バタフライマシンの効果とやり方|筋トレの中でも大胸筋を集中して高重量で追い込める方法!


バタフライマシンの効果とやり方について解説していきます。筋トレの中でも大胸筋を集中して効果的に追い込めるトレーニング方法です。

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バタフライマシンの効果ややり方について紹介してきます。

大胸筋を大きくする方法といえば、真っ先に思い浮かぶのはベンチプレス

思い切り高重量を大胸筋に掛けて動作を繰り返していけば、分厚い胸板づくりに効果的で、上半身の印象をガラリと変えていくことが出来ます。

そのベンチプレスに加えて、バタフライマシンを加えていきましょう。

このバタフライであれば、ベンチプレスで高負荷を与えた大胸筋を、さらに追い込んでいくことが出来、また、大胸筋だけを集中して鍛えたい場合などにも効果的です。

さらに、ベンチプレスのようにバーベルが落ちてこないか心配になるなんてこともなし!大胸筋へ意識を集中しやすくとことん追い込める筋トレ種目です。

今回は、大胸筋の筋トレの筋トレ種目の一つ、バタフライマシンの効果ややり方について詳しく解説していきます。

バタフライマシン/バタフライとは?【概要】

バタフライマシンまたはバタフライとは、チェストフライやペックデックフライなどとも呼ばれることのある筋トレ種目。

肩関節水平内転(体に対して肩を水平面で前方へ動かしていく動作)に特化した専用のマシンを利用することで、大胸筋を集中的に鍛えていくトレーニングです。

マシンの軌道が固定されているため、高重量を利用してもブレずに肩関節水平内転を正確に起こしやすく、その関節動作の主力筋である大胸筋をメインターゲットとして、さらに、補助するように作用する三角筋の前部をサブターゲットとして刺激していきます。

また、バタフライマシンは、同じ肩関節水平内転種目のダンベルフライと比較して、両手を近づけていったポジションでもダンベルフライのように負荷が抜けることがないため、動作の初めから最後まで筋肉を緊張させ、大胸筋を集中的に鍛えられるのが特徴。

肩関節水平内転に集中してトレーニングしたい場合は、とても効果的な筋トレ種目になります。

このバタフライを行うに当たっては、専用のマシンが必要になりますが、難しいフォームやテクニックが必要なく、軌道が固定されていることから安全に高重量を扱っていきやすく、初心者からでも気軽に取り組んでいける筋トレ種目であると言えます。

また、バタフライマシンは、肩関節水平内転の動作だけを起こしていくことになるため、一つの関節動作のみを行っていく単関節種目(アイソレーション種目)の筋トレとして分類されることになります。

バタフライマシンのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション
筋トレレベル 初級
力の出し方 押す力
必要な道具 バタフライ(ペックデック)マシン
メインターゲット筋肉 大胸筋

バタフライマシントレーニングのやり方

バタフライの専用マシンには主にマシンのアームに繋がったグリップをそのまま握り、上腕と前腕が床に対して平行になるものと、アームにパッドがついており、前腕をそのパッドに合わせることで前腕が床に対して垂直になるものがありますが、ここでは前者を利用したやり方を解説していきます。

マシンのシートの高さと、専用のアームの角度を調整しましょう。シートの高さは、座ってグリップを握った際の腕が床に平行になるのを目安に合わせていきます。

アームの角度が深くなるほど、大胸筋を強くストレッチさせることになります。

マシンに腰掛けたら左右のバーを握ります。

この時、背中は後ろのシートへ付け、同時に肩甲骨を寄せて胸を張っておきましょう。また、肘は完全に伸ばしたままではなく、軽く曲げておくようにします。

これでセット完了です。

肩の動きだけで、グリップを前方へ弧を描くように動かしていきます。この時、肘関節は固定したまま動かさないようにしましょう。

大胸筋を収縮させるためにも、可能な限り両手を近づけていきます。

その後、ゆっくりと肩の動きだけで最初のポジションへ戻していき、必要な回数繰り返していきましょう。

バタフライマシントレーニングのやり方まとめ

  1. マシンのシートの高さと、専用のアームの角度を調整します
    1. シートの高さは、グリップを握った際の腕が床に平行になるように合わせていきましょう
    2. アームの角度は深くするほど、大胸筋へを強くストレッチさせることになります
  2. マシンに腰掛けたら左右のバーを握ります
    1. 背中は後ろのシートへ付け、肩甲骨を寄せて胸を張っておきます
    2. 肘は完全に伸ばしたままではなく、軽く曲げておくようにしましょう
    3. これがスタートポジションです
  3. 肩の動きだけで、グリップを前方へ弧を描くように動かしていきます
    1. 肘関節は固定したまま動かさないようにしましょう
    2. 肩甲骨も寄せたままにします
    3. 大胸筋を収縮させるためにも、可能な限り両手を近づけていきます
    4. 息は吐きながら行っていきましょう
  4. ゆっくりと肩の動きだけで最初のポジションへ戻していきます
    1. 息は吸いながら行っていきましょう
  5. 必要な回数繰り返していきます

バタフライマシンのバリエーション

上でも軽く触れたとおり、バタフライマシンには他にも、マシンのアームにパッドがついたものも存在します。

このマシンの場合は専用のパッドに肘部分を当てることで、前腕が床に対して垂直になった状態で肘を固定でき、動作中、肘を軽く曲げた状態を意識的に保つ必要がないというメリットがあります。

特に、パッドのないマシンの場合、腕を伸ばした状態で肩関節水平内転を起こしていく時に、上腕二頭筋も補助するように関与しやすく、また、グリップを強く握るためにも前腕の力が必要なため、これらの腕の筋力が弱いまたは疲労している場合などは、パッド付きのマシンの方が、大胸筋へ集中して鍛えやすいと言えます。

