体型の種類と筋トレ|外胚葉型・内胚葉型・中胚葉型それぞれを考察


体型の種類(外胚葉型・内胚葉型・中胚葉型)と、それぞれに応じた筋トレやダイエットのポイントを紹介していきます。

体型の種類と、それぞれの体型において筋トレやダイエットで抑えておくべきポイントを見ていきましょう。

生まれ持った体型やそれに紐づく体質は、同じ筋トレやダイエットメニューに取り組んだとしても、その効果の現れ方を左右します。

これは逆に言えば、自分の体について理解を深めておくことが、目標とする体へより効率よく近づけるかどうかの鍵になってくるということです。

今回は、筋肉を増やしたり脂肪を燃焼させて体作りをして行く際に、知っておきたい体型の種類と、それぞれの体型ごとに抑えておくべき肉体改造のポイントを紹介していきます。

体型の種類を筋トレやダイエットに知っておきたい理由

筋トレやダイエットを始めると、筋トレメニュー肉体改造用のサプリメント、他にも食事管理に関することなど、様々な方法や情報に出くわします。

実際、ここ最近のフィットネスブームも相まってか、国内でも数々のダイエット商材やトレーニングプログラム、またはジムなどが溢れており、何をすべきなのか分からなくなることもあるはずです。

結果、他の人にとって効果があったという方法も、自分にとってはあまり効果が上がらず、少し続けてみたけど止めてしまったなんてこともあるかと思います。

例えば、人並みに食べてもなかなか太りにくい人(いわゆるハードゲイナー)が、筋肉を増やすためにジムに通い始め、そうでない人と同じ筋トレメニューに取り組んだとしても、そうでない人は半年で3kg強の筋肉量を増やしたのに、ハードゲイナーの人は1.5kg弱しか増やせなかったといったことが起こりえます。

これは、元々の体型とそれに紐づく体質によるため。

肉体改造をする際、人によって抑えておくべきポイントは異なり、自分の体の特徴をしっかりと理解して最適化していかないと、目標へ向かって効率的に近づいていけなくなってしまうのです。

体型の種類を確認しよう!

筋トレやダイエットに取り組むのであれば、自身の体型の種類を理解しておくことが、効果的に成果へ繋げていく上では大切なことが分かりました。

そこで、基本的な3つの体型の種類(外胚葉型、内胚葉型、中胚葉型)を抑えておくようにしましょう。

以下では、3つの種類の体型の概要や特徴を見ていくと同時に、それぞれの体型を持つ人が、筋トレやダイエットにおいて抑えておくべきポイントも紹介していきます。

体型の種類① 外胚葉型(がいはいよう:痩せ型)

外胚葉型は典型的な細身のタイプで、いわゆる痩せ型やハードゲイナーに分類されるタイプの人達。

このタイプの人は細身で関節も小さく、筋肉があまりつかないのが特徴。

また、見た目的に外胚葉型の人は、手足が細長く、無駄な脂肪のない、そぎ落とされた筋肉がついている印象を与える場合が多くあります。

一般的に言えば「ガリガリ」といった印象になり、肩は細くて肩幅が狭めなため、少しひ弱な印象さえ与えることがあります。

外胚葉型の人の特徴をまとめると
  • 細身な体格と骨格
  • 典型的なハードゲイナー
  • 平らな胸部
  • 小柄な肩
  • 細い
  • 除脂肪筋肉量
  • 体重が増やせない
  • 新陳代謝率が高い など

外胚葉型はなかなか体重を増やすことができません。

新陳代謝が高く、カロリー消費が非常に高いタイプでなので、体重を増やすために莫大なカロリー摂取を必要とします。

このような特徴から、外胚葉型の人が筋トレやダイエットに取り組むのであれば、以下のようなポイントに気をつけながら進めていきましょう。

トレーニングは出来るだけ太く短く

筋肉を増量するのであっても、有酸素運動で心肺機能を強化するのであっても、トレーニングの時間は長くなればなるほど、体脂肪だけでなく筋肉の分解(カタボリック)も誘発していきます。

これは、長時間のトレーニングは体内のエネルギー源であるグリコーゲンやアミノ酸レベルを下げていくため、体が最低限のエネルギーを確保しようと筋肉を分解してアミノ酸を取り出そうとするから。

