自重トレーニングメニューに取り入れたい種目25選!


自重トレーニングメニューに取り入れたい25個の筋トレ種目を頭に入れて、フリーウェイトやマシンなどの利用が出来ない時でも体を存分に鍛えていきましょう。

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自重トレーニングメニューに取り入れたい25個の筋トレ種目を紹介していきます。

ジムにあるフリーウェイトやマシンの重量を加えれば、様々な筋トレ種目を実現していくことが可能です。

しかし、ジムが混雑している時や、そもそも近くにジムが無かったり、その他の理由で利用出来ない場合は、代わりに自重トレーニング種目で筋トレメニューを組み立てて取り組んでいきましょう。

今回は、数ある自重トレーニング種目の中でも、抑えておけば大抵の目的は達成出来るであろう25種目を紹介していきます。

筋肉の強化からダイエットまで、自重のトレーニングを活用していきましょう!

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目次

これだけ抑えておけばまず問題なし!自重トレーニングメニューに取り入れたい25種目!

自重トレーニング種目1:腕立て伏せ

腕立て伏せは、いつの時代も色褪せない名自重トレーニング。

大胸筋を中心に、押す動作に関わる上腕裏の上腕三頭筋や、肩の三角筋前部を強化していく上では、必要不可欠と言って良い筋トレ種目です。

  1. 腕は肩から手首まで真っ直ぐ伸ばし、手と足で体を支えます
    1. 手幅は肩幅より広めにしておきます
    2. 肩からカカトまでが一直線になるように、全身を真っ直ぐにしておきましょう
  2. 胴体をゆっくりと下げていきます
    1. お腹は引き締めておきましょう
    2. 出来る限り深く下ろしていきます
  3. 床を押してゆっくりと肘を伸ばし、体を上げていきます

自重トレーニング種目2:ナロープッシュアップ

通常の腕立て伏せより手幅を狭くして(肩幅以下にして)行う腕立て伏せのバリエーションで、大胸筋の関与を抑える分、上腕三頭筋への負荷が高まる自重トレーニング。

自重で太い上腕三頭筋を手に入れたい場合には、積極的に筋トレメニューへ加えていくのがGood。

  1. 肩幅よりも狭い幅で肩の下に両手を付き、腰幅くらいに広げた両足で体を支えます
    1. 腰を上げた時に、カカトから頭までが直線になるようにしましょう
  2. ゆっくりと肘を曲げて、体を下ろしていきます
  3. その後、肘をゆっくりと伸ばして体を上げていきます

自重トレーニング種目3:懸垂

これもまた、筋トレメニューに加えたい定番の自重トレーニング種目。

腕立て伏せとは逆に、上半身の引く力に関与する筋肉を鍛えられ、主に背中の広背筋や僧帽筋といった背筋群を鍛えていくのに最適なトレーニング方法の一つです。

  1. バーを肩幅より拳2個分ほど広く順手で握ってぶら下がります
    1. 目線を上げ、バーの中央あたりに視点を合わせましょう
  2. 肩甲骨を寄せるようにし、背中の力で体を引き上げていきます
    1. 可能なら胸の上あたりがバーにつく程度まで、又は顎がバーの上に出る辺りまで引き上げてみます
  3. ゆっくりと腕を伸ばして体を下げスタートのポジションへ戻ります

自重トレーニング種目4:インバーテッドロウ

インバーテッドロウは、いわゆる斜め懸垂のような筋トレ種目で、足を床につけた状態で体を引き上げる自重トレーニング。

足で体重の一部を支えられるため、筋力が弱い人でも背筋群を中心に上半身の引く力を強化していく上で効果的な方法。

  1. 自分の身長以下の鉄棒などのバーを利用します
    1. 基本的には腰から肩の間ぐらいの高さがおすすめです
    2. スミスマシンを利用すると、バーの高さも調整・固定しやすくなります
  2. 肩幅より気持ち広めにバーを握り、バーの下へ体を潜り込ませます
    1. 両足は体の前に真っ直ぐ伸ばして、かかとは床へ付けておくようにしましょう
  3. 肘を曲げて胸をバーの方へ近づけていきます
    1. この時に肩甲骨は内側へ寄せるようにしていきましょう
  4. その後、ゆっくりと肘を伸ばしていき、最初のポジションへ戻っていきます