ただし、それ以外の場合では、基本的に人によって好みが別れ、その効果の感じ方も人それぞれになります。

(豆知識)ペックデックマシンとフライマシンの違い

ちなみに、バタフライを行う二種類のマシンを、同じマシンのバリエーションとして紹介しましたが、厳密にはそれぞれを分けて考える向きもあります。

その場合、アームに肘を当てるパッドがついているものをペックデック(またはバタフライ)マシンと呼び、パッドがついていないため、グリップを握ると両腕が広がるものをフライマシンと呼びます。

ただし一般的には、この両者のマシンならびにマシンを使った筋トレを、細かく分けて区別することはあまりありません。

そのため、「フライマシン」を使ったトレーニングをペックデックまたはバタフライと呼んだり、「ペックデック(バタフライ)マシン」を利用したものをチェストフライと呼ぶことが良く起こります。

(参照:PecDeck.com & LIVESTRONG.COM

バタフライマシンのポイント

大胸筋を大きくするためにも重要なのは、大胸筋を最大限にストレッチさせ、そして収縮させること。

そのため、バタフライマシンのアームバーの角度を調整する時には、大胸筋が十分にストレッチする角度に合わせていきましょう。

ただし、深くストレッチし過ぎる角度で始めた場合に無理な高重量を扱おうとすると、大胸筋から上腕骨につながる腱に過度なストレスが掛かり、痛めてしまうリスクが高まるので注意が必要です。

また、この筋トレはあくまでも肩関節の動きを起こすトレーニングであるため、動作中に腕の力を使って動かしたり、上体を前に押し出し、体幹の力を使ってアームを動かさせないようにしましょう。

肘は固定して、肩甲骨を寄せた背中は、背もたれから離さないようにします。

バタフライマシンのポイントまとめ

  • スタート時に大胸筋が十分にストレッチするようにアームの角度を調整する
    • ただし、深くストレッチし過ぎた状態で始めると、高重量を扱った時に大胸筋と上腕骨を繋げる腱に過度な負担が掛かり痛める可能性もあるので注意が必要
  • 動作中に肘を曲げて腕の力を使わないようにする
    • 肘は固定しておく
  • 上体を前に押し出すようにして体幹の力でアームを動かさない
    • 背中は背もたれから離さないようにする

バタフライマシンの筋トレ効果

バタフライマシンは大胸筋を鍛える筋トレの中でも、集中して大胸筋に刺激を与えることができ、かつ安全に高重量を利用していけるとても効果的な筋トレ種目。

実際、大胸筋を高重量で鍛えるバーベルベンチプレスでの大胸筋の活性度を100とした場合、バタフライマシンは98にも上り、その次に活性度の高いケーブルクロスオーバー(93)と同時に、その他の大胸筋の筋トレ(注1)と比較して、優れた効果を発揮するとされます。

そのため、逞しい胸を手に入れたいと考えている人にとっては、胸板を厚くするためにも効果的に利用していきたいトレーニング方法であり、女性の場合は、バストアップの土台となる部分を整えるためにも効果があると言えるかもしれません。

また、このバタフライマシンで強化出来る水平内転の力は、脇を広げた状態で押す動作に大きく関与してくるため、運動面での効果を考えた場合、肩関節水平内転が起こるテニスのスイングのような動作だけでなく、アメフトで相手を押して突き放す動作などのパフォーマンスを高めるためにも効果的だと言えます。

ちなみに、バタフライマシンなどのフライ系種目は、経験則的に大胸筋の内側を鍛えるためにも効果があると良く言われます。

ただし、まだ科学的に証明されている訳ではないので確実なこととは言えませんが、大胸筋の内側をより刺激して成長させるといった効果もあるかもしれません。

(注釈1)各大胸筋の筋トレ種目と大胸筋の活性度合い
筋トレ種目 筋電図による大胸筋の活性度合
バーベルベンチプレス 100
ペックデック(バタフライ) 98 ± 26.4
ケーブルクロスオーバー(上体が前傾するタイプ) 93 ± 22.0
マシンチェストプレス 79 ± 22.4
インクラインダンベルフライ 69 ± 30.5
ディップス 69 ± 15.8
サスペンションプッシュアップ
サスペンショントレーナーを利用した腕立て伏せ)
63 ± 18.5
バランスボールプッシュアップ 61 ± 20.7
腕立て伏せ 61 ± 20.6

(参照:American Council on Exercise

バタフライマシンの注意点

バタフライマシンでは、とにかく大胸筋を集中して使わなければトレーニング効果が激減してしまいます。

そのため腕の力を使ったり、体の力で無理にアームを動かすことがないようにしましょう。

肩関節以外の力を使わないと動作を繰り返せない場合は、重量が重すぎことがほとんどにおいて原因なため、重量を少し軽くすることをおすすめします。

また、戻す際にはゆっくりと大胸筋をストレッチしながら行っていき、可動域一杯に動かしていきましょう。

家でバタフライとか他の筋トレも出来るマシンだって

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バタフライマシンの効果とやり方|筋トレの中でも大胸筋を集中して高重量で追い込める方法!のまとめ

筋トレの初心者でも女性でも、気軽にチャレンジできるバタフライマシン。

早速、筋トレメニューに加えて、かっこいい胸板や胸元をつくって視線を集めましょう。

バタフライマシンは、ベンチプレスと組み合わせるのももちろんOK。

ベンチプレスで負荷をかけたら、バタフライマシンで広い可動域を使って大胸筋を動かすという組み合わせを取り入れれば、大胸筋に強烈な刺激を送ってさらなる成長を促すことが可能です!

ぴろっきーでした!

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