低カロリーダイエットを避けるべき10の理由:肉体改造SP4回目


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前回の記事、肉体改造SP3回目:ダイエットが効果ないのはなぜか?回答あり!では、なぜ一般的なダイエットが長期的に見ると効果がないばかりか実は結構リスクがあるということをお話しました。

結構一般的に言われる食事制限をしたダイエットを行なっている人がいるかと思いますが、食事制限だけで筋トレを行わないダイエットだと、気をつけないと逆に今以上に痩せにくい体になってしまいかねないので気をつける必要がありましたね。詳しくは前回の記事を御覧ください。

今回は、一般的なダイエットとくにきつい低カロリーダイエットを避けたほうが良い理由をより詳しく10のポイントに分けてまとめていきます。もし、今かなり摂取カロリーを抑えた低カロリーダイエットだけをやって肉体改造を行おうとしている人がいたらチェック必須ですよ!

1. ダイエットは空腹感を増すだけではなく食物に対する渇望を強化してしまう

ダイエットを始めるにあたって、多くの人がダイエット中はある程度の空腹感を感じると予想するかと思いますが、摂取カロリーを極端に制限した低カロリーダイエットを実行した場合、強烈な食事に対する欲望を感じることになると思います。結果として、常に頭の中では食べることに関してのみ考えてしまうようになり、他のことが手につかなくなったり、結局その強烈な欲望のためある時に堰を切ったように今まで摂取できていなかった食事を摂取しようとする行動に無意識的に出てしまう可能性がとても高くなります。

なぜ、このような行動に出てしまうかというと、意志が弱いという単純な理由ではなく、極端に摂取カロリーが足りなくなると体内にある10種類以上のホルモンが空腹を強烈に感じて、食料摂取の行動を促すように神経に影響してくるからです。常に食べ物に囲まれた現代社会では、このような体の状態になった時に、意志で食料に対しての葛藤を押させることが出来なくなり、一気に食べ物を摂取してしまう行動に出てしまうことが良くあるのです。

2. ダイエットは新陳代謝を低下させる

新陳代謝の根本は体を休めている時(つまり体を動かしたり、頭を使っている時ではなくて寝ている時など)にどれ程のカロリーを消費出来るかです。体重が痩せれば痩せるほど、基本的には体内細胞の数や体積が減るので消費カロリーも減っていきます。

ここで気をつけなくてはならないのが、穏やかな体重現象(例:月に2キロ程度など)であれば、基本的には細胞の数や体積に比例して消費カロリーも減っていくことになりますが、体が急激な体重現象を感じた場合に、本来は体を守るための機能である、エネルギーの代謝調節機能(adaptive thermogenesis)というものが働き始めます。

代謝調節機能が急激な体重現象に対して働き始めた場合、無駄なエネルギー消費を極力減らすように体が自動的に調節され、エネルギーの消費(新陳代謝)を極力低下させるようになるため、結果として体重が落ちにくくなってしまいます。

3. ダイエットは筋肉量の低下リスクを招く

摂取カロリーが不足してくると、体は生命機能を守るために自動的に体内でエネルギーを大量に消費する部分の活動を抑えていったり、小さくしていったりします。ここでまず体が目を付け始めるのが筋肉です。筋肉は体の中でも特に消費カロリーも多く、同じ体積に対してたの組織より重いため、体にとっては消費カロリーを低くするためには筋肉量を減らすことが簡単な方法になるのです。

筋トレを行わないで低カロリーダイエットだけを行った場合、通常は体重減少分の30~50%が実は筋肉の減少分となります(とても大きなロスですよね!)。特に摂取カロリーが気になるからといってプロテイン(タンパク質)の摂取を控えたりすると、筋肉の減少割合がより大きくなってしまうので、気をつける必要があります。

4. ダイエットはNEATを減少させる

NEATといっても仕事も勉強もしないニートではないですよ。NEATとは別名、Nonexercise activity thermogenesisと呼ばれ、「筋トレなどの運動によるものではなく、普段(日常生活)の活動中に発生する熱量」を指します。例えば、歩く、買い物をする、仕事をする、立っている、宿題をしている、喋っている時などに消費するエネルギーです。

