体脂肪を落とす運動やスポーツおすすめ9選!消費カロリー量を確認して健康的な体を手に入れる!

体脂肪を落とす運動やスポーツのおすすめ9つを紹介していきます。運動で消費カロリーを高めれば、健康的な体に一歩近づきますよ!

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体脂肪を落とす運動やスポーツとして取り組んでみたいものを9つ紹介していきます。

体脂肪を落とそうと思い立ち、いざ運動やスポーツを始めようと思った時、どんな運動やスポーツに取り組んでいこうか迷ってしまうことはありませんか?

運動とひとことで言っても、そこには筋トレやランニングなどの代表的な運動方法を含めて様々な種類のものがあり、どれが自分にとって相応しいのか分かりにくいと感じることもあるかもしれません。

であれば一度、体脂肪を落とすためにも取り組んでみたい運動やスポーツの例を確認していきましょう。

今回は、いくつもある運動やスポーツのうち、体脂肪を落とす目的のために検討してみたい9つのものを、平均的な燃焼カロリー数値と共に紹介していきます。

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カロリー燃焼量の目安付き!体脂肪を落とすために取り組んでみたい運動やスポーツ9選!

体脂肪を落とす運動・スポーツ① HIIT(高強度インターバルトレーニング)

HIITは高強度インターバルトレーニングと呼ばれる運動で、短時間の間で高強度のエクササイズと、短時間の休憩(又は軽めのエクササイズ)を繰り返していくもの。

例えば、「高強度のスプリントを30秒間+45秒間の休憩」というのを10セット繰り返したり、「高強度のスプリント+短時間の休憩」と「バーピージャンプ+短時間の休憩」というのを交互に10~12セットぐらい繰り返してみるといった感じ。

このようなトレーニングを行うと、短時間(15~20分程度)であっても、長時間行った有酸素運動と同等レベル又はそれ以上の心肺機能強化や持久力アップ、そして体脂肪を落とす効果が期待でき、効率的に脂肪を落とすためにはとても優れたオプション。

さらに、高強度のトレーニングを行った場合、その運動中のカロリー消費に加えて、運動後に一定の時間(数時間〜数十時間)基礎代謝が高まる「アフターバーン」が起こることになるため、プラスαで体脂肪を落としていける嬉しい効果もついてきます。

ただし、HIITの効果というのは、その内容によってもかなり変動し、統計的な数値も出されていないため、一概に具体的な消費カロリーを挙げることが出来ないのがネック。

それでも、なんとかしてHIITのカロリー消費を知りたい場合は、心拍数を測れる環境で、次の計算式を目安に割り出していきましょう。

カロリー消費量 =

  • [(0.2017×年齢)+(0.6309×心拍数) – (0.09036×体重) – 55.096]×回数/4.184

(参照:askmen

体脂肪を落とす運動・スポーツ② 室内自転車(エアロバイク等)

体脂肪を落とすためにおすすめな運動の一つが、室内で行う自転車漕ぎ(サイクリング)。

例えば、ジムにあるエアロバイクや、スピンバイク(自転車競技の練習をする時などにも使われる室内用自転車)などを利用した運動が代表的な例。

サイクリングは有酸素運動としての効果を期待出来る運動であり、自転車を長時間漕ぎ続けることで体脂肪の燃焼を促していくことになります。

しかも、外でサイクリングを行うのに対して、室内で行うサイクリングであれば、天候に左右されることもなく、また道路の交通状況にも影響されないため、自分のペースで運動が出来、初心者から上級者まで、自分にふさわしい負荷で追い込んでいくことが可能。

また、ランニングやジョギングのような有酸素運動に比べて、膝に掛かる負担も少ないため、体重が重い人なんかにとっては、より安心して取り組んでいけます。

他にも、少し経験値が増えて来れば、スピードや負荷を調整して、短時間であっても脂肪燃焼効果を高められる、エアロバイクなどを使ったHIITのメニューを組めたりもするので、体脂肪を落とす運動候補としてはリストに加えておくのがおすすめです。

体重別1時間ごとの消費カロリー目安(kcal)
  • 58kg → 413(中強度)~ 620(高強度)
  • 70kg → 739(中強度)~ 880(高強度)
  • 81kg → 858(中強度)~ 1022(高強度)

