お尻をスクワット以外で引き締める筋トレメニュー具体例!気軽にお尻を引き締めよう!

お尻をスクワット以外で引き締める筋トレメニューの具体例を紹介していきます。スクワットも良いけど、それ以外の筋トレ種目でもお尻を引き締めていきましょう。

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お尻をスクワット以外で引き締める筋トレメニューの例を紹介していきます。

無駄がなく引き締まったお尻を手に入れるための秘訣は、「スクワットを定期的に行うこと」と、多くの人が答えるかと思います。

確かに、お尻を引き締めることを考えた場合、下半身の代表的な筋トレであるスクワットに取り組むことは効果的な方法。

しかし、スクワットは股関節以外に膝関節の動作も含まれるコンパウンド種目(多関節種目)であるため、スクワットを何回も行うと、お尻の筋肉より先に太ももの大腿四頭筋が疲れてきてしまったり、股関節の柔軟性やバランス感覚が悪く、しっかりと腰を下ろせない場合などは、いつまでたってもお尻の臀筋群を効果的に刺激出来ないなんてことになってしまいます。

そんな場合に取り組みたいのが、「スクワット以外」のお尻を引き締めていける筋トレ種目で構成した筋トレメニューです。

今回は、お尻をスクワット以外で引き締める筋トレメニューの具体例を紹介していきます。

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お尻をスクワット以外で引き締める筋トレメニューについて

お尻をスクワット以外で引き締める筋トレメニューについて、具体的に見て行く前にまずは簡単に概要を紹介。

このスクワット以外でお尻を引き締める筋トレメニューは、スクワット動作(膝と股関節を曲げた状態から立ち上がる動作)を一切含むことなく、基本的には股関節の動作しか含まないアイソレーション種目(単関節種目:一つの関節動作しか起こさない筋トレ種目)を中心に構成されています。

そのため、動作の中では股関節動作に紐づくお尻の臀筋群を集中して鍛えていくことが出来、スクワットを続けることで起こりがちな、「お尻の大臀筋より太ももの大腿四頭筋が先に疲れてしまった」、「お尻より太ももばかりが鍛えられがちだ」と言ったことが起こりにくいのが特徴。

また、スクワットと比較して負荷が低くなってしまう分、お尻の筋肉を増強する効果は低くなってしまいますが、ちょっとした引き締め程度であれば、難しいフォームやテクニックも必要なく取り組んでいけるため、本格的なトレーニングは嫌だけど「気楽に空き時間でお尻を引き締めておきたい」といった人にとっては、おすすめな筋トレメニューになります。

(※本格的なヒップアップを目指すのであれば、スクワットなどの高負荷種目を加えた筋トレメニューに取り組む必要があるので、この筋トレメニューでは少し力不足です。)

お尻をスクワット以外で引き締める筋トレメニューに含まれる種目目録

このお尻をスクワット以外で引き締める筋トレメニューには、次の7つの筋トレ種目が含まれています。

筋トレ種目 レップ数 セット数
ヒップエクステンション 15~20 3
ヒップリフト 15~20 3
プランクヒップエクステンション 30~60秒 1
ハイドラント 15~20(左右それぞれ) 3
ライイングアブダクション 15~20 3
クラムシェル 15~20(左右それぞれ) 3
ダイアゴナル 30~60秒(左右それぞれ) 1

お尻をスクワット以外で引き締める筋トレメニュー例に取り組む場合のガイドライン

また、このお尻をスクワット以外で引き締める筋トレメニューに取り組む上では、次のポイントも参考に進めていくようにします。

  • 各種目は目安となるレップ数とセット数を基本として行う
    • 15~20レップでセット数が3となっていれば、1セット15~20レップ×3セットを行っていく
    • レップ数が時間で表記されている場合は、その時間を目安に続けていく
    • 余裕があったりする場合は、回数や時間を増やしてもOK(ただし、回数を増やしたからと言って、筋肉を肥大させるような効果はほとんどなく、あくまでも全体的なカロリー消費や引き締め効果を高めることになる点は覚えておきましょう)
  • セット間・種目間休憩は短めに
    • もともとそこまで負荷が高い筋トレではなく、また「引き締め」が目的だということを考えた場合、休憩時間はある程度短めに取り、代謝が高い状態を維持しつつ行っていくのがおすすめ
    • 問題なければ、休憩時間は30秒以内に抑えて行っていきましょう
  • 1週間に3回を目安に行う
    • 全体としての負荷も高くないため、この筋トレメニューに取り組んでお尻を引き締めていくためにも、可能であれば一週間に3回を目安に取り組んでいきましょう
    • ただし、筋肉痛になる場合などは、必ず中1日は空けて、筋肉へ十分な回復期間を確保していくようにします
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このお尻をスクワット以外で引き締める筋トレメニューに含まれる筋トレ種目の効果とやり方を解説

