔は正面を見るようにして、背筋は伸ばしておきます
    3. 肘は体の横に近づけておきます
  2. 両肘を曲げてゆっくりとバーベルを巻き上げていきます
    1. 胸上部まで、又は肩の高さを目安にして、しっかりと上腕二頭筋の収縮を意識しながら上げていきましょう
    2. 肘は前後左右にずれないようにしっかりと固定しておきます。(動くのは前腕だけにするようにしましょう)
  3. その後、ゆっくりと肘を伸ばしていきバーベルを最初の位置へ戻していきます
    1. バーベルの負荷に耐えながら、ゆっくりと動作を行っていきましょう

バイセップス筋トレ種目③ ケーブルカール

ケーブルカールはダンベルやバーベルの代わりに、ケーブルマシンを利用して行う上腕二頭筋の筋トレ。

ダンベルやバーベルでは、挙上しきったトップポジションや、腕を伸ばしてダンベルやバーベルを下ろしたボトムポジションでは、負荷が抜けやすいのに対して、ケーブルを利用すると常に一定の重量が掛かり続けるため、筋肉への負荷が抜けにくいのが最大のメリット。

ジムでバイセップトレーニングする上では、必須で取り組みたい種目。

  1. 肩幅の広さでケーブルマシンのバーを逆手に握り、背筋を伸ばして立ちます
    1. ケーブルは低い位置にあるロープーリーを利用するようにしましょう
    2. これがスタートのポジションになります
  2. 脇をしめて肘を体につけた状態のまま、バーをアゴのあたりまで巻き上げます
    1. 上腕二頭筋の収縮を意識しながら行っていきます
    2. 動作中は背すじを伸ばして、肩を動かさないようにしておきましょう
  3. ゆっくりとバーを下ろして最初のポジションへ戻していきます

バイセップス筋トレ種目④ インクラインダンベルカール

頭を上にして体を斜めに倒せるインクラインベンチを利用して行うのが、インクラインダンベルカール。

その体勢でダンベルを握った腕を下方へ下ろすと、体を直立させた時に比べて上腕二頭筋が強くストレッチされた状態になるのが特徴。

筋肉を増強する上では、筋肉をストレッチしてそこに高負荷を掛けていくことがとても効果的であるため、上腕二頭筋を鍛える上ではとてもおすすめな筋トレ種目になります。

  1. インクラインベンチの傾斜を調整して座ります
    1. 細かいことは気にしない場合は45度前後にセットします
    2. 三角筋前部の関与を極力抑えたい場合は、15~30度程度の間で試し、筋肉への刺激の入り具合を確認してみましょう
  2. バーベルを持ち上げていきます
    1. 両腕は伸ばして、肩幅に保ちましょう
  3. 胸を張って肩甲骨を寄せながら肘を曲げてバーベルを下ろしていきます
  4. 肩甲骨を寄せたまま、バーベルを垂直方向に上げていきます
    1. 垂直方向に上げても体が斜めになっているため、体にとっては斜め上方へ上げることになります
    2. しっかりと大胸筋を収縮させるように意識しながら挙上していきましょう

バイセップス筋トレ種目⑤ オーバーヘッドケーブルカール

ケーブルマシンの中でも、左右から二つのケーブルが伸びるダブルケーブルマシンを利用して取り組んでいきたいのが、オーバーヘッドケーブルカール。

両手を体の前方で挙上していく場合、注意しないと肩関節も一緒に動かして三角筋の前部が関与してしまいやすく、結果として上腕二頭筋への負荷が減ってしまうことがあります。

しかし、両腕を肩以上の高さで横へ広げた姿勢を作り、そこから肘関節屈曲を行っていく場合、三角筋前部の関与を抑えることになるため、より上腕二頭筋だけを集中的に使いやすくなるといったメリットがあります。

  1. ダブルケーブルマシンの真ん中に立ちます
  2. 左右のハイプーリー(高い位置にある滑車)から伸びるケーブルを握ります
  3. 肘が肩の高さ以上になるように両腕を上げていきます
    1. 肘が肩の高さ以上にならないと、三角筋前部が少なからず関与してしまいます
  4. 両肘を曲げてケーブルを側頭部の方へ引っ張っていきます
    1. 上腕二頭筋の収縮を意識しながら行っていきましょう
  5. その後、ゆっくりとケーブルを戻していき、繰り返していきます

バイセップスを「力こぶ」と捉えた場合に取り組みたいプラスαのトレーニング種目

上で「バイセップス=上腕二頭筋」と理解した場合におすすめな筋トレ種目を紹介しましたが、バイセップスを次に意味されることが多い「力こぶ」として捉えた場合、少し違った筋トレ種目にも取り組んでいくことが大切になります。

(上は上腕筋)