自重トレーニング種目5:自重スクワット

生涯にわたって下半身の力を維持するのに有効で、筋トレの王様とも呼ばれるのがスクワット。

そのスクワットを自重で行うのが自重スクワットです。

自重の負荷だけで下半身を中心に体幹までを鍛えるトレーニングで、大抵の筋トレメニューでは取り入れていきたい筋トレ種目の一つです。

  1. 両足を肩幅に開き直立します
    1. バランスを取るために両腕を肩の前に真っ直ぐ伸ばしても、頭の後ろへ両手を持って行って組んでも構いません
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安に、しゃがんでいきます
    2. 背すじは伸ばしておきましょう
  3. 腰を下げた体勢から体を押し上げていき、スタートのポジションに戻ります

自重トレーニング種目6:自重ランジ

筋トレの王様スクワットと違い、両足を前後に開いて体を上げ下げしていく下半身の自重トレーニング。

バランスを安定させるために難易度が上がる分、バランスの維持に必要な下半身外側に位置する股関節外旋筋群も一緒に強化していけるのが特徴。

  1. 足幅を広げすぎないようにして直立します
  2. 片足を前方へ大きく踏み出していきながら体を下げていきます
    1. 背すじを伸ばしたままバランスを取りながら片足を動かしていきましょう
    2. 左右の膝が90度に曲がるまでを目安に腰を下ろしていきます
  3. 前へ出した足を元の位置へ戻します
  4. 左右の足を入れ替えて同じ動作を行います
  5. 左右交互に必要な回数行っていきます

自重トレーニング種目7:プランク

プランクは体幹トレーニングの代表格的種目で、肩の優れた安定性と、腹筋・腰・肩・首・脚に掛けてを真っ直ぐに維持する「姿勢支持力」強化に優れた方法。

体幹を鍛えるならメニューへ必須で入れていきましょう。

フロントプランク

  1. つま先を床に立てた状態で床にうつ伏せになります
  2. 上半身を起こして前腕を床につけます
  3. 腹筋に力を入れて、膝を腰を床から浮かせていきます
    1. この時、肘は肩の真下にくるようにします
  4. 体を一直線のラインにします
    1. 頭からカカトまでのラインが真っ直ぐになるようにしましょう
  5. その状態を維持していきましょう

自重トレーニング種目8:サイドプランク

通常のプランクはうつ伏せ体勢で行うのに対して、体を横にした体勢で行うプランクのバリエーションがサイドプランク。

お腹側面に位置する腹斜筋を中心に、体幹全体を鍛えていける自重トレーニング種目です

  1. 横向きに寝た姿勢をとります
  2. 片方の肘を床に付き、両脚を伸ばします
    1. 下側の前腕の肘は肩の下に来るようにして、前方へ伸ばしておきましょう
    2. 両足は揃えておきます
  3. 腰を床から持ち上げて体を一直線にします
  4. その体勢を、必要な時間キープしていきます

自重トレーニング種目9:ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻の大臀筋を集中して鍛えたいなら取り組むと良さそうな自重トレーニング。

負荷もそこまで大きくなく、また仰向けで出来るので、初心者からでも取り組みやすく、テレビを観ながら繰り返すのも簡単です。

  1. ヒザを曲げて立てた状態で仰向けになります
    1. 足の裏はしっかりと床につけておきましょう
  2. お尻を締めて腰を床から離し上げていきます
    1. 肩からヒザが一直線になるまでを目安にしていきます
  3. ゆっくりとお尻を下げていきます
    1. お尻に床がつく直前までで止めると、負荷が抜けなくなり効果が高まります

