ブルガリアンサンドバッグ|トレーニングメニューに入れたい効果的な使い方も15個紹介!



ブルガリアンサンドバッグについて見ていきます。基本的な概要から、トレーニングメニューに入れてみたい効果的な使い方までを確認していきましょう。

ブルガリアンサンドバッグを知っていますか?

一般的に知られるサンドバッグとは違い、体を鍛えるためのトレーニング器具として利用されるサンドバッグの一種です。

国内ではそこまで広く認知されていないものの、特に全身を鍛えるトレーニングでは大きな効果を発揮し、また、通常の筋トレなどと比較して変わった刺激を筋肉へ与えていきます。

今回は、そんなブルガリアンサンドバッグについて、基本的な概要や特徴から、効果的な使い方として参考にしてみたいトレーニングまでを紹介していきます。

体力レベルをさらにアップさせるためにも確認して、可能であればトレーニングメニューの中で取り組んでいってみましょう。

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ブルガリアンサンドバッグとは?

ブルガリアンサンドバッグとは、一般的にイメージされるサンドバッグとはちょっと違うサンドバッグ。

パンチやキックの練習に使う、いわゆるサンドバッグとは異なり、独特の三日月型をしているのが特徴で、体力を高めるためのトレーニング器具として利用されます。

通常のダンベルやバーベルなどの重量物とは違い、ブルガリアンサンドバッグを取り入れたトレーニングでは、動作の中で体の重心が前後左右に移りやすく、常に異なった角度から負荷が掛かることで、特に体幹を鍛えていく上で高い効果を発揮します。

また同時に、

  • 握力を強化しやすい
    • 掴みにくいため大きな握力発揮が必要になってくる
    • 三日月の端以外の部分も握ることで違った握力の出し方が必要になる
  • バランス感覚を養える
    • 握る箇所や持ち方によっては不安定感が増すため、バランス感覚の強化につながる
  • ダイナミックな動作を起こすと遠心力が生まれる
    • ダイナミックに体を動かすトレーニングに利用すると大きな負荷をかけられる

といった効果も期待していけることになり、主に全身を鍛えるトレーニングに利用していきたい器具の一つです。

また、そこまで大きくもなく、振り回すような使い方をしなければ、スペースが限られた自宅でも問題なく利用していけるトレーニング器具になります。

一般的な器具を利用したトレーニングによって基礎体力を養ってきた人にとっては、今までとは全く違う器具や負荷で体を刺激してレベルアップするためにも、トレーニングメニューへ取り入れていくと良いかと思います。

ブルガリアンサンドバッグのトレーニング・使い方の参考例

ブルガリアンサンドバッグに初めて取り組む場合は、まだその扱いに慣れていないため、効果的な使い方に戸惑い、難しさを感じることもあるかと思います。

そこで、トレーニングを開始する際、最初は重量が軽めのものを利用していき、慣れてきたらより重いものを利用していくのが良いかと思います。

また、その目的によっても以下のように扱う重量を変えていくのがおすすめです。

  • 筋トレ目的の場合
    • → 重量が重めの物を選ぶ
  • 持久力や心肺機能強化など強調した有酸素運動目的の場合
    • → 重量が軽めの物を選ぶ

それでは、ブルガリアンサンドバッグを効果的に使ったトレーニングを早速見ていきましょう。

ブルガリアンサンドバッグトレーニング1)サンドバッグランジ

両足を前後に開いて腰を下ろしていき、下半身全体を鍛えるランジを行う際に、ブルガリアンサンドバッグを肩に担いで行うトレーニング。

Basic Bulgarian Bag Movements – The Lunge

お尻の大臀筋、太ももの大腿四頭筋ハムストリングを鍛えられる上に、両足を前後に開いて体を上げ下げすると不安定感が増すため、バランスを取るためにお尻側面上部に位置する中臀筋も一緒に強化していけるのが特徴。

同じような種目として、肩へバーベルを担ぐバーベルランジがありますが、バーベルランジと比べてより安全なので、安全性を高めながら高重量の負荷を入れたり、動作を繰り返していきたい場合に良いかと思います。

ブルガリアンサンドバッグトレーニング2)サンドバッグ・フロントスクワット

バーベルやダンベルを肩の前面に担いで行うフロントスクワットは、ウェイトを体の前に位置させることで上体の前傾が抑えられ、下半身の中でも大腿四頭筋へ負荷比重を高めていけるスクワットのバリエーション。

U.S. Marine Corps Fitness – Sandbag Front Squat

(動画ではブルガリアンサンドバッグではないトレーニング用のサンドバッグを利用している)

