お尻の形を整える女性も嬉しいエクササイズ15選!器具なしだから気軽に自宅でも可能!


お尻の形を良くしていきたい女性は、お尻に効くエクササイズに取り組んでいきましょう。なかでも器具なしで気軽に始められる15個の筋トレ種目を見ていきます。

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お尻の形を良くするために、筋トレ経験が少ない女性であっても器具なしで簡単に取り組めるエクササイズを確認してみませんか?

女性の中には、お尻の形を今より良くして「もっとセクシーな体を手に入れたい!」と思っている人がいるかもしれません。

しかし、「本格的な筋トレ器具やマシンが置いてあるジムに行ってまで筋トレするのはちょっと・・・。」と、お尻の筋トレへなかなか重い腰を上げられない人もいそうです。

そんな時は、器具やマシンがなくても自宅で気軽に出来て、お尻の筋肉に効くエクササイズに取り組んでいってみましょう。

今回は、美尻が欲しい女性は知っておきたい、器具なしでお尻の形を整えていくエクササイズを15個紹介していきます。

目次

お尻の形を良くしていこう!器具なしで気軽に出来るお尻エクササイズ15選!

お尻の形を良くするエクササイズ1:クワドロペットヒップエクステンション

四つん這いの体勢になったら、膝を曲げたまま片側の太ももを上に向かって動かしていくエクササイズ。

太ももを体の後方へ動かす股関節伸展が起こるので、お尻の形の形成に大きな影響を与える大臀筋を、自分の脚の重さを負荷として鍛えていけます。

非常にシンプルで簡単な上、器具なども必要ない割には比較的大きな負荷を掛けられるため、筋トレ経験が少ない女性であっても、お尻の形を良くしたいなら取り組んでいきたい筋トレ種目です。

  1. 前腕を床に付けた四つん這いの体勢を作ります
  2. 片脚の膝を曲げた状態のまま、上方へ動かしていきます
    1. 膝関節は固定しておき、太ももが床と平行になるまでを目安に上げていきます
    2. 足首の力は抜いておき、お尻の筋肉に意識を集中させておきましょう
  3. その後、上げた脚をゆっくりと元に戻していきます
    1. この時も、膝は曲げたまま固定しておくようにしましょう

お尻の形を良くするエクササイズ2:ハイドラント

ハイドラントは四つん這いの体勢から、膝を曲げた片脚を体の外側(横側)へ広げていく動作を繰り返すエクササイズ。

太ももを体の横へ広げていく股関節外転が起こるため、股関節外転の主力筋であるお尻側方上部に位置する中臀筋を集中的に鍛えていけます。

中臀筋はお尻トップの形を形成する上で大切なので、上で紹介したクワドロペットヒップエクステンションと一緒にハイドランとも行っていくのが良いかと思います。

  1. 四つん這いになります
  2. 膝は曲げたまま、左脚をゆっくり体の外側に移動させます
    1. できるだけ高く上げ、そのまま数秒間静止しましょう
  3. 元のポジションに戻ります
  4. 左足を繰り返したら、右脚でも同じ動きを繰り返しましょう

お尻の形を良くするエクササイズ3:ステップアップ

ステップアップはいわゆる昇降運動と呼ばれるエクササイズで、台や椅子の上に登っては降りるを繰り返し、お尻の形を形成する大臀筋を含めた下半身全体を鍛える筋トレ種目。

難しいテクニックを必要としなく、自宅にある椅子やソファを利用して出来るので、筋トレ経験の少ない女性でもお尻の形を良くするために取り入れたいもの。

  1. 適度な高さの昇降台や代わりになる椅子などを体の前に用意します
  2. 右足で台の上にあがって、両足で立ちます
    1. この時につま先をついて体を上げていくとふくらはぎの筋肉へ効かせられます
  3. その後、右足から降りていきます
  4. 次に、左足から始めて同じように台の上にあがっていきます
  5. 左右を交互に繰り返していきましょう

