お尻の筋トレをジムで行うなら取り組んでみたいトレーニング種目を紹介していきます。ジムにあるマシンや器具、他にもスペースを利用して、お尻を鍛えていきましょう。
お尻の筋トレをジムで行うなら、ジムだからこそ取り組んでみたい効果的なトレーニング方法を試していきましょう。
お尻の臀筋群は、人体でもとても大きな筋肉であるため、お尻を強化すると、より速く走り、高く跳び、重いウェイトを挙上していくのにとても役立ちます。
さらに、お尻は後ろ姿をカッコよくしたり、セクシーにするためには絶対に無視できない重要な部位。
そのお尻を、設備が整って、広いスペースを確保できるジムで筋トレしていき、アスリートとしてのパフォーマンスアップから、魅力的な体を手に入れるための肉体改造までを行っていきましょう。
今回は、ジムに行くのなら取り組んでみたい、お尻の筋トレとしておすすめなトレーニング方法を13個紹介していきます。
ジムに行くなら取り組みたいお尻の筋トレを厳選紹介！
お尻の筋トレ1）グルートブリッジ
これは、いわゆる「ブリッジ」と呼ばれることもある、ちょっとしたお尻の筋トレ種目。
膝を曲げて仰向けになった状態からお尻を上げることで、脚を後方に振る動作に働く「股関節伸展」が起こり、その股関節伸展の主力筋であるお尻の大臀筋と、他にも太もも裏のハムストリングを引き締めていきます。
自宅でも出来るため、決してジムでなくてはいけないお尻の筋トレではありませんが、ジムにあるフリースペースやストレッチ用のスペースなどで、ウォームアップ代わりにも行ってみたいトレーニング方法ですよ！
- 仰向けに寝て膝を曲げます
- 足裏は床にしっかりつけておきましょう
- 腕は体の横にまっすぐと伸ばしておきます
- お尻と太もも裏に力を入れて、かかとで床を押しながら腰を押し上げます
- この状態を30秒キープしましょう
- 3~5セットほど繰り返していきます
お尻の筋トレ2）バランスボール・ストレートレッグ・ヒップリフト
ジムにあるバランスボールを利用し、ブリッジと同じような動きを通してお尻の大臀筋と太もものハムストリングを鍛えていきましょう。
ただし、このトレーニングでは、ブリッジのようにお尻を浮かせた状態を維持するのではなく、お尻の上げ下げを繰り返していくことになります。
また、両膝を伸ばしたまま行うことで、より太もも裏のハムストリングへの効果が高くなるため、お尻から繋がる太もも裏のラインを整えるためにもおすすめです。
- 仰向けになって脚を伸ばしたら、かかとをバランスボールの上におきます
- 腕は肩の横に真っ直ぐ伸ばしておきましょう
- お尻を引き締めて腰を床から上げていきます
- 肩からカカトにかけて一直線になるようにしましょう
- その後ゆっくりと元の状態に戻り、繰り返していきます
お尻の筋トレ3）ボスボール・シングルレッグブリッジ
グルートブリッジやヒップリフトの延長線上で挑戦したいのが、ボスボール
ボスボールは半分が球体になっており、その球体面を上に向けて利用したり、逆に球体面を床に向けに利用し、不安定な足場を作ることでバランス感覚や体幹力を鍛える筋トレ器具。
そのボスボールの上に片足だけを置いてグルートブルッジを行うことで、もともと不安定な足場に加えて片足で支えるため、さらに不安定感を高め、大臀筋やハムストリングはもちろん、骨盤を支えるために大切な、お尻側面にある中臀筋の関与を高めていきます。
- ボスボールの球体面を床側に向けます
- 両足をそのボスボールの上に乗せて、ブリッジを行います
- そこから片脚を真上に伸ばしていきます
- 軸足側のお尻と太ももの筋肉を使って、姿勢を維持しましょう
- 30秒を目安に3~5セット繰り返していきます
ちなみに、バランスが取れる人は、胸の上に両腕を伸ばしたり、腰を上げ下げしたりして、さらに難易度を高めてみましょう。
お尻の筋トレ4）ヒップスラスト
