ブルガリアンスクワットで下半身の筋力強化!女性にうれしい美尻・美脚効果も

公園でブルガリアンスクワットをする女性と、それを見守る男性たち

下半身を鍛え上げる最強トレーニングとして有名な「スクワット」。
なかでも片足ずつおこなう「ブルガリアンスクワット」は、いま女性のあいだで話題沸騰中です!

ブルガリアンスクワットには、下半身の筋肉バランスを整える効果がのぞめるため、美脚や美尻メイクにも非常に有効。
下半身を鍛え上げてムキムキを目指したいという男性はもちろん、ヒップラインを整えたいという女性にも、ブルガリアンスクワットはとてもおすすめなのです。

この記事では、ブルガリアンスクワットの正しいやり方や、効果を高めるコツ、やってはいけないNGポイントなどを解説していきます。
ぜひ最後まで読んで、理想の脚線美を手に入れてくださいね!

ブルガリアンスクワットで足りない筋肉を狙い撃ち!

ブルガリアンスクワットする女性のイメージ図

ブルガリアンスクワット(英語名:Bulgarian Split Squat、もしくはBulgarian Squat)は、別名片足スクワットと言われるとおり、片足で行うスクワットです。
(正確には同一ではありませんが…。)

オリンピックのウエイトリフティングで、ブルガリアのチームが強化エクササイズとして取り入れたことが由来となり、この名前で呼ばれるようになりました。

一般的な両脚スクワットは、肩幅ほどに脚を横に開き、そのまま膝の曲げ伸ばしを行います。
いっぽうブルガリアンスクワットでは、脚を前後に開いて片足に体重をかけることで、よりピンポイントに負荷がかかるためため、トレーニング効果がグンとアップするのです。

前後に開いた両脚のスタンスを変えるだけで、メインで刺激される脚の部位が異なってくるので、自分のウィークポイントにロックオンして、徹底的に鍛えましょう!

さっそく次の章から、理想の脚線美の目指し方について解説していきます。


ブルガリアンスクワットとは…

種目名 ブルガリアンスクワット
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 中級
力の出し方 プッシュ系(押す力)
必要な道具 自重
メインターゲット筋肉 大腿四頭筋・ハムストリング・大殿筋
効果の期待できる競技 陸上の短距離走など、片足で地面を強く蹴る競技

ブルガリアンスクワットのやり方

ブルガリアンスクワットする男性の横姿

美尻と美脚のためにも、ぜひ取り組みたいブルガリアンスクワット。
特別な道具もいらずに自宅でカンタンにできるので、お金も手間もかかりません。
必要なのは、アナタのヤル気だけ!

さっそく正しいやり方をチェックして、理想のボディラインを手に入れましょう!

基本のブルガリアンスクワットのやり方

ホームジムでブルガリアンスクワットする女性

基本のブルガリアンスクワットは、下記の動画でも紹介されているとおり、自重を利用して片足ずつスクワットを行います
以下に手順をまとめてみましょう。

【やり方】

  1. 床から少し高さがある椅子・ベンチ・箱など、台になるものを用意する
  2. 片方の足を後ろに引き、用意した台の上に甲かつま先部分を乗せる
  3. もう一方の足は前方へ残しておく
  4. 脚を前後に開いた状態のまま、ゆっくりと前脚の膝を曲げていく
  5. ゆっくりと膝を伸ばし、元の姿勢に戻る
  6. やりたい回数(※ダイエット目的なら15~20回)ぶん終わったら、左右の脚を逆にして同様の手順で行う
    ※回数については「ねらう効果ごとに負荷とレップ数を調整しよう」参照のこと
  7. この動作を3セット行う



【注意点】

  • 前脚でバランスをとり、後ろ脚にはなるべく体重は乗せない
  • 背中を丸めず、姿勢は真っすぐを保つ
  • 腰を落とす位置は、前脚の膝が90度くらいになるまでを目安にする


おもに鍛えられる部位 大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋

効かせたい部位によってスタンスや体の傾け方が違う!

公園でワイドスタンスでブルガリアンスクワットする女性

ブルガリアンスクワットでは、スタンス幅や体の傾け方によって、より刺激が入る筋肉に違いが出てきます。
つまり、目的によってフォームを微妙に変えた方がよいということです。

欲しい効果ごとのおすすめフォームは、次のとおりです。

■欲しい効果別ブルガリアンスクワットおすすめフォーム

  • 太もも裏のたるみ解消・美脚ラインづくり・ヒップアップ狙いの方
    ⇒前後の足幅を大きくとり、上体は床と垂直に真っすぐを保つ。
  • 前モモにプリプリしたハリが欲しい方
    ⇒前後の足幅を小さくとり、上体はやや前傾ぎみにする。
    ※背中は丸めず、背筋を伸ばしたまま軽く前傾。

自分の目的にあわせてフォームを変え、気になる部位を集中的に鍛えましょう!

