お尻のストレッチ方法で臀筋群を柔らかくする!お尻を伸ばすべき理由から効果的なやり方まで。





お尻のストレッチ方法を紹介していきます。お尻の筋肉を柔らかくしておきたい理由から、取り入れてみたいエクササイズまでを確認していきましょう。

お尻のストレッチ方法を確認して、お尻の筋肉を柔らかくしていきましょう。

お尻の筋肉と言えば、引き締めて小尻を目指したり、逆に大きくしてヒップアップを目指すなど、筋トレで鍛える対象として言及されることが多いかと思います。

一方で、お尻の筋肉のストレッチとなると、その他の股関節周りの筋肉と比べて、なおざりになることが多そうです。

しかし、お尻の筋肉を簡単にでもストレッチしておくことは、普段の生活をより快適に過ごすためにも、そして、健康を維持する上でも取り組みたいものかもしれません。

そこで今回は、お尻のストレッチ方法として取り組んでみたいエクササイズをピックアップして紹介していこうと思います。

ただし、お尻のストレッチ方法を見ていく前に、まずはなぜお尻の筋肉を柔らかくするべきなのかを、簡単に確認しておくことから始めていきましょう。

お尻の筋肉群をストレッチしておきたい理由

お尻の筋肉には、大臀筋中臀筋小臀筋の3つの筋肉が含まれ、いわゆる「臀筋群」として知られていますが、このお尻の筋肉というのは、特に現代社会においては弱りやすい傾向にあると言えます。

というのも、現代社会では毎日長時間座りっぱなしになって、逆に歩く時間が圧倒的に少ない人が多いから。

まず、臀筋群の中でも最大の体積を誇る大臀筋は、歩行や走行時において、太ももを付け根から後方へ動かしていく股関節伸展に最も貢献する大切な筋肉。

座った際の姿勢では、股関節伸展とは逆の股関節屈曲(太ももは付け根から前方へ動く)を維持することになり、この姿勢を長時間続けた場合、股関節屈曲に働き骨盤の前方にある腸腰筋が短縮して硬くなり、お尻の大臀筋は、伸ばされたまま固まり力を上手く出せなくなってしまう。

すると、歩行や走行動作で上手く大臀筋を使って力を出せなかったり、庭で重い植木鉢を持ち上げたり(しゃがんでから何かを持ち上げる動作では股関節伸展が起こるため)、ちょっとした階段を登るのがおっくうに感じてしまったりといったことが起こってきます。

さらに、臀筋群の中でも中臀筋と小臀筋はお尻の上部側面に位置している筋肉で、この二つの筋肉は片足立ち(又はそれに近い姿勢)になった際、骨盤を安定させて体全体のバランスを取る働きもしている。

つまり、中臀筋と小臀筋が座りっぱなしで硬くなってしまうと、走行時のバランスが安定せずに転倒に繋がってしまうリスクが高まるとも考えられる。

以上のことから、座りっぱなしの時間が長い現代社会だからこそ、お尻の筋肉を柔らかくするストレッチ方法は、日常生活を快適にするためにも検討していきたいものであると言えるのです。

お尻のストレッチ方法に取り組むならまずはダイナミックストレッチから始めよう!

普段の生活の中でお尻の筋肉を使うことがない人は特に、お尻を柔らかくする上で、いわゆるストレッチ方法(スタティックストレッチ)に取り組む前に、まずはお尻周り全体を動かすダイナミックストレッチに取り組んでいくのがおすすめ。

スタティックストレッチとダイナミックストレッチ方法の違いは以下の通り。

  • スタティックストレッチ(静的ストレッチ)
    • 静かな動きでゆっくりとじっくりと筋肉を伸ばしていく方法
    • 筋肉の柔軟性を高める
  • ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)
    • ダイナミックな動きで関節周りを温めていく方法
    • ウォームアップのように筋肉を温めて筋肉や関節周りの可動性を高める

座りっぱなしの状態が続いている場合、上でも触れた通り、股関節を曲げる腸腰筋などの股関節屈筋群が短縮して固まってしまっていたり、臀筋群そのものも可動性が低くなってしまっているため、静的ストレッチを開始するにあたってはベストな状態ではありません。