(参照:NUTRISTRATEGY

体脂肪を落とす運動・スポーツ③ 水泳

水泳も体脂肪を落とすスポーツ又は運動として、大変優れた選択肢。

まず、各関節に対して衝撃が圧倒的に少ないため、体重が重い肥満気味の人にとては安全に取り組んでいけるのがメリット。

また、気温が暑い時や、事前に他のトレーニングに取り組んで体温が上がっている時に、涼んだり体をクールダウンさせるためにも利用していけます。

そしてもちろん、体脂肪を落とす点でも、その効果は地上で行う有酸素運動と比較して引けをとらないもの。

また、ダンベルやバーベルなどのウェイトを利用したウェイトトレーニングほどではないものの、水の抵抗力に対して手足を動かしていくことで、筋力が少ない人などにとっては、ちょっとした筋トレ効果も期待出来るようになります。

もちろん、泳ぎ方などによっても効果は変わってきますが、体脂肪を落とすスポーツとして常に頭に入れておくようにしましょう。

体重別1時間ごとの消費カロリー目安(kcal)※フリースタイル
  • 58kg → 413(遅いペース)~ 590(速いペース)
  • 70kg → 493(遅いペース)~ 704(速いペース)
  • 81kg → 572(遅いペース)~ 817(速いペース)

(参照:NUTRISTRATEGY

体脂肪を落とす運動・スポーツ④ キックボクシング

キックボクシングと言えば、格闘技として認識されているスポーツだけど、実は体脂肪を落とす運動またはスポーツとしても非常におすすめ。

というのも、キックボクシングでは1ラウンド3分という短い時間の中で、高強度の動きを集中して繰り返すことになり、その後、短い休憩をとった後、再び同じ高強度の動きを繰り返していくことになるから。

これは、上で上げたHIITと原理が一緒になるため、短時間でありながら効果的に心肺機能を高めたり体脂肪を燃焼させることにつながる。

さらに、キックボクシングでは腕や脚の筋肉はもちろんのこと、体を安定させるために体幹の力がとても重要になってくるため、全身の筋肉を鍛える筋トレとしての効果も高くなる。

筋肉量が増えればその分、基礎代謝が高まるため、運動自体でカロリーを消費しなくても脂肪を燃焼しやすくなり、太りにくい体を手に入れることにつながり、体脂肪を落とすスポーツとしては一石二鳥・三鳥ぐらいの効果を期待できます。

ちなみに、ストレス発散方法としてもおすすめですよ!

体重別1時間ごとの消費カロリー目安(kcal)
  • 58kg → 590
  • 70kg → 704
  • 81kg → 817

(参照:NUTRISTRATEGY

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体脂肪を落とす運動・スポーツ⑤ ウェイトトレーニング

ダンベルやバーベルなどの重量物を利用した筋トレ、つまりウェイトトレーニングも、体脂肪を落とす運動としては絶対に欠かせないもの。

ウェイトトレーニングは、その運動自体でのカロリー消費はそこまでないものの、高負荷を利用して筋肉を増強させることで、長期的には基礎代謝を高め、体脂肪が付きにくく太りにくい体を手に入れるために取り組んでいきたい運動です。

どんなに有酸素運動を頑張って体脂肪を落としたとしても、結局筋肉量が十分でない場合には、簡単に体脂肪量が増えてリバウンドしてしまうことになる。

さらに、有酸素運動を長時間行いすぎた場合(例えば1時間以上など)、体の中ではエネルギーが枯渇してくることで、筋肉に含まれるアミノ酸を放出して、それをエネルギーとして使うためにも筋肉の分解が盛んになるカタボリックの状態が引き起こされてくる。

こうなると、有酸素運動で体脂肪を落とせたように見えて筋肉量が減ることで、実は体脂肪が増えやすい体になってしまいかねない。

そのため、体脂肪を落とす運動を考える際には、必須で高負荷のウェイトトレーニングについても取り組んでいくようにして、最低でも筋肉を維持するように努めることが大切になってきます。

体重別1時間ごとの消費カロリー目安(kcal)
  • 58kg → 177(低負荷)~ 354(高負荷)
  • 70kg → 211(低負荷)~ 422(高負荷)
  • 81kg → 245(低負荷)~ 490(高負荷

(参照:NUTRISTRATEGY

体脂肪を落とす運動・スポーツ⑥ ランニング

有酸素運動の代表格と言えばランニング。

特に必要な器具もなく、運動用のシャツとランニング用の靴があればすぐにでも取り組める運動です。

天気が良ければ外に出て新鮮な空気を吸いながら走るも良し、ジムに通っているのであればランニングマシン(トレッドミル)に乗って走るも良し。

とにかく、体脂肪を落としていくためにも簡単に取り組めるのが最大のメリットです。

ただし、ランニングは膝や足関節への負担が大きいため、体重が重い人が取り組むなら気をつけていきたいものであることも確か。

もしも、体重が重いと感じる場合は、まず関節への負担が軽い、その他の体脂肪を落とす運動やスポーツに取り組みながら、食事管理をしてある程度脂肪を落とし、それからランニングを開始していくのが良いかと思います。

体重別1時間ごとの消費カロリー目安(kcal)
  • 58kg → 487
  • 70kg → 588
  • 81kg → 680

(参照:かんたん消費カロリー計算!