これは、力こぶの表面的な形を形成しているのは確かに上腕二頭筋であっても、その厚み(高さ)や幅を増すためには、上腕二頭筋の深層で肘寄り(上腕下部)にある上腕筋や、前腕の外側から上腕下部の外側につながる腕橈骨筋を鍛えていくことが大切だから。

なかでも上腕筋は、上腕二頭筋を下から底上げするためにもダイレクトに影響を与え、力こぶの高さを出すためにも鍛えておきたい筋肉です。

以上の理由から、「バイセップス=力こぶ」と解釈する場合には、以下のような筋トレ種目も追加で取り組み、効果的に上腕筋と腕橈骨筋を鍛えていくと、よりバイセップス(力こぶ)を強調していけることになります。

バイセップス=力こぶの場合におすすめな種目① コンセントレーションカール

コンセントレーションカールは、椅子やベンチに座ったら膝の内側に肘を固定して、肘関節屈曲を行っていく筋トレ種目。

上体を前傾した体勢で腕を下へ垂らしていくため、上腕二頭筋が緩んだ状態で肘を曲げていくことになり、肘関節屈曲に作用する上腕筋と腕橈骨筋肉へ、より比重が掛かるようになります。

また、肘を固定することで、肩を動かしたり体幹を反らしたり出来ないため、フォームも安定しやすく、力こぶの底上げに大切な二つの筋肉を集中して鍛えられるのがメリットです。

  1. トレーニングベンチや椅子に腰掛けて、ダンベルを片方の手に握ります
    1. 両足は肩幅よりやや広めに開いた状態にしておきましょう
    2. 膝は90度に曲げておきます
  2. ダンベルを持った肘を、同じ側の膝の内側に当てて固定します
    1. 肘は伸びきる直前まで伸ばします
    2. ダンベルは床につかないようにしておきましょう
  3. ダンベルを巻き上げていきます
    1. 膝の内側で肘を固定し、上腕は動かさないようにしておきます
    2. 前腕だけが動くように意識しておきましょう
  4. ゆっくりとダンベルを下ろして最初のポジションへ戻していきます

バイセップス=力こぶの場合におすすめな種目② プリーチャーカール

専用のプリーチャーベンチを利用したプリーチャーカールも、コンセントレーションカールと同じような姿勢を作ることで上腕二頭筋が緩むため、肘を曲げていく際により上腕筋と腕橈骨筋への負荷が増す筋トレ種目。

コンセントレーションカールと比較しても肘を固定しやすいため、ジムなどでトレーニングする際にはプリーチャーカールで力こぶの底上げを図っていきましょう。

  1. ウェイトプレートをセットしたバーを握ります
    1. グリップは逆手(アンダーハンドグリップ)にしておきましょう
  2. プリチャーベンチに腰かけてパッドの上に両腕を振り出して肘を固定します
    1. 両腕は下方へ伸ばしておきますが、完全に伸ばしきるのではなく、軽く曲げるようにしておきます
  3. 両肘を曲げてバーベルを上げていきます
    1. 負荷が抜けてしまうので、目安として45度以上に無理して上げなくてもも大丈夫です
  4. ゆっくりと肘を伸ばしてバーベルを伸ばしていきます
    1. この時も完全に伸ばしきる手前まで下ろしていきましょう

バイセップス=力こぶの場合におすすめな種目③ ハンマーカール

上腕二頭筋を鍛えるおすすめの種目として挙げたダンベルカールを行う際に、手のひらがお互いを向き合うようにするニュートラルグリップで行っていくのがハンマーカールという筋トレ種目。

上腕二頭筋は前腕が外側に回転した回外位になると収縮するものの、逆に前腕が内側に回転した回内位になると緩むことになるため、ニュートラルグリップでは上腕二頭筋が緩み、その分上腕筋と腕橈骨筋への負荷を増やせることになります。

ダンベルさえあれば、あとはハンマーを使うような動作を繰り返してけば、自然と力こぶの底上げに必要な二つの筋肉を強化出来るのでおすすめです。

  1. ダンベルを持って直立します
    1. 両足は肩幅程度に開いておきます
    2. グリップは両手の手のひらがお互いを向き合うニュートラルグリップにします
  2. ニュートラルグリップのまま腕は伸ばしてダンベルを体のサイドへ位置させます
  3. グリップはそのままでゆっくりと肘だけを曲げてダンベルを持ち上げていきます
    1. 前腕の筋肉と上腕の肘寄りにある上腕筋に効いているのを意識しながら行っていきましょう
    2. 上までしっかりと上げていくと上腕二頭筋の収縮が感じられると思うので、出来るだけ上げていき、上げきったところで1秒程度静止します
  4. ゆっくりと筋肉の緊張を維持したままダンベルを元のポジションへ戻していきます

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バイセップスとは?定義から筋トレにおすすめなトレーニング種目までのまとめ

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筋トレの用語や知識を増やして、効果的に狙った部位を強化していきましょう!

ぴろっきーでした!

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