お尻をスクワット以外で引き締める筋トレメニューの概要やポイントなどを見てきましたが、ここからは含まれる各筋トレ種目の効果や特徴、そしてやり方について確認していきます。

スクワット以外でお尻を引き締める筋トレ① ヒップエクステンション

ヒップエクステンションは、股関節伸展(太ももを付け根から後方へ動かす動作)だけを純粋に行っていく筋トレ種目。

股関節伸展には、お尻全体を覆うようにしてある大臀筋が主力筋として関与しているため、その大臀筋を引き締めるために効果的。

いくつかのバリエーションが存在しますが、ここではその中でも正式には「クワドロペットヒップエクステンション」と呼ばれる種目に取り組んでいきます。

特に別途器具など必要なく、四つん這いになれるスペースさえあれば簡単に取り組めるため、スクワット以外でお尻を引き締める場合には、取り組んでいきたい筋トレ種目の一つになります。

  1. 前腕を床に付けた四つん這いの体勢を作ります
    1. 膝を痛めないようにマットなどを敷いて行うのがおすすめです
    2. 背すじは自然と真っ直ぐ(反りすぎず曲がりすぎず)になるようにし、体幹を引き締めておきます
  2. 片脚の膝を曲げた状態のまま、上方へ動かしていきます
    1. 膝関節は固定しておき、太ももが床と平行になるまでを目安に上げていきます(股関節の動作だけを行うのがポイントです)
    2. 脚を上げきったところで大臀筋を収縮させて1~2秒静止すると、より効果を高められます
  3. その後、上げた脚をゆっくりと元に戻していきます
    1. この時も、膝は曲げたまま固定しておくようにしましょう

ちなみに、もう少し負荷を追加したいなんて場合には、トレーニングチューブを利用したヒップエクステンションがおすすめ。

この方法であれば、自宅であっても簡単に取り組んでいくことが可能になります。

スクワット以外でお尻を引き締める筋トレ② ヒップリフト

ヒップリフトは、上のクワドロペットヒップエクステンションとは逆向きの体勢、つまり、膝を立てて仰向けになった状態で股関節伸展を行っていく筋トレ種目。

自分の体重の一部を負荷として、お尻を床から上げていく動きを通し、お尻を引き締めていくことになります。

両足をお尻の方へ近づけて膝を立てた場合は、お尻の大臀筋の関与を強め、両足をお尻から遠くにおいて股関節伸展を行う場合は、太もも裏のハムストリングへの負荷を増やせるので、お尻引き締めの効果を高めるためにも工夫していきましょう。

  1. 膝を曲げて仰向けになります
  2. 足は腰幅に開いて床につけます
  3. 腰の部分が床に対して平らになるように腹筋に力を入れて骨盤を正します
    1. トレーニング中は骨盤の位置は保つようにしましょう
  4. 股関節伸展の力でお尻をできるだけ高く上げます
    1. この時、大殿筋の収縮を感じるようにしてください
  5. 2秒保ってから、ゆっくりと元に戻り繰り返します

このヒップリフトが簡単に感じる場合は、片脚を床から離したまま行う、ワンレッグヒップリフトがおすすめ。

お尻への負荷を増やして、引き締め効果を高めていきます。

スクワット以外でお尻を引き締める筋トレ③ プランクヒップエクステンション

体幹を鍛えるトレーニングとして有名なプランクの体勢になったら、そこから脚を後方に上げていき、ヒップエクステンションを行っていく筋トレ種目。

お腹周りを中心に肩周りまでを鍛えながらお尻を鍛えていけるので、体全体への効果もあり一石二鳥。

これ以前の二つの筋トレ種目で大臀筋へ刺激を加えてきたので、ここで大臀筋を軽く使っておき、一旦大臀筋中心の引き締めに関しては離れます。

  1. つま先を床に立てた状態で床にうつ伏せになります
  2. 上半身を起こして前腕を床につけます
  3. 腹筋に力を入れて、膝を腰を床から浮かせていきます
    1. この時、肘は肩の真下にくるようにします
  4. 体を一直線のラインにします
    1. 頭からカカトまでのラインが真っ直ぐになるようにしましょう
    2. 膝を曲げたり、腰を反らせたりしないようにし、アゴは引いておきます
  5. その体勢を維持したまま、左右の脚を交互に床から離していきます
    1. 脚は伸ばしたまま行い、また、高く上げるほど大臀筋への効果が高くなります
    2. また、この際に下背部が曲がってしまわないように注意してください

