体脂肪を落とす方法のヒントとして、9つのポイントを紹介していきます。今年こそ筋トレやダイエットを成功させるために、時間がある正月を有効活用していきましょう！
体脂肪を落とす方法を、正月だからこそ見直して、筋トレやダイエットを成功させていきましょう。
昨年、肉体改造に取り組んだものの失敗してしまった人や、筋肉を付けて健康的に痩せることに興味はあったけれど始めてなかった人は、今年こそ理想とする体を手にれるためにも、新年を迎えた正月こそ気持ちを入れ替えて、小さなスタートを切っていきましょう。
今回は、特に体脂肪を落としたいと思っているなら、時間がある正月こそ確認しておきたい、体脂肪を落とすための9つのヒントを紹介していきます。
今年こそ目標を達成したいと考えている人は、早速確認してみましょう！
体脂肪を通す方法9つのヒント！正月は新たに始める最高のチャンスです！
体脂肪を落とす方法TIPS① 正月こそ新年の目標と計画を立てよう！
体脂肪を落とす方法を考えていくなら、まずは最も重要である目標と計画をしっかりと立てていくことが大切。
目標も計画もなく、体脂肪を落とすための青写真がないまま、適当なやり方で体重を落とそうとしたり体を鍛えようとしても、結局は無駄な時間を費やしてしまうことになりかねません。
そのため、本当に体重を落としたいなら、きちんとした目標を立て、その目標を達成できるような計画を立てていくことが非常に大切になります。
ただし、いきなり目標だ計画だなんて言われても皆目検討もつかないかもしれないので、一つの指針として「SMART」を軸に、体重を落とすための目標と計画を立てるのがコツ。
その「SMART」とは、次の5つの要素のこと。
- 具体的（Specific）
- 測定可能（Measurable）
- 達成可能（Attainable）
- 現実的（Realistic）
- 時間が決まっている（Time-bound）
そして、「SMART」な目標を立てたら、次はその目標を達成するために、
- 期間を幾つかに区切って中期の目標を立てていく
- より短い期間で達成する小さな目標を立てていく
- 各目標を達成する具体的なプランを立てていく
- 筋トレメニュー
- 食事方法
- 休養 など
といった形で、健康的に体重を落としていく計画を立てていきます。
また、しっかりと効果を出していくためにも、具体的な計画を立てる上では効果がある筋トレや食事法を選んでいくことが大切。
その際、自分ではなかなか判断できない場合は、資格を持つパーソナルトレーナーなどに相談して、自分の目標に合うトレーニング、自分に合わせた食事法、サプリメントに関する綿密なプランなどを練ってもらうと良いかと思います。
東京在住の人は、国内でも有数のトップフィジーカーで、肉体改造の指導にも優れた実績をあげている久野圭一さんが運営する「KEY FIT」なんかに相談してみると良いかもです！
体脂肪を落とす方法TIPS② 筋トレを始めよう！
体脂肪を落とす方法としてまず最初に頭に浮かぶ方法と言えば、食事制限になるかと思いますが、もしも「健康的に」体脂肪を落としたいなら、しっかりと筋トレに取り組んでいくことも大切。
食事制限だけを行って体脂肪を落とそうとした場合、同時に筋肉も落ちてしまい、体重は減ったとしても筋肉量が落ちた結果、基礎代謝も下がり、以前より太りやすい体質に変わってリバウンドのリスクが高くなります。
そこで、痩せたとしても基礎代謝を維持・向上させ、太りにくい体を作っていきたいなら、しっかりと筋トレを行って、筋肉量を減らさないようにしていくことが鍵になってきます。
ただし、ここでいう「しっかり」とした筋トレとは、軽いペットボトルやダンベルを握って動作を繰り返す、低重量の簡単なトレーニングではなく「筋肉に高負荷が掛かる」筋トレ。
その筋肉に高負荷が掛かる筋トレを実現するためにも、基本的には、「十分に重いウェイト」を利用して動作を繰り返していくことがポイントになってきます。
具体的には、1セット8~12回（最大で挙上できる重量の67~80%程度のウェイトを利用）で限界を迎えるように調整して、それを一つの種目に対して3セットを目安に行っていく。
こうすることで、筋肉にはしっかりと負荷が掛かり、「筋肉を落としてはダメ」というメッセージを体へ送ることになり、減量期であっても筋肉量を落としにくくなります。
筋肉へ高負荷を掛けるためには、高重量ではなくても、低重量を使って動作をゆっくり（上げ下げに6~7秒掛ける）行うスロートレーニングなども効果がありますが、慣れないと感覚が掴みにくいと思うので、基本的には高重量を利用して負荷を掛けていく方法をおすすめします。
体脂肪を落とす方法TIPS③ タンパク質摂取を見直そう！
筋トレを行って体に筋肉が必要なことを伝えるのは良いとして、トレーニングをしたとしても筋肉の材料が不足していては、筋肉量を維持したり大きくしたりすることにはつながりません。
そこで、新年を迎えてゆっくりできる今だからこそ、筋肉の材料となるタンパク質摂取を振り返って見直していきましょう。
