自重トレーニング初心者ガイド|効果な筋トレを器具を使わず実現していこう!

自重トレーニング初心者向けのガイドとして、知っておきたい知識や基本となる筋トレ種目、そして、具体的な筋トレメニューの例などを紹介していきます。

自重トレーニング初心者のためのガイドを作成してみました。

自重トレーニングと言えば、自分の体重のみを負荷として利用する筋トレ。

一見すると非常に簡単でシンプルに見えますが、実は非常に奥が深く、世界を見渡せば自重トレーニングだけで圧倒的な筋肉を手に入れているプロフェッショナルもたくさんいます。

そんな自重トレーニングに取り組んでみたいけど、「一体全体どこから始めていけば良いのか分からない!」という初心者の人もいるかもしれません。

そこで今回は、自重トレーニングの初心者向けガイドとして、知っておきたい知識から基本的な自重トレーニング種目、そしてシチュエーションごとに取り組んでみたい3つの筋トレメニューの具体例を紹介していきます。

自重トレーニングに興味がある人は早速確認してみましょう!

自重トレーニング初心者が抑えておきたいポイントをまずは確認!

自重トレーニングのポイント① フォームは大切!

自重を使った自重トレーニングであろうが、ダンベルやバーベルなどの重量物を使ったウェイトトレーニングであろうが、筋トレである限り「フォーム」が大切なのは同じ。

これから自重トレーニングに取り組もうという初心者の人は、始めに各筋トレ種目のフォームやテクニックの習得へ、十分に時間を掛けていくことがポイントになります。

YouTubeなどのネット動画を見ると、複雑で高度な動きが含まれる自重トレーニングなども紹介されていますが、あれは長年トレーニングを続けている人だから出来るもの。

自重トレーニングの初心者は、まずは焦らずに一つ一つの動作を確認しながら行い、ターゲットとする筋肉へ効かせる感覚を養っていきながら、少しずつレベルの高い自重トレーニング種目へ取り組んでいきましょう。

自重トレーニングのポイント② 分割法は忘れる

筋トレには分割法というテクニックがあり、これは体をいくつかの部位に分け、それぞれの部位を集中的にトレーニングしていく方法。

部位別に分けることで、特定の部位により時間を掛けながら追い込んでいくことが可能であるため、特に筋トレの中・上級者に好まれて利用されます。

しかし自重トレーニングの初心者は、このような分割法は基本的に無視して、一回のトレーニングで、全身の各部位を基本的なエクササイズでバランスよく鍛えていくのがおすすめ。

自重トレーニング初心者の多くは、まだそこまで筋肉の発達が高いレベルにないはずで、筋肉へ効かすために、あえて高度な分割法を取り入れる必要はありません。

また、高度なテクニックであるからこそ、全身をバランスよく鍛えるにはそれなりの経験と計画が必要で、初心者が取り入れた場合、結果的に全身をバランス良く鍛えていけなかったなんてことになりかねません。

そのため、自重トレーニングの初心者は一回の筋トレメニューの中で、基本的な種目を利用して、全身をバランス良く鍛えていくのがポイントになってくるかと思います。

自重トレーニングのポイント③ 自重トレは工夫が鍵!

筋肉へ十分な負荷を加えるために筋トレには様々な器具が存在しますが、自分の体重しか利用しない自重トレーニングで筋肉へしっかりと負荷を加えていくためには、「工夫」することがとても大切。

今まで筋トレにほとんど取り組んでこなかった初心者が、自重トレーニングに取り組み始めたばかりの頃は、正しいフォームで動作を繰り返していけば、基本的にターゲットとする筋肉へ十分に効いてきます。

しかし、その動作を繰り返していくと、筋肉は徐々に体重の負荷に慣れていき、体重程度の重量では刺激として感じなくなってしまう。

すると、筋肉はそれ以上の成長を止めてしまいます。

そのため、同じ体重を使ったとしても、ターゲットとなる筋肉に入る刺激が変わるように工夫していくことが自重トレーニングでは大切。

(公園のベンチを利用して腕立て伏せを「工夫」したデクラインプッシュアップ)

例えば、

  • 腕立て伏せを行うなら
    • → 頭を下に体を斜めにして行うデクラインプッシュアップでやってみる
  • 懸垂を行うなら
    • → 体を下ろす局面では出来る限りゆっくりと耐えながら行う
  • スクワットを行うなら
    • → 両足ではなく片足で行ってみる

といった具合。

他にも、腕立て伏せ専用のプッシュアップバーを利用して可動域を広げたり、公園などにある様々な遊具を利用して自重トレーニングを行い、同じ種目であっても筋肉へ掛かる負荷や刺激が異なるようにするなど、単純に重量を増やすだけでない工夫が大切になってきます。

自重トレーニングに取り組み始める初心者の人は、「クリエイティビティが自重トレの鍵!」として覚えておくと良いかもです。

自重トレーニングのポイント④ トレーニングの原理原則を知っておこう!

