ボクサーに縄跳びが効果的な理由とおすすめなトレーニング方法の具体例!


ボクサーに縄跳びが効果的な理由を知っていますか?また、おすすめなトレーニング方法にはどのようなものがあるでしょうか?「ボクサー×縄跳び」を見ていきます!

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ボクサーに縄跳びが効果的な理由と、おすすめなトレーニングについて見ていきます。

100円ショップなどで、たったの100円で手に入る、最強にお手頃なトレーニング器具と言えば縄跳び。

縄跳びはボクシングのトレーニングで良く取り入れられますが、その効果にはどのようなものが期待出来るのでしょうか?

また、ボクサーが縄跳びを利用してトレーニングする場合、どの様な方法があるのでしょうか?

今回は、ボクサーにとって最も効果的で大切なトレーニングと言えるかもしれない、縄跳びを使ったトレーニングについて、期待出来る効果からおすすめなトレーニング方法の具体例、そして、トレーニングに取り組む際のちょっとしたポイントを紹介していこうと思います。

プロのボクサーも取り入れる、縄跳びトレーニングについて見ていきましょう!

縄跳びがボクサーにおすすめな理由と期待出来る効果

縄跳びの効果① フットワークの上達

ボクサーが縄跳びに取り組むことで期待出来る効果の一つが、フットワークが上達するという点。

ボクサーによって多少内容が変わってくるかと思いますが、スパーリング以外に能力を伸ばすために取り組むトレーニングと言ったら、おそらく、ランニング、プライオメトリクストレーニング、そして筋トレが多いはず。

しかし、これらトレーニングの中で、フットワークに高い意識を向けて行うトレーニングというのはほとんどありません。

もちろん、それぞれのトレーニングでは足も動かしてはいますが、決して足捌きに意識を向けているわけではなく、それほど足の動きに関して意識を高められるトレーニングでないかと思います。

その点、縄跳びは優れている。

というのも、縄跳びは両足へ意識を向けて行わなければ上手く飛ぶことさえ出来ず、しかも様々な飛び方に取り組めば、それだけ足の使い方を向上させることが出来るから。

結果として、縄跳びは足のコーディネーショントレーニング(注)としての効果があるわけで、実戦における足捌きを向上させる上で優れているというわけです。

(注釈)コーディネーショントレーニングのコーディネーション能力とは、「バランス良く、そしてタイミング良く体の各部位を同時に使っていく力」。

言い換えると、コーディネーショントレーニングとは、「目や耳など感覚器から入ってきた情報を脳が上手に処理して、からだの各部に的確な指令をだす神経回路(参照:SAVAS」の働きを高めていくトレーニングのこと。

縄跳びの効果② リズミカルな動きに慣れる

また、縄跳びに取り組むということは、ボクシングの試合にとって大切な「リズム感」を向上させる点でも効果を期待出来ると言えます。

ボクシングの試合では、じっと静止することがほとんどなく、基本的には常に動いている状態であり、その動きに対して最低限の意識をキープしている必要があります。

しかし、ボクシングを始めたばかりの人や、意識的にリズムよく体を動かし続ける練習を行ってこなかった人の問題点が、常にリズミカルに動いている状態に慣れていないこと、そして、そのことに常に意識を向け続けられないこと。

結果として、静止した状態から動き出すまでの動作の移行が遅くなり、パンチをかわしたり、カウンターを打つチャンスを逃してしまいやすくなります。

それに対して、縄跳びはリズムよく体を動かし続けるトレーニングであるため、繰り返し取り組んでいくことで、自然と常に体をリズムよく動かし続けることが出来るようになってくる。

これが、ボクサーにとってメリットになる縄跳びの効果の一つだと思います。

縄跳びの効果③ スタミナ強化

そして、縄跳びトレーニングがボクサーにとっておすすめな理由として、一般的にも知られているのが「スタミナ強化」に効果的だという点。

まず、縄跳びのトレーニングというのは、一定の負荷を掛けながら、ある程度長く体を動かし続けていくため、いわゆる体を動かすエネルギーを作り出す際に酸素を必要とする、有酸素運動としての効果が高い。

結果、続けることで心肺機能の強化や持久力強化につながるなど、ボクシングの実戦において、体を動かし続けるために大切な能力を高めていくことが可能になります。

また、縄跳びには、ジョギング、スプリント、高く跳躍する、低く跳躍する、スクワットランジ、ツイスト、ターンなど、やり方を変えれば様々な動作を含めながら体を動かし続けることになり、そこへスピードやリズムの変化を加えることも出来る。

これにより、激しい動きの変化の中でも安定して体を動かし続ける能力や、バランスの向上に繋がってきます。

特にバランス力が高くなるということは、動きの中でそれだけ無駄な体力を消耗することが少なくなるわけで、その分、試合の中で疲れにくい体を作り上げていくことにつながる。

