体の筋肉部位で大切だけど無視されがちな5つの筋肉|意外に重要だから筋トレで鍛えておこう!

体の筋肉部位で大切だけど無視されがちな筋肉を5つ紹介していきます。大切な理由から鍛えるために効果的なトレーニングの紹介です。

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体の筋肉部位で大切だけど無視されがちな筋肉って、どのようなものがあるか思いつきますか?

体には400を超える筋肉が存在しているとされます。

そんな多くの筋肉が存在するのにも関わらず、鏡に映る目立つ筋肉だけを鍛えているのであれば、それは筋トレの効果を制限してしまうことになったり、下手をしたらケガをも招いてしまうかもしれません。

目立つ大きな筋肉は、小さなスタビライザー(安定化に大切な筋肉)といて働く筋肉や、大きな筋肉と協力して補助するように働く筋肉のサポートがあってこそ十分な力を出せるのです。

そこで今回は、体にある多くの筋肉の中でも、実はとても大切なのにも関わらず無視されがちな5つの筋肉について、それぞれが大切な理由と鍛えるためにおすすめなトレーニングを含めて紹介していきます。

さらなる肉体改造の高みを目指すためにも確認してみましょう。

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体にたくさんある筋肉の中でもとかく無視されがちだけど実は大切な筋肉部位を厳選!

体の筋肉部位で無視できないもの① 中臀筋と小臀筋

お尻全体を覆っている大臀筋ほど注目を浴びることはないけど、同じ臀部の中でも外側上部表層にある中臀筋と、中臀筋の深層にある小臀筋は、体の筋肉の中で忘れられがちだけど実はとても大切な部位。

この二つの筋肉の助けがあって、始めて大臀筋も最大のポテンシャル発揮して活躍出来たり、またスムーズな歩行や正しい姿勢を維持するためにも、そしてバランス感を保つためにもとても重要になってきます。

というのも、これら中臀筋と小臀筋は骨盤を安定させることで、下半身はもちろん上半身の動作を安定させる役目を持っており、特に片足立ちの時には骨盤が落ちてしまわないように維持するといった大切な作用をもっている。

片足立ちというのは、歩行や走行、また階段の上り下りなどにも含まれる動作であり、日常生活からスポーツにおいて常に起こりうる動き。

そのため、お尻を考える際には大臀筋だけでなく、この中臀筋と小臀筋も無視できない部位として頭に入れておくことが、とても大切になってきます。

ちなみに、中臀筋を鍛えることで、ヒップアップのためにお尻のトップを上げる効果も期待出来るので、ボディメイクの観点からも忘れたくない部位です。

この体の筋肉部位を鍛えるトレーニング

中臀筋や小臀筋は、脚を付け根から外側へ開いていく「股関節外転」の動作に主力筋として働く筋肉。

そのため、基本的にはライイングアブダクションマシンアブダクションといった、股関節外転を行う筋トレ種目に取り組むのがおすすめ。

その中でも、ケーブルマシンを利用するケーブルアブダクションは、マシンの高重量を使いながら可動域を広く取れ、さらに筋肉へ負荷がかかり続けて抜けない特徴があるのでおすすめです。

  1. マシンの前に立ち、片側の足首に下のケーブルを引っ掛けます
  2. グリップ又はケーブルマシン本体を握って、上体を安定させます
  3. 中殿筋を意識して、ケーブルを引っ掛けた脚を広げていきます
  4. ゆっくりと負荷を感じながら戻します
  5. 片方の脚を十分な回数繰り返したら、逆の脚でも繰り返していきます

ちなみに、中臀筋は片足立ちの時にバランスを取るためにも大きく作用するため、両足を前後に開いて行うブルガリアンスクワットバーベルランジのような種目でも、効果的に強化していくことが出来ます。

体の筋肉部位で無視できないもの② 前腕伸筋群

前腕伸筋群とは、手関節(手首)を手の甲側に曲げる(反らす)「手関節背屈(伸展)」に作用し、前腕の後面(手の甲側)に位置している複数の筋肉の総称。

そこには、総指伸筋、長橈側手根伸筋、短橈側手根伸筋、尺側手根伸筋、示指伸筋、小指伸筋など、多くの細かい筋肉が含まれています。

この前腕伸筋群も、体の筋肉の中ではとかく無視されがちだけど、実は結構大切な部位。

前腕伸筋群は、握った際に手首を固定するために関与する部位であるため、この部位が強化されていないと、筋トレで言えばダンベルやバーベルなどの高重量のものを安定して持ち上げることが出来ないため、大きな筋肉を鍛えるためにも実は間接的に大切。