自重トレーニング種目10:バーピージャンプ

体脂肪を燃焼させたり持久力を強化したいのなら、筋トレメニューへバーピージャンプを取り入れることは必須。

全身を使ったダイナミックな動作を自重だけで起こし、全身の筋肉を鍛えながら有酸素運動の効果も出していく定番トレーニングです。

  1. 直立の状態を作ります
  2. 両手をついてその場にしゃがみこみます
  3. 同時に少し跳ねるようにして両脚を後ろへ伸ばします
  4. 両肘を曲げていき、腕立て伏せのような動作で体を軽く沈めていきます
    1. 腕立て伏せのトレーニングを行うわけではないので、深く曲げなくても大丈夫です
  5. 両肘を伸ばすと同時に、両足を最初の位置に戻します
    1. しゃがんだ状態に戻ります
  6. 立ち上がりながら出来る限りジャンプしていきます
    1. 両手は一緒に頭上へ高く上げていきましょう

自重トレーニング種目11:ディップス

上半身のスクワットも評されるほど優れた自重トレーニングがディップス。

体重のほぼ全てを負荷として使いながら、主に上腕三頭筋を鍛え、また同時に大胸筋下部や三角筋前部へも刺激を加えていけます。

  1. ディッピングスタンド又は平行棒に腕を立てて、体を支えます
    1. 腕は伸ばしておきます
  2. ゆっくりとひじを曲げて、ひじが90度になる程度まで体を深く下ろしていきます
  3. その後肘を伸ばしていき体を元の位置に上げていきます
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

自重トレーニング種目12:パイクプッシュアップ

通常の腕立て伏せでは肩の三角筋前部を鍛えられますが、もしも中部(側部)も鍛えたいなら、お尻を上に突き出すように三角形の体勢を作って行う、パイクプッシュアップに取り組んでいきましょう。

  1. 四つん這いの体勢を作ります
    1. 両手は肩幅程度に広げておきましょう
  2. 腕と脚を伸ばしてお尻を上に突き上げるように持ち上げていきます
    1. 体はちょうど三角形を作った形になり、腰はおおよそ90度に曲がるようにしておきます
  3. 肘を外側に曲げていき、頭を地面に向けて下ろしていきます
  4. ゆっくりと肘を伸ばしていき、体を押し上げていきます
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自重トレーニング種目13:ジャンプスクワット

スクワットにジャンプ動作を加えた自重トレーニング。

下半身の筋肉を肥大させるというよりは、下半身が生み出す爆発的な力や瞬発力を伸ばすトレーニングメニューへ加えていくのがおすすめ。

  1. 両足を肩幅に開き直立します
    1. お腹周りは引き締めて、胸を張って姿勢を正し、視線は前に向けておきます
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 両手は頭の後ろに添えておいても、ジャンプ動作と一緒に振っていっても構いません
  3. 腰を下げた体勢から体を押し上げていくと同時にジャンプしていきます

自重トレーニング種目14:ボックスジャンプ

ボックスジャンプもジャンピングスクワットと同様に、下半身の爆発力や瞬発力を高めるために利用してみたい自重トレーニング。

  1. 高さ30~60㎝ほどのプライオボックスや丈夫な箱又はベンチを用意します
  2. その台の前に両足を揃えて立ちます
  3. 軽く膝を曲げて、高くジャンプして台の上に「同時に両足」で着地します
    1. ジャンプする際には両腕を思い切り振って反動をつけても構いません
    2. 膝を曲げて出来るだけ優しく着地し、 膝に負担がかかり過ぎないようにします
    3. 着地した後は膝と股関節を伸ばして直立します
  4. その後、後ろへ軽くジャンプするか、一歩ずつ下がるかして台の下へ降ります

自重トレーニング種目15:ピストルスクワット

スクワットの上級版の一つが、ピストルスクワットという自重トレーニング。

片足で体重を支えるため、自重でありながら鍛える脚への負荷が強烈になり、さらにバランスを安定させる必要があるため、バランス感覚や体幹も鍛えていける方法。

ただし、非常に難易度が高いため、上級者レベルのメニュー以外には加えにくいかと思います。

  1. 安定した場所に立ったら、片脚を前方へ上げて片足立ちになります
    1. 前方へ伸ばした脚は出来るだけ伸ばしておくようにしましょう
    2. 必要であれば、片手で柱などを握って支えてもOKです
  2. 軸脚だけを曲げてバランスを取りながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床より深くなる以上に腰を下ろしていきましょう
  3. その後、軸足のカカトから力を出して立ち上がります

