バービージャンプ/バーピージャンプの効果とやり方|筋トレやダイエットからジャンプ力・瞬発力アップに効く!

バーピージャンプ(バービージャンプ)の効果とやり方を見ていきます。筋トレからダイエット、そしてジャンプ力/瞬発力アップから有酸素運動能力までを高める、万能トレーニングについて確認してみましょう。

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バーピージャンプ(バービージャンプ)の効果ややり方について知っていますか?

「痩せる!!」「全身の筋肉にめちゃくちゃ効く!!」と、良く話題に上がる筋トレ種目の一つで、自重で行う筋トレとしては、筋トレやダイエットに高い効果のあるスクワット以上に優れているかもしれないトレーニング方法です。

ちょっと聞いただけだと、「バービー?」「人形?」「ビーバーじゃなくて?」などと勘違いしそうなネーミングですが、その名前に似合わず、とても破壊力抜群で、下半身の筋トレから体幹や上半身の筋トレにもなる、優れたエクササイズ。

とにかく、全身に電流が走るように効き、運動量が多いことによってダイエット効果も高い上に、ジャンプ力と瞬発力がアップし、まさに一石四鳥か五鳥と言っても良いぐらいの筋トレなんです。

これはもう、見逃す訳にはいきません!

今回は、知る人ぞ知るバーピージャンプ(バービージャンプ)について、詳しく解説していきます。

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バーピージャンプ(バービージャンプ)の概要

バーピージャンプ(バービージャンプと覚えられていることもある)は、海外では”Burpee(バーピー)”と呼ばれる、下半身の筋肉を中心に、全身をダイナミックに動かしていく全身運動の一つ。

その起源は1930年代に遡り、当時のアメリカ人生理学者「Roayal H. Burpee」が博士号取得のために書いた論文の中で、素早くシンプルに身体能力を高められるエクササイズとしてバーピージャンプを紹介したのが始まり。

その後、その手軽さと、とても優れた効果によって絶大な指示を受け、世界中に広まったトレーニング方法です。

動きの中には、スクワット動作、ジャンプ動作、腕立て伏せ動作、そして体幹を屈曲させるクランチ動作などが含まれるため、下半身の大臀筋大腿四頭筋ハムストリングといった筋肉を中心としながらも、全身の多くの筋肉を関与させていけるのが特徴。

さらに、全身をダイナミックに動かしていく上、続けやすい動作のため、心肺機能強化、持久力アップ、脂肪燃焼といった、有酸素運動としての高い効果も出していけるトレーニング方法です。

そのため、全身の筋肉増強といった筋トレ目的から、脂肪を燃焼させて体を引き締めたいといったダイエットニーズ、他にも全般的な健康向上や維持などにまでおすすめになります。

このバーピージャンプはちょっとしたスペースがあれば、特に道具を必要とせずに始めることができ、動作自体は簡単なため、初心者からでも取り組みやすいトレーニングです。

ただし、一定以上の回数を続けて有酸素運動効果を出していくには、それなりの体力が必要になってくるため、有酸素性の効果を期待した場合には、中級者向きのトレーニングになると言えるかと思います。

またバーピージャンプは、動作の中で膝関節、股関節、肩関節、肘関節、体幹と、複数の関節動作が含まれるため、トレーニングの分類としては、多数の関節動作が含まれる多関節種目(コンパウンド種目)になります。

バーピージャンプ(バービージャンプ)のまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング/有酸素運動
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 初心者/長時間続ける場合は中級者向け
力の出し方 押す力
必要な道具 自重
メインターゲット筋肉 全身

バーピージャンプ(バービージャンプ)のやり方

バーピージャンプ(バービージャンプ)のやり方には、ジャンプをする際に両脚を伸ばしていくやり方と、両膝を胸の方へ持ち上げていくバーピータックジャンプのやり方がありますが、ここでは最も基本となる、両脚を伸ばして行うやり方を解説していきます。

