【ジムでやるヒップアップ筋トレメニュー16選】引き締まった上向きのお尻になるトレーニングとは?

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「垂れたお尻を引き締めたい!」
「ジムで効果的にヒップアップをしたいけど、どんなトレーニングをしたらいいの?」

ジムに行く時間やお金をムダにしてしまう前に、適切なお尻の筋トレをしましょう!

この記事ではジムでできるお尻の筋トレについて、マシン・バーベル・自重トレーニングなどの方法別で解説!

また後半では、より効果を出すためのジムの通い方や、美尻トレーニングに定評のあるジムなども紹介します。

お尻を効果的に鍛え、ヒップアップを目指しましょう!

ジムでできるお尻の筋トレ【マシン編】3種

マシンを使った筋トレは、高重量の負荷をかけてお尻の筋肉にピンポイントで狙えるところが魅力です。

さらに、マシンは正しいフォームで鍛えやすいようにつくられているため、初心者でも効果的なトレーニングをしやすくなります。

では、具体的にお尻を鍛えられるマシンを紹介していきます。

1.レッグプレス

レッグプレスは、スクワットと同じように下半身を強化するために効果的な筋トレ種目です。

スクワットの場合、膝を伸ばす際に働く太もも前面の大腿四頭筋が強く働くため、お尻の大臀筋への負荷が減ってしまいます。

そこで、レッグプレスマシンを使ってプレートに置く両足の位置を高めにおくことで、大臀筋への比重を大きくすることが可能になるのです。

ジムにレッグプレスマシンがある場合は、両足を高めに位置させてトレーニングしてみましょう。

レッグプレスのやり方

  1. レッグプレスマシンのシートに背中をぴったりつけてプレートに足を置きます。
    足は肩幅に開き、両足は高めに位置させます。
  2. 膝を伸ばしてプレートを押し上げていきます。
    膝は完全に伸びきらないように気持ち曲がるぐらいにします。
    これがスタートのポジションです。
  3. 膝をゆっくりと曲げていきます
  4. 膝を伸ばし、プレートを押し上げて元に戻します。
    かかとに力を入れ、お尻の筋肉に効かせるように意識しながら行ってください。
  5. 8~15回×3セットを目安に繰り返していきましょう

2.マシングルートキックバック・マルチヒップ


グルートキックバックは、脚を後方へ動かしていく動作を行う筋トレ種目。

脚を後方へ動かすということは股関節伸展が起こるため、そこに関与する大臀筋やハムストリングにとても効果のある筋トレ。

そのグルートキックバックを、ジムに置いてある専用のグルートキックマシンを利用して行うことで、高負荷な刺激をお尻の筋肉へ入れていくことが可能になります。

マルチヒップのやり方

  1. 専用のマシンのフットプレートに鍛えたい方の脚を位置させます。
    胸からお腹に掛けては専用のパッドにあてるようにして、両手でハンドルをしっかりと握り体を固定しておきましょう
  2. フットプレート側の脚を、後方へ蹴るように動かしていきます。
    完全に脚と股関節が伸びるまで押していきましょう。
  3. その後、ゆっくりと戻していきます。
  4. 8~12回×3セットを目安に繰り返していきましょう。

専用マシンがない場合はケーブルマシンでもできる

ジムに専用のグルートキックバックマシンがない場合は、ケーブルマシンを利用してグルートキックバックができます。

ケーブルマシンの下側の滑車(ロープーリー)に専用のバンドを装着して足首に引っ掛ければ、マシンと同様に使えます。

  1. ケーブルマシンのロープーリーに足首バンドを装着します。
  2. 鍛えたい方の足首へバンドを装着したら、ケーブルマシンの方を向いて立ちます。
  3. その脚を後方へ蹴るように動かしていきます。
    完全に脚と股関節が伸びるまで動かしていきましょう。
  4. その後、ゆっくりと戻していきます。
  5. 8~12回×3セットを目安に繰り返していきましょう。

3.マシンヒップアブダクション

お尻の筋肉の中でも、横側にある中臀筋を鍛えたい場合は、マシンヒップアブダクションがおすすめです。

中臀筋は脚を付け根から外側に開く股関節外転の主力筋。
マシンヒップアブダクションではその動作をシートに座って行います。

ちなみに、同じお尻の大臀筋上部や、中臀筋の深層にある小臀筋も鍛えていけますよ。

マシンヒップアブダクションのやり方

  1. 専用のアブダクションマシンに座ったら膝の外側にパッドを当てます。
    この際、膝は閉じています。
  2. そのまま両脚の股関節を開いていきます。(両膝を離していく)
  3. その後、ゆっくりと戻していきます。
    負荷が抜けるギリギリのところまでを目安にしましょう
  4. これを繰り返していきます。

