【トレーナー監修】お尻の筋トレで効果的な厳選種目9選!引き締め&ヒップアップを徹底解説!

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「海外モデルのような上向きで丸みのあるぷりっとしたお尻になりたい!」

近年広がっている“美尻ブーム”のなかで、このような思いをもつ女性も多いのではないでしょうか。

しかし、ただでさえお尻は脂肪が蓄積しやすいところ。

お尻の筋トレをして筋肉をつけなくては、だらしないヒップラインのまま変わることはできません!

そこでこの記事では、2018年ベストボディジャパンにも出場したYoutuber&フィットネストレーナーのEMi Fitnessさんに監修してもらい、とことん美尻になる為のお尻の筋トレ方法をご紹介して行きます!

監修者-コメント-EmiFitness
監修者Emi Fitnessさん
パーソナルトレーナーをやりながらYoutubeでフィットネスに関連する情報を配信しています!

EMi Fitnessさんのオススメのメニューや、各種目ごとのアドバイスなど、大変参考になる内容ばかりですので是非参考にしてみて下さい!

さらに記事の後半では、筋トレのパフォーマンスを上げるストレッチ、垂れ尻を防ぐ日常習慣など、美尻に近づくためのさまざまな情報についても解説していきます。

この記事をよんで自分に合ったお尻の筋トレをみつけ、美尻を目指しましょう!

お尻の引き締め・ヒップアップのために鍛えるべき3つのお尻の筋肉!

女性-お尻-メジャー-ヒップアップ

お尻の筋トレをする上でまず重要になるのが、鍛えるべき筋肉の位置を把握して、しっかり意識して取り組んでいくこと!

鍛えるべき筋肉を意識しないと、正確に鍛えていくことができません。まずはしっかり鍛えるべき筋肉を理解しておきましょう!

ヒップアップのために必要な筋肉は、臀筋群といわれる大臀筋・中臀筋・小臀筋の3つに分かれます!

この4つの筋肉を鍛えることで筋肥大し、脂肪によって垂れたお尻を上に持ち上げられます。

筋肥大によってきれいな丸みのあるヒップラインになるので、外国人のようなグラマーなお尻に憧れる人も、お尻を引き締めたいという人も筋トレは欠かせません!

それでは大臀筋・中臀筋・小臀筋の 3つの筋肉についてに解説していきますね!

お尻の引き締め・ヒップアップのために鍛えるべき筋肉:①大臀筋

大臀筋-部位-イラスト-図解
ヒップラインを決める大きなポイントは、お尻の表面を覆っている大臀筋です。

大臀筋は、お尻全体を覆うように広く存在している、全身の筋肉の中でも単一の筋肉としては最も大きい筋肉なんです!

大きい筋肉なので、鍛えた分だけヒップアップ効果が出やすくなり、まず鍛えておくべき筋肉です!

丸みのあるヒップラインやヒップアップを目指すなら、必ず大臀筋を鍛えるようにしましょう。

ちなみに大臀筋は大きい筋肉なので、上部・中部・下部と分けて鍛えるようにすると良いですよ!

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Emi Fitnessさん
単一の筋肉で一番大きいだけあって、大きな負荷にも耐えられるので、しっかり強い刺激を入れてあげましょう!
特に上部の筋肉は鍛えにくいので、日ごろのトレーニングから意識していきましょう!

お尻の引き締め・ヒップアップのために鍛えるべき筋肉:②中臀筋・小臀筋

中殿筋-筋肉-イラスト-図解
画像は中臀筋です。小臀筋はさらに上方外側に位置する小さい筋肉になります。

ヒップサイドを引き締めるためには、インナーマッスルである中臀筋・小臀筋も忘れずに鍛えましょう!(それぞれ小さな筋肉なので、ここでは一つにまとめてご紹介します)

中臀筋は側面上部にある筋肉で、小臀筋は中臀筋のさらに深層にある小さな筋肉です。

大臀筋よりは影響力が少ないですが、この筋肉を鍛えないとヒップサイドに脂肪がつきやすくなってしまうため、意識的にトレーニングすることが大切です。

しかも、中臀筋は横にキックする、踏んばるなど普段あまりしないような動作で使われるため、実は多くの人が衰えてしまっている筋肉なんです…。

より引き締まったお尻を目指すなら、大臀筋・中臀筋・小臀筋をバランスよく全体的に鍛えていきましょう!