自重トレーニング種目16:マウンテンクライマー

腕立て伏せの体勢を作ったら、左右の脚を交互にテンポよく曲げて胸の方へ動かしていくトレーニング。

下腹を中心に刺激しながら、有酸素運動効果も期待していける自重トレーニングです。

  1. 腕立て伏せの姿勢になって体が一直線になるように安定させます
  2. 片脚を曲げて胸の方に引き寄せます
  3. 素早く戻しながら逆の脚に入れ替えます
  4. 走るような感じで、この動作をテンポよく繰り返していきます

自重トレーニング種目17:腕立てジャンプ

腕立て伏せを行う際、体を上げていく局面でジャンプ動作を加えたのが腕立てジャンプ。

上半身の押す力の爆発力や瞬発力を伸ばすために、効果的な自重トレーニングです。

腕を瞬発的に伸ばす動作が必要なアスリート向けのメニューに加えると良さそうです。

  1. 腕は肩から手首まで真っ直ぐ伸ばし、手と足で体を支えます
  2. 胴体をゆっくりと下げていきます
  3. 瞬間的に切り返すように素早く床を押して体を上げ両手を床から離します
    1. 上半身のジャンプ動作を十分に大きくしていきます
  4. 体が宙に浮いている間に両手を叩きます
  5. 両手で着地したら同じ動作を繰り返していきます

自重トレーニング種目18:スパイダーマンプッシュアップ

ただ単に腕立て伏せを行うのではなく、そこへ膝を体の側面へ曲げていく動作を加えてみましょう。

腕立て伏せで鍛えられる大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋に加えて、体を安定させる体幹力、また、股関節を曲げて膝を側方へ上げていくことで、体幹深層の腸腰筋や脇腹の腹斜筋も効果的に刺激する自重トレーニングになります。

  1. 腕は肩から手首まで真っ直ぐ伸ばし、手と足で体を支えます
  2. 胴体をゆっくりと下げていくと同時に、片脚を体の横側へ曲げていきます
    1. 曲げた膝は最低でも腰の高さまで動かし、可能であれば肘を目指して動かしていきましょう
  3. 床を押して肘を伸ばしていくと同時に、片脚を戻していきながら体を上げていきます
  4. 再度体を下ろす時は逆側の脚を動かしていき、左右を交互に繰り返していきます

自重トレーニング種目19:バックエクステンション

床にうつ伏せになったら、いわゆる上体反らしの要領で体幹を上げていく、バックエクステンションに取り組んでいきましょう。

背中を縦に走行し、姿勢の維持にも大切な脊柱起立筋を鍛える上で効果的な自重トレーニングで、腰を強化したい時などは積極的にメニューへ加えていきましょう。

  1. 床にうつ伏せになります
    1. 両手を耳の横に添えておくか、アゴの下に位置させておきましょう
  2. 胸と脚を同時に床から離して浮かせていき、体を反らします
    1. 両脚を一緒に上げていくとお尻と太もも裏への刺激が増し、逆に、両足を固定して動かさないやり方の場合、脊柱起立筋の動作に集中していけることになります
  3. その後、ゆっくりと上体を元の位置に下げて戻していきます

自重トレーニング種目20:クランチ

腹筋を鍛える筋トレメニューによく含まれる、代表的な自重トレーニングと言えばクランチ。

仰向けになったら、体幹を曲げて上背部を床から起こすことで、お腹前面の腹直筋の特に上部を強化していけるようになります。

  1. 膝を天井に向けるように曲げて、仰向けになります
    1. 手は頭の後ろに置き(胸の前などでクロスさせておくのもOK)、肘は横に広がっている状態にしましょう
  2. 息を吐き、腹筋に力を入れて、頭と上背部を床から持ち上げます
    1. みぞおちを中心に頭部から 背中を丸めていくイメージです
  3. 息を吸って体を下ろし、頭は床ぎりぎりの場所で止めて繰り返していきます