ジムでできるお尻の筋トレ【バーベル・ダンベル編】5種

マシンで部分的に鍛えるよりも、全身の筋肉を使いながらヒップアップを狙ったトレーニングをしたいなら、バーベルやダンベルを使ったトレーニングがおすすめです。

ただし、フォームが崩れるとうまく筋肉を使えなかったりケガをする原因にもなります。
負荷をかける前に正しいフォームを習得しましょう。

1.バーベルスクワット

「お尻を鍛えたいならスクワットでしょ!」と言われるほど、お尻の筋肉を含めて下半身全体を強化するのに効果の高いスクワット。

そのスクワットを、バーベルを担いで行っていきます。

バーベルスクワットでは、股関節伸展の動作+バーベルの大きな重量を負荷として追加していくため、お尻の大臀筋を鍛えるにはもってこいの筋トレ種目。

バーベルスクワットでお尻の筋肉の関与の比重を高めていくために、「上体を前傾させてお尻を大きく後ろに出す」、股関節の動きを強調した動作を行っていきましょう。

バーベルスクワットのやり方

  1. バーベルを担ぎ、両足を肩幅に開き直立します。
    つま先はやや外に向けておきましょう。
    お腹周りは引き締めて、胸を張って姿勢を正し、視線は前に向けておきます。
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます。
    太ももが床と平行になる程度を目安にしゃがんでいきます。
    (それ以上しゃがんでもOKです。難しい場合は、無理せずできる範囲で行います。)
    上体は自然と前傾させ、背すじは伸ばしておきましょう。
    かかとは常に床につけておくようにします。
  3. 腰を下げた体勢から体を押し上げていき、スタートのポジションに戻ります。
  4. 10~15回×3セットを目安に繰り返していきましょう

ちなみに、スクワットに適したフォームと可動域は、個人の身体能力、骨格、関節、筋力、柔軟性と、そのときの体調に大きく左右されます。

誰でも常に太ももが床と平行になるまでしゃがめるわけではないので、もしバーベルを担いだまま十分にしゃがめない場合は、マシンを使ったトレーニングをしましょう。

バーベルスクワットについて詳しく知る>>
バーベルスクワットフォームガイド|正しいスクワットのやり方やコツを確認して効果を引き出す!

2.ヒップスラスト

ヒップスラストは、バーベルやその代わりとなる器具を利用し、お尻の筋肉が大活躍する股関節伸展の動きに外部の重量を加えた形で繰り返していくもの。

基本的な動きはグルートブリッジを繰り返すような形になるため、ブリッジ系の筋トレと一緒に、ジムにあるバーベルを利用してさらにお尻の大臀筋を強化していきましょう。

ヒップスラストのやり方

  1. トレーニグベンチの前に膝を立てて座ります。
    肩甲骨あたりをつけて、もたれかかるようにします。
    両足をお尻の方へ寄せれば寄せるほど大臀筋へ集中しやすくなります。
  2. バーベルを太ももの付け根辺りに乗せます。
    両手でしっかりと固定します。
  3. お尻と太もも裏の力で腰を上げていきます。
    太ももが床と平行になる程度までしっかり上げます。
  4. 元の位置の半分ぐらいまで戻して、また腰を持ち上げます。
    お尻は1セットを終了するまで床につかないようにします。
  5. 左右10~15回×3セットを目安に繰り返します。

ヒップスラストについて詳しく知る>>
ヒップスラストの効果とやり方|重量を掛けてお尻を鍛える筋トレ!マシンを使った方法まで紹介!

3.デッドリフト

高負荷のバーベルを股関節伸展の動作で引き上げていくデッドリフト。
このトレーニングもお尻の大臀筋へ強烈に刺激を加えながら、太もも裏のハムストリングや、その他多くの筋肉に効かせられる優れたトレーニングです。

ただし腰を痛めやすいトレーニングなので、フォームに気をつけながら行いましょう。

デッドリフトのやり方

  1. バーベルを体前面の床に置いて、肩幅程度に両足を開いて立ちます。
  2. しゃがんでいき、バーベルを順手で手幅は肩幅に広げて握ります。
    目線は正面に向け、胸を張って背筋を伸ばします。
    上体はおよそ45度に前傾します。
  3. バーベルを持ったまま立ち上がっていきます。
    膝を伸ばしていく途中で、ダンベルが膝辺りまで来たら、股関節の伸展動作(ヒップヒンジ)を利用してさらに上体を起こしていきます。
    バーベルはスネすれすれを移動するようなイメージで引き上げていきましょう。
  4. その後、ゆっくりと股関節と膝関節を曲げて、バーベルを下ろしていきます。

デッドリフトについて詳しく知る>>
デッドリフトのやり方と効果|背筋や下半身後面を鍛える全身のパワーアップ筋トレ種目!

