上腕筋の鍛え方におすすめな筋トレ種目とトレーニングメニューの参考例

上腕筋の鍛え方におすすめな筋トレ種目から、具体的なトレーニングメニューの参考例までを紹介していきます。上腕筋へ比重を高めて鍛えていきたいなら確認必須です!

上腕筋の鍛え方におすすめな筋トレ種目と、上腕筋を強調して鍛えていくトレーニングメニューの例を見ていきます。

上腕筋は名前からも分かる通り、上腕に位置する筋肉ですが、有名な上腕二頭筋とは別の筋肉。

存在感のある上腕二頭筋の影に隠れてしまうため、どうしても地味な印象を持ちますが、実は「腕を太くしたい」など、ボディメイク目的で筋トレを行うなら絶対に忘れたくない腕の筋肉だったりします。

今回は、その上腕筋について、鍛え方を考える際に取り入れていきたい筋トレ種目や、上腕筋へ集中砲火するように刺激を入れていける、トレーニングメニューの具体例を紹介していきます。

ただし、上腕筋についての理解を深めて、上腕二頭筋との作用の違いを把握しておくことが、鍛え方を考えていく上で大切なため、まずは上腕筋の概要と、上腕二頭筋との作用の違いについて確認することから始めていきます。

上腕筋とは?

上腕前面には力こぶの筋肉として有名な上腕二頭筋がありますが、その肘寄りの深層に位置しているのが扁平な形をした上腕筋。

上腕前面の筋肉としては上腕二頭筋ほど有名ではなく地味な印象を持ちますが、その位置からして、肘を曲げて力こぶを盛り上げる際は上腕二頭筋を下から押し上げるようになります。

また、上腕二頭筋の366㎤の体積に対して上腕筋は266㎤(参照:筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典と、実は上腕二頭筋の70%もの体積を持っているため、大きな力こぶを作りたいボディメイク目的の筋トレにおいては無視できない筋肉です。

そしてこの上腕筋は、上腕骨の下側(肘側)1/3を覆うように付着し、肘をまたいでいるため、肘を曲げる肘関節屈曲の働きを持ち、肘関節屈曲を行う際には主力筋である上腕二頭筋と共に、強く貢献していくことになります。

よって、上腕筋を鍛えるには肘関節屈曲を行えば良いわけですが、特に何も考えずに肘関節屈曲を行うと、上腕二頭筋も強く関与してしまう場合があるので、より効果的に上腕筋を筋トレしたいなら、如何にして「上腕二頭筋の関与を抑えながら肘関節屈曲を繰り返していく」かがポイントになってきます。

上腕二頭筋の作用も理解しておくのが役立つ

そこで、上腕筋の効果的な鍛え方を考えていくには、上腕二頭筋の作用も理解しておくことが役立ってきます。

(上腕筋を覆っている上腕二頭筋)

上腕二頭筋の主な作用は、

  1. 肘関節屈曲
  2. 前腕の回外
  3. 肩関節屈曲
  4. 肩関節水平内転

の四つ。

上腕筋は肩関節に作用しないため、3と4は上腕筋の鍛え方を考える場合には関係ありません。

つまり、上腕二頭筋の関与を抑えながら上腕筋への比重を高くするには、1の肘関節屈曲か、2の前腕の回外のどちらかが起こらないようにすれば良いということになります。

上腕筋も上腕二頭筋も肘関節屈曲に作用するわけですから、肘関節屈曲を起こさないようにするのは、そもそも上腕筋を鍛えられないのでナンセンス。

結果、残った2の前腕の回外が起こらないようして(または手首を回外状態にしないで)、肘関節屈曲を起こしていけば、上腕二頭筋の関与をある程度抑えながら、その分、上腕筋の関与を大きくしていくことが出来ます。

言い換えれば肘を曲げていく際、一緒に手のひらを外側に捻る動きを起こしたり、手のひらを上に向けた前腕の回外位で行わなければ、上腕二頭筋が自然と緩むことになり、その分、上腕筋への負荷が高くなる。

これが、上腕筋を強調した鍛え方の最も基本的なポイントになります。

上腕筋の鍛え方に取り入れたい筋トレ種目

さて、上腕筋のトレーニングを考えていく際に、より効果的にするためにも理解しておきたい上腕筋と上腕二頭筋の作用の違いなどを見てきましたが、ここからは、その理解を元にして、上腕筋の鍛え方に取り入れたい、具体的な筋トレ種目を紹介していきます。

※ちなみに、ここでは上腕筋への負荷を強調したトレーニング種目を紹介していきますが、前腕の回外位で行うダンベルカールなどの肘関節屈曲トレーニングであっても、上腕筋は鍛えられる点は忘れないようにしましょう。

上腕筋の筋トレ種目① ハンマーカール

ハンマーカールは、両手に握ったダンベルをハンマーグリップ(ニュートラルグリップ:親指を上にして左右の手のひらがお互いを向き合う)にして持ち、肘関節屈曲を行っていくトレーニング種目。