自重トレーニングも含め、いわゆる「トレーニング」には、その効果を出し続けていくためにも、抑えておきたい原理原則があります。

自重トレーニング初心者であっても、知っておくと絶対に役立ってくるはずなので、以下8つの原理原則を頭に入れておくのがおすすめです。

  1. オーバーロード(過負荷)の原理
    1. 筋肉が一定の負荷に慣れて成長を止めてしまわないためにも、筋肉へ掛かる負荷は筋肉が慣れているよりも高いものにしていく必要がある。自重トレーニングの場合は「工夫」をして負荷を高めていくべし。
  2. 可逆性の原理
    1. 「可逆」とは逆戻りしうること。つまり、トレーニングを止めてしまったり、扱う負荷を弱めてトレーニングを続けていては、せっかく強化した筋肉も弱くなってしまう。
  3. 特異性の原理
    1. トレーニングの効果は、行った動作や条件に見合った形で現れる。
  4. 漸進性の原則
    1. 筋肉の慣れを防ぐためにも、筋力の向上に伴って筋肉へ掛かる負荷も徐々に増やし続けていく必要がある。
  5. 全面性の原則
    1. 特定の部位や特定の要素だけに重点を置くのではなく、全身や全要素をバランス良く向上させていく必要がある。
  6. 自覚性の原則
    1. トレーニング自体の目的をしっかりと自覚しながら、効かせたい部位を意識して行っていく。
  7. 個別性の原則
    1. 自分(トレーニング実施者)の体力、柔軟性、筋力、目的など、その個人の特徴を考慮して、最適化したトレーニングを組んでいくことが大切。
  8. 反復・継続性の原則
    1. 効果を出していくには、一定の頻度で継続的にトレーニングを行っていく必要がある。

(参照:はじめての筋トレ, p.24)

自重トレーニング初心者が覚えておくべき基本的な5つの筋トレ種目

自重トレーニングの初心者が効果を高めるためにも抑えておきたいポイントを見てきましたが、ここからは、自重トレーニングを行う上では必須で習得しておくべき、基本的な7つの筋トレ種目を紹介していきます。

基本の自重トレーニング① 懸垂

懸垂バーや鉄棒などのバーを握ったら、自重を負荷として体を引き上げていく筋トレ種目。

背中の広背筋を中心に鍛えながら、僧帽筋や大円筋といった背筋群以外にも、肩の三角筋後部や、肘を曲げる動作に関与する上腕二頭筋などの肘屈曲筋群を、サブターゲットとして刺激していきます。

  1. バーを肩幅より拳2個分ほど広く順手で握ってぶら下がります
    1. この時に足を後ろで組み、気持ち胴体を後ろへ持ってくると動作中に体がブレにくくなります
    2. 目線を上げ、バーの中央あたりに視点を合わせましょう
    3. 逆手の場合、手幅は肩幅と同じ程度にしておきましょう
  2. 肩甲骨を寄せるようにし、背中の力で体を引き上げていきます
    1. 可能なら胸の上あたりがバーにつく程度まで、又は顎がバーの上に出る辺りまで引き上げてみます
  3. ゆっくりと腕を伸ばして体を下げスタートのポジションへ戻ります
    1. 広背筋がしっかいとストレッチするぐらいまで腕を伸ばして体を下ろしていきましょう

ちなみに、しっかりと効かせるためにも、地面を蹴り上げたり反動を使ったりして体を上げることがないようにしましょう。

勢いを殺して正しい姿勢で懸垂を行うことがポイントです。

基本の自重トレーニング② 腕立て伏せ

腕立て伏せと言えば、大胸筋を鍛える自重トレーニングの代表格。

大胸筋をメインターゲットとしながらも、三角筋の前部や上腕裏の上腕三頭筋にも効かせられるため、上半身の押す力を鍛える上では最もベーシックな自重トレーニング。

また、動作中に体を真っ直ぐに維持することで、正しい姿勢をキープルする姿勢支持力を強化出来る体幹トレーニングにもなります。

  1. 腕は肩から手首まで真っ直ぐ伸ばし、手と足で体を支えます
    1. 肘は広げすぎず、体の横45度程度に保つようにしましょう
    2. 肩からカカトまでが一直線になるように、全身を真っ直ぐにしておきましょう
    3. トレーニング中は、この形を維持するよう気をつけます
  2. 胴体をゆっくりと下げていきます
    1. お腹は引き締めておきましょう
    2. 出来る限り深く下ろしていきます
  3. 床を押してゆっくりと肘を伸ばし、体を上げていきます

基本の自重トレーニング③ ディップス

二本の平行棒のようなものに両腕を立てたら、肘を曲げて体を上げ下げしていく自重トレーニング。

自分の体重のほぼ全てを負荷として利用できるため、上腕三頭筋を中心に、大胸筋(下部)や三角筋(前部)へ、自重トレーニングでありながら大きな負荷を掛けていけます。

  1. ディッピングスタンド又は平行棒に腕を立てて、体を支えます
    1. 腕は伸ばしておきます
    2. 上半身を少し前のめりにすると大胸筋下部への負荷を増やせます(30度程度前のめりにすると良い)
    3. 上腕三頭筋へより負荷を高めるためには、体を真っ直ぐにさせて行います
  2. ゆっくりとひじを曲げて、ひじが90度になる程度まで体を深く下ろしていきます
    1. 大胸筋のストレッチを感じるぐらいまでが目安です
  3. その後肘を伸ばしていき元の位置に戻ります

