筋トレに朝食が効果的で大切な理由と朝食を摂る際のポイント(目的別)

筋トレに朝食が効果的で大切な理由を見ていきます。また、朝食を摂る際のポイントも、目的別で紹介していくので、筋トレの効果を引き出すためにも確認してみましょう。

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筋トレに朝食は効果的で大切です。

栄養豊富で十分な量がある朝食は、筋トレはもちろんのこと、健康全般を考える上では、夕食よりはるかに大切であると言えます。

一方で、「時間がない」、「朝はお腹が空いていない」といった言い訳を作り、その大切な朝食を食べない人も、世の中にはたくさんいます。

しかし、朝食を食べないというのは、1日の活動を不活発にしてしまったり、健康的な肉体改造の妨げになってしまっていたり、筋トレ中に発揮できるパフォーマンスの最大化を、阻害してしまうことにつながってしまうかもしれません。

そこで今回は、朝食からもたらされる恩恵を、筋トレを軸に見ていこうかと思います。

後半では、3つの目的別に分けて朝食を摂る際に抑えておきたいポイントも紹介しておくので、合わせて確認してみましょう。

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筋トレに対して朝食が持つ効果と大切な理由を探る!

筋トレに朝食が効果的で大切な理由① 1日の活力をつける

筋トレに朝食が大切な理由として、最もな理由が「1日の活力の基盤を作る」というもの。

朝食を食べる前の体というのは、睡眠による長時間の絶食により、十分なエネルギーがなくなってしまっている状態です。

つまり、朝食と摂取するということは、エネルギーが枯渇してしまっている体内に素早く必要なエネルギーを補給するためにも大切であり、結果として、

  • カタボリックを抑制する
    • ※エネルギーが足りなくなることで筋肉を分解して必要なエネルギーを取り出そうとする反応
  • 体温を上げることで活力を高る
  • 体が効率よく機能するように調整する

といった効果を期待することが出来るようになります。

そしてもちろん、朝食後に筋トレメニューに取り組むのであれば、トレーニングの中で十分な力を出して最高のパフォーマンスを発揮するためのエネルギーを確保し、筋トレの効果を最大化していくためにも大切。

逆に、朝食を食べないでいると、活力が満ちた状態で1日を過ごすのが難しくなってしまったり、激しいトレーニングにおいて疲れやすくなってしまうといったことが起こってしまうかもしれません。

筋トレに朝食が効果的で大切な理由② 新陳代謝を促す

筋トレに朝食が効果的で大切な理由を考える上で抑えておきたいことの一つが、朝食を摂取すると「新陳代謝が促される」というもの。

これは、筋トレを行う上で無駄な体脂肪をつけたくない人や、そもそもの筋トレの目的が健康的に痩せたいという人にとっては特に、朝食を食べることで期待できる見逃せない効果になるかと思います。

この朝食を食べると新陳代謝が促される原因は、

  • 食事誘発性熱生産(Diet Induced Thermogenesis/DIT)

というもの。

このDITは、体内に摂取した食物を、消化吸収して分解するためにもエネルギーが必要になるため、食事を摂取した後に、食べた栄養素の一部が体熱となって消費されることで発生したもの。

つまり、食事をした後には安静にしていても、このDITのために代謝量が増えた状態が一定の時間続くことになり、朝食を摂取することはDITを引き起こすことで、基礎代謝を高める効果があると考えれるのです。

ちなみにDITとは別に、朝食を食べない人に比べてしっかりと朝食を食べた人は、より身体活動が活発になるため、そのことも、朝食を食べた方が健康的に体脂肪を燃焼するためには効果的である理由になると言えるかと思います。

(参照:Daily Mail

筋トレに朝食が効果的で大切な理由③ 日中の空腹感が減る

健康的に体を引き締めるために筋トレを頑張ると言っても、小腹が空いて間食をつまんでばかりいて、摂取カロリーが消費カロリーを大幅に超えるようなことがあっては元も子もありません。

結局、無駄な体脂肪をつけないように健康的な肉体改造を実現するためにも大切で、根幹となるのが「カロリー収支」。

摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、余分なカロリーが体脂肪となって体に残り、逆に摂取カロリーが消費カロリーを下回れば、その分体脂肪が燃焼されやすくなるってことです。

そして、摂取カロリーが消費カロリーを大幅に越えないように管理するためにも大切なのが、「空腹感のコントロール」であり、そのためにも朝食時に腹持ちする食事を摂ることはとても効果的。

