筋トレダイエットは体型別に!肥満体型の対策とは:肉体改造SP8回目





前回の記事、筋肉やダイエット、遺伝子の関わりは???肉体改造SP7回目では、遺伝子が肉体改造(筋トレやダイエット)に与える影響を幾つかのポイントに分けて説明しましたが、生れついて持った自分の体の特性や特徴を理解して肉体改造に励むことが筋トレダイエットで効果を最大限に引き出す一番の近道であるようです。

生まれついた体型は、フォトスコピック方(photoscopic method)、つまり外見の特徴などを確認することによって基本的に次の3つに分類できるとされています。

  1. 肥満体型(内胚葉型)
    • 柔らかく丸みを帯びており大きくて重い体つき
    • 脂肪を減らすのが大変な場合が多い
  2. がっちり体型(中胚葉型)
    • 生まれつき筋肉が発達しておりアスリート的な体つき
    • 筋肉を発達させるのが容易な場合が多い
  3. 痩せ型(外胚葉型)
    • 細身な体型
    • 新陳代謝の速度は速く体脂肪率も極端に低い場合が多い

もちろん、どれか一つの特徴しか持っていない人は珍しく、通常はこの体型の組み合わせが一般的です。例えば、筋肉を簡単につけられると同時に脂肪も簡単についてしまう人は、肥満体型とがっちり型の2つの特徴を持っていると言って良いでしょう。パワーリフトの選手やプロレスラーに多いタイプです。

ここで最も重要なことは、自分の体において最も支配的な体型を理解して、目標とする肉体改造へどのように対策をして実行をしていくかということになります。

前置きが長くなりましたが、今回は、肉体改造を成功させる上で注意が必要な肥満体型の特徴や傾向をお話ししていきましょう。

肥満体型の特徴と傾向とは?

既に簡単にご紹介したように、肥満体型は生まれつき丸みを帯びて太った体のタイプです。肥満体型の傾向として簡単に体重が増えてしまう反面、体重を減らすには時間がかかってしまいます。体重を減らしたと思ったらすぐにリバウンドで太ってしまう、そしてまた体重を減らしてといったサイクルに陥りやすい傾向にもあります。肉体改造においては一番効果を出すのに努力が必要なタイプです。

肥満体型の特徴と傾向まとめ

  • 生まれつき体脂肪率が高い
  • 通常骨太で大きな関節を持っている
  • 手足は短く比較的小さめな場合が多い
  • 柔らかく丸い輪郭の体型
  • ウエストとヒップは比較的太め
  • 基礎代謝は低め
  • 炭水化物寛容性は低〜中レベル
  • 炭水化物摂取を抑えながら高タンパク質摂取をするのがオススメ
  • 余った摂取カロリーを脂肪として蓄えやすい体質
  • 体重を減らすのが難しい傾向
  • 筋トレや運動を止めると脂肪が簡単につきやすい
  • 低カロリーダイエットを行っても体重減少が比較的遅い
  • 長い有酸素トレーニングを多めの頻度でやることがベスト
  • 体脂肪を落とした後も維持に気をつける必要あり
  • 眠りやすい、深く眠りやすい
  • 動きが遅い、疲れやすい、エネルギッシュになりにくい
  • あまり活発でない、ニート(NEAT)レベルが低い※ここでいうニートとは運動以外の日常の活動によるエネルギー消費量のこと(詳しくは、低カロリーダイエットを避けるべき10の理由:肉体改造SP4回目を参照)

 

これらの特徴を踏まえて肥満体型の人が肉体改造を成功させるための筋トレやダイエットの生活習慣における戦略はどのようなことを考えて行きべきでしょうか?次のページから詳しくご紹介していきます。

肥満体型が考えるべき筋トレ、栄養、生活スタイル

肥満体型の人がダイエットをしようと思った場合、良く練られた戦略的なアプローチが他の体型と比べて大変重要になります。肥満体型の人は簡単に太ってしまう傾向があるため、大変かもしれませんが食事のメニューにはより厳しく自分を律しながらコントロールすることが大切です。

日々摂取カロリーを記録することも一つの手でしょう。肥満体型に効果のある方法としては、炭水化物摂取を控えることが大抵の場合有効です。そして、必ず日々の習慣の中でより活発に動けるような仕組みや予定を入れるのが重要です。もし、ウェイトトレーニング等の筋トレも取り入れられるなら絶対にオススメです。