ヒップスラストは、バーベルやその代わりとなる器具を利用し、お尻の筋肉が大活躍する股関節伸展の動きに外部の重量を加えた形で繰り返していくもの。
基本的な動きはグルートブリッジを繰り返すような形になるため、ブリッジ系の筋トレと一緒に、ジムにあるバーベルを利用してさらにお尻の大臀筋を強化していきましょう。
- トレーニグベンチの前に膝を立てて座ります
- 肩甲骨あたりをつけて、もたれかかるようにします
- 両足をお尻の方へ寄せれば寄せるほど大臀筋へ集中しやすくなります
- バーベルを太ももの付け根辺りに乗せます
- 両手でしっかりと固定しておきましょう
- お尻と太もも裏の力で腰を上げていきます
- 太ももが床と平行になる程度までしっかり上げていきましょう
- 元の位置の半分ぐらいまで戻して、また腰を持ち上げていきます
- お尻は1セットを終了するまで床につかないようにしましょう
- 左右10~15回×3セットを目安に繰り返していきましょう
お尻の筋トレ5）バーベルスクワット
「お尻を鍛えたいならスクワットでしょ！」と言われることもあるぐらい、お尻の筋肉を含めて下半身全体を強化するのに効果の高いスクワット。
そのスクワットを、バーベルを担いで行っていきましょう。
バーベルスクワットでは、股関節伸展の動作が含まれることになり、そこへバーベルの大きな重量を負荷として追加していくため、お尻の大臀筋を鍛えるにはもってこいな筋トレ種目。
バーベルスクワットでお尻の筋肉の関与の比重を高めていくために、「上体を前傾させてお尻を大きく後ろに出す」、股関節の動きを強調した動作を行っていきましょう。
- バーベルを担ぎ、両足を肩幅に開き直立します
- つま先はやや外に向けておきましょう
- お腹周りは引き締めて、胸を張って姿勢を正し、視線は前に向けておきます
- 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
- 太ももが床と平行になる程度までを目安に、しゃがんでいきます（それ以上しゃがんでもOKです。難しい場合は、無理せず出来る範囲内で行っていきましょう）
- 上体は自然と前傾させ、背すじは伸ばしておきましょう
- かかとは常に床につけておくようにします
- 腰を下げた体勢から体を押し上げていき、スタートのポジションに戻ります
- 10~15回×3セットを目安に繰り返していきましょう
ちなみに、スクワットに適したフォームと可動域は、個人の身体能力、骨格、関節、筋力、柔軟性と、そのときの体調に大きく左右されたりします。
そのため、誰でも常に太ももが床と平行になるまでしゃがめるといったわけではないので、もしもバーベルを担いだまま十分にしゃがむことが出来ない場合などは、次に紹介するお尻の筋肉を強調して行うレッグプレスなんかに取り組んでいきましょう。
▶︎バーベルスクワットフォームガイド｜正しいスクワットのやり方やコツを確認して効果を引き出す！
お尻の筋トレ6）お尻の筋肉強調レッグプレス
ジムにあるレッグプレスマシンを利用したレッグプレスも、スクワットと同じように下半身を強化するために効果的な筋トレ種目。
通常のレッグプレスだと、膝を伸ばす際に働く太もも前面の大腿四頭筋が強く働くため、お尻の大臀筋への負荷が減ってしまいますが、プレートに置く両足の位置を高めにおくことで、大臀筋への比重を大きくすることが可能になります。
ジムにレッグプレスマシンがある場合は、両足を高めに位置させてトレーニングしてみましょう。
- レッグプレスマシンのシートに背中をぴったりつけてプレートに足を置きます
- 足は肩幅に開き、両足は高めに位置させます
- 膝を伸ばしてプレートを押し上げていきます
- 膝は完全に伸びきらないように気持ち曲がるぐらいにします
- これがスタートのポジションです
- 膝をゆっくりと曲げていきます
- 膝を伸ばし、プレートを押し上げて元に戻します
- かかとに力を入れて踏ん張っていくようにします
