ボックススクワット(椅子スクワット)はスクワット初心者におすすめ!やり方と効果を紹介

ボックススクワット(椅子スクワット)はスクワットの初心者におすすめな筋トレです。やり方と効果を確認したら、下半身を鍛えるためにも早速始めてみましょう。

ボックススクワット(椅子スクワット)は、筋トレを開始したばかりでスクワットも初心者という人にとって、とても安心して始められるトレーニング。

通常のスクワットは体の中でも大きな筋肉が集中する、下半身を強化する効果大の筋トレですが、初心者の人にとっては、体のバランスが不安定になり、腰をしっかりと下げることが難しいのも事実。

そんな時には、このボックススクワット(椅子スクワット)が有効。

さらには、通常のスクワットと比べてもちょっと違った刺激を筋肉へ加えることになるため、筋トレ中級者以上の人にももちろんおすすめです。

スクワットの初心者からおすすめな、ボックススクワット(椅子スクワット)のやり方と効果を解説していきます。

ボックススクワット(椅子スクワット)の概要

ボックススクワット(椅子スクワット)は、その名前の通り、座ることのできる箱(Box)や椅子を利用することで、安全に、そして心理的に安心して、スクワットのしゃがみ動作をできるようにしたスクワットのバリエーション

また、しゃがんだ際、椅子へ完全に体重を預けるということはせず、軽く触れた状態で一度静止するため、その点において、通常のスクワットと違う大きな負荷がターゲットの筋肉に加わり、スクワットの初心者にも、中級者以上の経験者にも有効な下半身の筋トレです。

使用する道具は基本的に椅子のみ。もしもジムなどであればフラットベンチを利用し、さらにバーベルを担いで行うこともできます。

椅子があればできる筋トレということで、例えばオフィスワークの隙間時間に、ちょっとした運動として、このボックススクワット(椅子スクワット)を行うことだってできるのも一つの利点です。

ボックススクワット(椅子スクワット)でターゲットとなる筋肉は、太もも前面にある大腿四頭筋、お尻の大臀筋、そして内ももの内転筋群を中心に、他にも太もも裏のハムストリングやふくらはぎの筋肉、そして姿勢を維持するための脊柱起立筋と、多くの筋肉が関与してくることになります。

一つの筋トレの中で多くの筋肉が一度に関与してくるため、筋トレのタイプとしてはコンパウンド種目(多関節種目)に分類されることになります。

ボックススクワット(椅子スクワット)のまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 初心者(※バーベルを利用する場合は中級者以上)
力の出し方 押す力
必要な道具 椅子やベンチなど
メインターゲット筋肉 大腿四頭筋・大臀筋・内転筋群

ボックススクワット(椅子スクワット)のやり方

ボックススクワット(椅子スクワット)では、自分の体重を利用して行うやり方や、バーベルを担いで行うやり方などがありますが、ここでは基本となる自重(自分の体重を利用する)のやり方を解説していきます。

  1. 適切な高さの椅子(又はベンチなど)を体の後ろへ置きましょう
    1. 高さは自分の好みに合わせて調整しましょう
    2. 特に希望の高さがない場合は、しゃがんだ時に太ももが床に平行になる高さをおすすめします
  2. 椅子の前で両足の幅を肩幅に広げて立ちます
    1. この時に体幹周りを引き締めておき、背筋も伸ばし、顔は正面を向けておきます
    2. これがスタートのポジションです
  3. ゆっくりと膝を曲げてお尻が椅子に触れるまで体を下ろしていきましょう
    1. 椅子の上に座るわけではないので注意してください
    2. お尻が椅子に触れたところで一旦動きを止めて静止しましょう
    3. 息は吐きながら行っていきます
  4. その後ゆっくりと立ち上がっていきます
    1.  体重がかかとへ掛かるようにし、足を地面に押し当て、力強く体を持ち上げていきます
    2. 息は吸いながら行いましょう
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

ボックススクワット(椅子スクワット)のバリエーション

ボックススクワットの代表的なバリエーションとして、既に触れているバーベルを担いで行う方法があります。

バーベルを担ぐ場合、ある程度のバランス感覚も必要となってくるため、初心者がいきなり行うのはおおすすめしません。

初めてバーベルボックススクワットを行う場合は、まずはプレートを外したバーを担いで行い、フォームの確認をするところから始めましょう。

また、安全性を考えた場合、フォームに不安がある人はスミスマシンを利用してバーベルボックススクワットを行うことをおすすめします。

ボックススクワット(椅子スクワット)のポイント

ボックススクワット(椅子スクワット)のやり方では、次のポイントを押さえながら行っていくようにしてください。

  • 動作中は膝が内側に向かないように注意して行いましょう。
  • 膝を曲げて行く際、つま先より前に膝が出てしまわないように気をつけましょう。膝がつま先より前に出ることで、大きな負荷が膝や腰に掛かり、思わぬ怪我を負ってしまうリスクが高まります。
  • 椅子やベンチがあるからといって、しゃがむ際に力を抜いて勢いよく椅子に座らないようにしましょう。椅子が後ろにあっても、ゆっくりと下半身の力を使って体を下げていくことが大切になります。

ボックススクワット(椅子スクワット)の効果

OK box squat benefits

ボックススクワット(椅子スクワット)は、動作全体で見た場合、多少なりとも椅子によって体重を支えられることになるため、通常のスクワットよりその効果は小さなものになります。

しかし、何と言っても椅子やボックスがあるという安心感があり、しっかりと腰を落としていくことが可能になります。その面でスクワットに慣れていない初心者にはとても効果的な筋トレと言えるでしょう。通常のスクワットを始める前の練習としても効果的です。

また、筋トレ中級者以上の人にとっても、動きの途中で静止することにより、別な刺激が下半身の筋肉に加わるので、普段の下半身の筋トレに変化をつけたい時などにおすすめです。

人体の中でも最も大きな筋肉がある下半身を鍛えていくため、基礎代謝の向上や、それに伴うダイエット効果も大きなものがあると言えます。

また、膝関節の伸展動作を強化するため、普段の「立ち上がる」・「歩く」・「走る」・「ジャンプする」といった動作をより簡単にできるようになり、スポーツでのパフォーマンスアップやアンチエイジングの効果もあると言えるでしょう。

そして、ボディメイキングを目指す人にとって、女性であれば下半身の引き締めやヒップアップ効果、男性であれば逞しく張りのある筋肉作りに効果があると言えます。

 

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ボックススクワット(椅子スクワット)はスクワット初心者におすすめ!やり方と効果を紹介のまとめ

ボックススクワット(椅子スクワット)の効果とやり方などについて見てきました。

ボックススクワットはこれからスクワットを本格的に始めたいという人に、とてもおすすめな筋トレ。

しゃがんだ時にバランスを崩して後ろへ倒れる心配がないので、安心して下半身を鍛えていくことができます。

スクワット初心者の人も経験者も、このボックススクワット(椅子スクワット)を有効活用してみましょう。

筋トレキャンプの運営スタッフでした!

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