【お尻の筋トレ12選】引き締め&ヒップアップに最適なトレーニングを紹介

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「海外モデルのような上向きで丸みのあるぷりっとしたお尻になりたい!」

近年広がっている“美尻ブーム”のなかで、このような思いをもつ女性も多いのではないでしょうか。

しかし、ただでさえお尻は脂肪が蓄積しやすい部位。
お尻の筋トレをして筋肉をつけなくては、だらしないヒップラインのまま変わることはできません。

そこでこの記事では、編集部が厳選した引き締め&ヒップアップに効果的なお尻の筋トレをご紹介!

さらに記事の後半では、筋トレのパフォーマンスを上げるストレッチや、垂れ尻を防ぐ日常習慣など、美尻に近づくためのさまざまな情報についても解説していきます。

この記事をよんで自分に合ったお尻の筋トレみつけ、美尻を目指しましょう!

お尻の筋肉に効く筋トレメニュー12選

それでは、実際にお尻の筋肉に効くトレーニング方法を紹介していきます。
自宅でも取り入れやすい筋トレ種目もありますので、参考にしてみてください!

お尻の筋肉は、日常的に体を鍛えている人でも狙うことが難しい部位です。

一つひとつの動きを丁寧に、お尻の狙った筋肉にしっかりと効いているかを意識しながら、トレーニングしていきましょう。

1.ヒップリフト

ヒップリフトは、大臀筋(だいでんきん)を鍛えるための定番メニューのひとつ。
お尻の大部分を占める大臀筋は、ヒップアップのために必ず鍛えるべき部位です。

股関節も動かせ、太ももやお腹の引き締めにも効果的です。

<やり方>

  1. 両手を腰に当てて背筋を伸ばし、直立する。
  2. 姿勢は正したまま、片足を大きく踏み出す。
  3. 脚の角度が直角になるくらいまで腰を落とす。
  4. 元の体勢に戻り、左右を繰り返す。
鍛えられる部位 大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋
オススメの回数 15回×3セット
  • 体を上げる時に腰を反らせすぎない
  • ゆっくりとした動作で、お尻の穴を締め筋肉に効かせる
  • 手のひらで床を押すようにするとバランスを保ちやすくなる

一直線まで上げることが難しい場合は、無理せず少しずつ高さを上げていきましょう。

2.ヒップアブダクション

ヒップアブダクションは、ヒップリフトと同様に寝た状態でトレーニングできます。
静かな動きなので、自宅でも取り入れやすいメニューのひとつです。

<やり方>

  1. 横向きに寝て、床についている脚の膝を曲げる。
  2. 上体を持ち上げ、前腕で支える。
  3. 上の脚を、付け根から真上に持ち上げる。
  4. 下に脚がつけないところまで、元の位置に戻す。
  5. 反対も同様に行う
鍛えられる部位 大臀筋、中臀筋
オススメの回数 左右15回×5セット
  • 反動をつけず、お尻の筋肉を意識しながらゆっくりと行う
  • 肩に体重がかからなないようにする

正しいフォームでできていると、お尻の側面が次第に痛くなってきます。
床がかたくて痛い場合は、ヨガマットを使用しましょう。

3.スクワット・ワイドスクワット

スクワットは、効果的な筋トレの相称「筋トレBIG3」のひとつで、下半身全体を鍛えられます。
消費カロリーも高く、スクワット1回=腹筋100回の消費カロリーに相当するといわれています。

<やり方>

  1. 脚を肩幅に広げ、つま先は45度外側に向ける
    (ワイドスクワットは脚を1.5倍に広げる)
  2. 膝がつま先よりも前に出ないように注意しながら、膝を曲げる
  3. 完全に膝をのばさない程度に、体勢を戻す
鍛えられる部位 大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
オススメの回数 20回×3セット
  • 反動をつけて行わず、フォームを意識しながらゆっくりと行う。
  • イスに座るイメージで腰を落とす。
  • 上半身は固定する。
  • 膝を曲げる時は背中とすねを平行にする。

