体を鍛える方法23のヒント!トレーニングの成果を高めていくなら!


体を鍛える方法に取り組むなら知っておきたい、23個のヒントをさらっと紹介していきます。知っておくだけでだいぶ違うはずなので確認してみましょう!

体を鍛える方法として知っておきたい、23個のヒントを簡単に紹介していきます。

体を鍛えるためには、筋トレやランニングなどの有酸素運動に取り組んでいくことになりますが、ちょっとしたポイントを頭に入れておくだけで、成果をしっかり出せるかどうかが変わってきます。

今回は、体を鍛える方法に取り組むのであれば知っておきたい、23個のヒントをそれぞれ簡単に紹介していきます。

さらっと確認して、普段のトレーニング効果を高めていきましょう。

目次

体を鍛える方法に取り入れたい23のヒント。トレーニングの成果を高めるためにも要チェック!

体を鍛える方法TIP1)同じ筋トレメニューを延々と繰り返さない

体を鍛える方法として筋トレに取り組んでいる人の中には、延々と同じ筋トレメニューを長期間に渡って行い、全く内容に変化が見られないことがあります。

しかし、効率的・効果的に筋肉を成長させていきたいなら、変化を加えていくことが大切。

ずっと内容が同じ筋トレメニューを長期間続けているだけだと、筋肉がその内容に慣れてしまい、トレーニングを刺激だと感じなくなって成長を止めてしまいます。

筋トレ種目を変えてみる、少しウェイトを重くしてみる、セット間の休憩の長さを変えてみる、レップ数を少し多くする、セット数を増やす、他にもドロップセットなどの上級者向けのセット方法を試してみるなどして、マンネリ化しないようにしていきましょう。

体を鍛える方法TIP2)フォームは大切に

ベンチプレスでどんなに高重量を挙げられても、腕立て伏せでどんなに多くの数をこなせても、正しいフォームで出来ていなければ、その効果は半減してしまいます。

「正しいフォームでなければ、どんなトレーニングをしても無意味だ」とまでは言いませんが、正しいフォームでないと、本来ターゲットとする筋肉へ上手く効かせられなかったり、大きな怪我につながってしまうこともあります。

そのため、体を鍛える方法としてトレーニングを開始する際には、まずは技術を確実に身につけて、それからウェイトを増やしたり、スピードを上げたりするようにしていきましょう。

「量より質」を大切にすることがとても大切だってことです。

体を鍛える方法TIP3)2週間は続ける

体を鍛える上で、トレーニングの効果を確かめたり、モチベーションを維持し続けるためにも、「二週間」というのを一つの目安にすると良いかも。

現在行っている筋トレを2週間ぐらい続けていけば、だいたいの効果について振り返ることが出来、必要であれば細かい修正を加えて微調整をしていけます。

逆に、それ以上短い期間だと、本当に効果があるかどうかを実感するには少し短いかも。

また、2週間おきにトレーニング内容の変更を加えていけば、飽きることなく変化を楽しみながらやる気を維持しやすいかと思います。

体を鍛える方法TIP4)追い込んで終わる

筋トレでも有酸素運動でも、体を鍛える上では追い込んで終了することを忘れずに。

例えば、20分のランニングを行ったとしても、そこまで辛いと感じないのであれば、最後2~3分は普段より速いスピードで走り、自分を追い込んでいくようにしましょう。

また、筋トレであれば、筋肉が辛くなってもうもうダメだと思ったところから、あと1セットを行って追い込んでいく。

このように、自分にとっては辛いと思えるレベルで追い込んでいくことが、体を鍛える上では大きな成果となって現れてきます。

体を鍛える方法TIP5)しっかりと休む

体を鍛える方法の中でも最も大切なことの一つが、しっかりと休むこと。

筋肉をつけるために筋トレを続けることは大切だし、心肺機能を強化するためにランニングなどに励むことは大切。

しかし同時に、体をしっかりと回復させて成長させるためにも、休養時間を確保することはもっと大切。

特に睡眠は、筋肉の修復や成長にとっては欠かせなく、体の成長を促す成長ホルモンの分泌を盛んにしたり、肉体改造においては悪影響を与えてしまうコルチゾールの分泌を抑えるためにも重要です。

