腹筋のクランチ代わりに効く自重エクササイズ10種類!簡単なものから高難度のものまで!



腹筋のクランチ代わりに効く自重エクササイズを10種類紹介していきます。簡単に始められるものから、より上級者向けの難易度の高いものまで含まれています。

腹筋のクランチと言えば、腹筋を自重で鍛えるエクササイズの代表格。

利用できる器具やマシンが限られた自宅のような環境下で腹筋を鍛える場合、そのクランチに取り組んでいくことが多いかと思います。

しかし、腹筋に効く自重の筋トレ種目はクランチだけに限らず、同じように簡単に取り組めるものから、より難しくて効果の高いものまで、様々なものが存在します。

そこで、腹筋へ効かせる目的でクランチの代わりに利用してみたい10種類のエクササイズを、初級レベルと中〜上級者レベルの二つの軸で、それぞれ5つずつ紹介していこうと思います。

自重で腹筋を鍛えたい場合は、参考にしてみましょう!

腹筋のクランチ代わりに試したい初級レベルの自重エクササイズ

まずは、クランチと同じぐらい簡単で、腹筋を鍛える上でクランチ代わりに取り組んでいきたい自重エクササイズを5つ見ていきましょう。

クランチ代わりの自重エクササイズ① マギルカールアップ

マギルカールアップは、正確には腹筋を鍛えるクランチのバリエーションの一つ。

しかし、独特の体勢によって、比較的腰に優しい通常のクランチと比べても、腰を痛め難い特徴を持ち、さらに腹筋を強化していく上でもより効果が高いとされるエクササイズです。

そのため、腰に不安を抱えている人などは、通常のクランチの代わりにこちらのマギルカールアップに取り組んでいくのがおすすめ。

また、通常のクランチと同じぐらい難易度が低いので、初心者からでも気軽に取り組んでいけます。

McGill Curl Up
  1. 仰向けの状態になり、片膝を立てたらもう一方の脚を伸ばします
    1. 膝を曲げた方の足裏はしっかりと床につけておきます
    2. 伸ばした方のつま先は天井を向くようにします
  2. 下背部のアーチ部分へ両手を入れます
    1. 手のひらは下を向くようにしておきましょう
  3. 下背部はそのままで腹筋に意識を集中して、上体を床から持ち上げていきます
    1. 肩甲骨が離れる程度まで上背部を上げていきます
    2. 頭は背中に対して真っ直ぐにしておきましょう(おおよそ20cm程度頭があがります)
  4. その後、ゆっくりと元のポジションへ戻っていきます
  5. 上記の動作を必要な回数繰り返していきましょう

クランチ代わりの自重エクササイズ② ニートゥチェスト

クランチでは腹筋を鍛えられると言っても、頭側から上半身を丸めていくため、腹筋の上部は鍛えやすいものの、腹筋の下部までを十分に刺激していくのが難しかったりします。

そこで、もしも腹筋の下部へ刺激を入れていきたいならニートゥチェストに取り組んでいくと良いかもしれません。

ニートゥチェストであれば、クランチと同じぐらい難易度が低いので、腹筋を鍛え始めた初心者であっても気楽に始められます。

  1. 上半身を斜めに支えた状態で床に座り、脚を伸ばします
    1. 手を床について上半身を支えておきます
    2. 背中から腰にかけて真っ直ぐにして、伸ばした脚は床から少し浮かせておきます
  2. 上半身を支えたまま、膝を曲げながら脚を胸に引き付けていきます
    1. 手はつけたまま動かさないようにしておきましょう
    2. 背中から腰にかけて気持ち丸めていきながら上体を前方へ曲げていきます
  3. 膝を伸ばしながら脚と上体を元の位置に戻していきます

クランチ代わりの自重エクササイズ③ デッドバグ

デッドバグはまるで死んだ虫がひっくり返ったような体勢で動作を繰り返していくことから、そのユニークな名前がついた腹筋の筋トレ種目。

仰向けになった体勢から腕と脚を伸ばして下げていき、その際に腹筋が伸ばされることで大きな負荷がかかることになります。

ちなみに、このデッドバグがクランチの代わりとしておすすめな理由が、腰を一切床から離すことがないため、腰を痛め難い割には簡単で効果も比較的高い点。

特に、クランチを繰り返している際に腰へ不快感を感じた場合などに、検討していきたい腹筋の筋トレ種目だと思います。

Core Exercise – The Dead Bug – Kristy Lee Wilson
  1. 床の上に仰向けになります
    1. 両腕をまっすぐ上に上げ、両膝は直角に曲げた両脚をまっすぐ上に上げます
    2. 両脚の膝下は、床に平行になるようにします
  2. 対角線上にある片腕と片脚を同時に床へ下げていきます
    1. 右腕と左脚を一緒に下げる、左腕と右脚を一緒に下げるといった具合です
    2. 床ギリギリのところまでを目安に下げていきましょう
  3. 元の位置に腕と脚を戻し、逆側を同じように繰り返します
    1. 体がブレないように、しっかりと腹筋に力を入れて体を安定させることを心掛けましょう