体脂肪を落とす運動・スポーツ⑦ 縄跳び

ボクサーが減量するために取り組む運動と言えば、ランニングともう一つ、縄跳びもイメージされることが多いはず。

この縄跳びも、体脂肪を落とす運動としておすすめ。

100円ショップに売っている縄跳びを手に入れれば、マンションの駐車場や公園、一軒家の庭先で、ほとんどコストをかけずに簡単に始めることが出来ます。

また、飛び方によってその強度を強めたり弱めたり簡単に出来るため、運動を始めたばかりの初心者から経験豊富な中・上級者までおすすめ。

さらに、ジャンプを繰り返すことで、下半身の骨に対して上から垂直に負荷が掛かるため、その負荷に抵抗するために強くなろうと、骨は自然と骨密度を高めていくことになる。

結果、体重を落とすために必要なカロリー燃焼を図りながら骨密度も高められ、体を健康にする上でも効果的。

ただし、ジャンプ動作を繰り返すことはそれだけ膝関節にストレスが掛かることになるため、もともと膝に不安を抱えている人などは慎重に初めていくようにしましょう。

体重別1時間ごとの消費カロリー目安(kcal)
  • 58kg → 590(中強度)~ 708(高強度)
  • 70kg → 704(低負荷)~ 844(高負荷)
  • 81kg → 817(低負荷)~ 981(高負荷)

(参照:NUTRISTRATEGY

体脂肪を落とす運動・スポーツ⑧ テニス

体脂肪を落とすのはいいけど、そのために一人で黙々と運動するのが辛い場合に試してみたいのが、他の人と一緒に行うスポーツ。

例えばテニスは、親しい仲間と楽しみながらも、同時に、素早く走ったり体を切り返したり、思い切り全身を使ってボールを打つなど、効果的に体脂肪も一緒に落としていけるのでおすすめ。

もちろん、いきなりの未経験者状態で始めると、ボールを真っ直ぐに返したつもりでも山なりにネットを超えていってしまうなんてこともありますが、それでも比較的すぐに慣れやすいスポーツであるため、これから試してみたいという人にとっても良いかと思います。

体重別1時間ごとの消費カロリー目安(kcal)※シングルス
  • 58kg → 472
  • 70kg → 563
  • 81kg → 654

(参照:NUTRISTRATEGY

体脂肪を落とす運動・スポーツ⑨ ハイキング

「体脂肪を落とす運動はストレスが溜まる」と感じた場合は、ストレスを発散しながらも、いつの間にか、体脂肪を落とす運動になってしまうハイキングに取り組んでいってみましょう。

ハイキングであれば、体脂肪を落とすために、黙々と同じ動作を繰り返したり、部屋に閉じこもってマシンと戯れる必要もなし。

美しい自然に囲まれながら気分を爽快にすると同時に、起伏のある山道を歩いていくことで、いつの間にかカロリー燃焼をしていけることになります。

そして、他の人と一緒にお弁当などを持っていけば、途中の道でピクニックをして楽しむことも可能になるため、「体脂肪を落とす運動はしたくないけど体脂肪を落としたい」人にとっては検討してみたいスポーツの一つになるはずです。

体重別1時間ごとの消費カロリー目安(kcal)※バックパクを背負った場合
  • 58kg → 413
  • 70kg → 493
  • 81kg → 572

(参照:NUTRISTRATEGY

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体脂肪を落とす運動やスポーツおすすめ9選!消費カロリー量を確認して健康的な体を手に入れる!のまとめ

体脂肪を落とす運動やスポーツとしておすすめなものを9つ紹介してきました。

これらの運動は、体脂肪を燃焼する上でも効果があり、他にも様々なメリットを持ったものばかり。

ただし、しっかりと効果を出すためにも、次の二つのポイントは忘れないようにしましょう。

  • 適切な栄養・食事管理を怠らない
  • 体を回復させるためにも休養期間もしっかりと設ける

この二点を抑えながら紹介した運動やスポーツに取り組んでいけば、健康的に体脂肪を落としていけるかと思います!

ぴろっきーでした!

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