スクワット以外でお尻を引き締める筋トレ④ ハイドラント

ハイドラント又はファイヤーハイドラントと呼ばれるこの筋トレ種目は、欧米の消火栓に姿勢が似ていることからその名前がつけられた筋トレ種目。

四つん這いの体勢から、片足を外に開いていくことで、股関節には外転動作(太ももを付け根から外側に開く)が起こることになり、その主力筋である中臀筋を中心に、刺激していくことになります。

中臀筋は、お尻の側面上部に位置する筋肉であり、お尻の引き締めを考えた場合に、綺麗なトップを手に入れるためにも大切です。

ちなみに、股関節外転には大臀筋の上部も関与するため、大臀筋上部を鍛える効果も持っています。

  1. 四つん這いになります
  2. 膝は曲げたまま、左脚をゆっくり体の外側に移動させます
    1. できるだけ高く上げ、そのまま数秒間静止しましょう
  3. 元のポジションに戻ります
  4. 左足を繰り返したら、右脚でも同じ動きを繰り返しましょう

スクワット以外でお尻を引き締める筋トレ⑤ ライイングアブダクション

ハイドラントで刺激した中臀筋を、さらに刺激していくためにライイングアブダクションにも取り組んでいきましょう。

ライイングアブダクションでは、床に横向きに寝た状態で上の脚を股関節外転の動作で上げていき、中臀筋を中心に大臀筋上部も刺激していきます。

  1. 体の側面を下にして横たわります
  2. 動かす方の脚を上にして膝を伸ばし、骨盤が崩れないよう体勢をセットします
  3. 骨盤が動かないよう固定したまま、上の方の脚をできるだけ高く上げていきます
  4. その後、ゆっくりと上の脚を下げていき、繰り返していきます

スクワット以外でお尻を引き締める筋トレ⑥ クラムシェル

お尻の引き締めを考えた場合、表層にある大きな大臀筋や中臀筋だけでなく、深層にある細かいインナーマッスルも刺激していけば、お尻を外からも中からも引き締めていくことになります。

そこで取り組みたいのが、クラムシェルと呼ばれる筋トレ種目。

クラムシェルは、太ももを付け根から外向きに捻る「股関節外旋」を起こしていき、そこに関与する深層外旋六筋梨状筋上双子筋下双子筋内閉鎖筋外閉鎖筋大腿方形筋と呼ばれる、6つの細かい筋肉を刺激していきます。

ちなみに、股関節外旋には大臀筋も中臀筋も関与するため、これら二つの筋肉も同時に使っていくことになります。

  1. 横向きの状態で床に寝ます
    1. 右手を右腰の上にのせて、左側を下にしておきましょう
    2. 両脚は揃えて膝を曲げておきます
  2. 両足は離さずに揃えたまま、右膝を左膝から離して持ち上げていきます
  3. その後、ゆっくりと膝を下ろしていきます
  4. 片側を繰り返したら、逆側でも行っていきます

スクワット以外でお尻を引き締める筋トレ⑦ ダイアゴナル

最後に、股関節伸展の動作を維持したまま、お尻の大臀筋を伸びも縮みもしないアイソメトリックの状態で刺激していくダイアゴナルを行って、この筋トレメニューを終了していきましょう。

ダイアゴナルでは四つん這いの状態から、対角線上にある腕と脚を真っ直ぐに伸ばした体勢を維持することで、脚に関しては大臀筋とハムストリングの引き締めに効果を発揮します。

また、ダイアゴナルは体幹トレーニングとしても効果に優れているため、お尻以外の体幹や肩周りの筋肉を引き締めるためにも良いかと思います。

  1. 四つん這いの体勢になる
    1. 両手は肩の真下におき、両膝は腰の下に来るようにします
    2. 背すじは自然と伸ばしておきましょう
  2. 片方の腕と反対側の脚を同時に上げていきます
    1. 「手ー肩ーお尻ーヒザ裏ーくるぶし」のラインが直線上で結ばれるように調整しましょう
  3. この体勢を十分な時間維持して静止します
    1. 徐々に維持できる時間を伸ばしていくようにします
  4. その後、逆側も同じように行っていきます

お尻引き締めには持ってた方がいいよ

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お尻をスクワット以外で引き締める筋トレメニュー具体例!気軽にお尻を引き締めよう!のまとめ

お尻をスクワット以外で引き締める筋トレメニューの具体例を紹介していきました。

スクワットではない筋トレ種目を効果的に組み合わせて、お尻の引き締めに役立てていくためにも参考にしてみましょう!

ぴろっきーでした!

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