ねらう効果ごとに負荷とレップ数を調整しよう

赤いダンベル

筋トレでは、ダイエットや筋力増強など、欲しい効果ごとに適した負荷量やレップ数(回数)が異なります
フォームの調整とあわせ、意識していきましょう!

目的別のおすすめ負荷やレップ数をまとめると、次の表のようになります。

欲しい効果・目的 負荷の目安 レップ数(回数)
持久力アップ・ダイエット目的 軽め(60%1RM~70%1RM) 15~20回程度
筋肥大をねらう・ボディビルディング 中程度(70%1RM~85%1RM) 6~12回程度
筋力増強 高負荷(85%1RM~100%1RM) 1~5回程度

1RMとは、最大筋力のことで、ある負荷をギリギリ1回だけ動かせる重さを指します。
60%1RMは、その最大筋力の60%の重さのことです。

上記の表を参考に、目的に見合ったトレーニングを実践するようにしましょう。
なお、セット数については、どの場合にも3セットが目安になります。

トレーニングの負荷やレップ数についてもっと詳しく知りたいという方は、以下の記事も参考にしてください。

負荷の調整方法

ダンベルを持つ男性の胸元アップ

目的にあったトレーニングには、正しい負荷が必要です。
ブルガリアンスクワットで負荷を調整したいときには、次のようにしましょう。

負荷をダウンさせたい場合

スローダウンと書かれた道路

ブルガリアンスクワットの負荷をダウンさせる方法は、次のとおりです。

■ブルガリアンスクワットの負荷をダウンさせる方法

  • 回数を少なめにする
  • 脚をかけるベンチの高さを低くする
  • ブルガリアンスクワットではなく、ランジをやる

ランジとは、脚を前後に開いて膝の屈伸運動をやるトレーニング方法です。
ブルガリアンスクワットとの大きな違いは、後ろ脚を台にかけない点です。
ランジでは台を使わないぶん、ブルガリアンスクワットよりも負荷を下げることができます。

通常のブルガリアンスクワットではキツくてできないという人は、まずはランジでバランスをとる練習をしたり、ある程度筋力を付けてから、ブルガリアンスクワットに移行するのも一つの方法です。

ランジについて詳しく知りたい方は、この記事の最後にあるQ&Aのランジ解説部分か、以下の記事を参考にしてくださいね!

負荷をアップさせたい場合

ステップアップしていくイメージ図

ブルガリアンスクワットで負荷をアップさせたい人は、次の方法を試してみましょう。

■ブルガリアンスクワットの負荷をアップさせる方法

  • 回数を多めにする
  • 脚をかけるベンチの高さを高くする
  • バーベルやダンベルなど、ウエイトを持った状態で行う
  • 脚をかける台をバランスボールに変える
  • 体を上げ下げするスピードをゆっくりにする

バランスボールを使うと、より体が不安定になり、そのぶん負荷が上がります。
またゆっくり体を上下させると、筋肉の収縮時間が長くなるぶん、負荷がかかります。
自分にあった方法で負荷をアップさせましょう。


ここで、ブルガリアンスクワットのやり方をおさらいしてみましょう。

【おさらい】ブルガリアンスクワットのやり方

  • 脚を前後に開き、後ろ脚を台に乗せたまま前膝を曲げ伸ばしする
  • 脚の開きを狭めると前モモに負荷がかかり、脚を大きく開くと脚の裏側に効く
  • 台の高さやウエイトの有無などを調整し、目的にあった負荷で行うと効果的

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉・部位ベスト3は?

ランキングベスト3のイメージ図

ブルガリアンスクワットは、複合的に筋肉を使うトレーニング種目のため、さまざまな部位が鍛えられます。
なかでもとくに鍛えられる筋肉をピックアップしてみましょう。
どの部位に刺激がいくか把握しておくことで、筋トレ効果もアップしますよ!

