体脂肪 vs 筋肉の一般常識の落とし穴:肉体改造SP12回目


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前回基礎代謝をあげる?肉体改造は計画が大切:肉体改造SP11回目

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では、基礎代謝や肉体改造における計画性ん大切さなどをお話してきました。

今回は、体を構成している体脂肪と筋肉量や割合についての一般的に知られている常識の落とし穴をお話しておきます。

そして、後半では肉体改造SPが理想として考える、男女それぞれの体脂肪率の割合や、各スポーツにおける体脂肪率の割合も詳しくご紹介していきます。

筋トレダイエットなどの肉体改造をしていくにあたり、絶対に抑えておくべきポイントなので、これから目標を立てて肉体改造を行っていく方は、是非参考にしてください。

体脂肪と筋肉の違いから気をつけるべきことをしっかりと理解して、理想の肉体改造を目指しましょう!

筋肉 vs 体脂肪

美しい体を考えた時に筋肉と体脂肪、重要なのはどちらでしょうか?美しい体をイメージした際に体脂肪を先に挙げる人はどれほどいるでしょうか?もちろん、筋肉だけしかついていない体はNGかもしれませんが、体脂肪が少なく、適度に筋肉がついた体を理想とされる場合が多いかと思います。

肉体改造において最も重要なのは筋肉です。そのため、成功する肉体改造の目標設定としては、筋肉を発達させること、又は筋肉を維持することが大切です。そして、このことは単に外見を美しくするだけではなく、新陳代謝(基礎代謝)の向上、体の強化、そして健康の促進にも大切なんです。

しかしながら、一般的には、殆どの人が肉体改造の中でも特にダイエットにおいて、どの程度の筋肉量があるかを全く気にすることなく、体重計の数値にしか注意を払っていません。大変恐縮ですが・・・これは大きな間違いです!!!

そもそも体重計だけでは、体を構成している筋肉量や体脂肪がどの程度なのかを図ることができません。特にダイエットを目的としている人がよく陥る落とし穴として、体重計に乗って、体重が軽くなったのを確認して「成功した!」と、思ってしまうことが良くありますが、もし、その体重減少が筋肉の減少によるものだったらどうしますか?そして、体重は体に含まれる水分によっても毎日変わることも、頭に入れておくべきでしょう。

体重の増減だけに一喜一憂していると、いつまで経っても肉体改造のラットレースからは抜け出せません。そのため、まずとっても重要なのが、体重計が示す体重については一度忘れましょう。逆に、筋トレやダイエットなどの肉体改造の中で毎日の進歩を図るために、体脂肪率と筋肉量を気にしていきましょう。

身長体重比の落とし穴

昔から理想的な体重を確認するときに、良く用いられる方法として身長と体重を比べて、「あなたの体重は普通」、「あなたは太め」などと聞いたことがありませんか?おそらく多くの方が一度は聞いたことがあるでしょうし、もしかしたら皆さん使っているかもしれませんね。良くあるのが、「身長−110」をした体重が理想の体重と言われます。しかし、この方法が肉体改造をする上でとっても誤解を生みやすいとしたらどうしますか?

例えばですが、175cmの男性が80kgの体重だとした場合、身長体重比によれば肥満と判定されるでしょう。しかし、この人が筋トレなどのトレーニングの結果、筋肉量が多くなり、体脂肪率が14%なのにその体重だったらどうでしょうか?この場合は身長体重比の結果は、明らかに間違いですよね?(身長体重比では175cmの場合、理想体重は65kgでなくてはなりません)。

逆に、175cmの男性で体重が63kgで一見理想的に見える人が、実は体脂肪率25%の隠れ肥満だった場合はどうでしょうか?身長体重比的には、理想的な体重となりますが、実はとても健康的には悲惨な状況です。このような一見とても痩せているように見えて、実は筋肉量がとても少なく体脂肪が多い肥満を、「筋肉減少性肥満」と呼びます。この筋肉減少性肥満は、様々な病気にかかりやすく、最悪の場合若いうちに死亡してしまう原因にもなってしまいます。