そのフロントスクワットを、他の重量物の代わりにブルガリアンサンドバッグを使って行うのがサンドバッグフロントスクワットです。

バーベルと比べてより安全に、肩への圧迫感がなく繰り返せ、また、ダンベルと比べて重い重量を扱えるメリットがあります。

さらに、上体の前傾が抑えられることで、しゃがんでいく際に腰への負担が抑えられるので、腰を痛め難いという点でも効果的なトレーニングになります。

ブルガリアンサンドバッグトレーニング3)オーバーヘッドスピン

ブルガリアンサンドバッグの両端を握ったら、円を描く様にして頭上へダイナミックに回していくトレーニング。

Bulgarian Sandbag Overhead Spins

大きな遠心力を生み出し、その力に耐えながら動作を繰り返していくため、肩周りや腕周りの筋肉の強化から、体幹や握力の強化に優れた効果を発揮していきます。

また、ダイナミックな動作を繰り返していくことで、心肺機能や持久力の向上にも役立ち、同時に比較的大きなカロリー消費にも繋がってくるかと思います。

ただし、万が一ブルガリアンサンドバッグが滑って手から離してしまうと危険なため、周りが開けた広いスペースで行っていくことが大切です。

ブルガリアンサンドバッグトレーニング4)スキーヤー

ブルガリアンサンドバッグの両端を握ったら、膝を曲げると同時に体を左右に捻って、まるでスキー選手のような動きを繰り返していく使い方。

Bulgarian Bag – Skier

動作の中にはスクワットの動きと、体幹を左右に捻る体幹回旋が起こるため、下半身の筋肉と同時に、体幹回旋に働くお腹サイドの腹斜筋を中心に鍛えていきます。

また、背すじを真っ直ぐにしておくためにも、背中の脊柱起立筋の強化にも良く、さらに心肺機能や持久力アップにも効果的です。

ブルガリアンサンドバッグトレーニング5)サンドバッグショルダープレス

肩の三角筋や上腕裏の上腕三頭筋を鍛えるショルダープレスを、ダンベルやバーベルではなくブルガリアンサンドバッグと使って行うトレーニング方法。

Functional Training | Bulgarian Bag Shoulder Press | Accelerate Fitness Coaching

ダンベルやバーベルを利用した場合と比べて、その負荷の掛かり方が変わるため、三角筋の増強はもちろんのこと、特に肩関節を安定させるために大切な、ローテーターカフの強化に高い効果を期待出来ます。

また、ウェイトの重量がより体後方へ掛かるため、上体を安定させる上で必要な体幹を強化していくにも良いと言えそうなトレーニングだと思います。

ブルガリアンサンドバッグトレーニング6)サンドバッグフロントレイズ

三角筋の前部を集中して鍛えるフロントレイズを、ブルガリアンサンドバッグを利用して行ってみましょう。

Basic Bulgarian Bag Movements – Front Raise

フロントレイズはダンベルを利用して行うのが一般的ですが、ブルガリアンサンドバッグを利用することで、同時に高い握力強化の効果を期待していけると言えます。

ブルガリアンサンドバッグトレーニング7)サンドバッグ・グッドモーニング

グッドモーニングは、背すじを伸ばしたまま上体を前傾していき、その後に起こしていく動作を繰り返すトレーニング種目。

Claes bulgarian bag good morning

負荷が掛かった状態で背すじを維持するため、背中を縦に走行して姿勢の維持に大切な脊柱起立筋を強化していく上で優れています。

通常は、バーベルを担いで行いますが、ブルガリアンサンドバッグを担いで行えば、肩周りを優しく包みながらグッドモーニングへ高重量の負荷を掛けていくことが出来ます。

肩にバーベルを担ぐと痛みが生じるといった場合に、ブルガリアンサンドバッグの利用を検討してみると良さそうです。

ブルガリアンサンドバッグトレーニング8)ブルガリアンサンドバッグ・カール

上腕二頭筋や上腕筋といった、上腕前面にある肘関節屈曲筋群を鍛えていくアームカール種目を、ブルガリアンサンドバッグで実現する方法。

Basic Bulgarian Bag Movements – Hammer Curl – Reverse Curl

ブルガリアンサンドバッグの両端を握って肘を曲げていけば、自然と手のひらが床に対して垂直に向くハンマーカールに、三日月型の中央部分を握れば、手のひらが下を向くリバースカールにして行っていけるようになります。

肘関節屈曲筋群である、上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋、それぞれに掛かる比重を変えながら鍛えていくためにも、上手く活用していきましょう。

ブルガリアンサンドバッグトレーニング9)サンドバッグ・ジャンプスクワット

スクワット動作へジャンプを加えたジャンプスクワットを行う際にも、ブルガリアンサンドバッグを利用すると効果的に重量を加えていくことが出来ます。

Fitness First Freestyle exercise – Bulgarian Bag Jump Squats – Bulgarian Bag

バーベルを担いで行うには安全性の面から危険で、ダンベルを両手に握って行う場合はそれほど大きな重量を利用できないので、ジャンプスクワットへ外部の重量を追加する上でブルガリアンサンドバッグは良い選択肢になります。