トレーニング後は十分な休息を確保するようにして、しっかりと回復させてから次のトレーニングに取り組んでいくようにしましょう。

体を鍛える方法TIP6)体後面のトレーニングを忘れずに

しっかりとした後ろ姿は、どこに行っても注目の的。

しかし、自分で確認することが難しいため、どうしても体の前面に比べて後面のトレーニングは疎かにしがちなのが事実。

そこで、体を鍛える方法を考える時は、積極的に体の後面(背中・お尻・太もも裏)を鍛える筋トレを加えていくようにしましょう。

特に、普段から体の前面ばかりを鍛えがちな人は、最初に体後面のトレーニングから始めていくなんて方法もアリだと思います。

体を鍛える方法TIP7)一番大事な食事を抜かない

ここでの一番大事な食事というのは、朝食のことではありません。それは、筋トレ後に体をメンテナンスするための食事のこと。

激しい筋トレ後というのは、体内に枯渇したグリコーゲンやアミノ酸を体が欲しがっているタイミングであり、ここで栄養摂取をしっかりと出来るか出来ないかが、筋肉の成長にも影響を与えてきます。

基本的には体を鍛えた後30分以内に、20g前後のプロテインと30~40g程度の吸収の早い炭水化物を合わせて摂取していくのがおすすめ。

体に栄養を再チャージし、筋肉の回復を促進、そしてエネルギーを増幅させ、肉体改造の助けとなります。

体を鍛える方法TIP8)マインドマッスルコネクションは大切

トレーニングマシンを使って動作を繰り返しながら、お気に入りのプレイリストや番組に夢中になるのは簡単。

しかし、効果的に体を鍛える方法を考えるなら、トレーニング中に動かしている筋肉へ意識を向けることを忘れないようにしましょう。

マインドマッスルコネクション、つまり、「心と筋肉のつながり」とは、筋トレ中に使っている筋肉のことを考え、感じ、自分の筋肉が収縮している感覚などを意識していくこと。

この「筋肉を意識する」ことが、同じトレーニングであっても大きな効果の差を生み出すと言われており、筋トレにおいては非常に重要なポイントになってきます。

体を鍛える方法TIP9)細かいことにこだわりすぎない

体を鍛える方法で、見落とされがちだけど結構大事なポイントが、細かいことにこだわりすぎないという点。

理想の体重、体脂肪率、筋肉量にぴったりと合わせられれば最高ですが、現実問題それはとても難しいこと。

細かいことにこだわりすぎたことで、ぴったりと理想値に合わせられなくて落ち込み、トレーニングから遠ざかってしまうことにもなりかねません。

そのため、目標には柔軟性を持たせ、例えば2kgの減量であれば、1.5~2.5kgの減量を頑張ろうといった感じで幅を持たせるのがおすすめ。

柔軟な目標は実現可能だと思いやすく、達成に向けた意欲を喚起することになり、モチベーションの維持にもつながってきます。

体を鍛える方法TIP10)もう少し重量を増やしてみる

筋トレでしっかりと効果を出していきたいなら、ご存知の通り筋肉へ十分な負荷を掛けていくことが大切。

しかし、筋トレに取り組んでいる多くの人は、十分に重いウェイトでトレーニングしていないことが良くあります。

例えば、ダンベルカールに取り組む時、連続で20回以上出来るのに、筋肉が大して疲れていない10回程度で1セットを終えていませんか?

もしも該当する場合は、利用するウェイトの重量をもう少しだけ増やしてみましょう。

それだけで、普段の筋トレをより効果的な方法に変えられるはずです。

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体を鍛える方法TIP11)節制し過ぎない

肉体改造において減量期間に突入すると、食事の節制が始まるかと思いますが、節制しすぎは気をつけるべし。

というのも、節制し過ぎることで逆にストレスが溜まり、ストレスホルモンのコルチゾール値が高まってしまうかもしれないから。

コルチゾールは、体脂肪燃焼を妨げる作用があったり、筋肉を分解してしまう作用を持っていたりするため、慢性的にストレスを抱えることは、健康的な減量を目指す上ではあまりよろしくない状況。