お尻の筋トレで最初におすすめしたい種目5選!

それでは、実際にお尻の筋肉に効くトレーニング方法を段階を踏んでご紹介していきます!

お尻の筋トレでは、まずは強い下半身の土台を作っていくことが大切!

コンパウンド種目(多関節種目)で多くの筋肉を関与させて、しっかり土台を固めておきましょう!

下半身の筋肉を鍛えることで、基礎代謝があがり、ダイエット効果も期待出来ますよ!

監修者-コメント-EmiFitness
Emi Fitnessさん
まずは美しい下半身をつくる為にも土台を固めて行き、そこから理想のお尻の形作りをしていきましょう!

お尻の筋トレで最初におすすめしたい種目:①ヒップスラスト


大臀筋を鍛えるのに特におすすめなのがヒップスラストです!

まずは、バーベルやダンベル等の負荷をかけずに行ってフォームを固めていきましょう!
慣れてきたら、少しずつ重量を上げて負荷をかけていくとより効果的に鍛えられますよ!

■やり方■

  1. ベンチに腰をかけ、足を肩幅にひらく。
  2. 脚の付け根にバーベル(ダンベル)を乗せる。
  3. ベンチから少しずつ腰をずらし、背中上部で体を支える。
  4. 上半身が一直線になるくらいまで腰を持ち上げる
  5. 数秒キープし、床につかない程度に元の体勢に戻る。

■注意点■

  • 顎を引いて、お腹を見るようにする。
  • 腰を動かすときは、頭を固定する。
  • かかとに重心を置く。
鍛えられる部位 大臀筋、ハムストリング、腹筋
オススメの回数 10回×3セット
■Emi Fitnessさんのワンポイントアドバイス!■
監修者-emi fitness -ワンポイントアドバイス

  • 重りを上げるという意識だと腰を反らせすぎてしまうので要注意!
  • お尻を最後まで締めて行うように意識しましょう!
  • あげた時にひざ下から足首までの脛骨が床と垂直になるようにしましょう!
  • つま先に何かはさむと、かかとで踏ん張りやすくなりますよ!
  • 膝の辺りにゴムバンドを付けるとお尻を意識しやすくなりますよ!
監修者-コメント-EmiFitness
Emi Fitnessさん
ヒップスラストはしっかり左右のバランスを取る事が大切です!

お尻の筋トレで最初におすすめしたい種目:②スクワット・ワイドスクワット


スクワットは、効果的な筋トレの相称「筋トレBIG3」のひとつで、下半身全体を鍛えられるので土台固めには最適です!

消費カロリーも高く、スクワット1回=腹筋100回の消費カロリーに相当するといわれているのでダイエット効果も期待出来ますよ!

ワイドスクワットにすると、内ふとももの内転筋群がメインで鍛えられます!

■やり方■

  1. 脚を肩幅に広げ、つま先は45度外側に向ける
    (ワイドスクワットは脚を1.5倍に広げる)
  2. 膝がつま先よりも前に出ないように注意しながら、膝を曲げる
  3. 完全に膝をのばさない程度に、体勢を戻す

■注意点■

  • 反動をつけて行わず、フォームを意識しながらゆっくりと行う。
  • イスに座るイメージで腰を落とす。
  • 上半身は固定する。
  • 膝を曲げる時は背中とすねを平行にする。
鍛えられる部位 大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
オススメの回数 20回×3セット
■Emi Fitnessさんのワンポイントアドバイス!■
監修者-emi fitness -ワンポイントアドバイス

  • 重りを持たず自重で、かつ100回など多くの回数をやらないのであれば、しっかり深くしゃがんで行いましょう!
  • まずは重りを持たずに行い、伸長と収縮をしっかり意識して行いましょう!
  • モモ裏を重点的に鍛えたいなら、膝が伸びきる手前で折り返しましょう!
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Emi Fitnessさん
思いっきりジャンプして着地した時の脚幅が一番体重を支えられるので、脚幅の基準にしましょう!

