バーピージャンプで効果的に筋肉増強や有酸素運動効果を高めるヒント

バーピージャンプで効果的に筋肉増強をするポイントや、有酸素運動の効果を高めるためのポイントを確認してみましょう。バーピージャンプに取り組むなら要チェックです!

バーピージャンプを効果的にするポイントを確認していきましょう。

バーピージャンプと言えば、学校の体育で経験したことがあるであろう、おそらく人生で一度は試したことがあるエクササイズ。

筋トレ効果はもとより、有酸素運動としての効果もあるため、全身を効率的に鍛えて体力向上を目指す上で、最も優れたトレーニングの一つとして数えられます。

そんなバーピージャンプに取り組むにあたり、その筋肉増強や有酸素運動の効果を最大限に引き出していくためにも、知っておきたいいくつかのポイントを紹介していきます。

バーピージャンプを効果的にできれば、体力アップにおいて鬼に金棒です!

バーピージャンプのおさらい

バーピージャンプを効果的に行う方法を確認する前に、まずはバーピージャンプについて簡単におさらい。

バーピージャンプとは、全身運動として非常に優れた効果を発揮するエクササイズ。

一連の動きのなかにはスクワットやジャンプ動作、そして場合によっては腕立て伏せの動作が含まれることになり、それぞれの動作に関与する筋肉を、自重を負荷として鍛えられ、筋トレとしての効果を持っているトレーニング。

また、全身を動かす動作を連続して行いやすいことから、多くの回数または長い時間繰り返すことで、有酸素運動としての効果も期待していける、筋トレと有酸素運動がオールインワンになったようなエクササイズになります。

そのため、バーピージャンプに取り組む上では、如何にして筋肉に効かせたり、有酸素運動としての効果を高めていくかがポイントになってきます。

バーピージャンプのやり方

ちなみに、バーピージャンプの基本的なやり方は以下の通りです。

  1. 直立の状態を作ります
    1. 両脚は腰幅に広げておきましょう
    2. これがスタートのポジションです
  2. 両手をついてその場にしゃがみこみます
  3. 同時に少し跳ねるようにして両脚を後ろへ伸ばします
  4. 両肘を曲げていき、腕立て伏せのような動作で体を軽く沈めていきます
    1. 腕立て伏せのトレーニングを行うわけではないので、深く曲げなくても大丈夫です
  5. 両肘を伸ばすと同時に、両足を最初の位置に戻します
    1. しゃがんだ状態に戻ります
  6. 立ち上がりながらできる限りジャンプしていきます
    1. 両膝と股関節を伸ばして立ち上がっていきながら、同時にジャンプしてくイメージです
    2. 両手は一緒に頭上へ高く上げていきましょう
  7. その後着地したら、同じ動作を繰り返していくようにします

バーピージャンプで筋肉や有酸素運動を目指す際に頭に入れておきたいポイント

バーピージャンプについて簡単におさらいしてきたところで、ここからは、その効果を高めるためにも知っておきたいポイントを見ていきましょう。

バーピージャンプを効果的にするヒント1)体幹を引き締めておく!

バーピージャンプに取り組むに当たって、その効果を高めていきたいなら「体幹を引き締めておく」という点を忘れないことが大切。

というのも、バーピージャンプ中にしっかりとお腹を引き締めるように意識しながら行うことで、

  1. 動作中にお腹や腰周りの筋肉の関与が増える
    1. →体幹強化の効果をアップさせる
  2. 動作が安定する
    1. →スクワットやジャンプ動作などを力強く行え、筋トレ効果も高まる
    2. →動作を続けやすくなり有酸素運動効果が高まる
  3. 姿勢が安定する
    1. →脊柱への負担が減って腰痛や怪我の防止になる

といった効果を期待していけるようになるから。

バーピージャンプを行う場合、多くの人がこの「体幹を引き締めておく」という点を忘れてしまっているかと思います。

取り組む際にはお腹はもちろんのこと、同時にお尻も引き締めるように意識しておくのがポイントです。

バーピージャンプを効果的にするヒント2)下りるときはリラックス

バーピージャンプ中に体幹を引き締めておくことは大切。

もちろん、ずっと引き締めておくことは体幹強化の効果を考えた場合に良いかもしれませんが、その場合は不必要に体力を消耗することになり、バーピージャンプが持つ、長時間の運動を行えるメリットが弱まってしまうかもしれません。