ブルガリアンスクワットで鍛えられるおもな筋肉ベスト3は、次のとおりです。

■ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉ベスト3

  1. 大腿四頭筋
  2. ハムストリング
  3. 大臀筋

それぞれどんな筋肉なのか、詳しくみていきましょう。

(1)大腿四頭筋

大腿四頭筋のイメージ図

ブルガリアンスクワットでは、とくに大腿四頭筋に対するトレーニング効果がてきめんです。
大腿四頭筋とは、次のような筋肉です。

大腿四頭筋とは?
  • 太もも前面の大きな筋肉群
  • 大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋の4つの筋肉で構成される
大腿四頭筋のおもな役割
  • 膝を伸ばしたり、太ももをお腹側へ引き寄せる
    (膝関節の伸展・股関節の屈曲)
鍛えるとこんな効果アリ
  • 前太ももにハリをつくり、下半身強化

(2)ハムストリング

ハムストリングのイメージ図

裏モモのハムストリングも、ブルガリアンスクワットによる筋トレ効果が高い部位です。

ハムストリングとは?
  • 太もも裏の筋肉群
  • 大腿二頭筋、半腱様筋(はんけんようきん)、半膜様筋(はんまくようきん)の3つの筋肉で構成される
ハムストリングのおもな役割
  • 膝を曲げたり、太ももを後ろ側に動かす
    (膝関節の屈曲・股関節の伸展)
鍛えるとこんな効果アリ
  • ヒップアップや太もも裏の引き締め

(3)大臀筋

大臀筋のイメージ図

ブルガリアンスクワットでは、気になるお尻の大臀筋も効率的に鍛えられます。

大臀筋とは?
  • お尻の表面をおおう大きな筋肉
  • 単一筋としては人体最大の面積をもつ(複合筋を含めると最大ではない点に注意)
大臀筋のおもな役割
  • 太ももを後ろに動かしたり外側に開いたりする
    (股関節の伸展と外旋)
鍛えるとこんな効果アリ
  • キレイなヒップラインに整う

おさらいすると、ブルガリアンスクワットではおもに次の筋肉が鍛えられます。

【おさらい】ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉ベスト3

  1. 大腿四頭筋
  2. ハムストリング
  3. 大臀筋

ブルガリアンスクワットでは、上記の3つの部位以外にも、ふくらはぎ(下腿三頭筋)や内もも(内転筋)、お腹や背中(体幹筋)などが鍛えられます

ダイエットで美脚を目指したい人は、ブルガリアンスクワットにあわせて、より効率的に内ももの内転筋を鍛えられる「ワイドスクワット」も行うのがおすすめ!

ワイドスクワットのやり方については、のちほど「Q&A」の章で詳しく説明するので、参考にしてくださいね。

ブルガリアンスクワットの4つの筋トレ効果

ジムで脚のトレーニングをする人の脚アップ

ブルガリアンスクワットで太ももやお尻を鍛えると、よいことが盛りだくさん!

ブルガリアンスクワットでは、次の4つのステキな効果がのぞめます。

■ブルガリアンスクワットの4つの筋トレ効果

  1. 女性のヒップアップや美脚に効果バツグン!
  2. 基礎代謝アップとカロリー消費でダイエットにも最適
  3. テストステロンの分泌で、男性ならモリモリボディを目指せる!
  4. 体幹や下半身を強化し運動機能が向上

正しい方法でしっかりブルガリアンスクワットを続けていけば、誰でも上記のようなメリットをカンタンに手に入れることができます。
次に説明するそれぞれの効果について詳しく知り、「こんな自分になるんだ!」という明確なビジョンをもつことで、モチベーションをしっかり保っておきましょうね!

(1)女性のヒップアップや美脚に効果バツグン!

美しく整った女性のヒップライン

ブルガリアンスクワットは、ヒップアップや美脚づくりに効果バツグンです。

ブルガリアンスクワットでハムストリングや大臀筋が鍛えられれば、太モモ裏やお尻の筋肉が引き締まり、よぶんなお肉のダブつきが解消されます。
この筋トレ効果で、脚の裏側やヒップラインがキレイに整うのです。

下半身の裏側は、筋力の衰えが目立ちやすい部位。
そのぶん逆に、鍛えれば効果が現れやすくもあります

タレ尻で悩んでいる方には、とくにブルガリアンスクワットは効果てきめん。
ヒップアップと脚線美をねらっている方は、ぜひブルガリアンスクワットにトライしてみましょう!

(2)基礎代謝アップとカロリー消費でダイエットにも最適

笑顔で体重計に乗る女性

ブルガリアンスクワットは、基礎代謝アップとカロリー消費によって、ダイエット効果ものぞめます。

ブルガリアンスクワットでは、太ももやお尻の大きな筋肉を鍛えることで、効率的に筋肉量を増やせます
筋肉が増え基礎代謝量があがれば、そのぶん消費しやすいカラダになるのです。

もちろん、膝の曲げ伸ばしを繰り返す運動自体でもカロリーを消費します。

大きな筋肉群を効率的に鍛えられるブルガリアンスクワットは、ダイエットをねらう方にはとてもおすすめのトレーニング方法です。

(3)テストステロンの分泌で、男性ならモリモリボディを目指せる!