自重トレーニング種目21:シットアップ

クランチとは違い、上体を完全に起こしていくのがシットアップと呼ばれる腹筋の自重トレーニング。

腹直筋全体に加えて、体幹深層の腸腰筋への刺激も生まれます。

ただし、腰を痛めやすいので、腰に不安がある人は筋トレメニューへ含めない方が良いかと思います。

  1. 両膝を90度程度曲げて、床に仰向けになります
    1. つま先を頑丈なソファーなどの下の隙間に入れたり、誰かに握ってもらって固定すると動作が安定するのでおすすめです
    2. 両手は頭の後ろや耳の横に位置させるか、胸の前にクロスさせるようにしておきましょう
  2. 腹筋に力を入れて上体を起こしていきます
    1. みぞおちを中心に、頭部から背中を丸めながら起き上がっていきます
    2. 腰も床から離れるようにします
  3. その後、ゆっくりと最初のポジションへ戻っていきます

自重トレーニング種目22:バイシクルクランチ

腹筋を鍛える上では、通常のクランチより優れた効果があるとされるのがバイシクルクランチという自重トレーニング。

腹直筋だけでなく、腹斜筋も高いレベルで活性化していけるとされます。

  1. 仰向けに寝て、手は頭の後ろ、又は耳の辺りに合わせておきます
  2. 下腹部の力を使い、脚を床から5cm程上げます
  3. 胴体をひねり、右膝を曲げて、左肘をその右膝の方へ動かします
  4. 左右交互にこの動作を繰り返していきます

自重トレーニング種目23:アブロールアウト

腹筋ローラーまたはウェイトプレートを取り付けたバーベルを利用して行う自重トレーニングで、お腹前面の腹直筋を強烈に鍛えていく種目。

より前方へ体を伸ばしていけば刺激が強くなり、その効果も高まります。

  1. 床に膝をついて、四つん這いになります
    1. 膝の下にパッドやタオルなどを敷いておくのがおすすめです
  2. 両手で腹筋ローラーを持って体勢を整え、セット完了です
  3. 腹筋を緊張させながら上体を倒し前方へ腹筋ローラーを押し出して行きます
    1. 背中を反らせることなくなるべく遠くまでロールアウトしましょう
  4. 上体が床に着くギリギリまで体を倒したら、元の位置へ戻ります

自重トレーニング種目24:倒立腕立て

自重でありながら高負荷を掛けて三角筋の前部と中部、僧帽筋、そして上腕三頭筋を鍛えたいなら、逆立ちの体勢で腕立て伏せをやってみましょう。

肩周りと腕周りを強烈に刺激出来るので、筋力が強い上級者でもメニューへ加えてみたい自重トレーニング種目です。

  1. 手幅を肩幅より広めにして逆立ちをします
    1. この時、通常は壁の前で逆立ちを行い、両脚を伸ばして壁に当てることでバランスを取るようにしましょう
  2. 体を一直線にして安定させます
  3. 肘を曲げて、出来るだけ体を深く下ろしていきます
    1. 体を深く下ろすためには強い上腕三頭筋の筋力が必要になるため、無理をしないで行っていきましょう
  4. その後、上腕三頭筋の収縮を意識しながら肘を伸ばしていきます

自重トレーニング種目25:ドラゴンフラッグ

腹筋を鍛える自重トレーニングとしては最強種目の一つが、ドラゴンフラッグと呼ばれる筋トレ種目。

腹直筋をストレッチしながら強烈な負荷を掛けていき、腹筋を成長させていきます。

  1. フラットベンチに仰向けになり、両手でベンチの端を掴んで体を固定します
    1. 両手の位置は頭の上の端でも、耳の横辺りでもOK。とにかく体を固定するようにしましょう
  2. 両脚を上に伸ばします
  3. 上背部だけをベンチに固定して両脚を伸ばしたままゆっくりと下ろしていきます
    1. 動作中は肩甲骨より下の部分がベンチにつくことのないようにしましょう
    2. 体から脚までが一直線になったまま、出来る限り下へ脚を下ろしていきます

自重トレは比嘉さんでしょ!

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自重トレーニングメニューに取り入れたい種目25選!のまとめ

自重トレーニングの中でも抑えておけば大抵の目的に対応出来るであろう、25個の種目を紹介してきました。

自分の体重のみを利用して体を鍛えるために、これらの筋トレ種目を抑えておくのが良さそうです!

ぴろっきーでした!

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