痩せ型の筋トレ!筋肉をつけて体重を増やす方法??肉体改造SP9回目


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前回の記事、筋トレダイエットは体型別に!肥満型の対策とは?:肉体改造SP8回目では肥満型の特徴や傾向、そして肉体改造を行うために必要な対策などをお話ししてきました。

今回は、逆に痩せ型の特徴や傾向、そして肉体改造をする際に考えていかなくてはいけないことをお話ししていこうとおもいます。

一般的に肥満型の人に対しての筋トレやダイエットの情報やアドバイスはありますが、意外に痩せ型の人に必要な筋トレの情報などはなかなか見つけることが出来ませんよね。

おそらく一見してダイエットの必要性もないので、痩せ型の人はあまり肉体改造に困らないという印象があるのかもしれませんが、実は筋肉を付けたり、逆に体重を増やしたり、太ろうとするのが難しいこともよくあるのです。そんな痩せ型の人へ体重を増やす方法のヒントになる、大切な考え方や注意するべきことをまとめました。

それでは早速、肉体改造において痩せ型の人が覚えておくべきことをご紹介していきます。

痩せ型の特徴と傾向とは?

痩せ型の人は生まれつき、体脂肪が少なく痩せている人たちです。痩せ型以外のタイプの人には羨ましがられるかもしれませんが、痩せ型の人は体重を簡単に落とせるといった特徴があります。そのため、生涯に渡って過度な体脂肪に悩まされることはほとんどありません。しかし、それとは反対に、筋肉を増やすのに比較的時間と努力が必要な傾向にもあるのです。そのため、体重を増やす方法は一工夫が必要になるのが、痩せ型の人の悩みかもしれません。

痩せ型の特徴と傾向まとめ

  • 手足は比較的長めで体は直線的
  • 関節は比較的小さく、骨も小さめ
  • 腰は小さく、肩は狭い
  • 角張って突き出た感じの骨を持っている傾向にある
  • 生まれつき体脂肪が少なく、簡単に体脂肪を落とせる
  • 逆に体重を増やすのが難しい
  • トレーニング等を行っていない場合、体質が弱い場合が多い
  • 高い新陳代謝レベルを持ち、摂取したものは簡単に燃焼出来る
  • 炭水化物に対する高い耐性を持つ
  • 活動レベルは高め
  • 休みを取らずに活動し過ぎたりすることもある
  • 不眠症に悩まされることもしばしば
  • 一般生活における活動で消費するエネルギー(NEAT)が非常に高い
  • 体重維持が難しいことも多い
  • 時間をかけすぎず集中的に行うウェイトトレーニングが効果的

次のページで痩せ型の筋トレや栄養摂取、そして生活スタイルにおいて気をつけるべき点を見ていきましょう。

痩せ型の筋トレ、栄養、生活スタイル、そして太るには?

恐らく多くの痩せ型の人は、「なぜ自分は太らないのか?筋肉がつきにくいのか?」と考えたことが一度でもあるとおもいます。そして、痩せた体を強くするために、ウェイトトレーニングなどの筋トレをして少しでもがっちりした体を手に入れてようと、そして体重を増やして少しでも太ろうと試したことがあるかもしれません。

痩せ型の人がもしがっちりした人と同じサイズの筋肉や体格を得ようと考えている場合、残念ながらがっちり型の人と同じような結果を得ることは実はとても難しかったりします。しかし、元々ほとんど努力をしなくても痩せられるその特徴によって、ハードな筋トレを行うことでびっくりするぐらいかっこいい体を作ることが出来る恵まれた面も持っているのです。

その反面、痩せ型の場合は元々の基礎代謝がとても高く、筋肉も成長しにくいという特徴から、トレーニングをやめてしまった途端に筋肉が細くなってきてしまったり、高めのカロリーを摂取できない場合にも、簡単に筋肉と体重が落ち始めたりするといった、なかなか維持するためのコントロールが難しい面も持ち合わせています。

もちろん痩せ型が皆このような特徴を一色たんに抱えているわけではなく、人によっては他のタイプ(肥満型、がっちり型)とのコンビネーションを持っている場合も多いので、完全に当てはまるわけではない場合もありますが、痩せ型が気をつけなくてはいけない傾向と特徴です。