4.ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、通常のデッドリフトと合わせて行ったり交互に入れ替えて行いたいトレーニングです。

膝を伸ばし気味にしてデッドリフトの動きを繰り返すことで、大腿四頭筋の働きを抑え、より大臀筋やハムストリングを集中してトレーニングできます。

ルーマニアンデッドリフトのやり方

  1. バーベルの前に背すじを伸ばして立ちます。
    足幅は腰幅以下にしておきましょう。
  2. 上体を前傾させていき、バーベルを握ります。
    手幅は肩幅程度にして順手で握り、背すじは伸ばしておきます。
    膝は伸ばし気味(軽く曲げる)にして太もも裏を伸ばしておきましょう。
  3. 股関節伸展の力で上体を起こしてバーベルを持ち上げていきます。
    これがスタートのポジションです。
  4. 股関節を曲げてバーベルを下げていきます。
    お尻を後ろへできるだけ突き出すように動かしながら行っていきましょう。
    上体が床に対して水平程度になるまで、またバーベルは床につく手前ギリギリのところまでが目安です。
  5. その後、股関節伸展の動きで再度上体を起こしていきます。
  6. 8~12回×3セットを目安に繰り返していきましょう

ルーマニアンデッドリフトについてもっと詳しく知る>>
ルーマニアンデッドリフトのやり方と効果|ハムストリングを鍛える筋トレ!腰や背中にも効いてダンベルでも可能!

5.シングルレッグ(ワンレッグ)デッドリフト

片足になった状態で股関節伸展を行っていくことで、軽めの負荷を利用したとしても、強烈に軸足側の大臀筋へ負荷を入れていけるお尻の鍛え方。

また、片足で立つことにより、バランスを保つために、お尻側面にある中臀筋を強化するのにも効果的。

ジムに置いてあるダンベルやバーベルを両手に握って、このシングルレッグデッドリフトに取り組んでいってみましょう。

シングルレッグデッドリフトのやり方

  1. ダンベルやバーベルを体の前で持ち、背筋を伸ばして直立します。
  2. 片脚を後ろに伸ばしていき、上半身は前に倒していきます。
    かかとから肩までが床と平行になるぐらいまで真っ直ぐにします。
  3. 軸足の太もも裏とお尻に力を入れて、上体を起こしていきます。
    手に持ったウェイトは、上体が起きる動きと一緒に引き上げていくようにします
  4. 8~15回×3セットを目安に繰り返していきましょう

シングルレッグデッドリフトについて詳しく知る>>
全身の筋トレ:ワンレッグデッドリフトって?ハムストリングの強化にも有効!

ジムでできるお尻の筋トレ【自重トレーニング編】4種

自重トレーニングは、負荷をかけないのでケガのリスクも少なく、初心者がはじめやすいメリットがあります。
マシンを使わないので、スペースさえあれば自宅でもできます。

1.ヒップリフト

これは、いわゆる「ブリッジ」と呼ばれることもある、ちょっとしたお尻の筋トレ種目。

膝を曲げて仰向けになった状態からお尻を上げることで、脚を後方に振る動作に働く「股関節伸展」が起こり、その股関節伸展の主力筋であるお尻の大臀筋と、他にも太もも裏のハムストリングを引き締めていきます。

自宅でもできるため、決してジムでなくてはいけないお尻の筋トレではありませんが、ジムにあるフリースペースやストレッチ用のスペースなどで、ウォームアップ代わりにもなるトレーニング方法です!