ダンベルをもってブルガリアンスクワットする男性の下半身アップ

男性がブルガリアンスクワットをする場合には、テストステロンの分泌効果によって、筋肉を大きく成長させる効果が期待できます。

筋肉を育てる働きをもつテストステロンは、男性ホルモンの一種です。
そのテストステロンは、トレーニングによって2~3割増えます。
大きな筋肉を刺激した方がよりホルモン分泌が進みやすくなるので、下半身の大きな筋肉群をいっきに鍛えられるスクワットは、筋肥大にもとても有効なのです。

このことは、下記の書籍のなかでも次のように説明されています。

トレーニングの後に、男性ホルモンが出るのは本当です。ただ、ふだんの分泌量と比べて、ひじょうに微々たる違いでしかありません。せいぜい20~30%増す程度です。
(中略)
しかし、トレーニングを習慣化することで、普段の分泌量が少しずつ増えてきます。これがのちのち体に影響を与え、筋肉がつきやすくなるということはあります。だから、長い目で見れば、トレーニング効果につながってくると言えますね。
下半身の筋肉を鍛えた方が、ホルモンが出やすいという考え方は迷信でしょう。ただ、大きな筋肉をたくさん使った方がホルモンの分泌を刺激しやすいので、スクワットが効果的というのは事実です。

引用:石井直方の筋肉まるわかり大事典 P.352

スクワットをすると筋肥大しやすいと聞くと、女性は不安になるかもしれませんが、心配はいりません。
女性はもともとホルモンバランス的に、筋肥大が起こりにくくなっています
普通にトレーニングしているぶんには、まずモリモリになることはないでしょう。

筋肥大したい男性は、ブルガリアンスクワットのホルモン分泌効果をうまく活かしていきましょう。

(4)体幹や下半身を強化し運動機能が向上

海辺でバランスをとる練習をする男女

ブルガリアンスクワットでは、体幹や下半身の運動機能も強化されます。

まず、左右の脚を別々に鍛えることで、効き脚とそうでない脚のバランス差を整えることができます。
またバランスをとりながら行うブルガリアンスクワットでは、体幹の筋肉まで同時に鍛えられます。
下半身と体幹筋が強化されることで、スポーツの動作が安定し、競技パフォーマンスの向上につながるのです。

ブルガリアンスクワットで運動機能のアップを目指しましょう。


ブルガリアンスクワットの筋トレ効果についてみてきましたが、いかがですか?
うれしい効果、ぜひうまく活かしていきたいですね。

【おさらい】ブルガリアンスクワットの4つの筋トレ効果

  1. 女性のヒップアップや美脚に効果バツグン!
  2. 基礎代謝アップとカロリー消費でダイエットにも最適
  3. テストステロンの分泌で、男性ならモリモリボディを目指せる!
  4. 体幹や下半身を強化し運動機能が向上

ブルガリアンスクワットの効果を高める3つのコツ

ジムのマシンを台にしてブルガリアンスクワットする男性

ブルガリアンスクワットは、誰でもカンタンにできるトレーニング種目です。
しかし、ちょっとしたポイントがあるのもまた事実。
コツをつかんで、最大の効果をあげましょう!

ポイントは、次の3つです。

■正しく効果的にブルガリアンスクワットするための3つのポイント

  1. 腹筋に力を入れて体のバランスをとる
  2. ターゲット筋へ意識を集中する
  3. ベンチに置いた後ろ脚はなるべく使わず前脚だけであがる

どういうことなのか、詳しく説明していきましょう。

(1)腹筋に力を入れて体のバランスをとる

ロープの上でバランスをとる男性

ブルガリアンスクワットでは、体幹を使い、体のバランスをとることが大切です。

片足ずつ鍛えるブルガリアンスクワットでは、どうしても体が不安定になりがち。
しかし体がグラグラ揺れたままエクササイズを続けても、ターゲット筋にうまく刺激が伝わらず、思ったようなトレーニング成果が得られません。

きちんと効果をあげるためにも、うまく体を支えながらブルガリアンスクワットをしましょう。
腹筋や背筋に力を入れたり、意識を向けたりするとバランスがとりやすくなるようです。