足を曲げる時、曲げきって止まる時、戻る時それぞれに3カウントで動作するとより効果的です。

ワイドスクワットにすると、内ふとももの内転筋群がメインで鍛えられます。

4.バックキック

バックキックは、大きな筋肉の広背筋もあわせて鍛えられます。
お腹のくびれを作りたいときは、オススメです。

<やり方>

  1. 両手・両膝は、肩幅くらいにひらき、四つん這いになる。
  2. 片足を上げ、背中を丸めて胸に近づける。
  3. 上げた片足をのばし、後方へ蹴り上げる。
  4. 膝を床につけずに、体制を元に戻す。
鍛えられる部位 大臀筋、広背筋
オススメの回数 20回×3セット
  • バランスを保つ為に、腹筋と背筋に力を入れる
  • 左右の腰の高さが平行になるように意識する
  • 大殿筋を意識し、収縮を感じる

脚をのばして蹴ることが難しい場合は、ひざを曲げて行いましょう。
(※下位トレーニングであるヒップエクステンションの動きです)

5.フロントランジ・バックランジ

下半身のトータルトレーニングができ、スクワットよりも大臀筋への集中的なトレーニング効果が期待できます。

脚を前に踏み出すトレーニングがフロントランジ、後ろに踏み出すトレーニングがバックランジです。
バックランジの方が、より大臀筋に効果的な動きとなります。

<やり方>

  1. 両手を腰に当てて背筋を伸ばし、直立する。
  2. 姿勢は正したまま、片足を大きく踏み出す。
  3. 脚の角度が直角になるくらいまで腰を落とす。
  4. 元の体勢に戻り、左右を繰り返す。
鍛えられる部位 大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋
オススメの回数 15回×3セット
  • 背筋は床に対して直角に真っすぐ伸ばす。
  • 体勢を戻すときは、すばやく戻る。
  • お腹に少し力を入れると安定します。

慣れてきたら、ダンベルをもちながら行うと、より大臀筋に負荷がかけられます。
最初は2kg程度からはじめてみましょう。

6.ブルガリアンスクワット

バランスをとりながら行うブルガリアンスクワットは、全身の筋肉を使えるので効率的にトレーニングができます。

<やり方>

  1. 両手を腰に当てて背筋を伸ばし、直立する。
  2. 姿勢は正したまま、片足を大きく踏み出す。
  3. 脚の角度が直角になるくらいまで腰を落とす。
  4. 元の体勢に戻り、左右を繰り返す。
鍛えられる部位 大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋
オススメの回数 15回×3セット
  • 背筋は床に対して直角に真っすぐ伸ばす。
  • 体勢を戻すときは、すばやく戻る。
  • お腹に少し力を入れると安定します。

ブルガリアンスクワットは膝に負荷がかかりやすいので、ポイントをしっかり抑えて正しいフォームを意識して行いましょう。

7.ヒップスラスト

<やり方>

  1. ベンチに腰をかけ、足を肩幅にひらく。
  2. 脚の付け根にバーベル(ダンベル)を乗せる。
  3. ベンチから少しずつ腰をずらし、背中上部で体を支える。
  4. 上半身が一直線になるくらいまで腰を持ち上げる
  5. 数秒キープし、床につかない程度に元の体勢に戻る。
鍛えられる部位 大臀筋、ハムストリング、腹筋
オススメの回数 10回×3セット
  • 顎を引いて、お腹を見るようにする。
  • 腰を動かすときは、頭を固定する。
  • かかとに重心を置く。

バーベルやダンベル等の負荷をかけることが難しい場合は、まずはナシのままでも構いません。
慣れてきたら、少しずつ重量を上げていくとより効果的に鍛えられます。

8.バックエクステンション

バックエクステンションは背中・お尻・太ももの筋肉を効かせることができます。
自重が難しい場合は、ジムにあるマシンで挑戦してみてください。

<やり方>

  1. うつ伏せになり、片手をななめ前にのばす
  2. のばした手と反対の脚を床から浮かす
  3. のばした手を床から浮かす
  4. 床につかない程度にゆっくり元に戻す
鍛えられる部位 大臀筋、ハムストリングス、広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋
オススメの回数 15回×3セット
  • ムリに腰を反らせすぎないようにする
  • 手をあげたときに、脚が下がらないようにする
  • 手足を伸ばし、動かしている筋肉を意識する

フォームがくずれると、腰痛を引き起こす原因になります。
首だけでなく、体全体を持ち上げるイメージでトレーニングしましょう。

9.フロントブリッジ(プランク)