朝食時に、

  • 低GI値(注1)の炭水化物
    • 全粒粉パン
    • 玄米 など
  • 低脂質の高たんぱく質食材
    • カッテージチーズ
    • 目玉焼き など

といった食材を中心に朝食を摂っていくことは、1日のエネルギーの源をしっかりと確保しながらも、消化がゆっくりと行われることになるため、昼食時まで空腹を感じることがほぼなくなり、間食の食べ過ぎを防ぐことにも繋がってきます。

また、高たんぱく質の食材は、それだけでDIT(食事誘発性熱生産)が大きいため、同じカロリーを摂取したとしても燃焼されるエネルギーが高く、健康的な肉体改造を目指す上では有効活用していくべきものになります。

注釈1:GI値とはグリセミック・インデックスの略で、この数値が高いほど糖質の吸収速度が早いとされる一方、低GI値の炭水化物はゆっくりと時間をかけて吸収されていく

筋トレに朝食が効果的で大切な理由④ 気分が高まる

起床後のエネルギーが足りなくなった状態の体へ、朝食でエネルギーを補給して上げることは、気分を高めて1日のやる気を出すためにも効果的。

エネルギー不足による疲労感を抑えて、身体的に活力に満ちた状態を作ることで、気分も高揚させていくことになります。

そして、出来れば急いで流し込むように朝食を食べるのではなく、十分な時間を確保して、ゆっくりと朝食を食べていくようにするのも、気分良く1日をスタートするためには考えておきたいこと。

時間の余裕を持ちながら朝食を食べて1日を始めることで、より気持ち的な余裕を生むことになり、その後の活動を、心に余裕がある状態で、モチベーションを高く維持しながら取り組んでいけるようになります。

気分を高めておくことは、ハードで辛い筋トレに向き合うためにも大切な要素になってくるため、1日の始まりである朝食で気分を高めておくことは、筋トレの効果を引き出すためにも重要な要素になるかと思いますよ!

筋トレに朝食が効果的で大切な理由⑤ 筋トレの効果を最大化!

朝食を食べることは、体をエネルギーで満たしたり、気分を高揚させるためにも効果的であるというのは見てきた通り。

そしてこのことは、筋トレの効果を最大限に引き出すためにも大切。

というのも、

  • 体がエネルギーで満たされる
    • →体全体の機能が高まる
    • →集中力・判断力などの認知能力が高まる
  • 気分が高揚する
    • →モチベーションが高まる
    • →辛いことでも耐えられるようになる

といったように、朝食をしっかりと十分に摂っておくことは、身体面からも精神面からも、ハードで大変な筋トレメニューに取り組むに当たって、とても大切なことだから。

朝食をしっかりと摂取して、エネルギーを高めて気分を高揚させ、筋トレの効果を高めていきましょう。

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朝食を効果的に摂っていくためのポイント(筋トレの目的別)

さて、筋トレになぜ朝食が不可欠で大切なのかの理由を見てきましたが、ここからは、筋トレのために朝食を摂る際に抑えておきたいポイントについて見ていこうと思います。

ただ、筋トレの朝食といっても、その目的によってもポイントが変わってくるため、ここでは次の3つに分けて、ポイントを紹介していきます。

  • ダイエットが目的の人
  • 筋トレを午前中に行う人
  • 筋トレを午後(昼以降)に行う人

それでは、さっそくそれぞれにポイントについて確認していきましょう。

ダイエットが目的の人が抑えておきたい朝食のポイント

もしも、「体脂肪を落としてダイエットしたい」というのが最大の目的である場合は、ダイエットを「朝食から始める」のではなく、「夕食から始める」と考えていくのがポイント。

言い方を変えれば、ダイエットと称して「朝食を少量に抑えてしまう」ことがないようにしましょうってこと。

朝食をしっかりと食べることは、上でも挙げた通り、空腹感を抑えるためにも大切であり、逆に「朝食ダイエット」と称して、朝食をわずかしか食べないようなことは、その後に激しい空腹感に襲われることで、甘い物へ手が伸びてしまう可能性が非常に高い。

逆に、ダイエットを考えるなら、朝食はもちろんのこと、昼食もしっかりと摂取して、夕食こそ軽めに摂取するように心がけるべき。

つまりこれが、食事量を少なくするダイエットは「夕食から始める」というポイントの意味。

ダイエットが目的であるならば、朝食では低GI値の炭水化物と高たんぱく質食材を中心に500~700kcal(※人によって変わる)摂取し、十分なエネルギーを確保するようにして、その分、夕食での摂取カロリーを減らしていくようにすると良いかと思います。