そこでおすすめなのが、ちょっとした息抜きとして「チートデイ」を一週間に1日程度設けること。

チードデイでは、普段抑えている高脂肪食など、好きなものを食べるようにしてOK。こうすることで、少しでもストレスを抑えて減量を進めていくことが出来ます。

もちろん、中にはそもそも食事制限をしてもストレスを感じない人もおり、チートデイがなくても大丈夫な人もいますが。

体を鍛える方法TIP12)イメージは大切

体を鍛える上で、ただ黙々と筋トレや有酸素運動などに取り組むのではなく、なりたい理想の自分を強くイメージした上で取り組んでいくのがおすすめ。

平らで引き締まったお腹、キュッと上がったお尻、厚く逞しく成長した胸板など、目標とする自分の姿をしっかりと毎日イメージ出来るようにしておきましょう。

本当になりたい自分を強く頭に焼き付ければ、トレーニングへの意欲が増すことはもちろん、そのイメージ力の差が、大きな成果の違いとなって現れてくるはずです。

体を鍛える方法TIP13)筋トレ仲間を見つける

体を鍛える上では、一人で黙々とやるもの良いですが、人によっては筋トレ仲間を見つけた方が良い場合もあります。

筋トレ仲間と一緒に筋トレをすることは、やる気の向上や維持に繋がったり、普段は取り組めないトレーニングの実現に繋がってきます。

また、人によっては、筋トレで大切な追い込みをしやすくなると感じることも多いはずです。

常に筋トレ仲間とトレーニングする必要はありませんが、たまには一緒にトレーニングをすることで、筋トレに変化をもたらし、多くのメリットを感じていけると思いますよ。

体を鍛える方法TIP14)屋外でも運動してみる

普段からジムで体を鍛えているのであれば、たまには屋外に出て運動してみるのもおすすめ。

屋外であれば、普段のトレーニング内容に自然と変化を加える必要が出てくるし、室内とは違った気晴らし感覚でトレーニングを楽しむことだって出来ます。

また、同じランニングであっても、起伏のある屋外のランニングは、環境によってはより多くのカロリー消費に結びついたり、筋肉を刺激したりすることになるはず。

運動靴を履いて、早速外に出てトレーニングをしてみましょう。

体を鍛える方法TIP15)トレーナーを大事にする

体を鍛える上で、何がモチベーションとなって続けられるかは人それぞれですが、ジムに行きたいと思わせてくれるようなトレーナーを見つけるのもまた良い方法。

例えば、大好きなパーソナルトレーナーがいる場合、そのトレーナーに会うのが楽しみだから、少しぐらい面倒臭いと思った日であっても、ジムに行ってトレーニングに励もうという気になるかもしれません。

そんなトレーナーに出会えたら、ラッキーだと思って大切にしていきましょう。

体を鍛える方法TIP16)横方向にも動いてみる

一般的に、体を鍛える方法として採用される動きは、多くの場合「前後」または「上下」の動作が多いかと思います。

しかし、実際の生活では「左右」つまり「横方向」の動きも起こるわけで、体を満遍なく鍛えていきたいなら、この「左右」の動きも加えていくのがおすすめ。

例えば、スクワットランジで下半身を鍛えるなら、サイドランジを加えてみたり、ジャンピングジャックをするなら、左右にジャンプを繰り返すバリエーションを取り入れてみる。

このようにすれば、実戦においてよりダイレクトに応用出来る能力を高めていけるかと思います。

体を鍛える方法TIP17)出来ると信じる

トレーニングにおいて自分をさらにレベルアップさせるために大切なことは、自分の限界を超えて追い込んでいくこと。

しかし、なかなか自分を限界まで追い込んでいくのは辛く、困難なものです。

とはいえ、筋肉を今以上に成長させたり、心肺機能をさらにレベルアップさせたり、体脂肪を燃焼していくには、最後の一踏ん張りを出来るか出来ないかが、大きな差になってくるのは確か。