お尻の筋トレで最初におすすめしたい種目:③フロントランジ・バックランジ

スクワットに慣れたら、スクワットよりも大臀筋への集中的なトレーニング効果が期待できるランジに挑戦していきましょう!

下半身のトータルトレーニングも出来るのでオススメです!

脚を前に踏み出すトレーニングがフロントランジ、後ろに踏み出すトレーニングがバックランジとなります。

慣れてきたら、ダンベルをもちながら行うと、より大臀筋に負荷がかけられますよ!
最初は2kg程度からはじめてみましょう!

■やり方■

  1. 両手を腰に当てて背筋を伸ばし、直立する。
  2. 姿勢は正したまま、片足を大きく踏み出す。
  3. 脚の角度が直角になるくらいまで腰を落とす。
  4. 元の体勢に戻り、左右を繰り返す。

■注意点■

  • 背筋は床に対して直角に真っすぐ伸ばす。
  • 体勢を戻すときは、すばやく戻る。
  • お腹に少し力を入れると安定します。
鍛えられる部位 大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋
オススメの回数 15回×3セット
  • 背筋は床に対して直角に真っすぐ伸ばす。
  • 体勢を戻すときは、すばやく戻る。
  • お腹に少し力を入れると安定します。
■Emi Fitnessさんのワンポイントアドバイス!■
監修者-emi fitness -ワンポイントアドバイス

  • フロントランジで足を前に出すときに強く着地してしまうと、膝や股間節に衝撃が加わり、痛めやすくなるので注意しましょう!
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Emi Fitnessさん
バックランジはバランスがとりにくいので、慣れるまでしっかり練習するのが大切ですよ!

お尻の筋トレで最初におすすめしたい種目:④ブルガリアンスクワット


スクワットやランジのフォームを固めたらブルガリアンスクワットにも挑戦していきましょう!

片足に体重を集中させ、負荷を高めて行うことが出来るブルガリアンスクワットは、強い負荷で下半身を幅広くトレーニングできますよ!

膝に負担がかかりやすい為、スクワットやランジでしっかり下半身を鍛えてから、無理をせず行っていきましょう!

■やり方■

  1. 両手を腰に当てて背筋を伸ばし、直立する。
  2. 姿勢は正したまま、片足を大きく踏み出す。
  3. 脚の角度が直角になるくらいまで腰を落とす。
  4. 元の体勢に戻り、左右を繰り返す。

■注意点■

  • 背筋は床に対して直角に真っすぐ伸ばす。
  • 体勢を戻すときは、すばやく戻る。
  • お腹に少し力を入れると安定します。
鍛えられる部位 大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋
オススメの回数 15回×3セット
■Emi Fitnessさんのワンポイントアドバイス!■
監修者-emi fitness -ワンポイントアドバイス

  • 立ち上がる時にかかとに重心を乗せたまま、少し前に重心を移動させる意識で動作を行うとお尻やハムストリングスに効きやすくなります!
  • カラダを起こして真上にあがろうとすると、台に載せている足にも負荷がかかるので注意して下さいね!
  • スクワットと同じく立ち上がる時は膝を伸ばしきる手前で折り返した方がお尻やハムストリングをより鍛えられますよ!
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ブルガリアンスクワットはしっかりストレッチをかけることが重要ですよ!

お尻の筋トレで最初におすすめしたい種目:⑤レッグプレス


専用のマシンを使って行う為、ジムで行うことになりますが、コチラも下半身と大臀筋を鍛えていくのにオススメの種目です!

特にウエイトで負荷を調整することが出来るので、初心者にもオススメです!

