ボルダリングのトレーニングと筋トレのススメ。ロッククライミングで自慢できる体に！

最近話題のスポーツとして注目を集めているのが「ボルダリング」。都内はもとより、全国各地にボルダリングを楽しめる施設が増えて来ていますね。

そのボルダリングの大元と言えば、ロッッククライミングだと思いますが、このどちらかを試したことありますか？

ロッククライミングとボルダリングは、自分自身の総合的な力（筋力、体力、持久力など）を試す最適な方法です。クライミングのスキルを身につけるためには相応の時間と労力を必要とし、出来れば熟練者からの指導を受ける必要がありそうです。

そんな中、効率的に上手になっていくためには、クライミングテクニックの指導を専門家から受けながら、クライミングの成功に必要な力をつける筋トレを一緒に行うことです。

今回、話題のボルダリングやロッククライミングで、他の人より一歩抜きん出て自慢できるために、おすすめのボルダリングの筋トレと大切なトレーニングをいくつか見ていこうと思います。

ボルダリングやクライミングに必要なテクニックや筋力

クライミングにおいて、垂直や垂直に近い角度でオーバーハングする箇所を動くためには、２つの事が重要となります。それは、テクニックと筋力です。

もちろんバランス力と効率性（無駄なエネルギーを消費せず体を動かすこと）も忘れてはいけません。バランスを崩すと壁から落ちてしまいますからね。

そして、効率性を高めるためには体重と筋力のバランスが最適な状態である必要があります。

トレーニングや筋トレを通して体を作ることが大事

例えば、健康体重よりも5kg又はそれ以上オーバーしている場合、クライミングする時の効率性は低下してしまいます。そのため、全身の筋力を増加させると同時に健康的な体重を目指し、維持していくことがこのトレーニングや筋トレにおける最大目標となります。

さらに、クライミングでは腕で身体を引っ張り上げるよりも足で身体を押し上げて登っていくことが重要になるため、身体の体幹部分を強くする事も必要です。筋トレや体幹トレーニングなどでしっかりと、体を作っていくことが大切なんですね。

ボルダリングのトレーニング／筋トレスケジュール

ボルダリングやクライミングに有効なトレーニングメニューを紹介する前に、まずはスケジュールについてのイメージを作っておきましょう。

筋トレをメインにしながら有酸素運動もしっかりと

目標は全体で、週に４〜５回のトレーニングを行うことです。そして、そのうち３回は筋力トレーニング、つまり筋トレを、そして残りの１回または２回はカーディオトレーニング、つまり有酸素運動を取り入れます。

実践練習と筋トレ＆有酸素運動のバランスの取り方

これらトレーニングとクライミングの練習を、バランスよく行うようにするためには、トレーニングと実践のクライミングを隔週ずつ実施することがお勧めです。つまり、二週間を一つのトレーニングサイクルと考えます。

ボルダリングやロッククライミングを実践形式でトレーニングするだけでも筋力アップにつながりますが、筋トレのみに集中する時間を持つことで、さらにクライミング技術やそれ以外の能力の総合的な向上を期待することができます。

具体的なスケジュール例

クライミングの実践トレーニングと、筋力トレーニングなどをバランス良く考えた場合の例を以下へ挙げてみます。参考にしてください。

ボルダリングのトレーニングや筋トレとは？

クライミングのトレーニングスケジュールのイメージは出来ましたか？それでは、具体的に各トレーニングの内容を確認してみましょう。

体力をつけるために有酸素運動をする

カーディオトレーニング、つまり有酸素運動は週２回行い、毎回終了時にスタティックストレッチ（静的ストレッチ）とダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）を一緒に、又はどちらか一方だけでも取り入れるようにしましょう。

（ダイナミックストレッチとスタィックストレッチについては、筋トレ前と筋トレ後のストレッチは違う！？筋肉に良い方法とは？で解説されています。）

一回目の有酸素運動

１回目の有酸素運動は、イメージとして10段階中で7ぐらいの強度を維持しながら30~60分間行いましょう。

二回目の有酸素運動

２日目の有酸素運動は５分ほどの中強度のウォーミングアップから開始します。

その後、30~60秒間隔で強度9~10レベル（高強度）の筋トレと、1~2分間の軽度〜中程度の筋トレを組み合わせたインターバルトレーニング（高負荷と低負荷の運動を繰り返すトレーニング）を20~40分間続けます。

最後はストレッチを

１回目も２回目も、最後は５分間のスタティックストレッチとダイナミックストレッチの両方、又はどちらか一方を取り入れたクールダウンで終了です。

ボルダリング／ロッククライミングに向けた筋トレおすすめ

まず、スケジュールでも示した通り、クライミングのための筋トレは隔週で行い、筋トレ週の時は、目標として週3回で行います。その際に、これから紹介する各トレーニングをそれぞれ3~4セット程度行うと良いでしょう。

基本の懸垂

トレーニング方法

※多くの人にとって懸垂は難易度が高いトレーニングです。難しい場合は踏み台を使用し胸をバーまで持ち上げたり、斜め懸垂を代わりとして行いながら、少しずつ懸垂に挑戦していきましょう。

懸垂ができない時のコツは、懸垂ができない時のトレーニング方法はこれ！【背筋の筋トレ】を参照してください。

プッシュアップワンハンドローイング

トレーニング方法

※状態の維持をすることが難しい場合は、膝を地面に付けて行うことも考えて良いかもしれません。

サイドプランクの状態でチューブを使ってラットプル

トレーニング方法

※もし難しい場合は、身体の上側にある足を下にある足の前方に置きます。片足を前に置くことで体幹を支えやすくなり安定します。

サイドプランクの状態でチューブを使ってショルダープレス

トレーニング方法

※もし難易度が高い場合は、上に重ねた足を下の足の前方に置きます。片足を前に置くことで身体のコアが支えられ安定します。

ステップアップジャンプ・スプリットスクワット

この筋トレの目的は、クライミングと降下の際に必要な下半身の力を強化することです。難易度の高いボルダリングトレーニングをする中で、ジャンプして膝を柔軟に使いながら地面に降りるという練習を何回も繰り返すため、下半身の強化も必要となります。

トレーニング方法

※着地点の周囲に邪魔となる物がないことを確認しておきましょう。

次の筋トレも取り入れると良さそうですよ

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ボルダリングのトレーニングと筋トレのススメ。ロッククライミングで自慢できる体に！のまとめ

最近人気沸騰中のボルダリング。今からでも遅くないと思うので、楽しむためにもクライミングに有効な筋トレを取り入れてみましょう。

ボルダリングが得意になったら、周りに自慢できること間違いなしですよ！