まず、直立の状態になります。その際に、両脚は腰幅に広げておきましょう。

これがスタートのポジションです。

次に、その場にしゃがみ、両手を地面に着けたら、そのまま少し跳ねるようにして、両脚を後ろの方へ伸ばしていきます。

同時に、両肘を曲げていき、腕立て伏せの動作を行って体を軽く沈めていきます(※腕立て伏せのトレーニングではないので、深く曲げなくても大丈夫です)。

両肘を伸ばすと同時に、すぐに両足を最初の位置に戻してしゃがんだ状態に戻ります。

そこから、両膝と股関節を伸ばして立ち上がっていくと同時に、出来る限りジャンプしていきます(両手は頭上へ高く上げていきましょう)。

その後着地したら、同じ動作を繰り返していくようにします。

バービージャンプ(バーピージャンプ)のやり方まとめ

  1. 直立の状態を作ります
    1. 両脚は腰幅に広げておきましょう
    2. これがスタートのポジションです
  2. 両手をついてその場にしゃがみこみます
  3. 同時に少し跳ねるようにして両脚を後ろへ伸ばします
  4. 両肘を曲げていき、腕立て伏せのような動作で体を軽く沈めていきます
    1. 腕立て伏せのトレーニングを行うわけではないので、深く曲げなくても大丈夫です
  5. 両肘を伸ばすと同時に、両足を最初の位置に戻します
    1. しゃがんだ状態に戻ります
  6. 立ち上がりながら出来る限りジャンプしていきます
    1. 両膝と股関節を伸ばして立ち上がっていきながら、同時にジャンプしてくイメージです
    2. 両手は一緒に頭上へ高く上げていきましょう
  7. その後着地したら、同じ動作を繰り返していくようにします

バーピージャンプのバリエーション:バーピータックジャンプ

バーピージャンプを行う上で、さらに効果的にするためのやり方として、バーピージャンプのバリエーションの一つである、バーピータックジャンプにも取り組んでいってみましょう。

バーピータックジャンプは、バーピージャンプのジャンプ動作の中で、両膝を曲げて体の方へ上げていく方法。

両膝を曲げて体の方へ上げていくことで、股関節屈曲(両脚を前方から前へ振る/振り上げる動作)の主力筋である、体幹の深層に位置する腸腰筋や、お腹前面にある腹直筋(主に下部)をより強力に鍛えていくことが可能。

通常のバーピージャンプに、両膝を曲げる動作を加えるだけなので、ある程度体力がついてくれば問題なく取り組んでいけるはずです。

バーピージャンプ(バービージャンプ)のやり方のポイント

バービージャンプでは、小さな動きで軽やかに行うのではなく、全身をフルに使うイメージでダイナミックに動いていくことがポイント。

それにより、ジャンプ力や瞬発力だけでなく、下半身や腹筋、体幹を含めた全身を強化することが出来る筋トレとなります。

両脚を伸ばす時は出来るだけ後方へ出し、ジャンプも1センチでも高く飛ぶ意識を持って行いましょう。

特に、回数を多く繰り返していくうちに疲労し、だんだんとジャンプする高さが低くなってしまうことが多いので、疲れたとしても諦めずに出来るだけ力強く行っていくようにします。

また、両脚を後方に出した時は、腹筋に力を入れて体をしっかりと支えることもポイント。腰や膝が下がって床につかないようしてください。

そしてジャンプをする時は、両足の裏で地面をしっかり捉え、お尻と太もも、そしてふくらはぎの力を使って力強く行っていきます。

バービージャンプのポイントまとめ

  • 全身をフルに使うイメージでダイナミックに動く
  • 両脚は出来るだけ後方へ伸ばしていく
  • ジャンプの際には1センチでも高く飛ぶ意識を持つ
  • 両脚を後方に出した時は、腹筋で体をしっかりと支える
  • 下半身すべての力を使って力強くジャンプをする

