上腕筋の鍛え方におすすめな筋トレ種目とトレーニングメニューの参考例

上腕筋の鍛え方におすすめな筋トレ種目から、具体的なトレーニングメニューの参考例までを紹介していきます。上腕筋へ比重を高めて鍛えていきたいなら確認必須です！

上腕筋の鍛え方におすすめな筋トレ種目と、上腕筋を強調して鍛えていくトレーニングメニューの例を見ていきます。

上腕筋は名前からも分かる通り、上腕に位置する筋肉ですが、有名な上腕二頭筋とは別の筋肉。

存在感のある上腕二頭筋の影に隠れてしまうため、どうしても地味な印象を持ちますが、実は「腕を太くしたい」など、ボディメイク目的で筋トレを行うなら絶対に忘れたくない腕の筋肉だったりします。

今回は、その上腕筋について、鍛え方を考える際に取り入れていきたい筋トレ種目や、上腕筋へ集中砲火するように刺激を入れていける、トレーニングメニューの具体例を紹介していきます。

ただし、上腕筋についての理解を深めて、上腕二頭筋との作用の違いを把握しておくことが、鍛え方を考えていく上で大切なため、まずは上腕筋の概要と、上腕二頭筋との作用の違いについて確認することから始めていきます。

上腕筋とは？

上腕前面には力こぶの筋肉として有名な上腕二頭筋がありますが、その肘寄りの深層に位置しているのが扁平な形をした上腕筋。

上腕前面の筋肉としては上腕二頭筋ほど有名ではなく地味な印象を持ちますが、その位置からして、肘を曲げて力こぶを盛り上げる際は上腕二頭筋を下から押し上げるようになります。

また、上腕二頭筋の366㎤の体積に対して上腕筋は266㎤（参照：筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典）と、実は上腕二頭筋の70%もの体積を持っているため、大きな力こぶを作りたいボディメイク目的の筋トレにおいては無視できない筋肉です。

そしてこの上腕筋は、上腕骨の下側（肘側）1/3を覆うように付着し、肘をまたいでいるため、肘を曲げる肘関節屈曲の働きを持ち、肘関節屈曲を行う際には主力筋である上腕二頭筋と共に、強く貢献していくことになります。

よって、上腕筋を鍛えるには肘関節屈曲を行えば良いわけですが、特に何も考えずに肘関節屈曲を行うと、上腕二頭筋も強く関与してしまう場合があるので、より効果的に上腕筋を筋トレしたいなら、如何にして「上腕二頭筋の関与を抑えながら肘関節屈曲を繰り返していく」かがポイントになってきます。

上腕二頭筋の作用も理解しておくのが役立つ

そこで、上腕筋の効果的な鍛え方を考えていくには、上腕二頭筋の作用も理解しておくことが役立ってきます。

（上腕筋を覆っている上腕二頭筋）

上腕二頭筋の主な作用は、

の四つ。

上腕筋は肩関節に作用しないため、3と4は上腕筋の鍛え方を考える場合には関係ありません。

つまり、上腕二頭筋の関与を抑えながら上腕筋への比重を高くするには、1の肘関節屈曲か、2の前腕の回外のどちらかが起こらないようにすれば良いということになります。

上腕筋も上腕二頭筋も肘関節屈曲に作用するわけですから、肘関節屈曲を起こさないようにするのは、そもそも上腕筋を鍛えられないのでナンセンス。

結果、残った2の前腕の回外が起こらないようして（または手首を回外状態にしないで）、肘関節屈曲を起こしていけば、上腕二頭筋の関与をある程度抑えながら、その分、上腕筋の関与を大きくしていくことができます。

言い換えれば肘を曲げていく際、一緒に手のひらを外側に捻る動きを起こしたり、手のひらを上に向けた前腕の回外位で行わなければ、上腕二頭筋が自然と緩むことになり、その分、上腕筋への負荷が高くなる。

これが、上腕筋を強調した鍛え方の最も基本的なポイントになります。

上腕筋の鍛え方に取り入れたい筋トレ種目

さて、上腕筋のトレーニングを考えていく際に、より効果的にするためにも理解しておきたい上腕筋と上腕二頭筋の作用の違いなどを見てきましたが、ここからは、その理解を元にして、上腕筋の鍛え方に取り入れたい、具体的な筋トレ種目を紹介していきます。

上腕筋の筋トレ種目① ハンマーカール

ハンマーカールは、両手に握ったダンベルをハンマーグリップ（ニュートラルグリップ：親指を上にして左右の手のひらがお互いを向き合う）にして持ち、肘関節屈曲を行っていくトレーニング種目。

手のひらが縦になるハンマーグリップにすることで、前腕の回外位がある程度抑えられることになるため、上腕二頭筋の関与が小さくなり、上腕筋への比重を高めていくことになります。

上腕筋の筋トレ種目② リバースカール

リバースカールは、通常のグリップとはグリップを逆にして行うアームカール種目。

通常のグリップで行うアームカールとは、ダンベルカールやバーベルカールのことを指し、この場合、通常のグリップは逆手（前腕は回外位になる）になるため、その逆である順手でダンベルやバーベルを握って、肘関節屈曲を起こしていくことになります。