【ブルガリアンスクワットの効果をあげるポイント1】
腹筋に力を入れて体のバランスをとる

(2)ターゲット筋へ意識を集中する

キレイなヒップラインを持つ女性の立ち姿

他の筋トレ同様、ブルガリアンスクワットでも、ターゲット筋へ意識を向けながらエクササイズを行うことは重要です。

そうすることで、本当に鍛えたい部位に刺激が伝わりやすくなり、トレーニング効果が格段にアップします。

歩幅狭めのブルガリアンスクワットなら前モモに、歩幅広めなら後ろモモやお尻に効いているイメージを持ちつつ、トレーニングを行っていきましょう。

【ブルガリアンスクワットの効果をあげるポイント2】
ターゲット筋へ意識を集中する

(3)ベンチに置いた後ろ脚はなるべく使わず前脚だけであがる

前脚に体重をかけて海のなかでバランスをとる女性

ブルガリアンスクワットでは、後ろ脚はなるべく使わず、前脚だけを使ってエクササイズするよう意識しましょう。

ブルガリアンスクワットは、片足で行うことで、自重だけでも高負荷なトレーニングが可能になっています。
両脚の力を使ってエクササイズしてしまうと、そのぶん効果が薄くなってしまうのです。

前脚にしっかり重心をかけてバランスをとれば、後ろ脚に負荷が分散しにくくなります。

ブルガリアンスクワットは、可能な限り、前足だけの力で体を上下させましょう。

【ブルガリアンスクワットの効果をあげるポイント3】
ベンチに置いた後ろ脚はなるべく使わず前脚だけであがる

ブルガリアンスクワットのコツは、おさらいすると次のようになっています。

【おさらい】ブルガリアンスクワットの効果を高める3つのコツ

  1. 腹筋に力を入れて体のバランスをとる
  2. ターゲット筋へ意識を集中する
  3. ベンチに置いた後ろ脚はなるべく使わず前脚だけであがる

ブルガリアンスクワットNG4ヶ条とは?

立ち入り禁止を表す4つのコーン

ブルガリアンスクワットでは、効果をアップするコツがあるのと同時に、やってはいけないポイントもあります。

NGなやり方をしていると、効果が下がるばかりでなく、ケガにつながることもあります
これでは元も子もないですよね。
理想のボディメイクのためにも、十分注意しましょう!

ブルガリアンスクワットのNGポイントは、次の4つです。

■ブルガリアンスクワットNG4ヶ条

  1. 膝をつま先より前に出すのはダメ
  2. 脚は左右に傾けないように注意を
  3. 腰や背中は丸めないで
  4. トレーニングのやり過ぎ厳禁!

どうしてこれらがダメなのか、詳しく確認していきましょう。

(NG1)膝をつま先より前に出すのはダメ

膝を押さえてかがむ女性の脚アップ

ブルガリアンスクワットで膝を曲げるさいには、つま先より前に膝が出てはいけません。

膝がつま先を超えてしまうと、膝を傷めやすくなったり、思わぬケガにつながります
とくに大腿四頭筋をメインで鍛える歩幅狭めバージョンのときには膝が前に出やすくなるため、十分注意してくださいね。

ブルガリアンスクワットで膝を曲げるときは、前脚の角度は90度ほどまでにしておきましょう。

【ブルガリアンスクワットNG1】
膝をつま先より前に出すのはダメ

(NG2)脚は左右に傾けないように注意を

膝を内向きにして立つ男性の脚アップ

ブルガリアンスクワットで膝を曲げるときには、脚を左右に傾けてはいけません。

このようなやり方を続けると、膝に不自然な負荷がかかり、ケガのもとになります
とくになりやすいのが、膝が体の内向きに傾いてしまうやり方です。

自分で脚が倒れているかどうか分かりにくい場合には、鏡を使ってチェックしてみてくださいね。

もしどうしても真っすぐを保てないという場合には、筋力が不足している可能性も考えられます。
そんな方は、まずは低負荷のブルガリアンスクワットをやるか、よりカンタンにできるランジなどで基礎筋力をつけていくのがおすすめです。

ブルガリアンスクワットでは、膝の向きは真っすぐ前向きを保ったまま行いましょう。

【ブルガリアンスクワットNG2】
脚は左右に傾けないように注意を

(NG3)腰や背中は丸めないで

床の上で背筋を伸ばしてバランスをとる女性

ブルガリアンスクワットのエクササイズ中は、腰や背中は丸めずに、背筋は伸ばしておきましょう。

背中や腰が丸まると、関節に不自然な負荷がかかり、腰や膝のケガにつながりやすくなります

前モモ側を鍛えたい人は、やや前傾ぎみでトレーニングをすることもあるかもしれません。
しかしそんな場合にも、あくまで背筋はピンと伸ばしておきましょう。

【ブルガリアンスクワットNG3】
腰や背中は丸めないで

(NG4)トレーニングのやり過ぎ厳禁!