バーピージャンプ(バービージャンプ)のやり方で他にも覚えておきたいこと

バーピージャンプ(バービージャンプ)のやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • バーピージャンプを行う際は、お腹や腰、そしてお尻を含めた体幹全体を引き締めておくようにしましょう。
  • ただし、ジャンプ後にしゃがんでいく動作では全身を一度弛緩させ、リラックスしておくようにすることがポイントです。
  • 両脚を後ろへ伸ばしていくと同時に「腕立て伏せ」を行っていく動きは必須ではありません。自分の体力や集中したい部位に合わせて、体を沈めていくのか、またどの程度まで沈めていくのかを調整していきましょう。
  • ジャンプ動作では、膝を伸ばしたままではなく、膝関節に大きな負担がかからないように膝を曲げて着地するようにしましょう。特に疲労が出てくると、着地の際に膝を伸ばしたままになりがちで、膝関節へストレスを与えてしまうので注意が必要です。
  • また、バーピージャンプ中に息を止めて行ってしまう人がたまにいますが、動作中は呼吸は止めずに続けていくようにしましょう。
  • ジャンプして両手を上げて行く際に、頭上で両手を叩いてみるのもおすすめです。そうすることで、上半身の筋肉の関与を高めるだけでなく、気持ちの上でも1回ごとを区切りよくこなしていくことが出来ます。

バービージャンプの筋トレ効果

バービージャンプは下半身や腹筋、体幹を含む体全体を鍛えることができ、全身の筋肉を強化していくためにもおすすめ。

さらに継続的に行うことで、全身の持久力アップや心肺機能強化といった、有酸素運動効果を期待できます。

そのため、バーピージャンプに取り組むことは、全体的なフィットネスレベルを向上させるためにとても有効で、日常生活やスポーツ上で必要な、身体能力を高めていくのにとても効果が高いトレーニング方法だと言えます。

また、下半身を中心に爆発的な力を出していく練習を繰り返すため、ジャンプ力や瞬発力を必要とするスポーツのパフォーマンスアップにも効果的。

さらに、ランニングのような一定の速度で行う単調な有酸素運動は苦手という人でも、このバーピージャンプに取り組んでいくことで、筋力を維持・向上させながらも、心肺機能や持久力アップにつなげることが可能。

そして有酸素運動の高い効果からも分かる通り、脂肪燃焼効果も非常に高いため、ダイエットや体の引き締めといった効果も大いに期待できます。

バービージャンプの注意点

バービージャンプは非常に激しい動きを伴い、心拍数を急激にあげる筋トレです。そのため、始めのうちは決して無理をしないようにしましょう。

特に、動作が終わった後にすぐ横になるのは危険なため、セットが終わったら立ったままゆっくりと歩き、心拍数を落ち着かせるようにします。

さらに、膝への負担も比較的高い運動になるため、膝に不安があったり、痛みを抱えている場合には避ける方が良いかと思います。

また、意外に多いトラブルが、動作中に人とぶつかることです。

動作の開始時には、後方に人がいないかをしっかりと確認してから始めましょう。

バーピージャンプにも共通する点だね

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バービージャンプ/バーピージャンプの効果とやり方|筋トレやダイエットからジャンプ力・瞬発力アップに効く!のまとめ

バーピージャンプ(バービージャンプ)の効果ややり方について紹介してきました。

このバービージャンプ、やってみると分かりますが、続ければ続けるほど「ガチでハードな軍隊系」の筋力トレーニングだということを感じてくるはずです。

逆に言えばそれだけ、筋力アップ、ジャンプ力強化、持久力アップなどへの効果が高いということであり、「思い切りジャンプを続けていたら一緒に体もキレキレになる」なんていうおまけ付きです。

そう考えると、トレーニング中は辛くても、モチベーションを維持しやすくなるはず。

道具は一切必要なし!

いつでもどこでも出来るので、まずは騙されたと思って、全身の筋力アップやダイエットにも効果のある、このバービージャンプにチャレンジしてみましょう!

ぴろっきーでした!

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