ヒップリフトのやり方

  1. 仰向けに寝て、足裏は床にしっかりつけ、膝を曲げます。
    腕は体の横にまっすぐと伸ばしておきます。
  2. お尻と太もも裏に力を入れて、かかとで床を押しながら腰を押し上げます。
  3. この状態を30秒キープしましょう。
  4. 3~5セットほど繰り返していきます。

2.スクワット

バーベルでも紹介したスクワットは、負荷をかけなくてもトレーニング効果が期待できます。

スクワットには足を肩幅より広く広げるワイドスタンス・スクワット、片足を後ろの台に乗せて行うブルガリアンスクワットなどもあります。

鍛えたい筋肉に効くスクワットを選び、行いましょう。

スクワットのやり方

  1. 視線は真っすぐ向き、胸をはってひざを少しだけ曲げて立ちます
  2. 膝がかかとより前に出ない様に気をつけながら、膝を曲げます
    太ももが床と平行になるくらいまで腰を落としましょう
  3. ゆっくりと最初のポジションに戻ります
  4. 8~15回×3セットを目安に繰り返していきましょう

3.フロントランジ

片足を踏み出しながら行うスクワットのような体制を摂るトレーニングです。
バランスをとるために腹筋や背筋も使うので、一度に色々な筋肉を鍛えることができます。

フロントランジのやり方

  1. 背筋をまっすぐ伸ばして立ちます。
  2. 片足を大きく踏み出し、腰を落とします。
    太ももから膝の確度が90度になるように意識しましょう。
  3. 前足を蹴って元の位置に戻ります。
  4. 左右各10回×3セットを目安に繰り返していきましょう。

4.バックキック・ヒップエクステンション

バックキックはお尻の筋肉と背中を鍛えられるトレーニングです。
四つん這いの体勢から後ろに足をけり上げる動作をします。

ヒップエクステンションはバックキックの下位トレーニングで、膝を曲げたまま後ろに蹴り上げます。
大臀筋の収縮が弱くなりますが、バランスをとることが難しい場合は、ヒップエクステンションからはじめてみましょう。

  1. 床に手と膝をつき、手幅は肩幅くらいにして四つん這いになります。
  2. 膝を伸ばしながら、片方の足を後方に蹴り上げます。
  3. 膝が床につく手前までゆっくりと降ろします。
  4. 左右各10回×3セットを目安に繰り返しましょう。

ジムでできるお尻の筋トレ【筋トレ器具編】4種

ジムによっては、バランスボールなどの筋トレ器具も置いてあります。
筋トレ器具を使って自重トレーニングを行うことで、より負荷をかけて効果的にトレーニングができます。

1.バランスボール・ストレートレッグ・ヒップリフト

バランスボールを利用し、ブリッジと同じような動きを通してお尻の大臀筋と太もものハムストリングを鍛えていきましょう。

ただし、このトレーニングでは、ブリッジのようにお尻を浮かせた状態を維持するのではなく、お尻の上げ下げを繰り返します。

また、両膝を伸ばして行うことで、より太もも裏のハムストリングへの効果が高くなるため、お尻から繋がる太もも裏のラインを整えるためにもおすすめです。

  1. 仰向けになって脚を伸ばしたら、かかとをバランスボールの上におきます。
    腕は肩の横に真っ直ぐ伸ばしておきましょう。
  2. お尻を引き締めて腰を床から上げていきます。
    肩からカカトにかけて一直線になるようにしましょう。
  3. その後ゆっくりと元の状態に戻り、繰り返していきます。

2.ボスボール・シングルレッグブリッジ

グルートブリッジやヒップリフトの延長線上で挑戦したいのが、ボスボールを利用して行うグルートブリッジ。

ボスボールは半分が球体になっており、その球体面を上に向けて利用したり、逆に球体面を床に向けに利用し、不安定な足場を作ることでバランス感覚や体幹力を鍛える筋トレ器具。

そのボスボールの上に片足だけを置いてグルートブルッジを行うことで、もともと不安定な足場に加えて片足で支えるため、さらに不安定感を高められます。
大臀筋やハムストリングはもちろん、骨盤を支えるために大切な、お尻側面にある中臀筋の関与を高めていきます。

  1. ボスボールの球体面を床側に向けます。
  2. 両足をそのボスボールの上に乗せて、ブリッジを行います。
  3. そこから片脚を真上に伸ばしていきます。
  4. 軸足側のお尻と太ももの筋肉を使って、姿勢を維持しましょう。
    30秒を目安に3~5セット繰り返していきます。