また、その他にも引っ張る動きでも手関節背屈の力が大きく関与してくるため、力強く何かを引っ張る際にはとても重要な筋肉群。

さらに、スポーツにおいては、テニスのバックハンドやバレーのスパイクなど、手首を反らす動きが含まれる動作では貢献度が非常に高くなります。

この体の筋肉部位を鍛えるトレーニング

前腕伸筋群を鍛えていくトレーニングとしては、手関節背屈の動作を繰り返す、または手関節背屈の力が必要になる筋トレに取り組んでいくのがおすすめ。

そうなった場合、基本的にはダンベルやバーベルを握り、手関節背屈を行っていくリバースリストカールに取り組んでいくのが最も効果的かと思います。

  1. 座った姿勢で前腕の前面(手のひら側)を太ももの上に乗せます
    1. 手のひらを下向きにします
    2. この時、手首は膝より外側に出るようにしておきましょう
  2. ダンベルを手に持ち、手首を手の甲側へ曲げる(伸展)させていきます
    1. 前腕は太ももの上で引き続き安定させ、動かさないように固定します
    2. 手のひらは常に下向きに保ちましょう
  3. その後ゆっくりと、手首を元の位置に戻していきます

ちなみに、ダンベルやバーベルを握って、手のひらが下向きになるようにしたグリップで、アームカールを行っていくリバースカールも、前腕伸筋群を強化出来る筋トレ種目。

前腕伸筋群が力を出しながらウェイトを支え、そこに肘を曲げる肘関節屈曲が加わるため、肘関節屈曲に作用する腕橈骨筋上腕筋なども一緒に鍛えていけます(※肘関節屈曲に作用する上腕二頭筋は、手のひらが回内「下へ向いた状態」だと緩んでしまうため、あまり貢献しない)。

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体の筋肉部位で無視できないもの③ 前脛骨筋

前脛骨筋は、スネの脛骨の外側前面表層を走行する筋肉で、ふくらはぎの筋肉とは逆側に位置する筋肉。

比較的ふくらはぎの筋肉には意識が向きやすいものの、多くの場合、スネの前面にあるこの前脛骨筋はあまり重要視しないため、トレーニングしていないことが多そう。

しかし、前脛骨筋は体の筋肉の中でも比較的大切な筋肉であり、特に加齢と共に運動能力が衰えてきた場合などは、積極的に筋トレしておいた方が良いかもしれない部位。

というのも前脛骨筋は、足関節(足首)を上に反らす「足関節背屈」の主力筋であり、歩行や走行においてつま先を持ち上げていくためにも大切な筋肉だから。

そのため、つまずかないで健全な歩行や走行を行っていくためにも、大きな役割を果たしている大切な筋肉部位になります。

また、この筋肉が疲労して硬くなってしまったりすると、膝に痛みが出ることもあるとされるため、膝の痛み予防にも、前脛骨筋をトレーニングで動かしておくことは効果的になってくると言えます。

この体の筋肉部位を鍛えるトレーニング

前脛骨筋を鍛える上では、その主な作用である足関節背屈の動作を繰り返していくことが効果的。

つま先にトレーニングチューブをひっかけ、足を反らすことでトレーニングチューブの張力を負荷にして鍛える方法などもありますが、歩行や走行時のつまずき予防や、固まった筋肉をほぐすのが目的なら、シーテッドトゥレイズという筋トレで十分。

やり方も簡単で、椅子に座れば基本的にどこでも出来るため、オフィスワークなどの隙間時間に取り組んでみるのがおすすめです。

  1. 椅子又はベンチに姿勢を正して座ります
  2. 片方の足を伸ばします
  3. 伸ばした足の甲を上へ反らしていきます
  4. この動作を必要な回数を行っていきます

体の筋肉部位で無視できないもの④ 腹斜筋

腹斜筋は、お腹のサイド(脇腹の部位)に位置する二つの筋肉の総称で、そこには表層にある外腹斜筋と内腹斜筋が含まれます。

通常、腹筋の筋トレを行う場合、いわゆる「腹筋運動」としても有名なクランチシットアップに取り組んでいくことが多いかと思いますが、これらの筋トレ種目では体幹を前方へ丸めていく「体幹屈曲」を繰り返すため、脇腹にある腹斜筋を鍛えるには負荷が十分でない。

そのため、お腹前面にある腹直筋に比べて、どうしても無視されがちな筋肉部位と言える。

しかし、腹直筋の横につながるこの腹斜筋も鍛えていくことは、お腹を割ってかっこいいシックスパックをもっと際立たせるためにも大切です。

さらに、腹斜筋は、脊柱を回転軸に胴体を捻る「体幹回旋」や脊柱を横に曲げる「体幹側屈」の主力筋でもあるため、普段の生活からスポーツまで、何かと関与が大きくなる筋肉。

そんな、関与する動作が多い腹斜筋は、体の筋肉の中でも特にお腹周りの筋肉の中では、比較的軽視されてトレーニングに時間を割かれないことが多けれど、しっかりと鍛えておきたい非常に大切な筋肉部位になります。

