ブラジル人のお尻筋トレメニュー|大きなお尻でヒップアップしたプリケツが欲しいなら!

ブラジル人のお尻を作る筋トレメニューを紹介していきます。ヒップアップした大きなお尻は筋トレで手に入れましょう。

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ブラジル人のお尻筋トレメニューを紹介していきます。

ブラジル人のお尻と聞いてイメージするお尻と言えば、恐らく大きなお尻。しかも、ただ大きなだけではなく、ヒップアップしたプリプリのお尻だと思います。

そんなブラジル人のお尻に憧れるのであれば、遺伝的に丸みを帯びて恵まれたお尻を生まれつき持っている人以外は、お尻の筋肉とヒップアップに関わるそれ以外の筋肉を、熱心に筋トレしていかなくてはいけません。

そこで今回は、ブラジル人のようにプリプリとした大きなお尻を手に入れたい人向けに、少しでも彼女たちのセクシーヒップに近づけるための筋トレメニューを紹介していきます。

具体的な筋トレメニューの紹介に入る前に、まずは大きなヒップアップしたお尻を作るために大切な筋肉について簡単に理解しておくことから始めていきましょう。

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ブラジル人のように大きなお尻を作るなら次の筋肉を鍛えよう!

ブラジル人のようにプリッと丸くなったプリケツで、大きなお尻を生まれつき持っている人は別として、そうでない人は次の筋肉を鍛えていくことで、お尻を大きくしてヒップアップしていきましょう。

その筋肉とは次の3つ。

  • 大殿筋
    • お尻(臀部)を覆うようにして位置する大きな筋肉
    • お尻の形の大部分はこの大殿筋によるもの
  • 中臀筋
    • お尻側面上部に位置している筋肉
    • 一部は大臀筋に覆われているものの、残りは表層に現れる
    • 表層に現れている一部はお尻トップの形に影響する
  • 腸腰筋
    • 骨盤前面に位置する体幹深層の筋肉
    • お尻とは逆に位置する筋肉で、一部が骨盤と腰椎を繋いでいる
    • 腸腰筋が強化されて腰椎が前方へ引っ張られることで骨盤が前湾し、骨盤後ろの臀筋群が上向きにヒップアップするように押し上げられる

以上の筋肉を集中して鍛えていくことで、お尻周りのボリュームを増やし、ヒップアップさせ、ブラジル人のようなプリプリとした大きなお尻へ、近づけていけることになるかと思います。

ブラジル人のお尻筋トレメニューを行うにあたって

これから紹介していく、ブラジル人のお尻を作るための各筋トレ種目は、1セット連続8〜12回の範囲で限界を迎えるように負荷を調整して行っていきます(※ただしウォームアップエクササイズを除く)。

もし、15回以上同じ動作を正しい動作で繰り返せる場合は、扱っている重量が軽すぎるので、ウェイトを重くするようにして、8~12回の範囲内に抑えていきます。

そして、基本的にはそれを3セット繰り返していき、1週間に2回取り組んでいきましょう。

ただし、2回行うといっても、このブラジル人お尻筋トレメニューを2日続けて行うことはせず、必ず最低でも間に1日の休養日を設けて、しっかりと筋肉を疲労から修復・回復させて、取り組んでいくことが大切です。

さらに、高負荷で筋肉を鍛えたあとには、必ず十分な栄養(特にタンパク質は必須!)を取り、筋肉が大きく成長出来る環境を整えていきましょう。

  • 1セット連続8~12回で限界を迎えるように負荷(重量)を調整する
    • 正しい動作で15回以上繰り返せる場合は、負荷を重くする
    • ウォームアップのエクササイズは除く
  • 各種目3セットずつ繰り返していく
  • 1週間に2回取り組んでいく
    • 最低でも1日の休養日を設けて筋肉を回復させる
  • トレーニング後は十分な栄養摂取は欠かさない

ちなみに、この筋トレメニューは、各種目の動作をマスターした中級者向けと考えた方が良いため、全くの筋トレ初心者は、いきなり全ての種目をこなすのではなく、まずは各種目の動きをマスターすることに時間をかけるようにしていきましょう。

それでは早速、ブラジル人のお尻を手に入れるために試したい筋トレメニューを確認していきましょう!