減量期間中に十分な負荷で筋トレをして、筋肉を落とさないように維持していくためにも、1日、体重1kgあたりおよそ2gのタンパク質を目安に摂取していくのが良いかと思います。
その際、普段の食事だけでは摂取が難しい場合、プロテインパウダーなどのサプリメントを利用していくのが効果的ですおすすめです。
ちなみに、タンパク質は筋肉を合成する材料となるばかりでなく、摂取した後、吸収消化のプロセスで多くのエネルギーが必要となるため、タンパク質を多めに摂る食事は、そうでない場合と比較して体脂肪を燃焼しやすい。
また、タンパク質は空腹感を抑えやすい効果も持つため、これらの点からも、年明けの正月にタンパク質摂取を見直していくことは、新しい年に目標とした肉体改造を達成するためにもお忘れなく！
体脂肪を落とす方法TIPS④「賢い有酸素運動」の機会を増やす！
体脂肪を落とす効果的な方法として、良く耳にするのが「有酸素運動」だと思います。
確かに、運動自体で消費できるカロリーが、無酸素運動の筋トレに比べると比較的高いため、その点では体脂肪を落とすために有効です。
一方で、有酸素運動を長時間行うことは、筋肉の分解を起こすカタボリック状態を招いてしまうことにもなり、筋肉量を維持しながら痩せることを考えた場合、有酸素運動のやり過ぎは好ましいとは言えません。
ただし、有酸素運動は体脂肪燃焼はもちろん、心肺機能強化や心臓血管系の健康増進などの優れた効果を持ち合わせているため、理想的な肉体改造を目指す上では取り組んでおきたいのも事実。
そこで考えていきたいのが、「賢い有酸素運動」に取り組んでいきましょうってこと。
賢い有酸素運動とはどういうものかと言うと、
- 短時間で終了できる
- 短時間で終了することでカタボリックを抑えやすくなる
- 長時間の有酸素運動に匹敵する効果を持つ
- 短時間にも関わらずその効果は長時間の有酸素運動に匹敵する
という効果を持っているもの。
そして、その賢い有酸素運動としておすすめなのが、HIIT（高強度インターバルトレーニング）と呼ばれるトレーニング方法。
これは、高強度のエクササイズと短い休憩を基本的には繰り返すトレーニングで、20分程度行っただけでも、優れた体脂肪燃焼や心肺機能強化の効果を導き出すことができるもの。
また、取り組むエクササイズによっては、筋トレとしての効果も期待できるようになります。
新年こそ目標とする肉体改造を達成するためにも、体脂肪を落とす方法としてHIITに取り組んでいってみましょう。
体脂肪を落とす方法TIPS⑤ 代用食品を見付けよう！
体重を落とすために筋トレやダイエットの計画をスタートさせたからといって、正月の食事から自分の好きな食べ物を全部取り除く必要はありません。
好物を我慢するような徹底した食事制限の代わりに、一部を工夫して健康的で太りにくい食事に変えていってしまいましょう。
例えば、普段使っている一般的なマヨネーズの代わりに、カロリーカットのマヨネーズに変えてみるといった感じで、まずは小さな品目から変えていけば、食事をいきなり完全に変えるような感じにならず、食事制限も負担なく進めていくことが可能になります。
最初は大きく変わることがないため、直ぐに結果が出るというものではありませんが、それでも少しずつ変更する範囲を広げていけば、無理なく結果が出始めます。
ちなみに、代用食品の例としては他にも、炭酸ジュースをコーヒーや緑茶に変えてみる、白米を玄米に変えてみる、一般的なチーズをフェタチーズやリコッタチーズまたはモッツァレラチーズに変えてみるなんていうのがあります。
小さな変化に慣れてもっと自信がついたら、もう少し大きく変えていき、食事を無理なくコントロールしながら、体脂肪を落としていきましょう。
体脂肪を落とす方法TIPS⑥ 外食のメニューをヘルシーに！
体脂肪を落とすためには、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしないように管理していくことが大切ですが、そのためには、自炊をするのが最も効果的。
しかし、どんなに真剣に体脂肪を落とす方法に取り組んでいても、外食することも時にはあるはずで、昨年まで体脂肪を落とせないでいたのは、この外食が原因になっているかもしれません。
そこで、今年は目標とする体脂肪燃焼を達成するためにも、外食に誘われた時にはメニューを良く確認して、ヘルシーな食事になるよう工夫していくようにしてみましょう。
最近のレストランには総カロリーや、含まれる主要栄養素（タンパク質・炭水化物・脂質）をメニューに記載しているところも多くあり、減量中でも便利で選びやすくなっています。
そのため、カロリーオーバーにならないように料理を賢く頼んでいくように意識するだけで、だいぶ結果が変わってくるかもしれません。
また、動物性の食材を使ったメインディッシュを選ぶ際には、
- グリル料理
- 蒸し料理
- 炙り系の料理
だと、比較的脂肪分が落ちているので良いかと思います。