筋肉減少性肥満の例を見ると、筋トレやダイエットなどの肉体改造を行う上で、筋肉と体脂肪の割合が実は健康にとても大切なのが分かると思います。そして、痩せることと脂肪を落とすことはそもそも別ものであることをしっかりと認識しましょう。同時に、理想の体重と、理想の筋肉量と体脂肪率というのも違うものであることを覚えておきましょう。

身長体重比の落とし穴を理解できたかと思います。次は有名なBMI値をみていきましょう。

BMI (BODY MASS INDEX)の欠点

BMIもダイエットや筋トレをする際によく聞く指標だと思います。テレビなどでも時々使われていますが、これも簡単に言えば、痩せているのか、普通なのか、肥満なのかを図るための指標です。

BMIは、体重を身長の二乗で割った値になり、別の言い方をすると「身長の二乗に対しての体重比」になります。

BMIを支持する説明としてよく聞くのが、BMIは体の筋肉量や体脂肪率と相互に関連があり、体重だけで見るより体全体の状態や健康状態をもっと良く理解できる指標であるということです。

確かに、BMIは体重だけで見るよりより体全体の状態を理解するには良い指標でしょう。特に一般的な人口に対しては適用可能な指標だとは思います。しかし、少しでも「一般」から外れた場合、身長体重比と同じくらい誤解を生むものであることも確かなのです。

例えば、一見痩せている体脂肪率30%の隠れ肥満の人の場合、もしBMI値が19や20などと出れば、「健康」という判定が下るでしょう。逆に、体脂肪率10%以下で筋肉によって体重が増えているボディビルダーの場合、BMI値が30と出れば、「肥満で不健康」と判定されるでしょう。BMIによるとほぼ全てのラグビー選手や重量級の柔道選手などが肥満で不健康となってしまうはずです。

実際アメリカでは4人に1人が誤った判定をされているという報告をEverett Koop博士によりレポートされており、特に筋肉の割合が一般の人口より多いスポーツ選手などには適用すべきではないとも言われています。

見てきたように、身長体重比やBMIを肉体改造の判断材料として信用するのはあまりおすすめ出来ないことがわかりました。では、どのような方法で筋トレやダイエットの進み具合を確認していけば良いのでしょうか?

体脂肪率チェック(肉体改造をする上で大切な指標)

筋トレやダイエットなどの肉体改造の中で体重を図る際には、体脂肪率も確認しましょう。体脂肪率を確認することで、2つの重要な問いに答えることができます。

  1. 自分の体重のどの位が体脂肪なのか?
  2. 自分の体重の中でどの位が除脂肪体重(体脂肪を抜いた体重:健康度を図る際に重要)か?

上二つの答えを確認できれば、筋トレやダイエットを行って行く際にようやく本来必要な体のコントロールを出来るようになり、そしてもちろん肉体改造の進み具合も管理出来るようになります。

単に体重の増減ではなく、体を構成している筋肉や体脂肪がどの位あるのか?体脂肪を図ることが、自分が行っている肉体改造が本当に正しい方向に向かっているのか確認する唯一の方法となり、体脂肪や除脂肪体重が分かってようやく、本来あるべき肉体改造のスタート地点に立てると言っても過言ではないでしょう。

平均的な体脂肪率とは?

質問で「平均的な体脂肪率は?」と、されているのを良くみかけますよね?肉体改造を行う上で体脂肪を確認するのは分かったけど、一体平均的な体脂肪率はいくつになるのか気になりますよね?