そこで信念として持っておきたいのが、「出来ると信じる」ということ。

例えば、ローイングマシンやランニングマシンで残り5分がキツくなってきたとしても、「絶対に自分は出来る!」と考えて自分を鼓舞し、追い込んでいきましょう。

また、筋トレであれば、最も筋肉が辛くなってから、最後の1~2セットを出来ると信じて追い込んでいきましょう。

体を鍛える方法TIP18)自分を鼓舞する格言を覚える

高強度の筋トレはどんなにトレーニングに慣れている人でも辛いもの。

そんな辛い筋トレをやり切るためにも、何かしらの格言や名言を頭の片隅に入れておくのがおすすめ。

トレーニング中に辛くなったら、その格言や名言を思い出し、モチベーションを上げて乗り越えるためにも、自分に言い聞かせてみましょう。

その格言や名言を信じれば信じるほど、どんなに辛いトレーニングであっても乗り越えていくことができるようになるはずです。

体を鍛える方法TIP19)自分の好きな音楽に合わせて汗をかく

お気に入りの音楽に合わせて筋トレをすると力が湧いてくるもの。

また、音楽を聞きながら体を動かすと、多くの場合集中力も高まってくることになるかと思います。

効果的に体を鍛えるためにも、Youtubeなどで好きな音楽を見つけて自分専用のトレーニングプレイリストを作っておき、特に集中力とやる気が必要な難易度の高い筋トレに取り組む時は、積極的に音楽の力に頼っていきましょう。

効果的な体を鍛える方法になるはずです!

体を鍛える方法TIP20)お金のインセンティブを活用してみる

もしも恋人や夫または妻がいるなら試してみたい方法の一つが、お金のインセンティブを利用するって方法。

例えば、体重を3kg減らすことが目標だけど、なかなか体重を減らせないでいるなら、1kg体重が減ったら、パートナーへ5000円もらえるようにお願いしてみる。

そうすれば、何もご褒美がないよりは確実にモチベーションが高まることにつながり、目標とする肉体改造で結果を出しやすくなるはずです。

普段から奥さんにお小遣いを管理されている男性は、お小遣いを1万円増やしてもらうなどのインセンティブでもやる気が湧くかと思います。

体を鍛える方法TIP21)買い物療法を試してみる

筋トレやダイエットに取り組む必要は感じているけど、なかなかモチベーションが湧かないなんて場合は、「買い物療法」なんていうのも効果的な方法になるかも。

新しいトレーニングシューズやウェアを買う時は、誰でも意欲が湧くものです。

そして、そのシューズやウェアを着てみたいから、ジムに行ってみようなんて感覚にもなります。

そのため、もしも体を鍛える必要性を感じていながら、なかなか行動を起こせないのであれば、まずは形から入るこの買い物療法を利用してみるのも良いかもしれません。

気に入ったシューズやウェアを見つけて、トレーニングに励んでいきましょう。

体を鍛える方法TIP22)目標を1日ごとに立ててみる

最終的に達成したい長期の目標を立てることは大切です。

しかし同時に、その日ごとの目標を立てることも、体を鍛える方法として抑えておきたいポイント。

例えば、1年後にベンチプレスを100kg達成したいいう目標を立てたとしても、今日行う目標として、60kgのベンチプレスを12回×3セットやる遂げるといった感じで立ててみる。

こうすることで、今日その日のトレーニングへもっと強く集中でき、小さな目標の積み重ねによって、いつの間にか最終目標を達成していけるようになります。

毎日の小さな勝利を掴んで、着実に階段を駆け上がっていきましょう。

体を鍛える方法TIP23)瞑想してみる

忙しい毎日を過ごしながら体も鍛えていくなら、ちょっとだけ瞑想を取り入れてみるのが効果的。

1日の中で5~10分程度、呼吸に集中して瞑想をする時間を見つけてみましょう。

こうすることで、体を鍛える上でも避けたいストレスを溜めることが少なくなり、また、トレーニング前や、トレーニング中に取り入れれば、パフォーマンスを高めることにも繋がってきます。

ダイナミックに体を動かすことも大切ですが、同時に静かに心と体を落ち着かせる時間も確保していきましょう。

面白そう。

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体を鍛える方法23のヒント!トレーニングの成果を高めていくなら!のまとめ

体を鍛える方法として知っておきたい、23のトレーニングヒントを紹介してきました。

トレーニングの効果を高めるためにも覚えておくのがおすすめです!

ぴろっきーでした!

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