また、レストラン側としては、お客さんにサービスをするためにたっぷりとソースやドレッシングを掛けてくることもあるので、必要ない場合は事前に「要らない」と伝えるか「別容器に入れてもらう」ようにお願いしてみましょう。
このようにちょっとした意識の違いで、外食をするとしても、体脂肪を落とすために必要な食事管理を比較的簡単に行っていくことができますよ。
自分に適した摂取カロリーも確認しておこう！
ちなみに、カロリーを制限すると言っても、自分にとってどの程度のカロリー摂取であれば問題ないのか分からなければ、食事をコントロールすることができません。
そこで、正月に新たなスタートを切るためにも、せっかくなので自分の基礎代謝や摂取カロリーの目安を確認しておきましょう。
例えば、以下の外部サイトでは自分の身長や体重などを入力するだけで、おおよその目安を確認できる計算ツールを利用することができます。
- 外部サイト→Slismカロリー計算機
ただ、あくまでも目安で正確である保証はないため、可能であれば計算機で導き出されたカロリー摂取を目安に食事を一週間摂り、体重の変化を記録していくのが良いかと思います。
そこで、体重の変化がなければ適正数値ということが理解でき、今後の肉体改造においても一つの指標として利用していきやすくなるかと思います。
逆に体重が増えていれば、自分にとってはカロリーオーバーになっていると言うことなので、摂取量を少なく調整していくようにしてみましょう。
体脂肪を落とす方法TIPS⑦ 途中経過の写真を取ろう！
新しい年こそ健康的に体脂肪を落として肉体改造を成功させたいなら、正月から自分の姿を自撮りして記録を残しておくのがおすすめ。
自分にとっては太っていて醜いと感じる姿を写真に記録していくことは、ハッキリ言って気持ちの良いことではありません。
しかし、それでも記録に残していけば、体重計や体脂肪計の数値だけでなく、画像でハッキリと自分の姿の変化を客観的に確認することができるようになります。
そして、実際に体脂肪が落ち始めたり、筋肉が付いてきたりすると、それまでに撮った画像を確認することで、不安が自信と確信に変わり、モチベーションが高まる正のスパイラルが始まります。
正月の自分の姿を加工なしで写真に残しておき、できれば毎日、難しい場合は毎週決まった日時に写真を撮っていきましょう。
体脂肪が落ちてきたり、筋肉がついてくる様子が分かる写真の記録は、体脂肪を落とす方法としては実はかなり有効だったりします。
体脂肪を落とす方法TIPS⑧ 食事の記録もつけていこう！
また、本当に体脂肪を落としたいと考えているなら、早速、正月から食事の記録もつけていくのがおすすめ。
体脂肪が付いてしまう原因の一つは、摂取した食事を客観的に確認したり理解しないことによるカロリーオーバー。
特に、ちょこちょこ間食をするような人は、合計でどれだけ多くの食品を摂取しているかよく分かっていないものです。
「一生懸命ジムで体を動かして健康的な食事をとっているのに、昨年は全く効果が出なかった」と嘆いているのなら、一度、一週間の食事の記録を付けてみましょう。
すると、確かに3食の食事は健康的であったとしても、実は飲料も含めた間食の頻度や量が多くて、最終的にはカロリーオーバーになってしまっていることが発覚するかもしれません。
食事の記録を残しておくことは、このような気づきを得るためにも大切で、さらに、食事内容を改善していくためにも利用価値があります。
新年こそ体脂肪を落とそうと決意したなら、正月から食事の記録を付けていけば、その行動自体がまた、自分の体に対する意識を高めてくれることになります。
体脂肪を落とす方法TIPS⑨ ストレス軽減の計画を立てる！
体脂肪を落とす上で避けたいことの一つが、ストレスを抱えてしまうこと。
ストレスを感じた際に分泌させるストレスホルモン「コルチゾール」は、お腹周りに脂肪をつけやすくしてしまったり、筋肉を分解してしまうといった作用を持っています。
そこで、時間がある正月だからこそ、忙しい毎日に戻った際に、どうやってストレス軽減をしていくか考えていきましょう。
例えば、通っているジムにヨガのクラスやメディテーションのクラスがあるなら、それに参加してみるというのが良いかもしれません。
他にも、リラックスしながら、軽いウォーキングやジョギングなどに取り組める時間を計画していくのも良し。
また人によっては、一人になれる時間がストレス解消に繋がることもあるかと思うので、そのような時間を確保できるように計画するのが効果的かもしれません。
とにかく、忙しさに追われることが少ない正月だからこそ、普段の生活でストレスを溜めない・減らしていく計画を立てていくのが良さそうです。
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体脂肪を落とす方法9のヒント！正月だからこそ筋トレやダイエットを見直そう！のまとめ
体脂肪を落とす方法として、9つのヒントを紹介してきました。
今年こそ筋トレやダイエットを成功させるために、正月の今だからこそ、肉体改造計画を立てて始めていきましょう！
筋トレキャンプでした！