そのため、元々筋肉や脂肪が付きにくい外胚葉型の人は、出来る限りトレーニング時間を短くして、その分内容を濃くした「太くて短い」運動を心がけるのが大切。

特に有酸素運動は長くなる傾向にあるので、一般的な有酸素運動の代わりにHIITなどを代わりに取り入れてみるのがおすすめです。

ただし、もしも心肺機能強化にこだわらないのであれば、外胚葉型の人は有酸素運動を行わなくても体型の維持は簡単に出来るかと思います。

ストレスは極力減らす

ストレスが掛かった状態を続けると、人間の体内ではコルチゾールというストレスホルモンの分泌が盛んになります。

そしてこのコルチゾールは、筋肉の分解を促してしまうという作用も持っているため、筋肉が付きにくい外胚葉型の体型を持つ人にとっては避けるべきこと。

トレーニング中の短期的なストレスは気にする必要はありませんが、日頃の生活で慢性的なストレスが掛かるような状況は、出来る限り改善していくようにしていきます。

特に、睡眠に関しては質と時間を確保するようにしていきましょう。

食事管理について

外胚葉型の人は、すでに体脂肪も少ないため、基本的な肉体改造目標としては増量することが多いはずです。

そこで、元々新陳代謝が非常に高く、食べたものを燃焼しやすい外胚葉型の人は、とにかく「食べる」ことを重要視すべき。

ただし、食べると言ってもただ食べるのではなく、以下のようなポイントを抑えながら取り組んでいきましょう。

  • 炭水化物を積極的に摂取する
    • 一般的に炭水化物の取りすぎは太る原因となりますが、外胚葉型の人はそのアドバンテージを使って、積極的に摂取していくようにします
  • タンパク質摂取も多めにする
    • 筋肉を増やすために大切なタンパク質量は体重1kgあたり1.5g(1日)は必要とされているため、外胚葉型の人はもう少し多めに摂取していきます
  • こまめに摂取する
    • 食事間の時間が長くなると体ではカタボリックが起こり始めるため、外胚葉型の人は特に、食事間の時間を短くするように間食を積極的に利用していきましょう
  • 就寝前の栄養補給
    • 何も食べない時間が長時間続く就寝中は、体内の栄養が少なくなり、カタボリックが誘発される可能性が高まるため、外胚葉型の人はカゼインプロテインなどを摂取して、就寝中も血中にアミノ酸が補給されていくようにしておきます
  • サプリメントも積極活用
    • 自然な食事だけでは体重増加が難しい場合もあるかと思うので、サプリメントも有効活用していきます
    • ウェイトゲイナーなどを活用してみると良いかもしれません

体型の種類② 内胚葉型(ないはいよう:肥満型)

外胚葉型は、柔らかくて丸みを帯びている体型で、体脂肪が非常に付きやすいという特徴から、いわゆる「肥満」になりやすかったり、「イージーゲイナー」と呼ばれるタイプ。

また、そのような体質から腕や脚が太く、背が低めの印象を与えることが比較的多くあります。

脂肪が付きやすくて体脂肪がついてしまうと中々落としにくい反面、脂肪で隠れて分かりにくいけれど筋肉も付きやすいといった特徴も持っています。

内胚葉型の人の特徴をまとめると
  • 柔らかくて丸い体
  • 体脂肪率が高め
  • 筋肉も脂肪も簡単につく
  • 「ずんぐり」タイプ
  • 丸いシルエット
  • 脂肪を落とすのが難しい
  • 代謝が悪い
  • 筋肉が見えにくい など

内胚葉型の人はすぐに体重が増やせるという特徴を持っている一方、一度増えた体重を減らすのには大きな努力が必要になってきます。

このような特徴から、内胚葉型の人が筋トレやダイエットに取り組むのであれば、以下のようなポイントに気をつけながら進めていきましょう。

筋トレで筋肥大を狙っていく

元々体重が増えやすい理由の一つに、基礎代謝が低いという体質があります。

そのため、内胚葉型の人が理想的な肉体を目指すために筋トレに励むのであれば、全身の筋肉の肥大を効果的に狙うトレーニングメニューを組んでいき(または組んでもらい)、筋肉量を増やすことで基礎代謝を高めていくようにしていきましょう。

また、筋トレは止めてしまうと、せっかく大きくしても元のサイズに戻ってしまう「可逆性の原理」というものが筋肉にはあるため、一度筋トレで筋肉量を増やしたからといって、油断せずに続けていくことが大切です。

有酸素運動を多めに取り組む

内胚葉型の人は有酸素運動にも積極的に励んでいくことが、体脂肪燃焼を促進して目標達成までの時間を短縮する上で必要になってくる場合が多いかと思います。

ただし、長時間の有酸素運動は脂肪だけでなく筋肉の分解も促進してしまうので、一回で長時間の有酸素運動に取り組むというよりは、一回30分以内の有酸素運動を高頻度で行っていくようにすることがポイントです。

ちなみに、ここでも外胚葉型のところで紹介したHIIT(高強度インターバルトレーニング)がおすすめ。

一回のトレーニングは短時間で終了出来るのにも関わらず、長時間の有酸素運動と同等以上の脂肪燃焼効果を持つとされているので、筋肉を落とさないためにも取り組んでいきたい方法です。