また、ジャンプクワットを繰り返すと有酸素運動としての効果も高くなるので、十分な重量を利用できれば、筋肉増強から心肺機能・持久力アップまでを狙っていけます。

ブルガリアンサンドバッグトレーニング10)サンドバッグクリーン

重量挙げのトレーニングとしても有名で、全身の筋肉の連携から筋力発揮までを伸ばすために効果的な、クリーンを行う際にブルガリアンサンドバッグを利用するトレーニング。

Clean (with Bulgarian bag)

一般的なバーベルを利用したバリエーションほどではないものの、特に体の後面を中心として、全身の筋肉を使って大きな力を生み出す練習に良いかと思います。

ただし、ブルガリアンサンドバッグを使ってクリーンを繰り返したとしても、バーベルを利用したハイクリーンのパフォーマンスを高める、直接的な効果はそこまでないので、その点は頭に入れて、あくまでも全身運動の一つとして取り組んでいくのが良さそうです。

ブルガリアンサンドバッグトレーニング11)サンドバッグ・クリーン&プレス

サンドバッグクリーンに、プレスの動作を追加した全身トレーニング。

Bulgarian Bag Clean-Press Outside Grip

サンドバッグを肩の前面で担ぐだけではなく、そこへショルダープレスの動作が加わるため、クリーンで鍛えられる力に加えて、上半身の押す力をより伸ばしていくのに役立ちます。

ブルガリアンサンドバッグトレーニング12)ブルガリアンサンドバッグ・スナッチ

重量挙げの競技としても知られるスナッチを、ブルガリアンサンドバッグを利用して行っていくトレーニング。

Bulgarian Bag Snatch-Guys

クリーン&プレスと似ていますが、腕を頭上に上げるまでの動作を一気に行っていくため、より爆発的な筋力発揮を求められることになります。

また、バーベルを利用したバーベルスナッチより安全に取り組んでいけるので、全身で発揮する爆発力を高めるためにも試してみたい、ブルガリアンサンドバッグの使い方だと思います。

ブルガリアンサンドバッグトレーニング13)サンドバッグヒップリフト

お尻の大臀筋と太もも裏のハムストリングを集中して鍛えていくヒップリフトを、さらに効果的にするためにも、ブルガリアンサンドバッグを利用していくのが良いかもしれません。

Fitness First Freestyle exercise – Bulgarian Bag Hip / Glute Bridge – Bulgarian Bag

自重で行っていくヒップリフトは、どうしてもその効果に限界が来てしまい、筋トレの初級レベルを超えたトレーニーにとっては物足りなくなってしまいます。

そんな時に、ブルガリアンサンドバッグの三日月型の凹み部分をお腹に当てることで、安定的に重量を追加し、対象とする筋肉群への負荷を大きくしていくことが出来ます。

ブルガリアンサンドバッグトレーニング14)ブルガリアンサンドバッグ・ロシアンツイスト

ブルガリアンサンドバッグを抱えるようにして、お腹周りの筋肉全体を鍛えるロシアンツイストを行っていく使い方。

Bulgarian Bag Low Russian Twist

お腹前面の腹直筋と、わき腹にある腹斜筋へ効果的に負荷を加えていけるようになります。

腹筋のトレーニングは自重で行うものが多いため、どうしても負荷が不十分になってしまいがちですが、そのような時には、ブルガリアンサンドバッグを抱えて行っていくと、さらなる発展を期待していけるようになります。

ブルガリアンサンドバッグトレーニング15)ブルガリアンサンドバッグ・バーピージャンプ

全身運動としても脂肪燃焼運動としても非常に有名で、ただでさえ強烈なバーピージャンプの効果を、さらに高めていけるのがブルガリアンサンドバッグバーピージャンプ。

Bulgarian Bag Burpees at Roundkick Gym

基本的にバーピージャンプは外部の重量を加えるのが難しいため、その強度を高めるにはテンポを早くするか、継続する時間を長くするしかありませんが、ブルガリアンサンドバッグを利用すれば、重量を加えて強度を高く出来るようになります。

結果、筋肉増強はもちろんのこと、全身の心肺機能や持久力強化へ非常に高い効果を期待していけます。

 

使ってみる?

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ブルガリアンサンドバッグ|トレーニングメニューに入れたい効果的な使い方も15個紹介!のまとめ

ブルガリアンサンドバッグについて、その基本的な情報から、効果的な使い方として参考にしたいトレーニング方法までを紹介してきました。

実際にやってみると、ブルガリアンサンドバッグのトレーニングはとても面白くエキサイティングな反面、通常の筋トレとは全くことなる動きや筋肉の使い方が必要になるため、チャレンジングでもあります。

そのようなブルガリアンサンドバッグのトレーニングをメニューに加えて、今まで以上に体力を底上げてしていくと良さそうです!

筋トレキャンプでした!

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