■やり方■

  1. マシンにウエイトをセットして背中にシートをくっつけ、プレートに脚を置く。
  2. 膝を伸ばしきる手前までプレートを押し上げる。
  3. 膝が90度になるまで、ゆっくり曲げていく。
  4. 膝を伸ばしきる手前までプレートを押し上げる。

■注意点■

  • 脚を上げる時に息を吐き、降ろすときに吸いましょう。
  • つま先はまっすぐ上に向けましょう。
  • 両脚は肩幅程度に広げておきましょう。
鍛えられる部位 大臀筋・大腿四頭筋
オススメの回数 12~15回×3セット
■Emi Fitnessさんのワンポイントアドバイス!■
監修者-emi fitness -ワンポイントアドバイス

  • 足を延ばし切ると膝関節に負担がかかりますので注意してください!
  • 最初はスクワットと同じ足幅でやることをお勧めします!
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斜め45度の角度がついているレッグプレスで行うと効果的ですよ!

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いかがでしたでしょうか?

ここまで、最初におすすめしたいお尻の筋トレを5つ紹介してきました!

ここでおさらいしておきましょう!

■お尻の筋トレで最初におすすめしたい種目のおさらい■

  1. ヒップスラスト
  2. スクワット・ワイドスクワット
  3. フロントランジ・バックランジ
  4. ブルガリアンスクワット
  5. レッグプレス

この5つの種目を取り組んでいけば、下半身も安定しお尻を効果的に鍛えることができますよ!
是非挑戦して理想のお尻を手に入れましょう!

それぞれの種目で詳しく知りたい方はこちらの記事をご確認下さい!

■ヒップスラストのさらに詳しい情報はコチラ!■

■スクワットのさらに詳しい情報はコチラ!■

■フロントランジのさらに詳しい情報はコチラ!■

■ブルガリアンスクワットのさらに詳しい情報はコチラ!■

■レッグプレスのさらに詳しい情報はコチラ!■

お尻を中心に鍛えていけるおすすめの自宅筋トレ4選!

ひとつひとつの動きを丁寧におこない、お尻の狙った筋肉にしっかりと効いているかどうか確認しながら、トレーニングしていきましょう!

お尻を中心に鍛えられる自宅筋トレ①ヒップリフト


ヒップリフトは、大臀筋(だいでんきん)を中心に鍛えるための定番メニューのひとつ!

あまり筋肉がなくても取り組める為、初心者の方はまずコチラから行っていきましょう!

股関節も動かす為、太ももやお腹の引き締めにも効果的ですよ!

一直線まで上げることが難しい場合は、無理せず少しずつ高さを上げていきましょう。

■やり方■

  1. 両手を腰に当てて背筋を伸ばし、直立する。
  2. 姿勢は正したまま、片足を大きく踏み出す。
  3. 脚の角度が直角になるくらいまで腰を落とす。
  4. 元の体勢に戻り、左右を繰り返す。

■注意点■

  • 体を上げる時に腰を反らせすぎない
  • ゆっくりとした動作で、お尻の穴を締め筋肉に効かせる
  • 手のひらで床を押すようにするとバランスを保ちやすくなる
鍛えられる部位 大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋
オススメの回数 15回×3セット
■Emi Fitnessさんのワンポイントアドバイス!■
監修者-emi fitness -ワンポイントアドバイス

  • 膝のあたりにゴムバンドを付けると、よりお尻を意識しやすくなりますよ!
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Emi Fitnessさん
収縮時にお尻をきっちり締めるように意識しましょう!

お尻を中心に鍛えられる自宅筋トレ②ヒップアブダクション

ヒップアブダクションは、ヒップリフトと同様に寝た状態でトレーニングできます。
外側に位置する中殿筋も鍛えられるのでオススメの種目です!

正しいフォームでできていると、お尻の側面が次第に痛くなってきますので確認しながら行って下さい!
床がかたくて痛い場合は、ヨガマット等を使用しましょう!