バランスが取れる人は、胸の上に両腕を伸ばしたり、腰を上げ下げしたりして、さらに難易度を高めてみましょう。

3.TRXブルガリアンスクワット

ジムによってはTRXという黄色と黒の色が特徴の、ヒモのようなトレーニング器具が、天井からぶら下がっていたり、利用可能だったりします。

そのTRXを利用して、ヒップアップの筋トレとしても有名なブルガリアンスクワットを行って、お尻の筋肉を鍛えておきましょう。

ブルガリアンスクワットは、お尻の大臀筋も中臀筋も、両方とも強烈に刺激していけるので、お尻全体を筋トレしたい時にはおすすめです。

  1. 頭上にあるバーや専用のフックにTRXを装着します。
  2. そのTRXの輪っかの部分に、片足の甲を引っ掛けて立ちます。
    後ろ足へは極力体重を乗せないようにしましょう。
    もう一方の足は前方へ残したままにします。
    前の脚でバランスを取って立ちます。
  3. ゆっくりと腰を下ろしていきます。
    前脚が90度になるまで腰を落としていきます。
  4. その後ゆっくりと立ち上がり、スタートポジションへ戻ります。
  5. 10~15回×2~3セットを目安に繰り返していきましょう

4.モンスターウォーク(バンドサイドウォーク)

モンスターウォークは、ゴムバンドやチューブを使って圧をかけて行います。
大臀筋・中臀筋に効くよう、しっかりとバンドをのばしてトレーニングをしましょう。

  1. 足や手にバンドをかけます。
  2. お尻を突き出した姿勢から、左右に動きます。
    バンドに圧がかかるくらい幅を広げます。
  3. 左右に4歩ずつを20回×2セット繰り返していきます。

ヒップアップのためのジムの理想的な通い方は?

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ヒップアップを目指すならお尻を引き締めて小さくしたいのか、逆に高さを出し大きく見せたいのか決めておきましょう。

筋トレの種目だけではなく負荷のかけ方、通う頻度も変わっていきます。

最適なセット回数

筋トレのセット回数は、なりたいスタイルに合わせて決める必要があります。

ダイエット目的なのか、バルクアップ目的なのかによって鍛えるべき筋肉の種類が変わるため、鍛え方も変わるのです。

お尻を小さく引き締めるなら「20回×3セット」

お尻の引き締めダイエットをしたいなら、20回の反復回数で限界がくるような低い負荷でトレーニングをしましょう。

筋肉を引き締めたい場合に鍛えるべき筋肉は、遅筋(赤筋・SO筋)です。
60秒以上の持続的な運動によって鍛えられ、筋肉がつくと筋密度が上がり引き締まります。

お尻だけではなく、お腹・太もも・二の腕など、脂肪の蓄えやすい部位を引き締めたいときはこのセットを意識してみてください。

お尻を大きくバルクアップ(筋肉肥大)を目指すなら「15回×3セット」

ボリュームのあるグラマーなお尻を目指すのであれば、15回の反復回数で限界がくるような負荷の設定でトレーニングします。

バルクアップ(筋肉肥大)のために鍛えるべき筋肉は速筋(白筋・FO筋)です。

60秒以内の瞬発的な運動によって鍛えられ、鍛えるとほどよく筋肥大が起こります。
胸やお尻など、ボリュームを出したい部位に行うのがおすすめです。

より筋肉を大きくしたい場合は、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷でトレーニングをしましょう。
ムキムキになることが嫌な場合は、目指している部位以外へ筋肉への負荷がかからないトレーニングを選ぶと良いです。

トレーニング中は「お尻の筋肉」を意識する

筋トレをするときは、鍛えたい部分の筋肉を効かせるように意識することが大事です。

お尻の場合は、臀筋群といわれる大臀筋・中臀筋・小臀筋と、ふとももの裏のハムストリングを意識しましょう。

それぞれどこの筋肉なのか説明していきます。

大臀筋

大臀筋は臀筋群のなかのアウターマッスルで、お尻全体をおおうように丸みを帯びた形をしています。
全身の中で、単一としてもっとも大きな筋肉なので、ヒップアップを目指すなら大臀筋を鍛えるのが一番効率的です。

中臀筋・小臀筋

中臀筋は骨盤の上サイドにあるインナーマッスルで、小臀筋はさらにその深層にあります。

中臀筋・小臀筋は大臀筋よりも小さいですが、横に脂肪が広がったお尻の引き締めには欠かせない筋肉です。

ハムストリングス

ハムストリングは太ももの筋肉ですが、動かすときは大臀筋と連動します。

ハムストリングスも鍛えておくと大臀筋を持ち上げるサポートをしてくれるのでヒップアップにつながります。

ジムで筋トレをした後は「有酸素運動」をする

筋トレで筋肉をつけることも大事ですが、脂肪がたっぷりとついたままだとヒップアップも叶いません。
筋トレと合わせて、余分な脂肪を落とす有酸素運動もとり入れましょう。