両脚バーベルスクワットでバーベルをアップする男性

基本のブルガリアンスクワットは、体に負担のかかりにくい自重トレーニングですが、やり過ぎは厳禁です。

早く結果がほしくてつい過度なトレーニングに励んでしまう人もいますが、ムリに回数や負荷を増やせば、ケガにつながりやすくなります。
また筋肉の酷使を続けると、筋肉は思ったように成長できず、結果的に逆効果です。

少なくとも筋肉痛や体の痛みがある日は、基本的にその部位のトレーニングはお休みと思ってください。
また慣れないうちは、いきなり重いウエイトを使ったりせず、自重でやるか軽いウエイトを使うのが鉄則です。

ほしい効果や自分のレベルに見合った負荷とレップ数でブルガリアンスクワットを行い、適度に休息日を設けるようにしましょう。

【ブルガリアンスクワットNG4】
トレーニングのやり過ぎ厳禁!

ブルガリアンスクワットのNGポイントをおさらいしましょう。

【おさらい】ブルガリアンスクワットNG4ヶ条

  1. 膝をつま先より前に出すのはダメ
  2. 脚は左右に傾けないように注意を
  3. 腰や背中は丸めないで
  4. トレーニングのやり過ぎ厳禁!

ブルガリアンスクワットQ&A

Q&Aのイメージ

最後に、ブルガリアンスクワットの「疑問あるある」をまとめてみました。

このQ&Aでは、次のような疑問点について紹介していきます。

興味のある項目があったら、ぜひチェックして、トレーニングの参考にしてみてくださいね!

Q.ブルガリアンスクワットのメリット・デメリットは?

物思いにふける女性

脚やお尻を美しく整えるトレーニング方法には、いろいろなものがあります。
そんなたくさんある種目のなかで、ブルガリアンスクワットのメリットやデメリットとは一体どのようなものでしょうか?

A.メリットはバランスが整うこと!デメリットは運動強度によるもの

バランスボールでトレーニングする笑顔の男女

ブルガリアンスクワットには、おもに次のようなメリットとデメリットがあります。

ブルガリアンスクワットのメリット ブルガリアンスクワットのデメリット
  • 脚の筋肉バランスをキレイに整える
  • 体幹筋も同時に鍛えることでバランス感覚がアップする
  • 下背部の負荷が両脚スクワットの半分ほどであるため、腰を痛めにくい
  • 運動強度が高いため筋力が弱い人には不向き
  • 高負荷にし過ぎると膝や股関節などを傷めやすい
  • 負荷にバーベルを使う場合にはセッティングが難しい
ブルガリアンスクワットのメリット

花とともに笑顔で微笑む女性

まずは、ブルガリアンスクワットのメリットです。

ブルガリアンスクワットでは、片足ずつ行うことで、左右の脚の筋力バランスが整います
またスタンスを変えることによって、脚の前後バランスを意識的に整えることも可能です。
下半身と同時に体幹筋が鍛えられたり、通常の両脚スクワットよりも腰を痛めにくいというメリットも見逃せません。

ブルガリアンスクワットのデメリット

顔をうつむけて悩む女性

いっぽうのデメリットですが、ブルガリアンスクワットは運動強度が高いため、もとの筋力が弱すぎる人にはうまくできない可能性があります。
またウエイトを使って行う場合、バーベルのセッティングが難しかったり、つい欲張って高負荷でやり、ケガしてしまうこともあるようです。

デメリット解消のヒント

楽しく過ごす友人たち

ブルガリアンスクワットのデメリットについては、次のようにすることである程度は解消できます

まず筋力が弱い人は、初めのうちは台を低くしたりランジからコツコツ鍛えていけば、やがて筋力がつき、いずれ正しくできるようになるでしょう。

ウエイトにバーベルを使う場合には、前モモを鍛えるときにはハイバー(肩にかつぐ)で、後ろモモを鍛えるときにはローバー(下に持つ)で行うとやりやすくなります。

また高負荷でのケガについては、次のQ&Aで紹介する「重量の特性」をしっかり把握したうえで適したウエイト設定にすれば、ある程度回避できるでしょう。

ブルガリアンスクワットは、魅力的なメリットや効果が盛りだくさん。
ぜひデメリットを解消して実践していってくださいね!

Q.ブルガリアンスクワットのウエイトは、両脚バーベルスクワットの重量換算にしてどれくらい?

バーベルスクワットする女性の後ろ姿

ブルガリアンスクワットは、片足で行います。
両脚で行う普通のスクワットに比べて、扱えるウエイトはどの程度なのでしょうか?