基本の体幹自重トレーニングで、全身を鍛えながら、お尻も同時に鍛えられます。
動きもなく短い時間でできるため、簡単に取り入れられるトレーニングです。

<やり方>

  1. うつ伏せになり、ワキをしめて肘をつく。
  2. 肘とつま先を支点にし、身体を持ち上げる。
  3. そのまま体勢をキープする。
鍛えられる部位 大臀筋、腹直筋、腹斜筋、広背筋、大胸筋
オススメの回数 30秒~1分×3セット
  • 板になったようなイメージで、体を真っすぐに維持する
  • 体勢をキープするときに、全身の筋肉を引き締める意識をする

長い時間続けられるようになったら、動画のように動きを入れるとさらに効果的です。

10.サイドレッグリフト

ヒップアブダクションのような動きですが、完全に脚を伸ばして横になったフォームになります。
内太ももが鍛えられ、骨盤を安定させ脚痩せ効果も期待できるトレーニングです。

<やり方>

  1. 横向きに寝て、肘を立てて上体を起こす。
  2. 上の脚をのばしたまま垂直に上げる。
  3. 完全に脚をつけずに、元の体勢に戻る。
鍛えられる部位 大臀筋、内転筋
オススメの回数 10回ずつ×3セット
  • 足を上げるときはお尻をぎゅっと収縮させるように意識
  • 体勢をキープするときに、全身の筋肉を引き締める意識をする

トレーニングチューブを手と足にかけて動かすと、より高い負荷をかけることができます。

11.スーパーマン

スーパーマンのポーズは、背中下部を中心に、お尻・太もも裏を鍛えることができます。

<やり方>

  1. 床にうつぶせになり、あごの下に手を置く。
  2. 腕を横に伸ばしたまま、背中を反らし腕と足を上に上げる。
  3. 骨盤で体を支えるイメージで、姿勢を戻す。
鍛えられる部位 脊柱起立筋、広背筋、大臀筋、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋
オススメの回数 12回×3セット
  • 足を上げるときはお尻の筋肉に力を入れて収縮させながら上げる。
  • 背中をそらす時は、目線は正面を向く。

体をできるだけ高く持ち上げると、よりトレーニング効果が高められます。

12.シングルレッググルートブリッジ

シングルレッググルートブリッジは、ヒップリフトからさらに片足を上げるようなフォームをとります。

<やり方>

  1. 仰向けに寝て、膝を曲げ肩幅に足を開く。
  2. 腰を浮かせ、背中から膝まで一直線になる。
  3. 片足を軸に、反対の足を真っすぐのばす。
  4. のばした足をもどし、繰り返す。
鍛えられる部位 大臀筋、広背筋、脊柱起立筋、ハムストリングス
オススメの回数 10回×3セット
  • 腰を浮かせるときは、お尻にに力を入れる。
  • 足はできるだけ真っすぐのばした方が効果的。

足をのばしたままキープすることが難しい場合は、少し曲げてもOKです。

お尻の引き締め・ヒップアップのために鍛えるべき筋肉とは?

ヒップアップのために必要な筋肉は、臀筋群といわれる大臀筋・中臀筋・小臀筋の3つです。

臀筋群を鍛えることで筋肥大し、脂肪によって垂れたお尻を上に持ち上げられます。

筋肥大によってきれいな丸みのあるヒップラインになるので、外国人のようなグラマーなお尻に憧れる人も、お尻を引き締めたいという人も臀筋群の筋トレは欠かせません。

それでは大臀筋・中臀筋・小臀筋の3つの筋肉について、順に解説します。

大臀筋:お尻の形を決める最も大きな筋肉!

ヒップラインを決める大きなポイントは、お尻の表面を覆っている大臀筋です。

大臀筋は、お尻全体を覆うように広く存在している、全身の筋肉の中でも最も大きい部位です。
大きい筋肉なので、鍛えた分だけヒップアップ効果が出やすくなります。

大臀筋は骨盤の後ろ側を支え、ハムストリングス(太ももの後ろの筋肉)と連動し、歩く・走る・階段を上る・ジャンプなどほとんどの動作に関与しています。

丸みのあるヒップラインやヒップアップを目指すなら、必ず大臀筋を鍛えるようにしましょう。

中臀筋・小臀筋:ヒップサイドを引き締める

ヒップサイドを引き締めるためには、インナーマッスルである中臀筋・小臀筋も鍛えましょう。

中臀筋は側面上部にある筋肉で、小臀筋は中臀筋のさらに深層にある小さな筋肉です。
大臀筋よりは影響力が少ないですが、鍛えないとヒップサイドに脂肪がつきやすくなってしまうため、意識的にトレーニングすることが大事です。