体脂肪率は性別や年齢によって平均値は様々です。平均的な女性の体脂肪率は約23%であり、平均的な男性はおよそ17%と言われています。この違いは女性ホルモンや出産などの女性の特徴に起因しており、男性と比較して少なくとも5%以上多い体脂肪を女性は持っています。

ちなみに、男女関係なく、年齢とともに体脂肪率は上がっていき、筋肉量は減っていく傾向にあります。

大体20歳を境に何もしなければ、10年ごとに約3kgの筋肉が失われると言われており、45歳以降はそのスピードも加速します。このことから言えるのは、歳をとればとるほど、体重が若い頃と変わっていなくても、筋トレなどをしなければ体脂肪率は上がり、筋肉量は落ちてしまっているということになります。

20歳位の男子大学生は平均的に15%程度の体脂肪率なのに、対してオフィスワークの多い中年男性の平均体脂肪率は25%なのも、メタボな生活だけが理由ではないかもしれませんね!(だからと言って、健康的な生活は心がけましょう)

理想的な体脂肪率とは?

では、一体理想的な体脂肪率ってどの程度なのでしょうか?平均的な数値を見て安心してしまっていると危険です。自分にとっての理想的な体脂肪率をしっかりと確認することが、筋トレやダイエットなどの肉体改造では必須になります。

仮に、25%の体脂肪率を持った若い女性がいたとします。この人は体脂肪率的には、平均的なカテゴリーに含まれるでしょう。しかし、だからといってそれが理想的な体脂肪率というわけではありません。もし、大学の成績のように、上から「秀・優・良・可・・・」とつけるとしたら、若い女性で体脂肪率25%は「可」になります。

一般的な人にとって最適な体脂肪率は、女性であれば16-20%、そして男性であれば10-14%になります。(スポーツ選手などのアスリートは、この数字よりさらに低い体脂肪が理想数値となるかもしれません。スポーツによって違うので後ほど表でご紹介します)

確かにこの理想的な体脂肪率は、筋トレなどのトレーニングが必要になってくるでしょう。しかし、やり方を間違えなければ結構簡単に達成できて維持も出来る数値なはずです。

体脂肪率は、性別や年齢と共に自然と変わってきます。このことを考慮して、以下へ各体脂肪率とそれぞれの評価を表にしてみました。それと、各スポーツにおける平均的な体脂肪率も表にしてみたので、最後に参考にしてください。(年齢によっても違うので、幅を持たせています)

<一般的に見た各体脂肪率と評価>

体脂肪率評価 男性 女性
秀(ボディビルダーですか?) 3-6% 9-12%
優(素晴らしい!) <10% <16%
良(理想的) 10-14% 16-20%
可(平均的) 15-19% 21-25%
もう少し頑張りましょう 20-25% 26-30%
最悪!今すぐ改善が必要 26-30% 31-40%

<各スポーツにおける平均的な体脂肪率>

各スポーツ選手の平均的な体脂肪率 男性 女性
中・長距離ランナー 5-10% 10-16%
マラソン選手 3-5% 9-12%
短距離選手 5-12% 12-18%
ジャンパー・ハードル選手 6-13% 12-20%
体操選手 5-8% 11-14%
ボディビルダー(競技時) 3-5% 9-12%
ボディビルダー(オフ時) 6-12% 13-18%
アメフト選手(ランニングバック、レシーバー、ディフェンシブバック) 7-9% なし
アメフト選手(ラインマン) 16-19% なし
サッカー選手 7-12% 10-18%
野球・ソフトボール選手 10-14% 12-18%
バスケットボール選手 7-12% 10-16%
プロレスラー 4-12% 不明
クロスカントリースキー 7-13% 17-23%
テニス選手 10-16% 14-20%
水泳選手 6-12% 10-16%

これ自動でアプリ管理とか出来て超いいらしいよ!

体脂肪率や筋肉について、一般的に言われていることが実は結構間違いを引き起こしかねないことが分かったかと思います。筋トレやダイエットを行うのは素晴らしいですが、もしも間違った情報を信じて行っていたら、管理が出来なくなって良い結果も得られないかもしれません。

ご紹介した、間違いや理想の体脂肪率などをもう一度確認して、肉体改造を行っていきましょう。

筋トレキャンプでした!

(前回)

基礎代謝をあげる?肉体改造は計画が大切:肉体改造SP11回目

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