お尻の形を良くするエクササイズ4:プランクヒップエクステンション

体幹トレーニングとしても有名なプランクの体勢を維持しながら、伸ばしたまま片脚を上げていくエクササイズ。

脚を伸ばしたまま動かしていくため、クアドロペットヒップエクステンションより大きな負荷をお尻の大臀筋へ入れていけます。

また、体幹トレーニングとしての効果もあるので、お尻だけでなく美しい姿勢を手に入れるためにも有効です。

  1. 左右の手とつま先を床につけて体を支えます
    1. 体は真っ直ぐにして崩れないようにしましょう
  2. 片脚を伸ばしたまま上に上げていきます
    1. 出来る限り上げていき、大臀筋を強く収縮させていきます
  3. 上げた脚を戻して逆の脚を同じように上げていきます
    1. ゆっくりと戻していきましょう
  4. 左右を交互に必要な回数繰り返していきます

お尻の形を良くするエクササイズ5:ヒップリフト

膝を立てて仰向けに寝たら、太ももを後方へ動かす股関節伸展の力でお尻を床から持ち上げていくエクササイズ。

大臀筋へ刺激を加えられ、シンプルで負荷も軽めなので、全く筋トレをしていなかった女性など、完全な初心者からでもおすすめな、お尻の形を整える筋トレ方法です。

  1. 膝を立てて仰向けになります
    1. 両手は体の横へ伸ばしておきましょう
  2. 大殿筋を使って、腰を上げていきます
    1. 宙に浮かせた状態で5秒程度姿勢を保ちます
  3. その後、一旦腰をゆっくりと下ろして再び上げていきます

お尻の形を良くするエクササイズ6:サイドヒップリフト

床に横向きに体を寝かせたら、その体勢のまま腰を床から離して上げ下げしていくエクササイズ。

横向きで体を上げると、下側に来たお尻の側面上方に位置する中臀筋が力を出していくことになるため、お尻のトップの形を良くする上で効果的。

また、上で紹介したヒップリウトと同様に、シンプルで負荷も軽めなため、筋トレ経験が全くない女性でも取り組みやすいメリットがあります。

  1. 床に横向きに寝て下側の腕を曲げて肩の下へ置き、前腕で体を支えるようにします
    1. 両脚は伸ばしたままで、下側の腰は床へついたままにしておきましょう
  2. 下側のお尻側部へ力を入れて、骨盤を床から離して上げていきます
    1. 正面から見ると全身がへの字に曲がるまで上げていきましょう
  3. ゆっくりと腰を下ろしていき、繰り返します
  4. 逆向きになって同様にくり返していきましょう

お尻の形を良くするエクササイズ7:エレベーテッド・ヒップリフト

バランスボールや椅子など、床より高い物の上に左右のカカトをのせて仰向けになったら、股関節伸展の力でお尻を床から離していくエクササイズ。

お尻の大臀筋を中心に、お尻につながる太もも裏のハムストリングへも大きな負荷を入れられます。

ハムストリングを引き締めておくと、お尻の形をより強調していけ、さらに上で紹介したヒップリフトより強い刺激を入れられるので、ある程度筋力がついてきた女性は取り組んでいきたい種目の一つだと思います。

  1. 脚を真っすぐにしてカカトをバランスボールなどの上に置き仰向けになります
    1. 腰とお尻は床から浮かせておきましょう
    2. 肩から足首までが直線になるようにします
  2. 姿勢を保ったまま、お尻を床から離して上げていきます
    1. 大臀筋とハムストリングを意識しながら行います
  3. その後、元に体勢に戻り繰り返します
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お尻の形を良くするエクササイズ8:スーパーマンバックエクステンション