このように、スタミナを強化すると同時に疲れにくい体を作ることが出来るため、ボクサーにとって縄跳びは効果的なトレーニングになるのです。

縄跳びの効果④ パンチ力アップ

縄跳びにはパンチの動作が含まれないため、意外に感じるかもしれませんが、縄跳びはパンチ力を強化するという点でも、ボクサーにとっておすすめだと言えるかも。

先述したように、縄跳びでは足のコーディネーション能力を高める効果がありますが、このことが、実はパンチ力アップの鍵になります。

というのも、パンチを打つ動作を分析すると、

  1. 地面を踏み込むように足で力を出して骨盤を回す
  2. 骨盤の回転とともに体幹をひねる
  3. 体幹をひねるとともに腕を出す
  4. 腕を出して相手にミートさせインパクトさせる

(参照:運動に関わる筋肉のしくみ, p.180)

という一連の流れが起こり、この中でも最初のフェーズでは、足の動きと足の力が大切なことが分かります。

そして、ボクシングでは静止した状態から足に力を入れるということはあまりなく、動き回る中で足捌きを上手く使いながら、上記の一連の流れを起こしていくことになる。

そのため、ボクシングで力強いパンチを出していくためには、優れた足のコーディネーション能力が必要なわけで、縄跳びでその能力を高めていけば、間接的に強力なパンチを的確に繰り出していくことが出来るというわけ。

パンチが攻撃の手段であるボクサーにとって、縄跳びはその武器の威力を高めるためにも効果があると言えるのです。

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ボクサーにおすすめ縄跳びトレーニング方法例

ボクサーにとって縄跳びを利用したトレーニングがいかに効果的かを見てきましたが、ここからはおすすめしたい縄跳びトレーニングの例を紹介していこうと思います。

取り組むに当たっては、徐々に20~30分続けられるようにトレーニングを続けていくと良いかと思います。

いずれ体は順応していくので、最初は無理をせずに始め、連続で跳べなくても休みを入れながら続けていきましょう。

また、50回連続で跳べるときもあれば、2~3回でミスをしてしまうこともあるかと思いますが、あまり気にせず、徐々にミスの回数を減らせるようにフットワークに意識をおきながら繰り返していきましょう。

おすすめ縄跳びトレーニング① ベーシックジャンプ

縄跳びのトレーニングとして、最も基礎的な、両足でジャンプするトレーニング方法。

より高いレベルの縄跳びトレーニングに取り組むためにも、まずはこの基礎的なベーシックジャンプで、縄跳びトレーニングのリズムとフットワークの感覚を養っていきましょう。

特に初心者は、最初は失敗することも多く、上手くいかずに感情的になることもあると思いますが、気持ちをコントロールしながらトライし続けてみましょう。

まずは、10回連続を目標にして、それが出来たら20回、30回と、徐々に連続回数を増やしていき、とりあえずの目標として100回連続を目指していくと、足への意識も高めていきやすく、また、集中してトレーニング出来るのでおすすめです。

おすすめ縄跳びトレーニング② シングルレッグジャンプ

両足ではなく、片足でジャンプを繰り返す縄跳びトレーニング。

片足で動作を繰り返すことで、お尻の側面上部にある中臀筋の関与が強まるので、骨盤を安定させて体全体のバランス力を高めるために効果的な方法。

ボクシングの試合中に疲れにくい体を養うためにも、バランス力の向上に努めていきましょう。

ちなみに、片足でずっと続けるのも良いですが、脚への負担も大きいため、ピラミッド形式で行うトレーニングがおすすめ。

例えば、

  1. 左で2回、右で2回
  2. 左で3回、右で3回
  3. 左で4回、右で3回
  4. ・・・
  5. 左で10回、右で10回
  6. 左で9回、右で9回
  7. 左で8回、右で8回

といった感じで、反復回数がピラミッドの形になるようにして、繰り返していく方法です。

おすすめ縄跳びトレーニング③ オルタネイトフットジャンプ

左右の足を交互に上げて行っていく縄跳びトレーニング。

ボクシングにおいて大切なステップの練習にもなり、また、この後に紹介するベーシックスプリントの基礎テクニックを伸ばすためにもおすすめ。

まずは、縄跳びに引っかからないことを目的に、テンポ良く繰り返していくことを目標にして繰り返していきましょう。

おすすめ縄跳びトレーニング④ ベーシックスプリント

ベーシックスプリントは、上で紹介したオルタネイトフットジャンプを、よりダイナミックで素早い動きで行う縄跳びトレーニング。

スピードが増すことで難易度が増し、心肺機能の働きを向上させたり、フットワークやバランス力を高める効果が高まります。

ちなみに、動作の中で膝を高く上げて繰り返すと、その効果をさらに高めることに繋がるので、余裕が出てきたら試していくと良さそうです。

また、出来るだけ速いベーシックスプリントを30秒行って、ゆったりとしたペースのオルタネイトフットジャンプを60秒繰り返していけば、インターバルトレーニングにもなり、体力の向上を一層図っていけるようになります。

