ボスボール(BOSUボール)でトレーニング!効果から使い方まで


ボスボール(BOSUボール)のトレーニングを見ていきましょう。使い方次第で様々な効果を期待出来るトレーニング器具の一つです。

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ボスボール(BOSUボール)をトレーニングに利用していきませんか?

トレーニング器具には様々なものがあり、目的に応じて使い分けていくと、筋肉増強から心肺機能向上まで、効果的に身体能力を伸ばしていけるようになります。

そんなトレーニング器具の一つに、ボスボール(BOSUボール)というアイテムがあるのを知っていますか?

独特な形状をしているため、他のトレーニング器具とはちょっと違った使い方が可能であり、身体能力を高めるために効果的な道具です。

また、その汎用性も高く、通常の筋トレ種目にはもちろん、リハビリ目的などでも応用が可能です。

今回は、ボスボール(BOSUボール)について、概要から効果、使い方の参考例としていくつかのトレーニング方法までを紹介していきます。

ボスボール(BOSUボール)とは?

ボスボールはトレーニングに利用する器具の一つ。

ボスボールの「ボス」は英語表記で”BOSU”となり、”Both Sides Up(両側と上にする)“または”Both Sides Utilized(両側が利用される)”を略したものだと言われ、そのことからも分かる通り、

  1. 硬くて平坦な面
  2. ゴム製(またはビニール製)の半球面

の二つの面から成り立っているのが特徴。

それぞれを場面に応じて使い分けることで、バランス感覚や柔軟性の強化、他にも有酸素運動の強度アップや、実戦的なアスリート向けの運動を行えるとされ、硬くて平坦な面はバランス力アップに、そして、ゴム製の半球面は有酸素運動やアスリート向けの運動に、それぞれ利用される傾向にあります(※あくまでも傾向です)。

ボスボール(BOSUボール)を使ったトレーニング効果とは?

ボスボールをトレーニングへ取り入れることは、以下のような効果を得ることが出来るとされています。

効果① 総合的な身体能力アップ

ボスボールをトレーニングに取り入れることは、体全体の総合的な能力アップに役立つとされています。

これは、安定しないボスボールの上に体を乗せることで不安定感が生まれ、その不安定な状態で体を安定させるためにも、より細かく体全体の筋肉を強制的に使っていくことから生み出されるもの。

不安定な状況でも体を安定させるために体幹全体の筋肉が強化されることになり、さらに、その不安定なボスボールの上で様々なトレーニングを行うと、安定した地面の上で行うよりエネルギーの消費量も増えます。

また同時に、不安定な中でも動作を繰り返していくというのは、激しい動きを繰り返す実戦で必要な能力を伸ばすことになり、実戦に即対応出来る実用的な能力を伸ばす「ファンクショナルトレーニング」としての側面が強くなります。

特にボスボールは、大抵のトレーニングに利用することが出来るため、多くのトレーニングに異なった効果をもたらすことが可能です。

効果② バランス能力アップには特に効果的

身体能力アップに関しては広範囲の効果を持つボスボールですが、中でもバランス能力アップには秀でていると言えるかと思います。

例えば、65歳以上の高齢者に、ボスボールの上に乗ってもらうトレーニングを12週間続けた研究報告によると、体を静止させた場合にも動的に動かした場合にもバランス能力が向上し、また正しい姿勢を維持する能力も伸び、結果として転倒のリスクも現象したとされています(参照:Martinez-Amat, et al., 2013

実際、ボスボールの上に乗ると、特に体を動かさないで立っているだけでも、バランス維持に強い力が必要になるため、バランス能力の向上には優れたトレーニング器具であることを実感出来るはずです。

効果③ 柔軟性アップにも応用可能

また、ボスボールの使い方によっては、同じトレーニングであっても動作の可動域を広げるため、柔軟性をアップするために効果的であることを忘れてはなりません。

例えば、ボスボールの半球面に仰向けになって腹筋運動として有名なクランチを行う場合、体を伸ばした際にはより大きく脊柱を反らしていくことが可能になり、腹筋を伸ばしていくことが出来ます。