中臀筋は横にキックする、踏んばるなど普段あまりしないような動作で使われるため、多くの人が衰えています。

より引き締まったお尻を目指すなら、大臀筋・中臀筋・小臀筋をバランスよく鍛えていきましょう。

筋トレ前後にオススメ!お尻をほぐす2つのストレッチ

ご紹介した筋トレをはじめる前後は、ストレッチを行うことがオススメです。

ストレッチを行うことで、筋トレのパフォーマンスを上げたり、回復を早める効果が期待できます。

ストレッチには大きく分けて次の2種類があります。

動的ストレッチ
(ダイナミック・ストレッチ)
運動前にオススメ。ラジオ体操のように、動きながら筋肉をストレッチする。
静的ストレッチ
(スタティック・ストレッチ)
運動後にオススメ。アキレス腱をのばすストレッチのように、同じ姿勢をキープする。

ストレッチの際も、筋トレと同様に刺激する筋肉を意識して行ってください。
では実際にどのようなストレッチか、みていきましょう。

【お尻の筋トレ前に】股関節の動的ストレッチ

運動前の筋肉は硬くなっているので、ストレッチをすることで筋肉をほぐして可動域を広げることが大事です。

お尻の筋肉をほぐしておけば、筋トレの際も効果的に筋肉を使えるだけでなく、ケガの防止にもつながります。

<やり方>

  1. 片足で立ち、足を股関節から前から後ろに回す
  2. 同様に、後ろから前に回す
  3. 立つ姿勢に戻り、反対側も繰り返す
  • 軸となる足でバランスをとり、大きく回す
  • 背筋をまっすぐ伸ばす

せっかく筋トレをするのならば、より筋肉に効かせられるようストレッチも欠かさないようにしましょう。

【お尻の筋トレ後に】股関節の静的ストレッチ

筋トレ後の静的ストレッチは、乳酸などの疲労物質を流し、体の負担を和らげる効果があります。

ただし筋トレ前に30秒以上の静的ストレッチをすると、パフォーマンスが落ちる可能性があるので、必ず筋トレの後に行いましょう。

<やり方>

  1. 四つん這いになり、片足を手の位置まで踏み出す。
  2. 腰を落とし、反対側の脚を伸ばす。
  3. のばした脚の膝をついて、曲げた方の脚に状態をひねる。
  4. 四つん這いの体勢に戻り、反対側も繰り返す。
  • 上体をのばすときは肩甲骨を寄せるイメージ
  • 股関節ののびや、背骨のねじれを意識する

筋肉痛があると筋トレもしにくくなってしまうので、回復を早めるためにもストレッチを習慣づけましょう。

お尻の筋肉の垂れを防ぐ4つの日常習慣とは?

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美尻になるためには、日常生活のなかでも注意しておきたいことがあります。

骨盤が後傾したり、筋肉が衰え脂肪が多くなってしまう事は、垂れ尻の原因となります。

きれいなお尻を保つためには、座り方・立ち方や歩き方・食生活について気をつけましょう。

具体的に日常生活のなかで気をつけたいことについて、説明していきます。

1.どっしりともたれ掛かる座り方はNG!