基本の自重トレーニング④ 自重スクワット

下半身の筋トレ種目の代表格であるスクワットを、自分の体重のみ利用して行っていく方法。

ほとんどの体重を負荷として利用でき、お尻の大臀筋や太ももの大腿四頭筋など、下半身全体をバランス良く強化していくことが可能。

  1. 両足を肩幅に開き直立します
    1. つま先はやや外に向けておきましょう
    2. お腹周りは引き締めて、胸を張って姿勢を正し、視線は前に向けておきます
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安に、しゃがんでいきます(それ以上しゃがんでもOKです。難しい場合は、無理せず出来る範囲内で行っていきましょう)
    2. 但し、膝がつま先より前に出過ぎると、膝を痛める可能性が高まるので注意しましょう
    3. 背すじは伸ばしておきましょう
    4. かかとは常に床につけておくようにします
  3. 腰を下げた体勢から体を押し上げていき、スタートのポジションに戻ります

基本の自重トレーニング⑤ クランチ

脊柱を曲げて前方へ上体を曲げていく体幹屈曲を起こす筋トレで、お腹前面に位置する腹直筋の特に上部を鍛えるのに適した自重トレーニング。

また、その他の腹筋トレーニングの基礎となるものなので、効果を出すためのやり方やポイントを抑えておきましょう。

  1. を天井に向けるように曲げて、仰向けになります
    1. 手は頭の後ろに置き(胸の前などでクロスさせておくのもOK)、肘は横に広がっている状態にしましょう
    2. 頭の後ろに手を組む場合は、動作中に頭を手で持ち上げることは絶対にしないようにしましょう
  2. 息を吐き、腹筋に力を入れて、頭と上背部を床から持ち上げます
    1. みぞおちを中心に頭部から 背中を丸めていくイメージです
    2. 首はわずかに曲げてもよいですが、胸の方まで引っ張ることはしないように
  3. 息を吸って体を下ろし、頭は床ぎりぎりの場所で止め、繰り返していきます

自重トレーニング初心者向けの筋トレメニューを3つ紹介!

最後に自重トレーニング初心者の人向けに、簡単に取り組める3つの筋トレメニューを紹介していきます。

それぞれ取り組んで行きたいシチュエーションが違うので、自分の状況に照らし合わせて行っていってみましょう。

また、上で紹介した以外の筋トレ種目も含まれるため、やり方などが分からない場合は、リンクをクリックした先のページで確認してください。

自重トレーニングメニュー① 自宅やホテルで取り組んでみよう!

この自重トレーニングメニューは、床とちょっとしたスペースさえあれば、背筋以外の全身を鍛えられるようにアレンジした筋トレメニュー。

筋トレ種目 レップ セット数
腕立て伏せ 10~15 3
自重スクワット 10~15 3
クランチ 15 3
カーフレイズ 15 3
プランク 30~60秒 1

全く筋トレ器具が無かったり、体をぶら下げるバーなどが無くても問題なく出来るトレーニングのみで組んであるので、自宅やホテルなどでも簡単に実践可能です。

もちろん、それ以外の場所でも出来るので、自重トレーニングメニューのベースとして覚えておくと良さそうです。

自重トレーニングメニュー② 公園で自重トレしちゃう!?

このメニューは、公園にある遊具や広いスペースを利用して、自重であっても効果的に全身を鍛えられるように組んでみたトレーニングメニュー。

筋トレ種目 レップ セット数
自重スクワット 10~15 3
ウォーキングランジ 10~15(左右で1回) 3
懸垂 10~15 3
腕立て伏せ 10~15 3
ディップス 10~15 3
カーフレイズ 15 3

近くに公園があるなら、この筋トレメニューに取り組んで、自重で全身を強化していきましょう。

自重トレーニングメニュー③ 自重トレで脂肪燃焼させちゃう?

3つ目の自重トレーニングメニューは、体脂肪を燃焼したいと考えている人が取り組んでみたい筋トレメニュー。

筋トレ種目 レップ セット数
ジャンピングジャック 30~60秒 3
バーピージャンプ 10~15 3
ウォーキングランジ 10~15(左右で1回) 3
マウンテンクライマー 30~60秒 3
プランク 30~60秒 1

ダイナミックに動く全身運動を中心に組んでいるため、動作中のエネルギー消費が高く、また、大きな筋肉が集まる下半身を鍛えていけるため、基礎代謝の向上にも結びつくかと思います。

脂肪燃焼を高めるためにも、可能であればセット間の休憩は短め(30秒程度)に抑えて、取り組んでいってみましょう。

 

自重トレ初心者向け!

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自重トレーニング初心者ガイド|効果な筋トレを器具を使わず実現していこう!のまとめ

自重トレーニング初心者向けのトレーニングガイドを紹介してきました。

自重トレで効果を出していくためにも参考にしてみると良いかもです!

筋トレキャンプでした!

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