また、同じように半球面につま先立ちになり、ふくらはぎの筋肉を鍛えるカーフレイズを行う場合、カカトを下げる局面では、平坦な床で行うよりも深くカカトを下げていくことが出来るので、結果的にふくらはぎの筋肉がストレッチされていきます。

このように、筋トレ種目によっては筋肉を伸ばす局面で、より可動域を広げた動作を行うことが出来るため、柔軟性の向上につながる上に、筋肉をストレッチした状態で負荷を掛けられるため、動作全体で見た負荷が高まり、筋肉の成長を促していくことにもなります(※ただし、筋トレ種目による)

効果④ ボスボールはリハビリや腰痛防止にも効果がある

ボスボールはまた、怪我をした後のリハビリテーションや腰痛防止などにも効果があると言えるかと思います。

怪我をして長期に渡って体を動かせていなかった場合、身体機能全般が低下しているわけですが、ボスボールを使って簡単な運動を始めていくことが、特にバランス感覚の回復を促し、通常の生活に戻る手助けになるはずです。

また、平坦な硬い床に仰向けになって腹筋運動を行うと、背中を床から離して上体を起こしていく際に、下背部へ大きな負担が掛かってしまい、それが腰痛を引き起こしかねません。

そこで、代わりにボスボールの上でそれら腹筋運動を行ってみると、下背部がボールの球面に沿って固定され、自然なアーチが維持されるようになり、腰への負担を抑えながら腹筋を鍛えていけるようになります(※可動域も広げられるため、腹筋運動に関して言えば効果はより高くなります)

ボスボール(BOSUボール)の使い方をいくつかのトレーニング例を挙げながら見ていこう!

ボスボールは様々なトレーニングに応用が可能。

そのため、多様なトレーニング方法が存在しますが、ここでは基本的なトレーニングに応用して行うボスボールトレーニングを、使い方の参考例としていくつか紹介していきます。

ちなみに、ボスボールのトレーニングを行う場合は、以下の点をヒントとして頭に入れておきましょう。

  • 動作中はいつも体を正しい位置に保つ
    • バランスを保つために体を移動させるのは構いませんが、急に体が崩れ落ちないように気をつけてください
  • 不安定過ぎると感じる場合は壁などにつかまる
    • 例えば、ボスボールの上でスクワットを行う場合に不安なら、手を壁などに当ててバランスをとるようにしてみます
  • ウェイトを使う場合は必ず軽いものから始める
    • ボスボールの上でのトレーニングは不安定なため、ウェイトを利用するとリスクが高まります
    • 利用する場合は必ず安全な軽いものから始めていくようにしましょう

ボスボールトレーニング① ボスボールプランク

体幹トレーニングの代表格的な種目であるプランクを行う際に、ボスボールの平坦な表面の上に前腕を置いて行うトレーニング方法。

プランクでは体の後方から負荷が掛かった状態で体を真っ直ぐに維持する必要があるため、その負荷に対してお腹前面の腹直筋が中心に体幹全体が力を出し、姿勢を一定にキープする姿勢支持力を養っていくことが出来ます。