結果、順手にすると前腕は内向きに捻った深い回内位になるため、上腕二頭筋の作用がかなり抑えられ、上腕筋へ効果的に負荷を増やしていけるようになります。

上腕筋の筋トレ種目③ ハンマーグリップチンアップ

ハンマーグリップチンアップは、左右の手のひらがお互いを向き合うハンマーグリップでバーを握って行う懸垂のバリエーション。

懸垂では肘関節屈曲も起こるため、ハンマーグリップにすると広背筋を鍛えながらも上腕筋へ強い刺激を入れていける。

行うには専用の懸垂器具が必要になるため、基本的にはジムで行う上腕筋の鍛え方になるかと思います。

https://youtu.be/CTBQpSoNNic?t=5s

ちなみにもしも、真っ直ぐなバーや鉄棒を利用してハンマーグリップチンアップに取り組みたい場合は、そのバーへタオルを引っ掛けて行う、タオル懸垂などを利用していくと良いかと思います。

上腕筋の筋トレ種目④ ゾットマンカール

ゾットマンカールは、通常のダンベルカールとリバースカールが、一つの動作の中に含まれるトレーニング種目。

ダンベルを挙上していく際には手のひらを上に向けた前腕の回外位で行うため、上腕二頭筋への比重が高まり、逆に下ろして行く際には、手のひらを下に向けた前腕の回内位で行うため、上腕筋への比重が高くなるのが特徴。

力こぶの高さを底上げしたいといった場合、力こぶを形成する二つの筋肉を同時に鍛えられるのでおすすめな鍛え方になります。

上腕筋の筋トレ種目⑤ コンセントレーションカール

上体を前方へ傾けて腕を前に投げ出すようにして垂れ下げ、膝の内側で肘を固定して行うコンセントレーションカールは、前腕こそ回外位になるものの、その上腕の角度から上腕二頭筋が緩み、上腕筋への比重が高くなるトレーニング種目。

他の上腕筋を強調した筋トレ種目とは上腕筋が強調される理由が異なりますが、肘を固定できるためフォームが安定し、上腕筋へ負荷を高めていきやすい特徴を持ちます。

上腕筋の筋トレ種目⑥ プリーチャーカール

プリーチャーカールは専用のプリーチャーベンチ（またはプリーチャーマシン）を利用して行うアームカール種目で、コンセントレーションカール同様に、上腕を前方へ振り出した形で固定して肘関節屈曲を行っていくため、上腕二頭筋が緩んで上腕筋への比重が高くなるトレーニング。

また、コンセントレーションカール以上に肘を固定してフォームを安定させやすいので、プリーチャーベンチまたはマシンが利用できるなら、上腕筋強化のためにも率先して取り組んでいきたい鍛え方になります。

上腕筋の鍛え方に取り入れる？上腕筋に集中砲火する筋トレメニュー例

上腕筋の鍛え方に取り入れたい筋トレ種目は理解できたかと思いますが、最後に、上腕筋を集中して刺激していく簡単な筋トレメニューの具体例を紹介していきます。

特に、力こぶのボリュームと高さを底上げしたいという場合に効果的だと思うので、上腕筋を大きくして上腕前部の見栄えをよくするためにも参考にしてみましょう。

上腕筋を集中して鍛える筋トレメニュー具体例

この筋トレメニューは、以下3つの種目を順番通りに行い上腕筋を疲労させていきます。

1種目目：ハンマーカール

まずは、一種目目にハンマーカールを利用し、前腕の回外を抑えた形で上腕筋へ刺激を高めて鍛えていきます。

この第一種目では、動作全体を1~2秒程度で繰り返すようにして、テンポ良く上腕筋を動かしていくようにしましょう。

また、セット間休憩も60秒以内、可能であればさらに短くして、全てのセットを終わらせるまで筋肉の緊張を持続していくようにします。

2種目目：プリーチャーカール

2種目ではプリーチャーカールに取り組み、上腕筋を強調するといっても異なった角度から刺激を加えていき、筋肉の成長を促していきます。

また、1種目目とは対象的に、動作をゆっくりとしたテンポ（主に下げる動作で3秒程度掛ける）で行っていき、上腕筋の筋線維へエキセントリック収縮（筋肉が伸びながらもブレーキを掛けるように力を出す収縮様式で筋線維へ傷が付きやすい）を起こし、力学的な負荷を高めて筋肉を疲労させていきましょう。

代わりにセット間休憩は1~2分程度取っていくようにします。

3種目目：ゾットマンカール

そして最後にゾットマンカールを行っていきます。

このゾットマンカールの前までに、上腕筋はかなり疲労しているかと思いますが、ダンベルを上げていく局面では上腕二頭筋の関与を増やして挙上し、下げていく局面では大きな力を出せるエキセントリック収縮を上腕筋に起こし、ウェイトの重さに耐えながら上腕筋をさらに追い込んでいきます。

ゾットマンカールの時には、動作全体を3秒程度の通常のテンポで繰り返していき、セット間休憩は1~2分程度取っていくようにしましょう。

 

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上腕筋の鍛え方におすすめな筋トレ種目とトレーニングメニューの参考例のまとめ

上腕筋についての理解を元に、鍛え方におすすめな筋トレ種目から、トレーニングメニューの参考例までを紹介してきました。

迫力ある力こぶを手に入れるには、地味だけど忘れなくない筋肉なので、集中して鍛えたい場合にはいろいろと利用できるかと思います！

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