手のひらが縦になるハンマーグリップにすることで、前腕の回外位がある程度抑えられることになるため、上腕二頭筋の関与が小さくなり、上腕筋への比重を高めていくことになります。

  1. ダンベルを持って直立します
    1. 両足は肩幅程度に開いておきます
    2. グリップは両手の手のひらがお互いを向き合うニュートラルグリップにします
  2. ニュートラルグリップのまま腕は伸ばしてダンベルを体のサイドへ位置させます
  3. グリップはそのままでゆっくりと肘だけを曲げてダンベルを持ち上げていきます
    1. 前腕の筋肉と上腕の肘寄りにある上腕筋に効いているのを意識しながら行っていきましょう
    2. 上までしっかりと上げていくと上腕二頭筋の収縮が感じられると思うので、出来るだけ上げていき、上げきったところで1秒程度静止します
  4. ゆっくりと筋肉の緊張を維持したままダンベルを元のポジションへ戻していきます

上腕筋の筋トレ種目② リバースカール

リバースカールは、通常のグリップとはグリップを逆にして行うアームカール種目。

通常のグリップで行うアームカールとは、ダンベルカールやバーベルカールのことを指し、この場合、通常のグリップは逆手(前腕は回外位になる)になるため、その逆である順手でダンベルやバーベルを握って、肘関節屈曲を起こしていくことになります。

結果、順手にすると前腕は内向きに捻った深い回内位になるため、上腕二頭筋の作用がかなり抑えられ、上腕筋へ効果的に負荷を増やしていけるようになります。

  1. 両手の幅を肩幅程度にして順手でバーベルを持って直立します
    1. 両腕は体の前に伸ばしておきましょう(バーは体に当たらないようにしておきます)
    2. 手の平が下を向いた状態(順手)にしておくというのが上腕筋に効かせるにはとても大切なので忘れないようにしてください
    3. 肘は出来るだけ胴体に近づけるようにしておきます
  2. 順手のまま上腕筋を収縮させて肘を曲げ、バーベルを上げていきます
    1. 上腕は固定して前腕のみを動かしていくようにしましょう
    2. バーベルは肩の高さ程度までを目安に持ち上げていきます
  3. その後、肘を伸ばしてゆっくりとバーベルを元のポジションへ下ろしていきます

上腕筋の筋トレ種目③ ハンマーグリップチンアップ

ハンマーグリップチンアップは、左右の手のひらがお互いを向き合うハンマーグリップでバーを握って行う懸垂のバリエーション。

懸垂では肘関節屈曲も起こるため、ハンマーグリップにすると広背筋を鍛えながらも上腕筋へ強い刺激を入れていける。

行うには専用の懸垂器具が必要になるため、基本的にはジムで行う上腕筋の鍛え方になるかと思います。

Chin Up (Hammer Grip)
  1. ハンマーグリップにしてバーを握りぶら下がります
    1. 目線を上げ、バーの中央あたりに視点を合わせましょう
  2. 肩甲骨を寄せるようにして体を引き上げていきます
    1. 反動をつけずに両肘を曲げて上体を引き上げていきます
    2. 出来る限り体を引き上げていくようにします
    3. 可能なら胸の上あたりがバーにつく程度まで、又は顎がバーの上に出る辺りまで引き上げてみます
  3. ゆっくりと腕を伸ばして体を下げ最初のポジションへ戻り繰り返します

ちなみにもしも、真っ直ぐなバーや鉄棒を利用してハンマーグリップチンアップに取り組みたい場合は、そのバーへタオルを引っ掛けて行う、タオル懸垂などを利用していくと良いかと思います。

Towel Pull Up

上腕筋の筋トレ種目④ ゾットマンカール

ゾットマンカールは、通常のダンベルカールとリバースカールが、一つの動作の中に含まれるトレーニング種目。

ダンベルを挙上していく際には手のひらを上に向けた前腕の回外位で行うため、上腕二頭筋への比重が高まり、逆に下ろして行く際には、手のひらを下に向けた前腕の回内位で行うため、上腕筋への比重が高くなるのが特徴。

力こぶの高さを底上げしたいといった場合、力こぶを形成する二つの筋肉を同時に鍛えられるのでおすすめな鍛え方になります。

The Zottman Curl
  1. トレーニングベンチに座り(立ってもOK)、両手にダンベルを持ちます
  2. 肘を曲げて、ゆっくりとダンベルを持ち上げていきます
    1. この時のグリップは手のひらが上になるようにしておきます
    2. トップポジションで手首を内側に回して手のひらが下を向くようにします
  3. その後、ゆっくりと肘を伸ばして最初の位置に戻していきます
    1. この時のグリップは手のひらが下になるようにしておきます
    2. ボトムポジションで手首を外側に回して手のひらが上を向くようにします
  4. 以上の動作を繰り返していきます