肥満体型が気をつけなければならないポイントを一つずつ見ていきましょう。

炭水化物摂取は控える

肥満体型の人は通常、炭水化物寛容性が良くない場合が多いため、脂質が低いけど炭水化物が低い食事メニュー等はあまりオススメできません。それよりもタンパク質を多く含む食材や食物繊維が多い食材を全粒穀物と一緒に適度に炭水化物をとれる食事メニューがあれば理想的です。炭水化物摂取は絶対にNGなわけではなく、考えられたサイクルで摂取したり、筋トレや運動の前に摂取したりすることが出来れば最高です。

甘えた食事は極力排除する

一定期間食べられる食事を制限したり、カロリーを管理しながらダイエットやそれ以外の肉体改造をしていると、たまには息抜きに好きな物を遠慮なく食べたくなる物です。しかし肥満体型の場合は、簡単に脂肪がつきやすくその後に落とすのが大変な体質を生まれながらに持ってしまっています。そのために息抜きの食事も他の体型の人より気をつけて行いましょう。

参考にして欲しい戦略としては、「90%ルール」というものを採用してはいかがでしょうか?90%ルールとは、好きなものを遠慮なく食べられる制限を一週間の摂取カロリーの内、10%以内に抑える、又は、回数を一週間に2回までに抑える方法です。

有酸素運動を強化する

シンプルな脂肪燃焼方法は、有酸素の運動やトレーニングを長く又は強めに行うことです。25-30分程度の有酸素運動が入り口としては入りやすいかと思います。しかし、脂肪燃焼を最大化を考えた場合、肥満体型では40-45分の有酸素運動でより優れた効果を発揮できます。肥満体型の中でも特に脂肪を落としにくい人の場合は、60分以上の有酸素運動・トレーニングも必要になることもあります。

ちなみに、一回のセッションでご紹介した時間のトレーニングをする必要はなく、必要であれば一日複数回に分けて合計30分といった形にすることもできます。尚、一度肉体改造の目標に達成したならば、その後は短くても良いので筋トレを強化していくことでダイエット効果の維持が簡単になってきます。また、時間がない場合は、有酸素運動の強度を上げることで補えます。

筋トレの頻度を上げる

肥満体型は新陳代謝を活発にしておかなくてはいけません。新陳代謝能力は、筋トレやダイエット等の肉体改造を考える上で最も重要な基盤となる部分です。ただし、この基盤は一度作ったからといって放置してしまうと、徐々に弱くなってきて崩れてしまうものだと考えてください。そのために、新陳代謝という基盤を定期的にメンテナンスして維持する必要があります。

筋トレはまさにその新陳代謝能力を維持するためのメンテナンス作用や、又は高めるためのブースト作用があります。ウェイトトレーニング等の筋トレによって、筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、長期的に新陳代謝能力を高めることができ、太りにくい体を作っていくことができます。しかし、筋肉は定期的に刺激を与えないとすぐに萎んでしまうので、筋トレは定期的に行うことを心がけましょう。

肥満体型は定期的な有酸素運動と筋トレを取り入れると効果的です。

レジスタンストレーニングを取り入れる

レジスタンストレーニングとは、目的の骨格筋、又は全身の筋肉や大きな筋肉に負荷をかけることで、筋力や筋出力だけではなく筋持久力など、骨格筋機能全体の向上を目的とするトレーニングです。そしてこのレジスタンストレーニングは新陳代謝を底上げする効果もあるので結果的に脂肪燃焼を促す以外に、ホルモン分泌も促すので、体機能全般を向上させることができます。

等は最適な筋トレ方法になります。

逆にヨガや太極拳等のエクササイズは柔軟性を増したり、ストレスを減らす効果がありますが、肥満体型の一番の課題である脂肪燃焼には効果がないのであまりオススメはしません。もし、これらエクササイズを行う場合は、あくまでも補助的に行いましょう。

より活発なライフスタイルに

生来肥満体型の人は毎日ごろごろしてしまったり、家の中でだらだらと過ごしたりしてリラックスしようとする気質や傾向があるようです。それに比較してがっちり型の人は、同じリラックスでもマウンテンバイクで出かけたり、運動をしたりして同じリラックス効果を手にいれる傾向があります。この違いが一つのヒントになります。

肥満体型への戦略としてリラックスする方法として、がっちり型が行っている活動の一部を参考にして取り入れてみるようにしましょう。例えば、リラックスするために散歩に出かけてみてはいかがでしょうか?