そのためまずは、ダイナミックストレッチを通して、お尻も含めた股関節周り全体の筋肉群を温めていき、スタティックストレッチへの準備をしていくのがおすすめです。

そこで、以下のようなダイナミックストレッチに取り組んでいってみましょう。

お尻のダイナミックストレッチ方法① レッグスイング

レッグスイングは片足立ちになった状態で、床から浮かせた脚を前後左右にダイナミックな動作で振っていくダイナミックストレッチ方法。

股関節を4つの方向へ思い切り動かすことになり、お尻の筋肉や股関節屈筋群などの可動性を高めるのにとても役立ちます。

1. Leg Swings – Office Workout – Fully Fit by Runner's World
  1. 椅子や柱などの前に横向きで立ち、片手を添えてバランスを安定させます
  2. 椅子や柱とは逆側にある脚を前後へスイングしていきます
    1. 意識的に出来る限り広い可動域で動作を繰り返していきましょう
    2. 前後を1回として10回程度繰り返したら、逆側の脚も行っていきます
  3. 次に、椅子や柱などを向いた形で立ち、両手を添えてバランスを安定させます
  4. 片脚を上げて左右へ横方向にスイングしていきます
    1. 出来る限り広い可動域で動作を繰り返します
    2. 左右を一回として10回程度繰り返したら、逆の脚でも行っていきます

お尻のダイナミックストレッチ方法② フロントランジ

両足を前後に開いて腰を落としていくランジは、下半身を鍛える筋トレとしても取り入れられるエクササイズで、フロントランジはそのランジを行う際に、前方へ片足を踏み出しながら行っていくバリエーション。

疲れない程度に動作を繰り返すことで、前足側の大臀筋や中臀筋を温めることになり、後ろ脚側の股関節屈筋群は伸ばされることで柔軟性が高まります。

ALTERNATE FRONT LUNGE
  1. 体を真っ直ぐにして直立しましょう
    1. 両足の幅はお尻の幅に合わせておきます
  2. 片足を前方に出していきます
    1. もう一方の足は後ろで固定したまま動かさないようにしましょう
  3. 同時に腰を落としていきます
    1. 前に出した脚の膝が90度になるぐらいまで下ろすのが目安
    2. 前脚のスネが地面に対して垂直になるようなイメージですです
    3. 後ろの脚の膝は地面スレスレまで下ろしていきましょう(床についても構いません)
  4. 前方のカカトに力を入れ、元のポジションへ戻っていきます
  5. その後、逆の足を前方へ出していき繰り返します
  6. 左右合わせて10~20回程度を目安にしましょう

お尻のスタィックストレッチ方法でさらに柔らかくする!

お尻のダイナミックストレッチ方法で、お尻の筋肉や股関節周りを温めたら、お尻の筋肉をしっかりと伸ばして柔らかくするためにも、スタティックストレッチ方法に取り組んでいきましょう。

お尻のスタティックストレッチ方法1)ストレートレッグ・シーテッドグルートストレッチ

お尻のストレッチとしては、おそらく最も基本的なやり方で、お尻を柔らかくする上でも利用頻度が高いであろう方法。

床に座ったら、片膝を曲げてシンプルに抱きかかえていくだけなので、とても簡単にお尻の筋肉をストレッチしていけます。

  1. 床に脚を伸ばして座ります
  2. 右脚へクロスさせて左膝を曲げたら体へ寄せるように抱きかかえていきます
  3. お尻の筋肉がストレッチさせるのを感じたところで数十秒維持します
  4. その後、逆側も行っていきます

お尻のスタティックストレッチ方法2)フレックスドレッグ・シーテッドグルートストレッチ

これも、お尻のストレッチ方法としては基本的で、非常に簡単に取り組める方法。

簡単な割にはとても効果を実感しやすいものなので、どのお尻のスタティックストレッチに取り組んで行こうか迷っている場合は、このお尻のストレッチ方法と、上で紹介したストレートレッグ・シーテッドグルートストレッチを行えばOK。

  1. 左側の膝を立てて床に座ります
    1. 両手は体の後方の床につけて体を支えるようにしておきます
  2. 右の脚を曲げて内側へ向け、立てた膝へ引っ掛けます
  3. 後方へおいた手に力を入れて前方に重心が移動するように軽く押します
  4. 右側のお尻にストレッチを感じたところで数十秒維持します
  5. その後、逆側も行っていきます

お尻のスタティックストレッチ方法3)ゆりかごのポーズ

ヨガに含まれるポーズの一つで、膝を曲げた側のスネの外側部分を抱きかかえるようにして自分の方へ引き寄せることで、お尻をストレッチしていく方法。

ゆりかごのポーズ 上級
  1. あぐらをかくように座ったら、膝を曲げたまま左のスネ外側を抱きかかえます
    1. 抱きかかえるのが難しい場合は、スネの外側を両手で掴んで自分の方へ引き付けるようにしていけばOKです
  2. お尻がストレッチするように自分の方へ引き寄せて数十秒維持します 
  3. その後、逆側も行っていきます