上腕筋の筋トレ種目⑤ コンセントレーションカール

上体を前方へ傾けて腕を前に投げ出すようにして垂れ下げ、膝の内側で肘を固定して行うコンセントレーションカールは、前腕こそ回外位になるものの、その上腕の角度から上腕二頭筋が緩み、上腕筋への比重が高くなるトレーニング種目。

他の上腕筋を強調した筋トレ種目とは上腕筋が強調される理由が異なりますが、肘を固定出来るためフォームが安定し、上腕筋へ負荷を高めていきやすい特徴を持ちます。

  1. 片手にダンベルを持ち、両足を開いてベンチや椅子に座ります
  2. ダンベルを持っている側の肘を、同じ側のひざの内側に当てます
    1. 自然と上体は前傾した形になるはずです
    2. 動作中は肘を常に固定しておきましょう
  3. ひじを曲げて腕を巻き込み、ダンベルを持ち上げていきます
  4. その後、ダンベルをゆっくりと下ろしていきます

上腕筋の筋トレ種目⑥ プリーチャーカール

プリーチャーカールは専用のプリーチャーベンチ(またはプリーチャーマシン)を利用して行うアームカール種目で、コンセントレーションカール同様に、上腕を前方へ振り出した形で固定して肘関節屈曲を行っていくため、上腕二頭筋が緩んで上腕筋への比重が高くなるトレーニング。

また、コンセントレーションカール以上に肘を固定してフォームを安定させやすいので、プリーチャーベンチまたはマシンが利用できるなら、上腕筋強化のためにも率先して取り組んでいきたい鍛え方になります。

  1. プリチャーカールベンチに腰かけ、専用のパッドに上腕を固定します
  2. アンダーグリップでバーベルを握ります
    1. (※マシンの場合は専用のハンドルを握りましょう)
  3. 上腕を固定したままバーベルを持ち上げていきます
  4. その後、ゆっくりと肘を伸ばしてバーベルを下げていきます

上腕筋の鍛え方に取り入れる?上腕筋に集中砲火する筋トレメニュー例

上腕筋の鍛え方に取り入れたい筋トレ種目は理解出来たかと思いますが、最後に、上腕筋を集中して刺激していく簡単な筋トレメニューの具体例を紹介していきます。

特に、力こぶのボリュームと高さを底上げしたいという場合に効果的だと思うので、上腕筋を大きくして上腕前部の見栄えをよくするためにも参考にしてみましょう。

上腕筋を集中して鍛える筋トレメニュー具体例

この筋トレメニューは、以下3つの種目を順番通りに行い上腕筋を疲労させていきます。

筋トレ種目 レップ セット数
ハンマーカール 12 3セット以上
プリーチャーカール 8~12 2セット以上
ゾットマンカール 12 2セット以上

1種目目:ハンマーカール

まずは、一種目目にハンマーカールを利用し、前腕の回外を抑えた形で上腕筋へ刺激を高めて鍛えていきます。

この第一種目では、動作全体を1~2秒程度で繰り返すようにして、テンポ良く上腕筋を動かしていくようにしましょう。

また、セット間休憩も60秒以内、可能であればさらに短くして、全てのセットを終わらせるまで筋肉の緊張を持続していくようにします。

2種目目:プリーチャーカール

2種目ではプリーチャーカールに取り組み、上腕筋を強調するといっても異なった角度から刺激を加えていき、筋肉の成長を促していきます。

また、1種目目とは対象的に、動作をゆっくりとしたテンポ(主に下げる動作で3秒程度掛ける)で行っていき、上腕筋の筋線維へエキセントリック収縮(筋肉が伸びながらもブレーキを掛けるように力を出す収縮様式で筋線維へ傷が付きやすい)を起こし、力学的な負荷を高めて筋肉を疲労させていきましょう。

代わりにセット間休憩は1~2分程度取っていくようにします。

3種目目:ゾットマンカール

そして最後にゾットマンカールを行っていきます。

このゾットマンカールの前までに、上腕筋はかなり疲労しているかと思いますが、ダンベルを上げていく局面では上腕二頭筋の関与を増やして挙上し、下げていく局面では大きな力を出せるエキセントリック収縮を上腕筋に起こし、ウェイトの重さに耐えながら上腕筋をさらに追い込んでいきます。

ゾットマンカールの時には、動作全体を3秒程度の通常のテンポで繰り返していき、セット間休憩は1~2分程度取っていくようにしましょう。

 

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上腕筋の鍛え方におすすめな筋トレ種目とトレーニングメニューの参考例のまとめ

上腕筋についての理解を元に、鍛え方におすすめな筋トレ種目から、トレーニングメニューの参考例までを紹介してきました。

迫力ある力こぶを手に入れるには、地味だけど忘れなくない筋肉なので、集中して鍛えたい場合にはいろいろと利用できるかと思います!

筋トレキャンプでした!

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