お尻の筋トレにジムで取り組みたいトレーニング種目13選！

お尻の筋トレをジムで行うなら取り組んでみたいトレーニング種目を紹介していきます。ジムにあるマシンや器具、他にもスペースを利用して、お尻を鍛えていきましょう。

お尻の筋トレをジムで行うなら、ジムだからこそ取り組んでみたい効果的なトレーニング方法を試していきましょう。

お尻の臀筋群は、人体でもとても大きな筋肉であるため、お尻を強化すると、より速く走り、高く跳び、重いウェイトを挙上していくのにとても役立ちます。

さらに、お尻は後ろ姿をカッコよくしたり、セクシーにするためには絶対に無視できない重要な部位。

そのお尻を、設備が整って、広いスペースを確保できるジムで筋トレしていき、アスリートとしてのパフォーマンスアップから、魅力的な体を手に入れるための肉体改造までを行っていきましょう。

今回は、ジムに行くのなら取り組んでみたい、お尻の筋トレとしておすすめなトレーニング方法を13個紹介していきます。

ジムに行くなら取り組みたいお尻の筋トレを厳選紹介！

お尻の筋トレ1）グルートブリッジ

これは、いわゆる「ブリッジ」と呼ばれることもある、ちょっとしたお尻の筋トレ種目。

膝を曲げて仰向けになった状態からお尻を上げることで、脚を後方に振る動作に働く「股関節伸展」が起こり、その股関節伸展の主力筋であるお尻の大臀筋と、他にも太もも裏のハムストリングを引き締めていきます。

自宅でも出来るため、決してジムでなくてはいけないお尻の筋トレではありませんが、ジムにあるフリースペースやストレッチ用のスペースなどで、ウォームアップ代わりにも行ってみたいトレーニング方法ですよ！

お尻の筋トレ2）バランスボール・ストレートレッグ・ヒップリフト

ジムにあるバランスボールを利用し、ブリッジと同じような動きを通してお尻の大臀筋と太もものハムストリングを鍛えていきましょう。

ただし、このトレーニングでは、ブリッジのようにお尻を浮かせた状態を維持するのではなく、お尻の上げ下げを繰り返していくことになります。

また、両膝を伸ばしたまま行うことで、より太もも裏のハムストリングへの効果が高くなるため、お尻から繋がる太もも裏のラインを整えるためにもおすすめです。

 

お尻の筋トレ3）ボスボール・シングルレッグブリッジ

グルートブリッジやヒップリフトの延長線上で挑戦したいのが、ボスボールを利用して行うグルートブリッジ。

ボスボールは半分が球体になっており、その球体面を上に向けて利用したり、逆に球体面を床に向けに利用し、不安定な足場を作ることでバランス感覚や体幹力を鍛える筋トレ器具。

そのボスボールの上に片足だけを置いてグルートブルッジを行うことで、もともと不安定な足場に加えて片足で支えるため、さらに不安定感を高め、大臀筋やハムストリングはもちろん、骨盤を支えるために大切な、お尻側面にある中臀筋の関与を高めていきます。

ちなみに、バランスが取れる人は、胸の上に両腕を伸ばしたり、腰を上げ下げしたりして、さらに難易度を高めてみましょう。

お尻の筋トレ4）ヒップスラスト

ヒップスラストは、バーベルやその代わりとなる器具を利用し、お尻の筋肉が大活躍する股関節伸展の動きに外部の重量を加えた形で繰り返していくもの。

基本的な動きはグルートブリッジを繰り返すような形になるため、ブリッジ系の筋トレと一緒に、ジムにあるバーベルを利用してさらにお尻の大臀筋を強化していきましょう。

お尻の筋トレ5）バーベルスクワット

「お尻を鍛えたいならスクワットでしょ！」と言われることもあるぐらい、お尻の筋肉を含めて下半身全体を強化するのに効果の高いスクワット。

そのスクワットを、バーベルを担いで行っていきましょう。

バーベルスクワットでは、股関節伸展の動作が含まれることになり、そこへバーベルの大きな重量を負荷として追加していくため、お尻の大臀筋を鍛えるにはもってこいな筋トレ種目。

バーベルスクワットでお尻の筋肉の関与の比重を高めていくために、「上体を前傾させてお尻を大きく後ろに出す」、股関節の動きを強調した動作を行っていきましょう。

ちなみに、スクワットに適したフォームと可動域は、個人の身体能力、骨格、関節、筋力、柔軟性と、そのときの体調に大きく左右されたりします。

そのため、誰でも常に太ももが床と平行になるまでしゃがめるといったわけではないので、もしもバーベルを担いだまま十分にしゃがむことが出来ない場合などは、次に紹介するお尻の筋肉を強調して行うレッグプレスなんかに取り組んでいきましょう。