ブラジル人の様に大きなお尻を手に入れるための筋トレメニュー

本番の筋トレ前のウォーミングアップ

ブラジル人のお尻を作る本番の筋トレメニューを開始する前に、まずはお尻の筋肉や股関節を温めるためにも、次のエクササイズで簡単なウォームアップを行っていきましょう。

ブラジル人のお尻筋トレ前のウォームアップ① レッグスウィング

脚を左右に出来る限り大きく振ることで、股関節の外転と内転に関わる筋肉を温め、股関節の可動性を高めていくウォームアップエクササイズ。

今まで全く運動をしたことない人にとっては、これだけでちょっとした筋トレになることもあり、特に上でも触れた鍛えるべき筋肉の一つである中臀筋に効かせるためにもおすすめ。

バランスが取りにくい場合は、体の前に椅子をおき、その椅子の背もたれに手を置いたり、柱を片手で握ったりして体を安定させていきましょう。

20回×3セットを目安に行っていきます。

ブラジル人のお尻筋トレ前のウォームアップ② ドンキーキック

四つん這いの体勢を作ったら、そこから片脚を後方へ振り上げていくエクササイズ。

主に股関節伸展(脚を後ろへ送り出す動作)に関与する大臀筋を温めて、その動作の可動性を高めておくために効果的。

股関節伸展はお尻を鍛える筋トレでは最も大切な動作になるため、しっかりと本番前に温めておきましょう。

ちなみに、このエクササイズも筋力が弱い人にとっては、ちょっとした筋トレになることもあります。

左右それぞれ10回×3セットを目安に繰り返していきましょう。

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ブラジル人のお尻筋トレ① バーベルスクワット

バーベルスクワットは、お尻の筋トレを含む下半身を鍛えるに当たっては、最も基本となる筋トレであり、バーベルの高負荷を利用して、お尻の大臀筋へ大きな刺激を加えていくことが可能で、大きなお尻を作るためには必須で取り組むべき種目。

大臀筋へ効かせるためには、太ももが床と平行になるぐらいまでしっかりと腰を落として行く必要があるので、重量を調整する際には、十分に腰を落とせる範囲で最大の負荷になるように調整していきましょう。

  1. バーベルを担ぎ、両足を肩幅に開き直立します
    1. つま先はやや外に向けておきましょう
    2. お腹周りは引き締めて、胸を張って姿勢を正し、視線は前に向けておきます
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安に、しゃがんでいきます(それ以上しゃがんでもOKです。難しい場合は、無理せず出来る範囲内で行っていきましょう)
    2. 背すじは伸ばしておきましょう
  3. 腰を下げた体勢から体を押し上げていき、スタートのポジションに戻ります
  4. 8~12回×3セットを繰り返していきます

ブラジル人のお尻筋トレ② デッドリフト

デッドリフトは床に置いた高重量のバーベルを、股関節伸展の力を大きく関与させて引き上げていく筋トレ種目。

言い換えれば、高重量の股関節伸展エクササイズと考えることも出来、股関節伸展の主力筋である大臀筋へ強いショックを与えていくことになります。

  1. バーベルにプレートを装着したら脛の近くまで持ってきましょう
  2. 腰と膝を曲げてしゃがみ、肩幅に広げた両手でバーを掴みます
    1. グリップは順手にしておきましょう
    2. 腰が自然にアーチを描いた状態を維持して胸は張っておきます
  3. お尻を前に突き出すようにして大殿筋に力を入れてバーベルを引き上げていきます
    1. 両膝が真っ直ぐになるまで立ち上がりましょう
  4. その後ゆっくりとバーベルを下へ下ろして繰り返していきます

デッドリフトは効果が大きい分、正しいフォームで繰り返さないと腰を痛めやすいので、その点には注意が必要。

特にしっかりと背筋は伸ばしておき、体幹全体へ力を入れて引き締めておくことが大切になってきます。

ブラジル人のお尻筋トレ③ ダンベル・カートシーランジ

カートシーランジは、後ろへ片脚を下げ西洋風のお辞儀のような動作を繰り返す下半身の筋トレ種目。

両足を前後に開いて腰を下ろすランジのバリエーションであるため、ランジで主なターゲットとして鍛えられる大臀筋に効果的。

さらに両足を大きく交差させるように行っていくため、バランスを保つためにも、股関節外転の力が必要になり、股関節外転の主力筋である中臀筋にも大きな効果を期待出来ます。

  1. ダンベルを両手に持ち立ちます
    1. 背すじは常に伸ばしておきましょう
  2. 片足をもう片側の後ろへ交差するように持って行き、腰を下ろします
    1. 両膝が90度になるように曲げて、腰を下ろしていきましょう(後ろの脚の膝は気持ち床についても大丈夫です)
  3. 後ろの脚を元の位置に戻していき、今度は逆の脚で同じように行っていきます
  4. 左右両方で1回とカウントして、8~12×3セット繰り返していきます