A.だいたい半分くらい

顔が半分色違いになっている女性

ブルガリアンスクワットで扱える重量は、通常の両脚バーベルスクワットと比べ、およそ半分程度に落ちると思っておきましょう。

ブルガリアンスクワットは、片足ずつ行うため、ウエイト設定も50%ほどになるのです。

いつもの両脚スクワットの感覚でウエイトを持って「あれ?」と思った人もいるかもしれませんが、それで当たり前。
ウエイト設定が重すぎると、思わぬケガにつながることもあるので、十分注意してくださいね!

ブルガリアンスクワットは、両脚バーベルスクワットの半分以下のウエイトからトライしてみましょう。

Q.ランジとブルガリアンスクワットとの違いは?

ランジする女性の横姿

ブルガリアンスクワットと似たトレーニング方法として「ランジ」というものがあります。
ランジはどのようなエクササイズなのでしょうか?
またブルガリアンスクワットとの違いはどのような点でしょうか?

A.ランジは台を使わない

ベンチに座って微笑む女性

ランジは、ブルガリアンスクワットのように台は使いません
後ろ脚は地面につけた状態で行います。

ランジにはいくつかのバリエーションがありますが、基本のランジは、片足を前に出したらすぐに元のポジションまで戻るという動作を繰り返します。

基本のランジのやり方は、次のとおりです。

【ランジのやり方】

  1. 両脚を肩幅ほどに開いて膝を軽く曲げ、背筋を伸ばして立つ
  2. 片足をおよそ1.5歩ぶん前に出し、前膝を曲げて腰を落とす
  3. 腰をあげて元のポジションまで戻る
  4. 再び同じ脚を前に出し、やりたい回数(ダイエット目的なら15~20回)ぶん動作を繰り返す
  5. 終わったら逆側の脚も同様に行う
  6. この動作を3セット行う



【ランジの注意点】

  • 上半身と床とが垂直になるように、背筋を伸ばしたまま体を沈める
  • 深くしっかり沈んだほうが膝への負担もかからず、効果も高くなる
  • 脚は左右に広げたり傾けたりせず、前脚と後脚が真っすぐになるようにする
  • 脚を前に出すときに歩幅が広すぎると、股関節に負荷がかかりやすいため注意する
  • 立ち上がったとき、膝は完全には伸ばしきらず、軽く曲げておく


おもに鍛えられる部位 大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋

ランジのバリエーションとして、スタティックランジという方法があります。
スタティックランジは、基本のランジのようにいちいち元のポジションには戻らず、その場で腰の上げ下げを行います。

スタティックランジのほうがよりブルガリアンスクワットに似ている動きになるので、お好みでエクササイズに取り入れてくださいね!

Q.女性向きのスクワットにはどんなものがあるの?

トレーニングウエアでポーズをとる女性

美脚と美尻効果で、女性に人気のブルガリアンスクワット。
より女性向きのやり方にするには、どのような点に注意すればよいのでしょうか?
また、女性におすすめのスクワットは他にもあるのでしょうか?

A.大きなスタンスで回数多めにし、必要に応じてランジやワイドスクワットも行うのがおすすめ

水辺でランジする女性の横姿

女性は、ダイエットやボディラインを整える目的でブルガリアンスクワットを始めることが多いものです。
また人によっては、筋力が極端に弱い場合もあるでしょう。

そんな女性は、次のような点に配慮してエクササイズを行うことをおすすめします。

■女性向けのスクワット

  • 筋力が足りない人は、まずはランジで慣らす
  • ヒップアップしたい人は、ブルガリアンスクワットのスタンスは狭めではなく、大きくとったほうがベター
  • ダイエット目的の場合、軽めの負荷で回数多め(15~20回程度)がおすすめ
  • プヨプヨした内モモも何とかしたい人は、同時にワイドスクワットもやると効果が高い

ブルガリアンスクワットは、強度が高めのトレーニングです。
筋力不足の場合、ムリに続けても思ったような効果は得られませんので、まずはより低負荷でできるランジからはじめ、基礎筋力をつけましょう。

ヒップアップを狙う場合、スタンスを大きめにとってモモの後ろ側やお尻にしっかり刺激を与えるのがおすすめのやり方です。
台を低くするなど負荷を軽めにして、回数は多めにやると、贅肉のないハリのある美しいボディを目指せるでしょう。

脚の裏側だけではなく、内モモ側も引き締めたい人は、脚を広げて膝を曲げ伸ばしするワイドスクワットも並行して行っていくと効果バツグンですよ!