そして、そのプランクを不安定なボスボールの上で行えば、さらに大きな体幹の力が必要になり、姿勢支持力を鍛える上でより効果的な方法が実現可能です。

姿勢支持力を鍛えることで、正しい姿勢を長時間維持したり、バランス能力の向上につながってきます。

ボスボールトレーニング② ボスボールプッシュアップ

大胸筋を中心に、肩や腕などの筋肉を鍛える上で代表的な腕立て伏せを、ボスボールの上で試してみる使い方。

通常の腕立て伏せの効果よりも、体幹を安定させるための姿勢支持力向上に関して効果が高くなるトレーニングです。

また、不安定な表面で腕を伸ばして体を支えることで、肩関節の安定を向上させることにもつながります。

ただし、ボスボールの上に両手を置くことで頭が上に体が斜めになるため、大胸筋への負荷は下がってしまいます。

ボスボールトレーニング③ ボスボールスクワット

下半身全体を強化するスクワットを、ボスボールの半球面の上で行ってみるトレーニング方法。

下半身全体を強化出来る上、バランス感覚の向上にも優れた効果を発揮することになります。

平坦で安定した床で行うスクワットのように、高重量のバーベルを担いで筋肉へ高負荷を入れるには適していませんが、自重スクワットに体幹力アップの効果を追加する上では良いトレーニングになるかと思います。

余裕が出てきたら、両手にダンベルを握って行っても良さそうです。

ボスボールトレーニング④ ボスボールクランチ

ボスボールの半球面に仰向けになって行うクランチ。

半球面に沿って体を反らしていくことが出来るため、腹筋をより強くストレッチしていくことが出来、可動域を広くして筋肉を使え、腹筋の柔軟性を高めながら筋肉の成長を促す上で効果的です。

また、平坦な床で行うよりも下背部への負担が少なくなるため、腰痛を防止しながら腹筋を鍛えたい場合にもおすすめの使い方です。

ボスボールトレーニング⑤ ボスボールバックエクステンション

ボスボールの半球面にうつ伏せになったら、脊柱を反らして上体を起こすバックエクステンションを行うトレーニング方法。

バックエクステンションでは背中を縦に走行して姿勢維持にも大切な、脊柱起立筋を強化していくことになりますが、平坦な床で行う場合、体を下ろしていく際に脊柱起立筋を深くストレッチ出来ないというデメリットがあります。

そこで、半球面の上で行うことで、下ろしていく局面で上体を曲げることが可能になり、よりストレッチ動作を深く行って、可動域を広げながら筋肉を使っていくことが出来るようになります。

ボスボールトレーニング⑥ ボスボールバーピー

動作の中にスクワット、ジャンプ、腕立て伏せの動きが含まれ、全身運動としても有名なバーピーを、ボスボールを利用して行っていくトレーニング方法。

腕立て動作をボスボールの上で行うことで、肩周りや体幹の強化を図り、スクワット動作ではボスボールを頭上に上げていくことで、より全身の力を使っていきます。

ボスボールを利用した全身運動の一例として、頭に入れておくと良いかと思います。

ボスボールトレーニング⑦ ボスボールサイドランジジャンプ

ボスボールの半球面を利用して、両足を大きく横に開いて片側へ腰を下ろしていくサイドランジにジャンプ動作を加えることで、テンポよく左右に体を動かしていく全身運動の例。

体全体の能力を全般的に向上することが出来る、ボスボールの使い方の代表例と言ってもよさそうなトレーニングです。

ボスボールならではの使い方を考える上でも、頭に入れておけば参考になるかと思います。

ボスボールを手に入れてトレーニングをもっと楽しくしていこう!

見てきた通り、ボスボールを使えば、普段のトレーニングにいつもとは違った刺激や効果を加えることが出来、トレーニングの幅を広げていくことが出来ます。

そして、ボスボールはサイズもそこまで大きくはないため、自宅に用意しておくのだってOK。

廉価なものであれば6000円程度から見つけられるので、その期待出来る効果や汎用性を考えると、検討してみる価値のあるトレーニング器具かと思います。

普段のルーティンにボスボールを加えてみれば、今までとは違った刺激を体に与えて、さらなる身体能力アップに導いていけるはずなので、気になった人は検討してみましょう。

気になった?

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ボスボール(BOSUボール)について、概要から効果、そして使い方として参考になるトレーニング方法の一例を紹介してきました。

ボスボールをトレーニングに取り入れていきましょう!

筋トレキャンプでした!

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