■やり方■

  1. 横向きに寝て、床についている脚の膝を曲げる。
  2. 上体を持ち上げ、前腕で支える。
  3. 上の脚を、付け根から真上に持ち上げる。
  4. 下に脚がつけないところまで、元の位置に戻す。
  5. 反対も同様に行う

■注意点■

  • 反動をつけず、お尻の筋肉を意識しながらゆっくりと行う
  • 肩に体重がかからなないようにする
鍛えられる部位 大臀筋、中臀筋
オススメの回数 左右15回×5セット
■Emi Fitnessさんのワンポイントアドバイス!■
監修者-emi fitness -ワンポイントアドバイス

  • 股関節の形状によって、あげる脚の方向が人によって変わる場合があるので注意して下さい!
  • 真横に上げて違和感を関じる場合は、カラダの前後に動かして調節するとお尻にも効きやすくなりますよ!
監修者-コメント-EmiFitness
Emi Fitnessさん
マシンでやる場合は合わない人もいるので、注意して下さい!

お尻を中心に鍛えられる自宅筋トレ③バックキック

バックキックは、大きな筋肉の広背筋もあわせて鍛えられる種目です!
どちらも大きな筋肉なので、ダイエット効果も期待出来るんです!

また、やり方によって、中臀筋や小臀筋にも効かせることも出来るのでオススメですよ!

脚をのばして蹴ることが難しい場合は、ひざを曲げて行いましょう!
(※下位トレーニングであるヒップエクステンションの動きです)

■やり方■

  1. 両手・両膝は、肩幅くらいにひらき、四つん這いになる。
  2. 片足を上げ、背中を丸めて胸に近づける。
  3. 上げた片足をのばし、後方へ蹴り上げる。
  4. 膝を床につけずに、体制を元に戻す。

■注意点■

  • バランスを保つ為に、腹筋と背筋に力を入れる
  • 左右の腰の高さが平行になるように意識する
  • 大殿筋を意識し、収縮を感じる
鍛えられる部位 大臀筋、広背筋
オススメの回数 20回×3セット
  • バランスを保つ為に、腹筋と背筋に力を入れる
  • 左右の腰の高さが平行になるように意識する
  • 大殿筋を意識し、収縮を感じる
■Emi Fitnessさんのワンポイントアドバイス!■
監修者-emi fitness -ワンポイントアドバイス

  • 脚を広げるようにあげると、中臀筋や小臀筋が、内側に締めるようにあげると、大臀筋や梨状筋に刺激が入りますよ!
  • 上方に足をあげる意識で行うと、お尻の上部にも刺激が入れられると思います!
監修者-コメント-EmiFitness
Emi Fitnessさん
脚をあげた状態から、広げて下ろしたりすると、多くのお尻の筋肉を鍛えられますよ!

お尻を中心に鍛えられる自宅筋トレ④サイドレッグリフト

ヒップアブダクションのような動きですが、完全に脚を伸ばして横になって行っていきます!

太ももの内側も鍛えられ、骨盤を安定させ脚痩せ効果も期待できるトレーニングです。

トレーニングチューブを手と足にかけて動かすと、より高い負荷をかけることができますよ!

■やり方■

  1. 横向きに寝て、肘を立てて上体を起こす。
  2. 上の脚をのばしたまま垂直に上げる。
  3. 完全に脚をつけずに、元の体勢に戻る。

■注意点■

  • 足を上げるときはお尻をぎゅっと収縮させるように意識
  • 体勢をキープするときに、全身の筋肉を引き締める意識をする
鍛えられる部位 大臀筋、内転筋
オススメの回数 10回ずつ×3セット
■Emi Fitnessさんのワンポイントアドバイス!■
監修者-emi fitness -ワンポイントアドバイス

  • ゴムバンドがあれば、膝のあたりにゴムバンドをつけて行うクラムシェルもオススメです!
  • カラダがねじれないように、しっかり安定させて行いましょう!
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Emi Fitnessさん
サイドレッグリフトは手軽にお尻を鍛えられるのでオススメですよ!

お尻の筋トレでトレーナーが選ぶオススメのレベル別メニュー!

監修者-emi fitness -ワンポイントアドバイス
ここでは、今回監修して頂いている、Emi Fitnessさんオススメのお尻の筋トレ用メニューを紹介していきます!