うつ伏せの体勢を作ったら、脊柱を反らして上体を伸ばす体幹伸展を行うバックエクステンションへ、両脚も伸ばしたまま床から持ち上げる動きを追加したエクササイズ。

背中を縦に走行する脊柱起立筋と同時に、お尻の大臀筋と太もも裏のハムストリングを鍛えていけるため、体の後面を美しくしたい女性は積極的に利用していくと良さそう。

  1. 腕と足をまっすぐ伸ばしてうつ伏せになります
    1. 手のひらと足先は下向きになっています
  2. 腕と足を床から上げます
    1. 体は出来るだけブレないようにして、両手両足をまっすぐ保ちましょう
    2. 飛ぶときに体を伸ばすスーパーマンをイメージして行うと簡単だと思います
  3. 5秒程度その姿勢を保ち、ゆっくりと元に戻します
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

お尻の形を良くするエクササイズ9:自重スクワット

下半身を代表する筋トレ種目として有名なスクワットを、器具なしで行っていくエクササイズ。

お尻の大臀筋はもとより、太ももの大腿四頭筋やハムストリング、そして脚を引き締める上で大切な太もも内側の内転筋までを鍛えるオールラウンドな下半身の筋トレ

自分の体重のみを利用しながらも大きな負荷を筋肉へ入れて、さらにお尻の形を良くしていきたいなら、女性であってもスクワットは必須で取り組んでいきましょう。

  1. 足を肩幅に開き立ちます
    1. 真っすぐ前を見て、背中を垂直に保ちましょう
  2. 太ももが地面と平行になるまで、腰を落としていきます
    1. 背中が丸まらないように注意しましょう
  3. その後、立ち上がり繰り返していきましょう

お尻の形を良くするエクササイズ10:ワイドスクワット

通常のスクワットより足幅を大きく広げて行うスクワットのバリエーションで、太もも内側の内転筋群へ負荷を高めていける特徴があります。

また、お尻の大臀筋へも負荷を集中させやすい上、筋トレに慣れていない初心者などにはバランスを取りやすく、通常のスクワットと比較してより腰を落としていきやすいメリットもあるため、お尻の形を良くする上では初めから取り組んでいきたいエクササイズの一つ。

ヒップアップに効果があるとされる30日スクワットチャレンジなどでも、このワイドスクワットで行っていくと始めやすいかと思います。

  1. 肩幅より1.5~2倍程度に両足を広げて立ちます
    1. 胸を張って背筋を伸ばしておきましょう
  2. ゆっくりと腰を下ろしていきましょう
    1. 背筋は伸ばしたまま行っていきます
    2. 太ももが床と平行になる程度までが目安です
  3. ゆっくりと立ち上がっていきます

お尻の形を良くするエクササイズ11:ランジ

ランジは両脚を前後へ開いて行うスクワットのような種目で、下半身全体を鍛えるものの、なかでも大臀筋の上部から中部までを刺激しやすい特徴を持つエクササイズ。

両脚を横へ広げるスクワットでは、どちらかと言うと大臀筋の下部へ刺激が入りやすいとされるので、ランジを上手く組み合わせていくと、お尻の形を整える上で良いかと思います。

また、両足を前後に開いて体を上げ下げすると体が不安定になり、バランスを安定させるためにも中臀筋が働きやすいので、大臀筋だけでなく中臀筋を鍛える効果もそれなりにあると言えます。

  1. 両足を前後に開いて立ちます
  2. そこから腰を下ろしていき、ちらの膝も90度に曲がるようにしていきます
    1. 右膝が前に出ている時は、体重を右足にかけ、足の裏は常に床にしっかりとつけることを意識しましょう
  3. その後、両膝を伸ばしていき体を上げていきます
    1. 後ろにある左脚は、右足のかかとで体を持ち上げる時に体を支えてバランスを保つのに使います
    2. 左脚が伸び上がる時、左足は指の付け根が床についている状態にしましょう

お尻の形を良くするエクササイズ12:ブルガリアンスクワット

両足を前後に開き、後ろ足を床から高い位置において体を上げ下げしていくスクワットエクササイズ。

ランジと同様に、大臀筋の特に上~中部へ負荷を入れやすいのに加えて、ランジ以上に不安定になるため、バランスを支える上で大切な中臀筋へも大きな刺激を入れていけます。

美しいお尻の形を手に入れたい女性にとっては、必須エクササイズと言えそうです。

(※取り組む際はダンベルを握らなくてもOKです)