(豆知識)時間栄養学で見る、避けるべき夕食の時間

ちなみに、夜遅くに食事をすると脂肪が付きやすいと耳にしたことがある人は多いかと思います。

これは、栄養学に生態リズムを組み込んだ「時間栄養学」によっても判明していることであり、その鍵となるのが体内時計を調整する遺伝子であり、同時に脂肪の合成を促すBMAL-1というもの。

このBMAL-1は22時頃から増え始めるとされるため、これが、夜遅く(22時以降)に食事をすると、脂肪がつきやすい理由と考えられています。

ダイエット目的の人は、22時以降の食事というのは基本的に避けるようにしておくことが大切です。

(参照:体脂肪を燃やす最強トレーニング, p.108)

筋トレを朝する人が抑えておきたい朝食のポイント

筋トレを午前中に行いたいと考えている人の場合、朝食のポイントして抑えておきたいのが、「朝食の量は抑えておく」というもの。

午前中に筋トレを行うと考えている場合、多くの人はおそらく朝食を食べてから1~2時間後にはトレーニングを開始したいと考えているかと思います。

しかし、朝食を多く摂ってしまうと、食後1時間や2時間後であっても、お腹に膨満感が残り、「体が重い」や「動きにくい」なんていうことを感じ、エネルギーは補充したものの、筋トレ中のパフォーマンスを最大に高めていくためには、その膨満感が弊害となってしまう可能性が高くなってしまう。

そのため、午前中に筋トレを行うと考えている場合は、次のケースに分けて、適量の食事を朝食で摂取していくのが良いかと思います。

  • 朝食後から筋トレ開始まで3~4時間の時間がある
    • 朝食を7時にとって筋トレを11時に開始する など
    • →通常の朝食と同じでOK
  • 朝食後から筋トレ開始まで1~2時間の時間しかない
    • 朝食を8時にとって筋トレを9時又は10時には開始する など
    • →通常の朝食の半分の量に抑える

このように、朝食後から筋トレまでの時間が限られている場合は、朝食で摂取する食事量を少なめに抑えていくことで、膨満感が残ってしまうのを防ぎ、トレーニングに集中しやすい体内環境を作っていきます。

ちなみに、朝食の量を抑えたことで、その後の激しいトレーニングにおけるエネルギーを十分に確保出来ないと感じる場合は、フルーツジュースのように、糖分が多く含まれて吸収されやすいドリンクタイプのものを、筋トレ直前に摂取して、体内にエネルギーを素早く補給しておくのが良いかと思います。

筋トレを午後にする人が抑えておきたい朝食のポイント

午後に筋トレをする人にとっても、栄養価の高い朝食はとても大切。

上でも挙げたように、空腹を満たすことで無駄なカロリー摂取が起こってしまうのを避けるためにはもちろん、1日の気分を高めて午後に行うトレーニングでモチベーションを維持するためにも朝食は重要です。

しかし、食事後すぐにトレーニングを行うといったことはないため、午前中に筋トレを行う場合のように、食事の摂取量制限に関しては、そこまで考える必要はないと言えるかと思います。

基本的には、全粒粉パンやライ麦パン、玄米やもち麦ご飯などのようにGI値が低い炭水化物と、脂質を抑えたタンパク質食材(焼き魚・納豆・目玉焼きなど)を中心に、十分な量を摂取していくことを心がけていきましょう。

これ好き。

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筋トレに朝食が効果的で大切な理由と朝食を摂る際のポイント(目的別)のまとめ

筋トレに朝食が効果的で大切な理由と、朝食を摂る際のポイントを目的別で見てきました。

朝食は、1日の活力を与え、その後に行う筋トレのパフォーマンスを高めるためにも大切です。

ちなみに、もしも朝食に時間が掛けられない場合などは、食物繊維が豊富で比較的低GI値なオールブラウンに牛乳(脂肪が気になる人は低脂肪牛乳)をかけて、炭水化物とタンパク質を補給していくなんていう方法がおすすめ(※必要ならばプロテインシェイクも飲んでおく)。

とにかく、朝食を抜いてしまうことがないようにして、筋トレのパフォーマンスを高めていきましょう!

ぴろっきーでした!

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