もちろんNEATによるエネルギー消費量は個別には多くのエネルギーを消費しませんが、積み重ねていくと非常に大量のエネルギーを消費することになります。急激に低カロリーダイエットを行う場合、このNEATも低下することが研究によって分かっています。結果として、多くの場合無意識的に無気力状態が続き、低下したNEATの状態だと筋トレやその他のトレーニングをしても高い効果が得られなくなりやすいため、気をつけなくてはいけません。

5. ダイエットはエネルギーを低下させ仕事能力も制限する

お話してきたように、基本的には低カロリーダイエットは活動量を全体的に減らしてしまう負の効果があります。もちろん、中には例外の人もいるかと思いますが、エネルギーが低下した状態では、そもそも筋トレを行ってダイエットで減ってしまう筋肉量を維持しようと頑張っとしても、疲れやすく、持続力がなく効果も出なくなってしまいます。

そして、日常生活においても普段の生活なかで注意力が散漫になったり、集中力が続かないなど、仕事にも悪影響が出始めます。脂肪を燃焼させるためには、極端な低カロリーは控え、栄養をしっかりと摂取して、しっかりと筋トレを行うことが重要になります。

6. ダイエットは甲状腺ホルモンを低下させる

低カロリーダイエットはホルモンレベルに多大な悪影響を引き起こす可能性があります。特に、甲状腺は新陳代謝を促すための甲状腺ホルモンを分泌しており、甲状腺の機能を維持することは1)脂肪燃焼と2)健康体を保つためにはとても重要な要素となります。

甲状腺ホルモンの低下は低カロリーダイエットを開始後、1週間で確認ができます。ちなみに、低カロリーダイエット開始後1週間というのはまだ目に見えた体重現象が始まっていない段階です。つまり、甲状腺ホルモンは低カロリーダイエットの結果を実感出来る前からすでに始まってしまうのです。甲状腺ホルモンの分泌を低下させないためにも、極端な低カロリーダイエット、特に炭水化物の極端な摂取制限は気をつける必要があります。

7. ダイエットはレプチンを低下させる

レプチンは脂肪細胞によって作られ分泌されるホルモンで、新陳代謝の働きや体重を抑制する効果があるホルモンです。また、摂取抑制やエネルギー消費亢進を起こす機能もあります。もし、食料をしっかりと摂取していた場合、このレプチンが脳へ信号を送り、生命に危機が及んでいないことを伝えます。

しかし、ダイエットによってレプチン分泌が低下してくると、レプチンは脳へ生命の維持に対しての危険信号を脳へ送るようになります。この機能により、レプチンは飢餓反応を引き起こし、新陳代謝を抑える役割を担っていると考えられています。逆にいうと、レプチンの分泌量が低下するとダイエットが成功しにくい体内状態が作られてしまうことになります。

8. ダイエットはストレスホルモンのクレチゾールを増加させる

クレチゾールは副腎によって分泌させるホルモンで、ダイエットなどの様々なストレス反応として作られます。同時にクレチゾールは筋肉を分解する作用をもっているホルモンであり、体の代謝能力を維持するには出来るだけ避けた方が良いホルモンです。

筋トレを行わずに低カロリーダイエットだけを行った場合、すでに説明してきた理由以外にもこのクレチゾールの影響で筋肉量が減ってしまう危険性があります。

9. ダイエットはテストステロンを減少させる

テストステロンは男性ホルモンの一種で、筋肉増大や生殖に関して非常に重要なホルモンです。男性ホルモンですが、女性も一定の割合で分泌されています。

極端な程カロリーダイエットを行っている場合、このテストステロンの分泌量が減少していきます。これは考えてみれば当たり前のことですが、生殖を行い子孫を産んで行くには莫大なエネルギーが必要となります。

このため、摂取エネルギーを極端に抑えた場合、生殖に必要なテストステロンの分泌も抑えられてしまうのです。(研究によると、体を維持するのに必要なエネルギー量の80%程度までであればエネルギー摂取を抑えてもテストステロン分泌には影響がないという報告がなされています。)