そのため、ジャンプしてから着地するまでの間は、逆にリラックしておくのが抑えておきたいちょっとしたポイント。

こうすることで、体力を維持しながらより長く繰り返していくことが可能になり、バーピージャンプが持つ有酸素運動効果を高めていくことができるようになります。

バーピージャンプを行うなら、ジャンプした後は手や体の力を抜いてリラックスしながら着地するように心がけてみましょう。

バーピージャンプを効果的にするヒント3)筋肉増強には腕立て伏せを、そうでない場合は特に気にしない

着地したと同時に両脚を後方へ伸ばし、そのまま「腕立て伏せ」の動作を行っていくのが、基本的なバーピージャンプには含まれます。

このバーピージャンプの腕立て伏せ動作を考えた場合にポイントになるのが、

  1. 上半身の筋肉増強を優先したいなら
    1. 深い腕立て伏せを行っていく
  2. 有酸素運動効果を優先したいなら
    1. 浅い腕立て伏せを行う、もしくは腕立て伏せは省く

というもの。

バーピージャンプのなかで、深く腕立て伏せを行っていけば、大胸筋や上腕三頭筋など、腕立て伏せに関与する上半身の筋肉を増強することに役立ちます。

一方で、腕立て伏せを行うということは、それだけ体を疲労させて繰り返すのが大変になったり、場合によってはバーピージャンプのテンポが悪くなり、全身運動としての効果が下がってしまうことにもなります。

もしもバーピージャンプを行う際の優先的な目的が、有酸素運動としての効果を得たいということであれば、腕立て伏せの動きは省いてしまうのも一つの方法です。

バーピージャンプを効果的にするヒント4)セットに分けて行う

心肺機能を高めたり、脂肪燃焼目的のためにバーピージャンプに取り組む場合、バーピーが持つ有酸素運動効果を高めようと、できるだけ多く繰り返すことを目標とする人もいるかもしれません。

しかし、全体としての強度を高めてバーピージャンプの効果を向上させたいなら、あえて短い休憩を加えたセットに分けてみるのも効果的。

例えば、バーピージャンプを連続で50回行おうと目標を立てた場合、最初は疲れもなく1回を3秒程度で繰り返せていたのが、後半になってくると筋肉に疲労が溜まってくることでテンポが悪くなり、1回に5~6秒掛かった結果、全て終了するまで5分かかってしまうなんてことになるかもしれません。

一方、次のようにして取り組むと、同じ5分間であっても、筋肉への疲労を抑えながら強度を増して取り組んでいくことが可能。

  1. 30~40秒以内で10回を繰り返して1セットとする
  2. 1セット終了後に10~15秒間の休みを取る
  3. それを5セット続けていく
  4. 余ったら時間でさらにバーピージャンプを繰り返していく

つまり、

  • [30~40秒+10~15秒 (休憩) ]×5セット=200~275秒

5分は300秒であるため、

  • 300秒-200~275秒

よって、100~25秒余分な時間を確保できる

ということになる。

結果として、5セットをより濃密に取り組めるだけでなく、余剰分として生まれた25秒から100秒の時間にさらにバーピージャンプに取り組んでいくことで、同じ5分であってもより多くの動作を繰り返せることになり、強度を効果的に高めていくことができるようになります。

バーピージャンプの効果を高めるために動作を繰り返すなら、短時間の休みを加えたセットに分けて、筋肉を回復させながら、より短くて太い高強度なトレーニングにしてみるというのも、ちょっとした方法としておすすめです。

バーピージャンプを効果的にするヒント5)下半身の筋肉強化にもセット分けがおすすめ

また、バーピージャンプをセットに分けて繰り返していく方法は、下半身の筋肉強化が目的の場合にもおすすめ。

上で挙げたように、バーピージャンプを繰り返していくと、そのうち筋肉が疲労してきて動きが重くなり、動作を正確にかつパワフルに行えなくなってしまう。

すると、同じように動作を繰り返しているつもりでも、スクワット動作に勢いがなくなったり、最後のジャンプ動作に力が入らないバーピージャンプになってしまい、下半身の強化につながる筋トレ効果が半減してしまいます。