この体の筋肉部位を鍛えるトレーニング

腹斜筋を鍛えるためには、体幹側屈か体幹回旋の動作が含まれる筋トレに取り組んでいくことになるため、例えばサイドクランチサイドベント、他にもロシアンツイストウッドチョッパーなどの筋トレ種目が効果的。

そんな中でも、体幹回旋の動作を含むバイシクルクランチと呼ばれる腹筋の筋トレは、自重トレーニングでありながら腹斜筋への効果も高く、さらにお腹前面の腹直筋への効果も高いとされ、場所を問わず出来る種目なのでおすすめ。

  1. 床に仰向けに寝て脚を90度に曲げて持ち上げ、腹筋を使って頭と肩を浮かせます
    1. 手は耳の後ろに軽く添えておきましょう
  2. 右脚をまっすぐ伸ばしていき、脇腹を捻って右肘と左膝を近づけます
  3. 次に、逆側でも同じ動きを行い、自転車を漕ぐように交互に繰り返していきます
  4. 必要な回数または時間繰り返していきます

体の筋肉部位で無視できないもの⑤ ローテータカフ

体の筋肉の中でも、実は超大切でありながら一般的には無視されがちな部位が「ローレーターカフ」又の名を「回旋筋腱板」と呼ばれるもの。

ローテーターカフは、四つの細かい筋肉(肩甲下筋、棘上筋、棘下筋、小円筋)の総称で、肩関節を安定させるために貢献している筋肉部位。

高い可動性が必要な肩はその構造の特徴から、他の関節と違って安定性が低くなってなってしまう問題がある。

その肩の安定性を高めるために、上腕骨の端(上腕頭骨)を肩甲骨から外さないように引っ張っているのがこのローテーターカフという筋肉群。

他の関節のように柔軟性の低い靭帯が関節を固定する代わりに、柔軟性が高い筋肉が上腕骨を肩甲骨に引き付けることで、肩関節の高い可動性を維持しています。

つまり、どんなにグレープフルーツ大の三角筋(肩の筋肉)を持っていても、このローテーターカフを痛めてしまったり疲労させてしまうようでは、肩の運動性を高めるには意味がなくなってしまうってこと。

肩関節は日常からスポーツにおいてほぼ全ての動作に何かしら関わってくるため、体の筋肉の中でとても地味だけど、実は人間が健康的な生活を送るためには、絶対に無視できないとても大切な筋肉部位がローテーターカフなのです。

この体の筋肉部位を鍛えるトレーニング

ローテーターカフは、4つの筋肉群の総称であるため、細かく見ていくとそれぞれ違った作用を持っていることに気がつきます。

そんな中でも、共通する作用を抜き出すと次の二つの働きにそれぞれ分けることが出来ます。

  • 肩関節外旋(上腕を回転軸にして肩を外向きに回す)
    • 小円筋・棘上筋・棘下筋
  • 肩関節内戦(上腕を回転軸にして肩を内向きに回す)
    • 肩甲下筋

よって、それぞれの動作に合わせて、以下の二つのトレーニングに取り組んでいくのが、ローテーターカフの強化のためにもおすすめです。


股関節外旋:チューブエクスターナルローテーション

  1. 脇を締めた状態にし、鍛える側とは逆の肩をチューブ側に向けて横向きに立ちます
    1. ローテーターカフを鍛えたい肩は外側を向いているようになります
  2. 固定したトレーニンチューブの端を、肘を曲げた外側の手で握ります
    1. 肘は90度に曲げておきましょう
    2. 前腕は床に平行になるようにして、チューブも出来る限り水平にしておきます
  3. 肩を外側に捻って、チューブを引っ張っていきます
    1. 動作中は脇を締めておきましょう
  4. その後、負荷に耐えながら元の位置に戻し、繰り返していきます
股関節内旋:チューブエクスターナルローテーション

  1. 脇を締めた状態にし、鍛える側の肩をチューブ側に向けて横向きに立ちます
    1. ローテーターカフを鍛えたい肩は内側を向いているようになります
  2. 固定したトレーニンチューブの端を、肘を曲げた内側の手で握ります
    1. 肘は90度に曲げておきましょう
    2. 前腕は床に平行になるようにして、チューブも出来る限り水平にしておきます
  3. 肩を内側に捻って、チューブを引っ張っていきます
    1. 動作中は脇を締めておきましょう
  4. その後、負荷に耐えながら元の位置に戻し、繰り返していきます

これ一冊あればほぼOK!

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体の筋肉部位で大切だけど無視されがちな5つの筋肉|意外に重要だから筋トレで鍛えておこう!のまとめ

体にある多くの筋肉の中でも、実は大切な部位を5つ紹介してきました。

普段から大きな筋肉を鍛えているのに、今回紹介した細かい筋肉や大きな筋肉を補助的に支える筋肉を鍛え忘れている場合、体や筋力のバランスを高めていくためにも、これらの筋肉を積極的にトレーニングしていくのが良さそうです!

ぴろっきーでした!

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