筋肉を使った後は、代謝があがり脂肪が燃焼しやすい状態になっています。
筋トレ後はなるべく20分以上、有酸素運動をすることをルーティンとしましょう。

ヒップアップにおすすめのジム4選

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効率的に美尻になりたいなら、お尻のトレーニングの専門プログラムがあるジムに行くことも一つの手です。

トレーナーの指導のもとで、正しく美尻を目指すことができます。

1.ナイアジム

ウエストとヒップのトレーニングに特化しているパーソナルジムです。
3食しっかり食べながら引き締められるプログラムを組んでくれるので、ストレスも少なく続けられます。

無料で2~3種目のショートセッションが受けられる体験レッスンも実施しているので、気になる方は足を運んでみてください。

2.B-CONCEPT

くびれ・美尻・美脚のための引き締めプログラムがあり、完全個室でトレーニングできます。

日常的に、体調や食事報告などでも毎日サポートしてくれるので心を折れずに続けることができます。

また、託児所の利用で1回1000円の応援金をもらえるサポートもあるので、産後太りの解消としてもおすすめです。

3.Booty Fitness

美尻ブームの火付け役ともいわれる、女性専門のパーソナルトレーニングジムです。
ボディビルダーでメディアにも出演している野田真奈さんがBOOTYメソッドを開発しています。

4.SPICE UP FITNESS

美尻トレーナーの岡部友さんが代表を務める、女性による女性のためのジムです。
「Glutes in Action」というオリジナルのヒップトレーニングメソッドを受けらます。

ヒップアップ筋トレと一緒に行う食事管理

食生活は体を作る重要な要素のひとつです。
筋トレで筋肉をつけるよりも、食事の管理を徹底したほうがダイエット効果は早くあらわれます。

しかし、筋肉を作るために必要になる栄養素を十分に摂らなくては、代謝を下げて脂肪燃焼効果を下げたり、筋肉をやせ細らせる原因にもなってしまいます。

過剰になっている栄養分だけ減らし、必要な栄養素は摂ることを心掛けましょう。

タンパク質を十分に摂る

タンパク質は、筋肉・骨・血液の材料となるため、筋トレで筋肉をつけるためには必要不可欠です。

筋肉は運動によって分解された後、材料となるタンパク質を吸収して合成されるというプロセスをたどっています。

その筋肉を作るプロセスのなかでタンパク質が不足してしまうと、いつまでも筋肉量が増えなくなくなる原因に。

たんぱく質:牛もも肉、鶏むね肉、ツナ、納豆、低脂肪牛乳、豆乳

上記のような食品を積極的にとり、たんぱく質を補いましょう。

糖質を制限する

糖質(炭水化物)は、過剰に摂ると脂肪を増加させる原因にもなってしまいます。

糖質がブドウ糖などに分解され血液内で増えると、インスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは、ブドウ糖をエネルギーとして使ったり、肝臓や筋肉に送りんだりします。

その際あまってしまったブドウ糖は、脂肪として蓄積されてしまうのです。

お米やパンなどの主食は糖質が多く含まれているため、摂取量は気を付ける必要があります。

水分を十分にとって代謝を上げる

水分は血液となり、体の細胞に栄養素や酸素を届けるなど、重要な働きを担っています。
そのため体作りのためには必要不可欠です。

人間が1日に必要な水分は平均2300mlです。
そのうち食事から摂れる水分量は600ml程度、食事の分解で作られる水分は200ml程度なので、一日1500ml程度は飲み水から摂取するとベストです。

空腹状態での筋トレはNG

筋トレをする際は、お腹が空いていると効率が悪くなってしまいます。

空腹時は糖が足りていなく、足りていない糖は筋肉から奪われてしまいます。
せっかく筋肉を作っても、どんどん分解されてしまうことになるので、それではもったいないですよね。

健康的に引き締めたり、筋肉を増やしたいのであれば、必ずお腹を少し満たしてから筋トレしましょう。
ただし、満腹状態でも体がリラックスモードになりパフォーマンスを下げる原因にもなるので、食べ過ぎにも気をつけましょう。

ジムで高負荷&臀筋を効率的に効かす筋トレをしよう!

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ジムでお尻を鍛えるなら取り組んでみたい筋トレ種目を16個紹介してみました。

お尻は、スタイルアップのためにも絶対に鍛えておきたい部位。

ジムへ行く際は、今回紹介した筋トレ種目をいくつかピックアップして試してみましょう!

この記事を書いたのはこの人
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