ここで紹介するメニューにオススメの種目はコチラです!

■初心者用のオススメ種目■

  1. ヒップスラスト
  2. (斜め45度の)レッグプレス

■経験者用のオススメ種目■

  1. ヒップスラスト
  2. スクワット(バーベルスクワット)
  3. ロープ・スティッフレッグデッドリフト(又はケーブルキックバック)

それでは各種目のオススメの回数やセット数などを詳しくご紹介していきます!

是非参考にしてみて下さい!

【トレーナー監修】お尻の筋トレ初心者におすすめのメニュー

監修者-emi-fitness-ヒップスラスト

オススメ種目① ヒップスラスト
オススメの回数 12回~15回
オススメのセット 3セット
オススメ種目② (斜め45度の)レッグプレス
オススメの回数 12回~15回
オススメのセット 3セット

【トレーナー監修】お尻の筋トレ経験者におすすめのメニュー

監修者-emi-fitness-ヒップスラスト

オススメ種目① ヒップスラスト
(収縮ポジションで静止するなどのバリエーションも追加)
オススメの回数 10回
オススメのセット 3セット

監修者-emifitness-スクワット-バーベル

オススメ種目② スクワット
(バーベルスクワット)
オススメの回数 8~10回
オススメのセット 3セット

監修者-emifitness-ロープ・スティフレッグデッドリフト

オススメ種目② ロープ・スティッフレッグデッドリフト
(又はケーブルキックバック)
オススメの回数 12~15回
オススメのセット 3セット
■Emi Fitnessさんのお尻を鍛える時のワンポイントアドバイス!■
監修者-emi fitness -ワンポイントアドバイス

  • ヒップスラストはスクワットの2倍以上お尻に刺激が入るデータもありますので、お尻を鍛えるにはおすすめの種目です!
  • 下半身全体の強さがあると、より安定性が増してお尻への刺激も強く入るようになるので、ヒップスラストだけではなくしっかり下半身も鍛えていきましょう!
監修者-コメント-EmiFitness
Emi Fitnessさん
ある程度重量が扱えるようになったら収縮系でお尻の上部を狙える種目を入れると、よりヒップの形が良くなると思いますよ!

引き締め以外にもある!お尻の筋トレで得られる3つの効果

女性-お尻
お尻の筋トレは、単に美尻になれるだけではなく、実はほかにも嬉しい効果が期待できるんです!

筋肉量が増えることによって、いろいろとカラダにいい作用をもたらすことが出来るので、
実際にどんな効果が期待できるか、ご紹介していきます。

1.代謝が上がり、痩せやすいカラダに

女性-ウエスト-メジャー-痩せた-ダイエット
お尻の筋トレは、基礎代謝をあげるための近道です!

代謝が上がると消費エネルギーが増えるので、痩せやすく太りにくい体質に変えていくことができます。

カラダの基礎代謝は、カラダの筋肉量に応じて上がる傾向があります。

お尻にある大臀筋は、単一の筋肉としてはカラダの中で最も大きな部位のため、効率的に代謝を上げることができるのです。

代謝を上げるためにも、お尻の筋トレを積極的にとり入れましょう。

2.ウエスト・脚のスタイルアップ

脚やせ-女性
実は、お尻の筋肉を鍛えると、お尻だけではなくウエストや足のスタイルアップも期待できるんです!

まず、お尻の筋肉を鍛えてヒップアップをすることで、脚が長く見えるようになります!

また、大臀筋と骨盤は繋がっているので、骨盤が正しい位置で支えられるようになります!
骨盤が正しい位置に矯正されると、姿勢が良くなるだけでなく、ぽっこりお腹も改善できますよ♪

お尻のトレーニング種目のなかでも、ウエストや脚の筋肉も一緒に鍛えられるものがあるので、あわせてスタイルアップを目指しましょう!

3.ケガを防ぎ、動きやすく疲れにくいカラダに

お尻の筋肉を鍛えると、歩くときにつまずきにくくなったり、動きやすくなったり、疲れにくくなるなど、日常生活が楽になる効果も期待できるんです!