ワイドスクワットのやり方については、次のQ&Aで詳しく解説します。

Q.ワイドスクワットのやり方ってどうやるの?

ワイドスクワットのフォームをとる女性

内ももの引き締め効果が高いワイドスクワット
どのようにやればよいのでしょうか?

A.かがむときに脚を外向きに曲げる

ワイドスクワットをする女性のフォーム

ワイドスクワットは、膝を曲げるときに脚を外向きに開いていくスクワットです。
具体的には、次の手順で行います。

【ワイドスクワットのやり方】

  1. 肩幅の1.5~1.8倍ほどに脚を開き、つま先を外側に向けて立つ
  2. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと膝を曲げて腰を落としていく
  3. 腰をあげて元のポジションまで戻る
  4. この動作をやりたい回数(ダイエット目的なら15~20回)ぶん繰り返す
  5. 3セットを目安に行う



【ワイドスクワットの注意点】

  • 動作の間は、ずっと背筋は伸ばしておく
  • かがむと同時に両手を胸の前に突き出し、起き上がると同時におろすとバランスを取りやすい
  • かがむ位置は、太ももと床が平行になるくらいを目安にする
  • かがんだときには膝は内側に入れず、つま先と同じ外側を向くようにする
  • 立ち上がるときは、カカトから踏み込みつつ、内モモの内転筋を意識する
  • 体が硬くて思ったように腰が落とせないときには、股関節のストレッチなどでじょじょに体をほぐしていく


おもに鍛えられる部位 内転筋、大臀筋、大腿四頭筋

ワイドスクワットについてもっと詳しく知りたい人は、以下の記事も参考にしてくださいね!


ブルガリアンスクワットのよくある疑問について、ここでざっとおさらいしてみましょう。

【おさらい】ブルガリアンスクワットのよくある疑問点

  • ブルガリアンスクワットのメリットは、腰の負担を軽減しつつ、両脚を前面・後面ともバランスよく鍛えられること
  • ブルガリアンスクワットのデメリットは、強度が高かったり、負荷を増やし過ぎてケガしやすい点だが、ある程度は回避可能
  • ブルガリアンスクワットでウエイトを持つときには、通常の両脚バーベルスクワットの半分ほどが目安
  • ブルガリアンスクワットとランジの大きな違いは、後ろ脚を台に乗せるか乗せないか
  • 足腰の筋力が弱くて思ったようにブルガリアンスクワットができない人は、ランジからやって慣らすとよい
  • ボディラインを整えたい女性は、低負荷・回数多め・ワイドスタンスでブルガリアンスクワットを行い、脚のウラ側とお尻に効かせるのがおすすめ
  • 内モモのぜい肉撃退には、しゃがむときに脚を外向きに開くワイドスクワットもおすすめ

ブルガリアンスクワットで誰もがうらやむ美脚&美尻を手に入れよう!

美しい脚とお尻をもつ女性の後ろ姿

ブルガリアンスクワットのやり方や、効果を高めるコツ、絶対に避けたいNGポイントなどを解説してきました。

トレーニングに上手にブルガリアンスクワットを取り入れれば、キレイな脚線美や理想的なヒップラインを手に入れるのも決して夢ではありません
もちろん、男性の筋肉増強にもブルガリアンスクワットはとても有効。

今回紹介した内容を参考に、ぜひ実践してみてくださいね!

筋トレキャンプ編集部でした!


【ブルガリアンスクワットのおさらい】

  • ブルガリアンスクワットは、脚を前後に開いて膝の曲げ伸ばしをすることで、片脚ずつ鍛える筋トレ種目
  • ブルガリアンスクワットは、体のバランスをとりつつ、なるべく前脚だけの力でエクササイズを行うと効果的
  • ブルガリアンスクワットでは、筋力増強はもちろん、ヒップアップや脚のラインを整えたり、ダイエット効果も期待できる
  • ブルガリアンスクワットは、腰痛のリスクが少なく、左右の脚の筋力バランスを整えられるのが大きなメリット
  • ブルガリアンスクワットでは、ハードなウエイト設定でケガにつながりやすいというデメリットがあるが、両脚スクワットの半分ほどの適正な負荷で行えばリスクは減らせる
  • ダイエット目的でブルガリアンスクワットをやる人は、低負荷・高回数・ワイドスタンスで行うのがおすすめ
  • 筋力が足りずにうまくブルガリアンスクワットができない人はランジを、内モモも鍛えたい人はワイドスクワットにもトライしてみよう

もっともっと美脚トレーニングの種目を知りたい人や、どんどん下半身を強化していきたい方は、以下のリンク先記事も参考にしてみてくださいね!

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