ブラジル人のお尻筋トレ④ ケーブル・ヒップエクステンション

ケーブルに片方の足首を引っ掛け、その脚を後方へ動かしていくことで、純粋に股関節伸展だけを行う単関節種目(アイソレーション種目)。

そのため、股関節伸展に関与する大臀筋を集中して刺激していくことが可能。

さらに、ケーブルマシンに備え付けの重量を扱えるため、負荷の調整を行いやすく、ケーブルマシンが持つ、「筋肉へ一定の負荷が掛かり続ける」といった特徴を利用出来るため、大臀筋の発達を考えた場合も非常に効果の高いトレーニングになります。

  1. ケーブルマシンのロープーリーに足首バンドを装着します
  2. 鍛えたい方の足首へバンドを装着したら、ケーブルマシンの方を向いて立ちます
  3. その脚を後方へ蹴るように動かしていきます
    1. 完全に脚と股関節が伸びるまで動かしていきましょう
  4. その後、ゆっくりと戻していきます
  5. 8~12回×3セットを目安に繰り返していきましょう

ブラジル人のお尻筋トレ⑤ ダンベル・リバースハイパーエクステンション

大きなお尻を手に入れるためにも、大臀筋を追い込むための最後の種目として取り入れてみたいのが、リバースハイパーエクステンションという種目。

うつ伏せで上半身を固定し、そこからお尻の大臀筋の力を使って両脚を後方へ動かし、股関節伸展を起こしていく筋トレ方法。

  1. トレーニングベンチに仰向けに上半身を乗せます
    1. 腰がベンチの端に来るようにして、両脚が垂れ下がるようにしましょう
  2. ダンベルを両足に挟んだら、両脚が床と平行になる以上まで持ち上げていきます
    1. この時、大臀筋を思い切り収縮させていきましょう
  3. 両脚を下げていき、再び上げていきます
  4. 8~12×3セットを繰り返していきます

ちなみに、フラットなトレーニングベンチでは、両脚を下げた際にダンベルが床に当たってしまったり、可動域を広くして動作を繰り返せない欠点があります。

(インクラインベンチを利用した例)

そこで、その欠点を克服するために、インクラインベンチを利用したり、床からの高さがあるある台を代わりに利用してみるなどの工夫をしてみるのがおすすめです。

ブラジル人のお尻筋トレ⑥ ケーブルヒップアブダクション

ケーブルヒップアブダクションは、ケーブルマシンを利用して股関節外転を純粋に行っていく筋トレ種目。

股関節外転の主力筋である中臀筋を鍛えられるため、ブラジル人のお尻のようにお尻のトップもしっかりと大きくするために大切。

動作中は出来る限り脚を外側へ開いていくことで、中臀筋へ強く効かせることが出来、ヒップアップしたお尻を手に入れるためには欠かせないトレーニングの一つになるはずです。

  1. マシンの前に横向けで立ち、外側の足首に下のケーブルを引っ掛けます
  2. グリップ又はケーブルマシン本体を握って、上体を安定させます
  3. 中殿筋を意識して、外側の脚を広げていきます
  4. ゆっくりと負荷を感じながら戻して繰り返していきます
    1. 左右それぞれ8~12回×3セットを行っていきましょう

ブラジル人のお尻筋トレ⑦ ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは、懸垂バーなどに体をぶら下げた状態から、伸ばしたまま両脚を上に上げていくトレーニング方法。

動作の中では脚を前方に振って太ももを持ち上げる「股関節屈曲」が起こり、その主力筋である腸腰筋を強烈に鍛えていけるため、骨盤の前弯を作り、鍛えた臀部のお尻を上に押し上げて、ヒップアップした大きなお尻を作るために効果的。

ブラジル人のお尻と言えば、ただ大きいだけでなく、しっかりとヒップアップをしたイメージ。そんなお尻が欲しいなら、腸腰筋も鍛えていきましょう。

  1. バーにぶら下がり、両足を揃えます
    1. 両手の幅は肩幅か肩幅より多少広めにしましょう
  2. 腹筋に力を入れて、両足を持ち上げます
    1. 両足は伸ばして揃えたまま上げていきます
    2. 90度以上まで上げていきます
    3. 上げきったところで静止するとさらに効果を高められます
  3. その後ゆっくりとスタートのポジションまで戻していきます
    1. 腹筋を緊張させながら、重力に耐えて下げていきましょう
  4. 8~12回×3セットを繰り返していきます

ちなみに、両脚を伸ばしたままで行うのが辛い場合は、膝を曲げて行うハンギングニーレイズにして取り組んでみましょう。

色々と機能的っぽい。

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ブラジル人のお尻筋トレメニュー|大きなお尻でヒップアップしたプリケツが欲しいなら!のまとめ

ブラジル人のようなお尻を手に入れるための筋トレメニューを紹介してきました。

ヒップアップした大きなお尻が欲しい人は、参考にしてみてください!

ぴろっきーでした!

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