実は、お尻の筋肉は股関節を支えているため、この部分の筋力が衰えると十分に機能しなくなり、足の動きを鈍くしてしまうのです。

その為、お尻の筋肉をつけることで、足の動作を助けてくれ、楽に正確に動かせるようになるので疲れづらく、つまづきにくくなるんです!

道端で転んでしまったり、つまづいてしまった時は、かなり恥ずかしい思いをするので防げればかなりメリットになるはずです♪

筋トレ前後にオススメ!お尻をほぐす2つのストレッチ

ご紹介した筋トレをはじめる前後は、しっかりストレッチも行っていきましょう!

なぜなら、ストレッチを行うことで、ケガを防ぐだけでなく、筋トレのパフォーマンスを上げたり、回復を早める効果も期待できるからです!

ストレッチには大きく分けて次の2種類がありますので確認していきましょう!

動的ストレッチ
(ダイナミック・ストレッチ)
運動前にオススメ。ラジオ体操のように、動きながら筋肉をストレッチする。
静的ストレッチ
(スタティック・ストレッチ)
運動後にオススメ。アキレス腱をのばすストレッチのように、同じ姿勢をキープする。

ストレッチの際も、筋トレと同様に刺激する筋肉を意識して行いましょう!

それでは早速、詳しいストレッチ方法を確認していきます!

【お尻の筋トレ前に】股関節の動的ストレッチ


運動前の筋肉は硬くなっているので、ストレッチをすることで筋肉をほぐして可動域を広げることが大事です。

お尻の筋肉をほぐしておけば、筋トレの際も効果的に筋肉を使えるだけでなく、ケガの防止にもつながりますよ!

■やり方■

  1. 片足で立ち、足を股関節から前から後ろに回す
  2. 同様に、後ろから前に回す
  3. 立つ姿勢に戻り、反対側も繰り返す
  • 軸となる足でバランスをとり、大きく回す
  • 背筋をまっすぐ伸ばす

せっかく筋トレをするのならば、より筋肉に効かせられるようストレッチも欠かさないようにしましょう!

【お尻の筋トレ後に】股関節の静的ストレッチ


筋トレ後の静的ストレッチは、乳酸などの疲労物質を流し、カラダの負担を和らげる効果があります。

ただし筋トレ前に30秒以上の静的ストレッチをすると、パフォーマンスが落ちる可能性があるので、必ず筋トレの後に行いましょう。

■やり方■

  1. 四つん這いになり、片足を手の位置まで踏み出す。
  2. 腰を落とし、反対側の脚を伸ばす。
  3. のばした脚の膝をついて、曲げた方の脚に状態をひねる。
  4. 四つん這いの体勢に戻り、反対側も繰り返す。
  • 上体をのばすときは肩甲骨を寄せるイメージ
  • 股関節ののびや、背骨のねじれを意識する

筋肉痛があると筋トレもしにくくなってしまうので、回復を早めるためにもストレッチを習慣化しましょう!

お尻の筋肉の垂れを防ぐ4つの日常習慣とは?

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美尻になるためには、日常生活のなかでも注意するべきポイントがあります!

きれいなお尻を保つためには、座り方・立ち方・歩き方・食生活の4点について気をつけていきましょう。

具体的に日常生活のなかで気をつけたいことについて、説明していきます。

①どっしりともたれ掛かる座り方はNG!

女性-ワンポイント-アドバイス-コツ
イスの背もたれにどっしりともたれかかり、上体がななめになっているような座り方はNGです。

骨盤が後傾し、垂れ尻やぽっこりお腹の原因にもなってしまいますよ。

その為、イスに座る時は次の事に注意しましょう。

  1. 背もたれに骨盤が沿うように腰かける
  2. 少し胸をはって、背筋を伸ばす
  3. 太ももを閉じ足を揃える

とくにデスクワークの場合は、1日のなかで座っている時間が長くなりますよね。

日常的に意識して注意しながら、イスに座りましょう!