おすすめ縄跳びトレーニング⑤ アリシャッフル

左右の足を、細かく前後に入れ替えながらジャンプを繰り返す縄跳びトレーニング。

ボクシングの実戦で必要なステップに近いため、より実戦的な能力を高めるファンクショナルトレーニングとして、試合でのフットワークを高めたりリズム感を高めるのに効果的。

慣れれば全く難しくない動きですが、最初の頃はなかなか上手く出来ないと思うので、焦らず速度を抑えて少しずつ慣れていくと良いかと思います。

また、細かいステップで行うためにも、足を宙に浮かせる際にはあまり浮かせすぎずに行っていくようにしましょう。

ボクサーが縄跳びトレーニングの効果を上げるためのその他のポイント

ボクサーが取り組んでみたい、おすすめな縄跳びトレーニングの例を紹介してきましたが、最後に、トレーニングの効果を高めるためにも知っておきたい、いくつかのポイントを紹介しておきます。

縄跳びトレーニングで抑えておきたいやり方のアドバイス

上で紹介した縄跳びトレーニングで、その効果を高めていくためにも、次のやり方のポイントを意識しながら取り組んでいってみましょう。

  • 鼻で呼吸する
    • 呼吸を落ち着かせる効果があり、持久力も上がる
  • 膝を少し曲げて足の親指の付け根で着地する
  • 身体を丸めることなく真っ直ぐにジャンプする
  • 一定のリズムを保ちながら行う
  • 手首又は前腕でスピンさせるように縄跳びを動かす
    • 肩関節を大きく動かせるようなことはせず、首回りはリラックスさせておく
  • ロープは優しく床を打つような感じで回す
    • 音を出すことでリズムが取りやすくなる
  • ふくらはぎや足首が痛み出したら中止する
    • それ以上やると怪我に繋がってしまうかもしれません
  • 出来る限り休憩は取らない
    • 最終的には休憩をせずに目標とする時間を続けていけるようにして、スタミナアップを図っていきましょう

適切な縄跳びの長さについて

縄跳びトレーニングで効果を最大限に引き出していくためにも、縄の長さを適切に調整することも大切になってきます。

その目安とは、「縄跳びを両手に握って縄の中央に片足を乗せて立ち、縄跳びを上に伸ばした際、グリップ部分が脇の下にくる」こと。

上記を基準として、

  1. 初心者であれば
    1. 多少長さを長めにする
    2. 長めにすることで、回転速度は遅くなるものの動作をゆっくりと確認しながら行いやすい
  2. 上級者であれば
    1. 多少長さを短かめにする
    2. 短めにすることで、回転速度を速めて、より細かくたくさんのステップを踏んでいける

そして、縄跳びトレーニングを続けていくことで、自分にとって最も適した長さを見つけられるようになるかと思います。

縄跳びトレーニングを行う地面について

また、縄跳びトレーニングを行う際には、その地面についても気を配っておきましょう。

特に、長時間縄跳びトレーニングをする場合、コンクリートのように固すぎる地面や、逆にマットの上のように柔らかすぎる地面で行うと、下腿の内側に慢性的な痛みが生じるシンスプリントなどの障害に繋がってしまうリスクが高まります。

理想的には、トレーニングジムの床の様に、硬めのゴムで表面がカバーされた地面で行うのが良いかと思います。

また、公園などで縄跳びトレーニングをする場合、その地面の表面が粗いと縄跳びが磨耗して、最終的にはトレーニング中に切れてしまうこともあるので、地面表面の状況も確認しておきましょう。

様々なリズム・動作・テクニックを加えていく

筋トレなども含めたトレーニング全般に言えることとして、縄跳びトレーニングで能力を高めていくためにも、同じ動作を長期に渡って延々と繰り返すだけではなく、変化を加えていくことも忘れずに。

例えば、縄跳びの速度を変えてみたり、飛び方を変えてみるのはもちろん、ボクシングの試合と同様に、1ラウンド3分間を思い切り跳び続けてその後1分休み、次のラウンドを続けていくといった方法も有効だと思います。

クリエイティビティを発揮して、縄跳びトレーニングを面白く効果的なものにしていきましょう。

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ボクサーに縄跳びが効果的な理由とおすすめなトレーニング方法の具体例!のまとめ

ボクサーに縄跳びトレーニングが効果的な理由から、おすすめなトレーニング方法やヒントを紹介してきました。

縄跳びは、必要な能力を高めるのにとても役立ちそうです!

筋トレキャンプでした!

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