クランチ代わりの自重エクササイズ④ バルスアップ

パルスアップは、両足を上に真っ直ぐ伸ばした体勢を作ったら、お尻と腰を細かく上げ下げしていく腹筋のエクササイズ。

その動作はシンプルで難易度が低いため、クランチ代わりのエクササイズとしても検討していきたいもの。

また、クランチとは異なった刺激を腹筋に入れられる点も、筋肉の成長を考えた場合には良いかと思います。

Exercise Library: Pulse-Ups
  1. 仰向けになって両脚を宙に浮かせた状態を作ります
    1. 両脚は天井へ向けて伸ばしておきましょう
    2. 両手は腰の下へ置いておきます
  2. 下腹部に力を入れて、お尻を細かく上げ下げしていきます
    1. 反動を利用するのではなく腹筋の力を使って動作を繰り返していきましょう

クランチ代わりの自重エクササイズ⑤ プランク

左右の前腕とつま先の4点で身体を支える体幹トレーニングのプランクも、腹筋を鍛える上ではクランチの代わりとして利用していきたい種目の一つ。

クランチのように動的な動きで体幹を曲げていくわけではないので、同じ腹筋であっても力の出し方が異なり、腹筋を肥大させていくような効果はそこまでありません。

しかし、プランク中は常に後方からの負荷に対して腹筋を緊張させ続けるため、腹筋を引き締めるのが目的なら、クランチの代わりとして利用を検討してみたいエクササイズだと言えます。

  1. つま先を床に立てた状態で床にうつ伏せになります
  2. 上半身を起こして前腕を床につけます
  3. 腹筋に力を入れて、膝を腰を床から浮かせていきます
    1. この時、肘は肩の真下にくるようにします
  4. 体を一直線のラインにします
    1. 頭からカカトまでのラインが真っ直ぐになるようにしましょう
    2. 膝を曲げたり、腰を反らせたりしないようにし、アゴは引いておきます
  5. その状態を維持していきましょう

腹筋のクランチ以上に効く中〜上級レベルの自重エクササイズ

ここからは、クランチ以上に腹筋に効く自重エクササイズを紹介していきます。自重のみを使って腹筋へさらに強い刺激を入れていきたい場合に、参考にしていきましょう。

クランチ以上に効く自重エクササイズ① プランクウォークアウト

腹筋を鍛える「腹筋ローラー」を使ったアブロールアウトというエクササイズは、腹筋へ強烈な負荷を入れられる優れた筋トレ種目。

そのアブロールアウトに似た動きを、腹筋ローラーを使わないで行っていくのがプランクウォークアウト。

プランクの体勢を作ったら左右の手を交互に前方へ動かしていき、出来るだけ身体を伸ばしていくと同時に、腹筋もストレッチしていきながら大きな負荷を掛けていきます。

腹筋ローラーを使って行うアブロールアウトほどではないにしろ、比較的大きな負荷を自重であっても腹筋へ入れていける上、動作がシンプルなので、クランチ以上に効く自重腹筋トレーニングとしておすすめです。

Plank Walk Out
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  1. 両腕を伸ばしたプランクの体勢を作ります
    1. 身体はしっかりと伸ばしておきましょう
  2. ゆっくりと左右の手を前方へ交互に動かしていきます
    1. 自分の体力に合わせて出来るだけ前方へ動かします
    2. 手を前方へ動かせば動かすほど腹筋への負荷も大きく出来ます
    3. 最も遠くに手を伸ばした際、少しの間静止するようにするとさらに効果が高まります
  3. その後、ゆっくりと手を元の位置に戻していきます
  4. 以上の動作を必要な時間続けていきます

クランチ以上に効く自重エクササイズ② Vシットアップ

Vシットアップは、バイザイをするような体勢で床に仰向けになったら、両腕と両脚を伸ばしたまま床から上げていき、V字を描くように体を曲げていく筋トレ種目。

体を頭側と下半身側から曲げていけるため、腹筋の上部と下部へバランスよく負荷を入れていけるのが特徴です。

また、通常のクランチより大きな負荷が生じるので、クランチ以上に腹筋へ効かせられる自重エクササイズの一つになります。

The V-Up
  1. 床に両腕と両脚を伸ばしてバンザイをするように仰向けになります
    1. この時、両腕は頭上へ真っ直ぐに伸ばしておきましょう
  2. 両腕と両脚を伸ばしたまま、体を折り曲げてV字を作ります
    1. 手の先でつま先をタッチするぐらいまでを目安に、上半身をと下半身を起こします
    2. この時は、お尻でバランスを取るようにしましょう
  3. その後、両腕と両脚を伸ばしたままゆっくりと元に戻ります
    1. かかとは床につくギリギリ手前までを目安に下ろしていきましょう