  1. 床から少し高さがある椅子や台などを用意します
  2. 片方の足の甲又はつま先をその椅子の上にのせます
    1. 後ろ足へは極力体重を乗せないようにしましょう
  3. もう一方の足は前方へ残したままにします
    1. 前の脚でバランスを取って立つようになります
  4. ゆっくりと腰を下ろしていきます
    1. 背筋は伸ばしたまま行います
    2. 前脚が90度になるまで腰を落としていきます
  5. その後ゆっくりと立ち上がり、スタートポジションへ戻ります

お尻の形を良くするエクササイズ13:ジャンプスクワット

お尻の形を形成するのに最適なスクワットへ、ジャンプ動作を加えたエクササイズ。

ジャンプ動作を加えることで、心拍数を高めやすくなり、動作を続けると脂肪燃焼効果も高められるため、綺麗になりたい女性には嬉しい筋トレ種目だと思います。

ただし、膝への負担が大きいため、体重が重すぎる場合や膝に不安がある場合は控えた方が良さそうです。

  1. 両足を肩幅に開き直立します
    1. お腹周りは引き締めて、胸を張って姿勢を正し、視線は前に向けておきます
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 両手は頭の後ろに添えても、ジャンプ動作と一緒に振っていっても構いません
    2. 太ももが床と平行になる程度までを目安にしゃがんでいきます
    3. かかとは常に床につけておくようにします
  3. 腰を下げた体勢から体を押し上げていくと同時にジャンプしていきます
  4. 膝を曲げながら優しく着地して、繰り返していきます

お尻の形を良くするエクササイズ14:ワンレッグデッドリフト

股関節を起点に上体を前傾させてその後に起こしていく動作を、片脚を伸ばしたまま同時に行っていくエクササイズ。

軸足側に関しては、前傾した際に太もも裏のハムストリングがストレッチし、上体を起こす際に大臀筋を収縮して刺激し、また、動作の終始バランスを取るためにも中臀筋を使っていくことになります。

一方、逆側の脚に関しては、常に大臀筋とハムストリングを緊張させておく必要があります。

このような点から、器具なしで行うエクササイズとしては、お尻の筋肉へトータルで効かせていける良い方法だと言えそうです。

  1. 背すじを伸ばして直立します
  2. 片脚を後ろに伸ばしていき、上半身は前に倒していきます
    1. カカトから肩までが床と平行になるぐらいまで真っ直ぐにします
    2. 動作中は両腕を体の前に伸ばしてバランスを取っていきましょう
  3. 軸足の太もも裏とお尻に力を入れて、上体を起こしていきます
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

お尻の形を良くするエクササイズ15:スクワットサイドキック

スクワットサイドキックは、立ち上がる際に片側の脚を横へ蹴るように広げていくエクササイズ。

スクワットで大臀筋に効かせながら、太ももを横に広げる股関節外転を起こすため、その主力筋である中臀筋も一緒に鍛えていける方法。

お尻全体を刺激していくので、通常のスクワットが問題なく出来るようになった女性は取り組んでみると良さそうです。

  1. 足を肩幅に開き立ちます
    1. 真っすぐ前を見て、背中を垂直に保ちましょう
  2. 太ももが地面と平行になるまで、腰を落としていきます
    1. 背中が丸まらないように注意しましょう
  3. 立ち上がっていく同時に片脚を伸ばしたまま外側へ広げていきます
    1. この時体重は軸足側へ移動させるようにしましょう
  4. その後、再度スクワットして立ち上がる際に逆側も繰り返します

美尻といえばMiharuさん!

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お尻の形を整えるために利用していきたい、器具なしで出来るエクササイズを紹介してきました。

美しいお尻を手に入れたい女性は参考にしてみると良さそうです!

筋トレキャンプでした!

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