寝すぎは厳禁

睡眠は心身を回復させるためにも、健康のためにも重要です。しかし肥満体型の人は早起きを心がけるようにして、余計な睡眠のとり過ぎをなくしましょう。肥満体型の傾向として寝るのが好きな人が多いですが、この習慣を抑えて早起きし、肉体改造に定めたゴールへ向けてトレーニングを行うのが一つの最良の方法です。

テレビは控える

週末や暇な時にソファーに座ってテレビをだらだらと観たくなる衝動にかられるかもしれません。しかし、肥満体型の人にとってはその時間の過ごし方を見直すようにしましょう。

特にもし一週間に40時間以上テレビに時間を費やしてるなら、その時間、代わりに体を動かしましょう。簡単な運動、筋トレ、その他のエクササイズ等を考えてみましょう。

常にモチベーションを高めるために刺激を探す

肥満体型の人は時々モチベーションがなくなりがちになります。特にダイエットにおいては結果が出るまでに時間がかかる場合が多く、そのためにやる気をなくしてしまうことがよくあります。解決策としては、何でも良いので自分の肉体改造へのモチベーションを刺激するものを継続的に探したり、確認したりするのがコツです。

例えば、元々同じような肥満体型の人の体験談をネットで読んだりとか、人生の成功者の哲学本等を読んだりするのが今すぐにでもできる方法です。それ以外にも、トレーナーをつけるとか、コンテストに応募してみるなども面白いかもしれません。首尾一貫した行動を

計画的な休みや休憩以外、肥満体型は極力努力を惜しまないようにしましょう。ただでさえ肥満体型の人はダイエットで効果が出るのに他の体型の人より時間が掛かる傾向があるのに、適当に休みを入れて自分をコントロールしないとさらに肉体改造の目標達成まで時間が長引いてしまいます。

肥満体型の人は常に首尾一貫した食生活や筋トレ、その他トレーイング・運動を毎日心がける必要があります。肥満体型は一夜漬けのような方法は合わないので、コツコツと少しずつ継続的に目標に向かって進んで行くような方法が大切となります。

時には忍耐強く我慢が大切

肥満体型の人は他の体型の人より体脂肪が落ちるスピードが遅い傾向にあります。だからと言って、肥満体型の人だって必ず自分の立てた肉体改造やダイエットの目標へ到達できます。

肥満体型の人は単純に他の人より少し長期戦が必要なだけで、諦める必要はありません。忍耐や我慢が肥満体型の人にとっては一番のキーポイントです。

筋トレ・トレーニング・エクササイズを人生の取り組みとしてしまう

筋トレ、その他トレーニング、エクササイズはダイエットや肉体改造において最も重要な一つの要素になります。そして特に肥満体型の人にとっては他の人よりもその重要度は増します。肥満体型は、座りがちな生活スタイルを送ると脂肪がついてしまう、エクササイズを止めると脂肪がついてしまうといった傾向を持っている人です。

筋トレを一定期間長期に行わない場合、一度落としたはずの体脂肪がどんどん元に戻りやすい体質を持った肥満体型だからこそ、筋トレ、トレーニング、エクササイズ等を人生の一部としてしまうことが重要です。ダイエットや肉体改造で太った体を痩せることと、その痩せた体を維持することは別物なので注意が必要です。

 

他にも筋トレやダイエットについて知りたければ次もチェック!

 

今回は、体型を基本的な3つの種類に分類して、まずはその中の一つ、肥満体型の傾向や肥満体型の人に重要なライフスタイルの戦略をご紹介してきました。肥満体型の人は他の人に比べて肉体改造やダイエットでの効果が出るまで時間が掛かるので、食事や筋トレ等に関してのコントロールがより必要となります。

しかし、肥満体型の人も多少時間はかかるとしても絶対に自分で立てた肉体改造の目標は達成できます。そのためにも、今回ご紹介した点は覚えておきながら、自分の肉体改造やダイエットに取り組んでいきましょう。

次回は、がっちり型の人の傾向あライフスタイルにおける戦略をお話ししていきます。

(次回)

痩せ型の筋トレ!筋肉をつけて体重を増やす方法??肉体改造SP9回目

(前回)

筋肉やダイエット、遺伝子の関わりは???肉体改造SP7回目

トップへ戻る