イスの背もたれにどっしりともたれかかり、上体がななめになっているような座り方はNGです。

骨盤が後傾し、垂れ尻やぽっこりお腹の原因にもなってしまいます。

イスに座る時は、次の事に注意しましょう。

  1. 背もたれに骨盤が沿うように腰かける
  2. 少し胸をはって、背筋を伸ばす
  3. 太ももを閉じ足を揃える

とくにデスクワークの場合は、1日のなかで座っている時間が長くなります。
日常的にちょっと意識してイスに座りましょう。

座る時間が長い生活は骨盤が後傾する原因に

姿勢だけでなく、ただ座る時間が長い生活が続くだけでも、垂れ尻を作る原因になります。

立っている時間が短いと、大殿筋やハムストリングスが小さくなっていき、お尻の脂肪が垂れてしまいます。

E・電車やバスを使う時はできるだけ立つ、休憩のときは散歩をするなど、できるだけ座る時間を減らす工夫をしましょう。

2.背面が一直線になるイメージで立つ

立ち方は、後頭部、肩甲骨、お尻が一直線になっているような姿が理想です。

この姿勢をとると、骨盤が正しい位置になり、猫背になりにくくなります。

立った姿勢から下をみたとき自分の股の辺りが見える場合は、骨盤が後傾している可能性があります。

姿勢がくずれていると思ったら「一直線」を思い出して、正す習慣をつけましょう。

3.大きな歩幅で骨盤から動かすように歩く

歩き方は、骨盤から動かすように、大きな歩幅で歩くのがオススメです。
大きな歩幅で歩くと股関節をよく動かすことができるので、お尻のトレーニングにもなります。

歩く時の姿勢は、つぎのことを意識してください。

  1. つま先で地面を蹴って、かかとで着地する
  2. 地面についたときに、ひざが伸びていることを意識する
  3. 左右前後に揺れないように姿勢を正す

歩く機会もお尻の筋トレができるよう、歩き方も意識しましょう。

4.脂質・糖質を控えめにした食事をとる

脂質・糖質が多い食生活は、脂肪が増える原因となりお尻が垂れてしまう原因となります。

美尻を作るためには、お尻に蓄積している脂肪を減らす、また蓄積しないようにすることが大事です。
また、タンパク質は筋肉を作るのに欠かせない栄養素なので、積極的に摂る事を心掛けてください。

それぞれの栄養素の推奨摂取量のめやすは、次を参考にしてください。

脂質 約50g
糖質 体重(kg)×5~7g
たんぱく質 体重(kg)×0.8~1.1

とくにこの3つの栄養バランスを意識しながら、食事をとりましょう。

女性の方がお尻に脂肪を蓄積しやすい

女性はとくに、お尻に脂肪をためやすいため食生活には気を配る必要があります。

女性は子宮を守るために、もともとお腹・お尻に脂肪がつきやすくなっています。

さらに、加齢によって脂肪が下がると骨盤がゆがみやすくなるので、お尻が垂れる原因にもなります。

とくに下半身は脂肪を落としにくいので、ためやすいことを自覚して脂質と糖質のとりすぎをを防ぐことが大事です。

引き締め以外にもある!お尻の筋トレで得られる3つの効果

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お尻の筋トレは、単に美尻になれるだけではなく、ほかにも嬉しい効果が期待できます。

筋肉量が増えることによって、複合的に体にいい作用をもたらすのです。

実際にどんな効果が期待できるか、みていきましょう。

1.代謝が上がり、痩せやすい体に

お尻の筋トレは、基礎代謝をあげるための近道です。
代謝が上がると消費エネルギーが増えるので、痩せやすく太りにくい体質に変えていくことができます。

R・体の基礎代謝は、体の筋肉量に応じて上がる傾向があります。
お尻にある大臀筋は、単一の筋肉としては体の中で最も大きな部位のため、効率的に代謝を上げることができるのです。

ちなみに、最も大きい筋肉といえば大腿四頭筋といわれていますが、これは4つの筋肉をまとめた総称なので、単体では大臀筋が最も大きな筋肉になります。

代謝を上げるためにも、お尻の筋トレを積極的にとり入れましょう。

2.ウエスト・脚のスタイルアップ

お尻の筋肉を鍛えると、お尻だけではなくウエストや足のスタイルアップが期待できます。

お尻の筋肉を鍛えてヒップアップをすることで、脚が長く見えるようになります。

また、大臀筋と骨盤は繋がっているので、骨盤が正しい位置で支えられるようになります。
骨盤が正しい位置に矯正されると、姿勢が良くなるだけでなく、ぽっこりお腹も改善できます。

お尻のトレーニング種目のなかでも、ウエストや脚の筋肉も一緒に鍛えられるものがあるので、あわせてスタイルアップを目指しましょう。

3.ケガを防ぎ、動きやすく疲れにくい体に

お尻の筋肉を鍛えると、歩くときにつまずきにくくなったり、動きやすくなり疲れにくくなります。

お尻の筋肉は股関節を支えているため、この部分の筋力が衰えると十分に機能しなくなり、足の動きを鈍くしてしまうのです。

お尻の筋肉をつけることで、足の動作を助けてくれるので、楽に動かせるようになります。

自分にあった筋トレで理想のお尻を目指そう!

今回紹介した、オススメのお尻の筋トレ方法を実践すれば、ヒップラインのキレイな美尻が目指せます。

筋トレ前後にはストレッチをして、臀筋群を鍛えるトレーニングを続けましょう。
また、日常的な姿勢への意識や、食事管理も大切です。

代謝を上げて体質改善、下半身のスタイルアップなどお尻の筋肉を鍛えるメリットは多くあります。

せひお尻の筋トレを習慣にして、理想のお尻を目指してくださいね!

この記事を書いたのはこの人
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