お尻のスタティックストレッチ方法4)鳩のポーズ

鳩のポーズはヨガのポーズの一つで、膝を折り曲げた側の大臀筋と中臀筋を伸ばす効果のあるストレッチ方法。

また、伸ばした方の脚に関しては、股関節屈筋群をストレッチすることになります。

  1. 床に座ります
  2. 左脚を前にもってきて、膝を内側へ折り曲げます
    1. 出来るだけスネが真っ直ぐになるようにしましょう
  3. 右脚は後ろへ伸ばしていきます
    1. 右脚は身体と一直線になるように真っ直ぐ伸ばしていきます
  4. その左側のお尻が伸びるのを感じたところで20秒程度静止します
  5. 逆側も同じ要領で繰り返していきます

お尻のスタティックストレッチ方法5)ライイングアウターサイストレッチ

床に仰向けになったら、体は真っ直ぐにしたまま、片側の膝を曲げてもう一方の脚へクロスさせていき、クロスさせた側の中臀筋を中心に、大臀筋までも伸ばしていくストレッチ方法。

就寝前や起床時にお尻を柔らかくする方法として取り入れてみると良いかも。

  1. 仰向けになります
  2. 膝を曲げた左脚を、右脚の上にクロスさせるようにします
  3. その膝の外側を右手で下へ押していきます
    1. 左脚の外側部分がストレッチされるのを感じてください
  4. その後、左右を入れ替えて行っていきます

お尻のスタティックストレッチ方法6)牛の顔のポーズ

ヨガに含まれるポーズで、お尻の筋肉を柔らかくする上でとても効果が高いストレッチ方法。

両脚の膝を曲げて上下に交差させたら体を前傾させていき、お尻周りをストレッチさせます。

下側の脚に関しては特に中臀筋が、上側の脚に関しては特に大臀筋が伸ばされることになります。

  1. 床に座ります
    1. 背すじは伸ばしておきましょう
  2. 左脚を右脚の下に入れ込みむように交差させます
    1. お尻は床につけたままで、両膝が上下に重なるようにしましょう
    2. 両膝は曲げておきます
  3. 体を出来る限り前傾させていきます
  4. お尻周りのストレッチを感じたら数十秒維持していきます
  5. その後、左右の脚を上下に入れ替えて繰り返していきましょう

お尻のスタティックストレッチ方法7)シーテッドラテラルヒップストレッチ

椅子に座った体勢を作ったら片膝を曲げてもう一方の膝の上に置き、体を前傾させていくことで、曲げた膝側のお尻をストレッチしていく方法。

椅子に座りながら行えるので、オフィスワーク時などに良いかも。

Seated Piriformis Stretch
  1. 椅子に腰掛けて両足を床につけます
    1. 膝は90度に曲げておきましょう
  2. 片側の足首をもう一方の膝の上に置きます
    1. 上に置いた脚のスネと膝を両手で握っておきます
  3. 背すじを伸ばしたまま腰から上体を前傾させていきます
    1. 背中が曲がらないように注意しましょう
  4. お尻の後ろから外側がストレッチされるのを感じたところで静止します
    1. 数十秒その姿勢を維持しましょう
  5. その後、逆側も同じように行っていきましょう

お尻のスタティックストレッチ方法8)四の字ヒップストレッチ

仰向けになったら、片方の足首をもう一方の立てた膝に交差させるように引っ掛け、その立てた膝を自分の方へ引き付けることで、交差させた側の臀筋群を伸ばしていくストレッチ方法。

とても効かせやすい方法なので、仰向けの体勢の時にお尻を柔らかくしたいと思ったら、取り組んでいくのが良いかと思います。

Figure 4 Gluteal Stretches / How To Stretch Glutes and Hips
  1. 床に仰向けになります
    1. 両膝は90度に曲げて両足を床から離しましょう
  2. ストレッチをしたい方の足首を、もう一方の太ももに引っ掛けます
  3. 支えになっている脚の太もも裏を両手で抱えるようにして持ちます
  4. 自分の方へ両手を引き寄せていきます
  5. 股関節がストレッチされるのを感じるところで静止しましょう

 

本もあるのね。

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お尻のストレッチ方法で臀筋群を柔らかくする!お尻を伸ばすべき理由から効果的なやり方まで。のまとめ

お尻のストレッチに取り組んでいきたい理由から、効果的な方法までを紹介してきました。

お尻の臀筋群を柔らかくするためにも、参考にしてみると良いかもです!

筋トレキャンプでした!

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