座る時間が長い生活は骨盤が後傾する原因に

女性-電車
姿勢だけでなく、ただ座る時間が長い生活が続くだけでも、垂れ尻を作る原因になってしまいます。

実は、立っている時間が短いと、大殿筋やハムストリングスがだんだんと小さくなっていき、お尻の脂肪が垂れてしまうんです。

電車やバスを使う時はできるだけ立つ、休憩のときは散歩をするなど、できるだけ座る時間を減らす工夫をしていきましょう!

②背面が一直線になるイメージで立つ

女性-立ち姿-キレイ-まっすぐ
立ち方は、後頭部、肩甲骨、お尻が一直線になっているような姿が理想です。

この姿勢をとると、骨盤が正しい位置になり、猫背になりにくくなります。

立った姿勢から下をみたとき自分の股の辺りが見える場合は、骨盤が後傾している可能性があります。

姿勢がくずれていると思ったら「一直線」を思い出して、正す習慣をつけましょう。

③大きな歩幅で骨盤から動かすように歩く

ウォーキング-歩幅-足元-女性
歩き方は、骨盤から動かすように、大きな歩幅で歩くのがオススメです!

大きな歩幅で歩くと股関節をよく動かすことができるので、お尻のトレーニングにもなります!

歩く時は、つぎのことを注意して姿勢が正しくなるように意識してくださいね!

  1. つま先で地面を蹴って、かかとで着地する
  2. 地面についたときに、ひざが伸びていることを意識する
  3. 左右前後に揺れないように姿勢を正す

歩く機会もお尻の筋トレができるよう、歩き方も意識しましょう。

④脂質・糖質を控えめにした食事をとる

食事-糖質なし-野菜
脂質・糖質が多い食生活は、脂肪が増える原因となりお尻が垂れてしまう原因にもつながります。

美尻を作るためには、お尻に蓄積している脂肪を減らす、また蓄積しないようにすることがとても大切!

また、タンパク質は筋肉を作るのに欠かせない栄養素なので、積極的に摂る事を心掛けてください!

それぞれの栄養素の推奨摂取量のめやすは、次の表を参考にしてみてください!

脂質 約50g
糖質 体重(kg)×5~7g
たんぱく質 体重(kg)×0.8~1.1

とくにこの3つの栄養バランスを意識しながら、食事をとりましょう。

女性の方がお尻に脂肪を蓄積しやすい

女性はとくに、お尻に脂肪をためやすいため食生活には気を配る必要があります。

なぜなら女性は子宮を守るために、もともとお腹・お尻に脂肪がつきやすくなっているからです。

さらに、加齢によって脂肪が下がると骨盤がゆがみやすくなるので、それもお尻が垂れる原因となります。

とくに下半身は脂肪を落としにくいので、ためやすいことを自覚して脂質と糖質のとりすぎを早めに防いでいくことが大切です!

自分にあった筋トレで理想のお尻を目指そう!

女性-お尻-後ろ姿
今回紹介した、オススメのお尻の筋トレ方法を実践すれば、ヒップラインのキレイな美尻が目指せますよ!

筋トレ前後にはしっかりストレッチをして、臀筋群を鍛えるトレーニングを続けましょう。

また、腰あたりの筋肉である大腰筋を鍛えると、そもそも大臀筋がつく位置が上にあがるようになるのでオススメです!

レッグレイズ系の種目で同時に鍛えていくとより効果的だと思います!

また、日常的な姿勢への意識や、食事管理もとても大切です。

代謝を上げて体質改善、下半身のスタイルアップなどお尻の筋肉を鍛えるメリットは多くあります。

せひお尻の筋トレを習慣にして、理想のお尻を目指してくださいね!

この記事は編集部が執筆し、種目やメニューなどについて、Emi Fitnessさんに監修頂きました!

とても丁寧に気持ちよくご対応頂き、編集部一同、すっかりEmiさんのファンになりました!
これからも応援していきたいと思います!

パーソナルトレーナーをやりながら、Youtubeにチャンネルを持っているので、是非チェックしてみてください!

Emi Fitnessさんのチャンネルはコチラ!

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筋トレキャンプでした!

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