そのため、下半身の筋トレ効果も得ながらバーピージャンプを繰り返していくのであれば、「完璧なフォームで繰り返せる最大回数」を1セットとして、その間に休憩を挟みながら複数セットを繰り返していくのが効果的です。

ちなみに、バーピージャンプに取り組んでいると、フォームが崩れてきても自分ではなかなか気づかないことも多いため、できればトレーニングパートナーを見つけてフォームをチェックしてもらうようにするのがおすすめ。

フォームが崩れてきたことをパートナーに指摘されたら、そこまでを1セットとして一旦30~90秒程度の休憩を取り、再度完璧なフォームで動作を繰り返していくようにしましょう。

バーピージャンプを効果的にするヒント6)呼吸を忘れない

バーピージャンプの効果を最大限に引き出すには、動作中に呼吸を止めてしまわないようにすることも大切なポイント。

バーピージャンプに取り組んでいくと、人によっては呼吸が浅くなってしまったり、呼吸を止めてしまったりすることがありますが、全身運動であり有酸素運動であるバーピージャンプを連続で行うには、酸素をしっかりと全身に巡らせていくことが必要。

また、十分な酸素を体に充満させることができなくなると、早く体力を消耗してしまったり、動作中に大きなパワーを発揮できなくなって、効果が半減してしまうことになります。

特に、バーピージャンプの動作を連続で繰り返して行く際には、回数を意識するのではなく、呼吸に意識をおいて途切れないように行っていくことが、体力の消耗を抑えて続けていくためのポイントになってきます。

バーピージャンプを効果的にするヒント7)膝をしっかり曲げる

バーピージャンプを行う際に、主に下半身の筋肉への効果を高めるためにも、そして怪我を防止するためにも抑えておきたいのが、動作中にしっかりと膝を曲げるべきところでは曲げるという点。

特に、次の動作においては膝を曲げていくようにします。

  • ジャンプの後に着地する時
  • 後ろへ伸ばした両脚を前に戻して立ち上がって行く時

まず、ジャンプをしてから着地をする時に両膝を伸ばしたまま着地してしまう場合、両膝へは大きな負担が掛かることになり危険。

着地の際には膝を適度に曲げて、負担を逃がしてあげるようにすることがポイントです。

また、後ろに伸ばした両脚を体の方へ戻して立ち上がる際にも、しっかりと膝を曲げてから立ち上がっていくことが、もう一つのポイント。

両膝を伸ばし気味で脚を前方に戻していくと、立ち上がってジャンプするまでの動作において、筋肉を力強く使っていけなくなってしまいます。

この、動作のなかで膝が伸ばし気味になるのは、多くの場合、疲労によって主に太ももの大腿四頭筋が疲れてきたことで起こるもの。

疲労してきた場合は一旦休憩を取ったり、意識的に膝をしっかりと曲げるようにして、バーピージャンプを繰り返していくようにしましょう。

バーピージャンプを効果的にするヒント8)タックジャンプを加えてみる

バーピージャンプの筋トレと有酸素運動の効果を高めるために取り組んでいきたいのが、ジャンプの際に両膝を思い切り曲げていく「タックジャンプ」の動きを加えたバリエーション。

このバーピータックジャンプというバリエーションであれば、股関節屈曲(太ももを付け根から前方へ動かしていく動作)の主力筋肉である腸腰筋などを強く関与させることになり、また、より高くジャンプをしていくため、下半身の筋肉強化の効果をさらに高めることにつながります。

さらに、動作の強度を高くした結果、有酸素運動効果もレベルアップさせることが可能。

通常のバーピージャンプが簡単に感じてきたら、効果をアップさせるためにも、バーピータックジャンプに取り組んでいってみましょう。

 

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バーピージャンプで効果的に筋肉増強や有酸素運動の効果を高めるヒントのまとめ

バーピージャンプで、筋肉増強や有酸素運動の効果を高めるポイントを紹介してきました。

バーピージャンプは非常に優れた全身運動。

だからこそ、そのポテンシャルを最大限に引き出せるように取り組んでいくのが良さそうです!

筋トレキャンプでした!

この記事を書いたのはこの人
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