クランチ以上に効く自重エクササイズ③ バイシクルクランチ

仰向けになったら自転車を漕ぐような下半身の動作に合わせて、体幹も同時に対角線上へ捻っていくのが、バイシクルクランチと呼ばれる腹筋のエクササイズ。

通常のクランチで得られるお腹前面の腹直筋(腹筋)の活性度を100とすると、バイシクルクランチでは248の活性度を得られるとされ、自重の腹筋エクササイズとしてはクランチ以上に大きな効果を持つ筋トレ種目になります(参照:acefitness.org

また、体幹を前方へ曲げる体幹屈曲だけでなく、体幹を左右へ捻る体幹回旋も起こるため、お腹サイドにある腹斜筋も効果的に鍛えていけます。

  1. 床に仰向けに寝て脚を90度に曲げて持ち上げ、腹筋を使って頭と肩を浮かせます
    1. 手は耳の後ろに軽く添えておきましょう
  2. 右脚をまっすぐ伸ばしていき、脇腹を捻って右肘と左膝を近づけます
    1. 脚を伸ばして行く際は、カカトが床につかないようにしましょう
  3. 次に、逆側でも同じ動きを行い、自転車を漕ぐように交互に繰り返していきます
  4. 30~60秒間を目標に続けていきましょう

クランチ以上に効く自重エクササイズ④ ハンギングレッグレイズ体幹屈曲プラス

懸垂バーなどへぶら下がった体勢を作ったら、両脚を伸ばしたまま上に持ち上げていくハンギングレッグレイズの難易度を、もう少し高くしたバリエーション。

通常のハンギングレッグレイズでは、両脚が床に対して水平になる程度まで持ち上げるのに対して、背中を丸めるようにして両脚をさらに高く持ち上げていくため、自重でありながら腹筋を非常に強く収縮していくことが可能になります。

懸垂バーのようにぶら下がれるものがあれば、クランチ以上に効くこのハンギングレイズ体幹屈曲プラスに取り組んでいきましょう。

Hanging Leg Raise – Olympic Weightlifting Exercise Library – Catalyst Athletics
  1. 両手は肩幅に保ち、懸垂バーにぶら下がります
  2. 両脚を伸ばしたまま出来る限り上げていきます
    1. 床に対して脚が水平以上になる辺りから、体幹を前方へ丸めていくようにしていきます
    2. 両足のつま先がバーにつく程度までを目安にしていきましょう
  3. その後、ゆっくりと両脚を戻していきます
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

クランチ以上に効く自重エクササイズ⑤ ドラゴンフラッグ

自重の腹筋エクササイズとして、最も腹筋へ負荷が掛かる種目の一つがドラゴンフラッグ。

仰向けで上体をベンチの上に固定したら上背部より下を浮かせ、両脚を伸ばしたまま上下に動かしていきます。

結果、体幹屈曲の力で体重を支え続けるため、腹筋はストレッチされながらも大きな負荷が掛かるようになり、クランチとは比べ物にならないほど腹筋へ効くエクササイズになります。

筋トレの上級者は取り組んでみたい、自重の腹筋エクササイズです。

The Dragon Flag Workout made famous by Bruce Lee
  1. フラットベンチに仰向けになり、両手でベンチの端を掴んで体を固定します
    1. 両手の位置は頭の上の端でも、耳の横辺りでもOK。とにかく体を固定するようにしましょう
  2. 両脚を上に伸ばします
  3. 上背部だけをベンチに固定して両脚を伸ばしたままゆっくりと下ろしていきます
    1. 動作中は肩甲骨より下の部分がベンチにつくことのないようにしましょう
    2. 体から脚までが一直線になったまま、出来る限り下へ脚を下ろしていきます
  4. その後、両脚を伸ばしたまま上に持ち上げていきます
    1. この時も体から脚までは一直線にしておきます(難しい場合は体幹を曲げて両脚を上げても大丈夫ですが、その分負荷は下がります)
  5. 以上の動作を繰り返していきます

 



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腹筋のクランチ代わりに効く自重エクササイズ10種類!簡単なものから高難度のものまで!のまとめ

腹筋のクランチの代わりとして、腹筋に効果的な自重エクササイズを10種類紹介してきました。

器具やマシンが利用できない場合は、このような種目も利用していくと、効果的に腹筋を鍛えられるのでおすすめです!

筋トレキャンプでした!

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