▶︎バーベルスクワットフォームガイド｜正しいスクワットのやり方やコツを確認して効果を引き出す！

お尻の筋トレ6）お尻の筋肉強調レッグプレス

ジムにあるレッグプレスマシンを利用したレッグプレスも、スクワットと同じように下半身を強化するために効果的な筋トレ種目。

通常のレッグプレスだと、膝を伸ばす際に働く太もも前面の大腿四頭筋が強く働くため、お尻の大臀筋への負荷が減ってしまいますが、プレートに置く両足の位置を高めにおくことで、大臀筋への比重を大きくすることが可能になります。

ジムにレッグプレスマシンがある場合は、両足を高めに位置させてトレーニングしてみましょう。

お尻の筋トレ7）デッドリフト

高負荷のバーベルを股関節伸展の動作で引き上げていくデッドリフトも、お尻の大臀筋へ強烈に刺激を加えながら、太もも裏のハムストリングや、その他多くの筋肉に効かせられる優れたトレーニング。

高負荷のウェイトプレートをバーベルに装着しても、問題なく利用できるジムだからこそ、お尻の筋肉を強烈に刺激するために、デッドリフトに取り組んでいきましょう。

お尻の筋トレ8）ルーマニアンデッドリフト

デッドリフトを行えるジムならば、通常のデッドリフトと合わせて行ったり、交互に入れ替えて行ってみたいのが、ルーマニアンデッドリフト。

膝を伸ばし気味にしてデッドリフトの動きを繰り返すことで、膝関節伸展に関与する大腿四頭筋の働きを抑え、より股関節伸展に関与する大臀筋やハムストリングを強調した形でトレーニングしていける方法です。

お尻の筋トレ9）シングルレッグデッドリフト

片足になった状態で股関節伸展を行っていくことで、軽めの負荷を利用したとしても、強烈に軸足側の大臀筋へ負荷を入れていけるお尻の鍛え方。

また、片足で立つことにより、バランスを保つために、お尻側面にある中臀筋を強化するのにも効果的。

ジムに置いてあるダンベルやバーベルを両手に握って、このシングルレッグデッドリフトに取り組んでいってみましょう。

お尻の筋トレ10）マシングルートキックバック

グルートキックバックは、脚を後方へ動かしていく動作を行う筋トレ種目。

脚を後方へ動かすということは股関節伸展が起こるため、そこに関与する大臀筋やハムストリングにとても効果のある筋トレ。

そのグルートキックバックを、ジムに置いてある専用のグルートキックマシンを利用して行うことで、高負荷な刺激をお尻の筋肉へ入れていくことが可能になります。

お尻の筋トレ11）ケーブルグルートキックバック

高負荷を利用してグルートキックバックを行いたいけれど、通っているジムに専用のグルートキックバックマシンがないなら、代わりにケーブルマシンを利用して、同じように高負荷を掛けたグルートキックバックを行ってみましょう。

ケーブルマシンの下側の滑車（ロープーリー）に専用のバンドを装着して足首に引っ掛ければ、お尻の大臀筋を強烈に鍛えていくことが可能になります。

お尻の筋トレ12）マシンヒップアブダクション

お尻の筋肉の中でも、横側にある中臀筋へ集中砲火していきたい場合におすすめなのが、マシンに備え付けのウェイトを利用して、高負荷を掛けていけるマシンヒップアブダクション。

中臀筋は、脚を付け根から外側に開く股関節外転の主力筋であるため、その動作を専用のマシンのシートに座って行うマシンヒップアブダクションは、中臀筋を鍛えるためにはとても効果の高いトレーニング方法。

ちなみに、同じお尻の大臀筋上部や、中臀筋の深層にある小臀筋なんかも鍛えていけますよ。

お尻の筋トレ13）TRXブルガリアンスクワット

ジムによってはTRXという黄色と黒の色が特徴の、ヒモのようなトレーニング器具が、天井からぶら下がっていたり、利用可能だったりします。

そのTRXを利用して、ヒップアップの筋トレとしても有名なブルガリアンスクワットを行って、お尻の筋肉を鍛えておきましょう。

ブルガリアンスクワットは、お尻の大臀筋も中臀筋も、両方とも強烈に刺激していけるので、お尻全体を筋トレしたいなんて時にはおすすめのトレーニング方法になります。

 

 

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お尻の筋トレにジムで取り組みたいトレーニング種目13選！のまとめ

ジムでお尻を鍛えるなら取り組んでみたい筋トレ種目を13個紹介してみました。

お尻は、絶対に鍛えておきたい部位。

ジムへ行く際は、今回紹介した筋トレ種目をいくつかピックアップして試してみましょう！

ぴろっきーでした！