- お尻の筋肉に効かせるように意識しながら行ってください
- 8~15回×3セットを目安に繰り返していきましょう
お尻の筋トレ7）デッドリフト
高負荷のバーベルを股関節伸展の動作で引き上げていくデッドリフトも、お尻の大臀筋へ強烈に刺激を加えながら、太もも裏のハムストリングや、その他多くの筋肉に効かせられる優れたトレーニング。
高負荷のウェイトプレートをバーベルに装着しても、問題なく利用できるジムだからこそ、お尻の筋肉を強烈に刺激するために、デッドリフトに取り組んでいきましょう。
- バーベルを体前面の床に置いて、肩幅程度に両足を開いて立ちます
- しゃがんでいき、バーベルを順手で手幅は肩幅に広げて握ります
- 目線は正面に向け、胸を張って背筋を伸ばしておきましょう
- 上体はおよそ45度に前傾します
- バーベルを持ったまま立ち上がっていきます
- 膝を伸ばしていく途中で、ダンベルが膝辺りまで来たら、股関節の伸展動作（ヒップヒンジ）を利用してさらに上体を起こしていきます
- バーベルはスネすれすれを移動するようなイメージで引き上げていきましょう
- その後、ゆっくりと股関節と膝関節を曲げて、バーベルを下ろしていきます
お尻の筋トレ8）ルーマニアンデッドリフト
デッドリフトを行えるジムならば、通常のデッドリフトと合わせて行ったり、交互に入れ替えて行ってみたいのが、ルーマニアンデッドリフト。
膝を伸ばし気味にしてデッドリフトの動きを繰り返すことで、膝関節伸展に関与する大腿四頭筋の働きを抑え、より股関節伸展に関与する大臀筋やハムストリングを強調した形でトレーニングしていける方法です。
- バーベルの前に背すじを伸ばして立ちます
- 足幅は腰幅以下にしておきましょう
- 上体を前傾させていき、バーベルを握ります
- 手幅は肩幅程度にして順手で握り、背すじは伸ばしておきます
- 膝は伸ばし気味（軽く曲げる）にして太もも裏を伸ばしておきましょう
- 股関節伸展の力で上体を起こしてバーベルを持ち上げていきます
- これがスタートのポジションです
- 股関節を曲げてバーベルを下げていきます
- お尻を後ろへ出来るだけ突き出すように動かしながら行っていきましょう
- 上体が床に対して水平程度になるまで、またバーベルは床につく手前ギリギリのところまでが目安です
- その後、股関節伸展の動きで再度上体を起こしていきます
- 8~12回×3セットを目安に繰り返していきましょう
お尻の筋トレ9）シングルレッグデッドリフト
片足になった状態で股関節伸展を行っていくことで、軽めの負荷を利用したとしても、強烈に軸足側の大臀筋へ負荷を入れていけるお尻の鍛え方。
また、片足で立つことにより、バランスを保つために、お尻側面にある中臀筋を強化するのにも効果的。
ジムに置いてあるダンベルやバーベルを両手に握って、このシングルレッグデッドリフトに取り組んでいってみましょう。
- ダンベルやバーベルを体の前で持ち、直立します
- 背筋を伸ばして立おきましょう
- 片脚を後ろに伸ばしていき、上半身は前に倒していきます
- カカトから肩までが床と平行になるぐらいまで真っ直ぐにします
- 軸足の太もも裏とお尻に力を入れて、上体を起こしていきます
- 手に持ったウェイトは、上体が起きる動きと一緒に引き上げていくようにします
- 8~15回×3セットを目安に繰り返していきましょう
お尻の筋トレ10）マシングルートキックバック
グルートキックバックは、脚を後方へ動かしていく動作を行う筋トレ種目。
脚を後方へ動かすということは股関節伸展が起こるため、そこに関与する大臀筋やハムストリングにとても効果のある筋トレ。
そのグルートキックバックを、ジムに置いてある専用のグルートキックマシンを利用して行うことで、高負荷な刺激をお尻の筋肉へ入れていくことが可能になります。
- 専用のマシンのフットプレートに鍛えたい方の脚を位置させます