10. ダイエットはリバウンドのリスクを増大させる

基本的にはほぼ全ての場合、低カロリーダイエットだけをおこなっても最初は効果を実感出来るでしょう。しかし、低カロリーダイエットだけをおこなって行った場合、後になって効果が出にくくなるためにまずはモチベーションを保つのに影響が出始めてきます。そして、空腹による苦しみが続くようになり、この段階でほとんどの人が低カロリーダイエットを続けられなくなります。

もっと悪い場合だと、各ホルモンや神経の影響で今まで取れていなかった分の食事を無意識的に取ろうとして、貪り食うように大食いをしてしまうこともよくあります。

こうなると最悪なサイクルに入ってしまいます。なぜかというと、既に述べてきたように程カロリーダイエットだけの場合、そもそも体重が減った時点で以前より新陳代謝が低下しており、より太りやすい体質になってしまっているからです。そのため、ダイエットを開始した時より食事を取っていないつもりでも、以前より太ってしまい、また低カロリーダイエットだけを行い、再度リバウンドするという悪循環に陥ってしまうのです。

なぜダイエットがデブ体質にしてしまうのか?ケーススタディ

今まで述べてきたのを読んでいただければ、一般的なダイエット「低カロリーダイエット」だけでは長期でみた場合、皮肉にも体を痩せさせるのではなくて太らせてしまう結果となることを確認していただけたかと思います。それではここで、なぜ結果的にダイエットがデブな体を作るのか簡単なケーススタディを見ていきましょう。

今山田太郎さんは痩せたいと考えています。しかし、筋トレは面倒臭いので低カロリーダイエットだけで痩せようとしています。

ダイエット前

体重:90kg

体脂肪:16.2kg (18%)

体脂肪以外(筋肉・骨・その他):73.8kg

山田さんは一般男性が必要と言われる、1800~2200kcalより摂取カロリーを抑えようと考えて、1500kcalの摂取を毎日行うことを決めました。最初の1週目で、2.2kgも痩せることに成功して、山田さんは超ハッピーです。そして、2週目には1.8kg痩せて、さらに3週目に1.5kg痩せました。この急激な体重減少の結果、山田さんの体は以下のように変化しました。

ダイエット後

体重:84.5kg

体脂肪:14kg (16.57%)

体脂肪以外:70.5kg

つまり

体重減少分:5.5kg

体脂肪減少分:2.2kg

体脂肪以外減少分:3.3kg

この場合、山田太郎さんは将来的に危険なダイエット結果になってしまいました。体重減少分の60%が体脂肪ではなく、本来新陳代謝に必要な筋肉などのからでした。その後、山田さんは低カロリーダイエットの効果も出にくくなってきて、ダイエット前に摂取していたカロリーより少し低いくらいまで戻したところ、数週間後には元の体重に戻ってしまいました。

数週間後

体重:90kg

体脂肪:18.9kg (21%)

体脂肪以外:71.1kg

山田さんは一見体重は以前と変わりませんが、筋肉量はダイエット以前より少なくなっており、逆に体脂肪だけは増えてしまうという最悪な結果となってしまいました。そのため、同じ体重なのに新陳代謝量は減っており、以前と同じダイエットをしても同じようには痩せられない体になってしまっています。

このようなリスクが長期でみるとあるので、筋トレを伴わない低カロリーダイエットは気を付けましょう!

いかがでしたか?今回は、筋トレをやらない低カロリーダイエットがなぜ危険なのかを10のポイントに分けて説明してきました。よく簡単なダイエット方法などと謳われている低カロリーダイエットですが、簡単だからこそリスクもあることをしっかりと認識しておきましょう。成功する肉体改造に必要なのは筋トレとダイエットのコンビネーションです!

次回は、ダイエットを行わないで長期で脂肪燃焼をさせて健康的に肉体改造させる戦略をご紹介していきます。

この体重計が痩せるためには超いいらしいよ!

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