では、痩せ型が気をつけなければいけない点を見ていきましょう。

活動を抑えてストレスを減らすことが重要

基本的に痩せ型の人は、活動量が多く、そして基礎代謝も非常に高いため簡単に痩せ過ぎてしまうことが多くあります。そのための一番の解決策としては、活動量を抑えることが重要です。

例えて言うなら、アイドリング状態の車のエンジンが痩せ型の人の特徴だと考えると分かりやすいかもしれません。つまり、何もしなくてもエネルギーを消費し続けてしまうので、たまには活動を抑えて休みを入れることが大切なのです。

特に神経を休ませてストレスを減らすことで、無駄なエネルギー消費を少なくすることも考えましょう。体重を増やす方法として、逆に体重を減らさない工夫が必要です。

ウェイトトレーニングは大切、でもオーバートレーニングは避けましょう

痩せ型の人には、短くて、重量を効かせたウェイトトレーニングを集中して行うことが大切になります。毎日のトレーニングや、セット数や回数を多くした筋トレはその非常に高い新陳代謝や基礎代謝のために逆効果になってしまう可能性もあります。

痩せ型の人はジムに行っても、短時間の間で集中した筋トレを行って出来るだけ早く終了してさっさと帰りましょう。そして、十分な休息を取るように心がけましょう。

有酸素運動は最小限に

痩せ型が筋トレにおいて最大の障壁は、体重を増やしてそれを維持することです。そのため、エネルギーを燃焼させる目的の有酸素運動は健康の為にも、そして体のコンディションをベストに保つためにも、最小限に抑えるべきです。

もし、有酸素運動をトレーニングに含めるのであれば、20−30分の有酸素運動を集に三日程度までで抑えましょう。そして、もし極端な痩せ型の場合は、有酸素運動を完全に避けることも考えましょう。痩せ型にとってはウェイトトレーニングなどの筋トレだけで、心血管や健康促進目的を達成できます。

摂取カロリーは多く、食事は必ず摂りましょう

痩せ型の人は多くのカロリーを必要とします。筋肉量を増やしたい場合、痩せ型の人はプロテイン(タンパク質)を毎日多く摂り、カロリーも多く摂取する必要があります。善玉脂肪を含む高カロリーな食事が有効です。

食事を抜くことは、痩せ型にとっては筋肉量を落とすことにつながりかねないので絶対にやめましょう。

炭水化物を積極的に摂取

痩せ型の人はすでに体脂肪も少なく、摂取したほとんどのものを燃焼してしまうため、炭水化物を積極的に取って筋肉を落とさないようにすることをお勧めします(※糖尿病などの場合を除く)。

炭水化物を抜くことは効率的なカロリー摂取を難しくしてしまいます。目安として、摂取カロリーの50%以上は炭水化物から摂取するように心がけると良いかもしれません。

食事の質を心がける

痩せ型の人は簡単に痩せられるために、ジャンクフードなどのあまり健康に良くない食品を食べても全く気にしないことが良くあります。

しかし、いくら表面的に見て、脂肪がつかなかったり、ついても直ぐに落とせるからと言って、全く栄養を気にしないのは良くありません。長期的に見ると、健康に良くない食生活は様々な悪影響を体にもたらします。

そのため、痩せ型の人ほど、食事の質へ心がけるようにすることをお勧めします。

痩せ型でも筋トレを成功させたいなら以下もチェック!

今回は痩せ型の人が筋トレや肉体改造を行う上で、覚えておくべきことをお話ししてきました。太っている人から見れば、一見羨ましすぎる痩せ型も、様々な悩みを抱えていることがあります。特に痩せ型の場合は、筋トレをしても効果が出ないばかりか、逆に筋肉が細くなってしまうこともあるので、意外に気をつけてトレーニングしなければいけないことも多いんですね。

痩せ型の人は、筋トレや肉体改造で成果を出すためにも是非この記事にあることを参考にして、理想の体を手にいれましょう!

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