食事管理について

元々非常に太りやすいタイプになるため、食事管理は如何に太らないように摂取していくかがとても大切になってきます。

そのため、次のようなポイントを抑えながら進めていきましょう。

  • カロリー収支に気をつける
    • 摂取カロリーが消費カロリーを大幅に上回らないように食事管理をしていくことが大切です
    • 必要に応じて「摂取カロリー<消費カロリー」にし、体重をコントロールする場面も出てきます
  • 炭水化物は低GI値の物を基本とする
    • 素早く吸収される高GI値の炭水化物(精白米や食パンなど)ではなく、ゆっくりと吸収される低GI値の炭水化物(玄米は全粒粉パンなど)を中心に摂取していくようにします
    • 吸収の早い炭水化物は血糖値を急激に上昇させて体脂肪として溜まりやすいのに対して、吸収が遅い炭水化物は血糖値を比較的安定させ、体脂肪として溜まりにくくなります
  • 活動前やトレーニング前に炭水化物摂取の比重を増やす
    • これから活動する前やトレーニング前に炭水化物摂取を増やしておけば、その後にエネルギーとして使われて体脂肪として溜まりにくくなります
  • こまめに摂取する
    • 1日の食事をこまめに分けて3時間おきぐらいに摂取していくと、血糖値の上昇を防ぐと同時に、食事後に基礎代謝が高くなった状態を頻繁に誘発出来るため、体脂肪が溜まりにくくなります

体型の種類③ 中胚葉型(ちゅうはいよう:がっちり型)

中胚葉型の人は、骨格も筋肉も大きく、言ってみれば生まれつきのアスリートタイプとも言える、多くの人にとっては理想的な体型の持ち主。

いわゆる「がっちり型」と呼ばれることが多いタイプで、体重を増やすのも落とすのも比較的簡単です。

例えばフィジークやボディビルディングを目指す上では、最も向いている体質を持っており、見方を変えれば肉体改造における才能ある体型であると言えるかと思います。

中胚葉型の人の特徴をまとめると
  • アスリートタイプ
  • 強固な身体
  • 筋肉質
  • エネルギーレベルも高い
  • 強靭
  • 筋肉がつきやすい
  • 新陳代謝は高め
  • 外胚葉型よりも脂肪がつきやすいが内胚葉よりはつきにくい
  • どのような目的であっても肉体改造では結果を出しやすい など

中胚葉型の人は、ウェイトトレーニングの効果が最も出やすいタイプと言え、特に初心者はすぐに筋肉がつくと同時に脂肪の増加は激しくないため、トレーニングを始めてから比較的早い段階で、理想的な体の片鱗を確認出来るようになります。

ただし、外胚葉型よりも脂肪がつきやすいため、 摂取カロリーにはある程度気をつける必要があります。

このような特徴から、内胚葉型の人が筋トレやダイエットに取り組むのであれば、以下のようなポイントに気をつけながら進めていきましょう。

過信しすぎず肉体改造の基本を抑えながら進めていく

中胚葉型の人は、それ以外の種類の体型を持つ人と比べて、そこまで神経質にトレーニングを行ったり、食事管理をする必要はないかもしれません。

しかし一方で、その生まれ持って恵まれた体質にあぐらをかいて努力を怠っては、目標とする肉体改造を達成することは困難です。

そのため、明確な目標を立てることから始め、肉体改造の基本やポイントを抑えながらトレーニングを続けていくことが重要になってきます。

以下の記事も参考にしてみましょう。

基本を抑えながら努力を続けていけば、周りが羨むほどの肉体を手に入れることが出来るはずです。

実際には体型の種類をまたぐ場合がほとんど

3つの体型の種類を挙げてきましたが、実際には明確に3つのタイプに分かれるわけではなく、大抵の場合は2種類の体型をまたがっていることがほとんど。

その組み合わせとしては、

  1. 外胚葉型と中胚葉型
  2. 中胚葉型と内胚葉型

のどちらかです。

そのため、自分の体型とトレーニングや食事による効果を一定期間観察しながら、自分自身に当てはまるタイプを判断していき、その上で効果が最も出るトレーニングや食事管理に取り組んでいくことがポイントになってきます。

「超効率」らしいよ!

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体型の種類と筋トレ|外胚葉型・内胚葉型・中胚葉型それぞれを考察のまとめ

体型の種類と、それぞれのタイプにおける肉体改造のポイントを見てきました。

元々の体型やそれに紐づく体質によって、効果の出やすさや気をつけておくべき点は微妙に異なってきます。

しかし、どのような体型であっても程度の微妙な差こそあれ、理想とする体を作ることは可能。

ガリガリの人だって大きくバルクアップすることは出来るし、肥満の人が体脂肪を落として引き締まった体を手に入れることも出来ます。

自分の体型にとって重要なポイントを抑えながら、日頃の筋トレや食事管理などに工夫を加えて、自分が目指す体を効率良く作っていきましょう!

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