- 胸からお腹に掛けては専用のパッドにあてるようにして、両手でハンドルをしっかりと握り体を固定しておきましょう
- フットプレート側の脚を、後方へ蹴るように動かしていきます
- 完全に脚と股関節が伸びるまで押していきましょう
- その後、ゆっくりと戻していきます
- 8~12回×3セットを目安に繰り返していきましょう
お尻の筋トレ11）ケーブルグルートキックバック
高負荷を利用してグルートキックバックを行いたいけれど、通っているジムに専用のグルートキックバックマシンがないなら、代わりにケーブルマシンを利用して、同じように高負荷を掛けたグルートキックバックを行ってみましょう。
ケーブルマシンの下側の滑車（ロープーリー）に専用のバンドを装着して足首に引っ掛ければ、お尻の大臀筋を強烈に鍛えていくことが可能になります。
- ケーブルマシンのロープーリーに足首バンドを装着します
- 鍛えたい方の足首へバンドを装着したら、ケーブルマシンの方を向いて立ちます
- その脚を後方へ蹴るように動かしていきます
- 完全に脚と股関節が伸びるまで動かしていきましょう
- その後、ゆっくりと戻していきます
- 8~12回×3セットを目安に繰り返していきましょう
お尻の筋トレ12）マシンヒップアブダクション
お尻の筋肉の中でも、横側にある中臀筋へ集中砲火していきたい場合におすすめなのが、マシンに備え付けのウェイトを利用して、高負荷を掛けていけるマシンヒップアブダクション。
中臀筋は、脚を付け根から外側に開く股関節外転の主力筋であるため、その動作を専用のマシンのシートに座って行うマシンヒップアブダクションは、中臀筋を鍛えるためにはとても効果の高いトレーニング方法。
ちなみに、同じお尻の大臀筋上部や、中臀筋の深層にある小臀筋なんかも鍛えていけますよ。
- 専用のアブダクションマシンに座ったら膝の外側にパッドを当てます
- この際、膝は閉じています
- そのまま両脚の股関節を開いていきます（両膝を離していく）
- その後、ゆっくりと戻していきます
- 負荷が抜けるギリギリのところまでを目安にしましょう
- これを繰り返していきます
お尻の筋トレ13）TRXブルガリアンスクワット
ジムによってはTRXという黄色と黒の色が特徴の、ヒモのようなトレーニング器具が、天井からぶら下がっていたり、利用可能だったりします。
そのTRXを利用して、ヒップアップの筋トレとしても有名なブルガリアンスクワットを行って、お尻の筋肉を鍛えておきましょう。
ブルガリアンスクワットは、お尻の大臀筋も中臀筋も、両方とも強烈に刺激していけるので、お尻全体を筋トレしたいなんて時にはおすすめのトレーニング方法になります。
- 頭上にあるバーや専用のフックにTRXを装着します
- そのTRXの輪っかの部分に、片足の甲を引っ掛けて立ちます
- 後ろ足へは極力体重を乗せないようにしましょう
- もう一方の足は前方へ残したままにします
- 前の脚でバランスを取って立つようになります
- ゆっくりと腰を下ろしていきます
- 姿勢は真っ直ぐに保ったまま行いましょう
- 太ももやお尻の筋肉が効いているはずです
- 前脚が90度になるまで腰を落としていきます
- その後ゆっくりと立ち上がり、スタートポジションへ戻ります
- 10~15回×2~3セットを目安に繰り返していきましょう
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お尻の筋トレにジムで取り組みたいトレーニング種目13選！のまとめ
ジムでお尻を鍛えるなら取り組んでみたい筋トレ種目を13個紹介してみました。
お尻は、絶対に鍛えておきたい部位。
ジムへ行く際は、今回紹介した筋トレ種目をいくつかピックアップして試してみましょう！
筋トレキャンプでした！
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