ケーブルクロスオーバーの効果的なやり方に確認すべきよくある間違いと対処法

ケーブルクロスオーバーの効果的なやり方を実現するためにも、起こりやすい間違いと対策方法、そしてちょっとしたトレーニングTIPSまでを見ていきましょう。

ケーブルクロスオーバーの効果的なやり方を実現するためにも、よくある間違いを確認して、その対策方法までを見ていきましょう。

ケーブルクロスオーバーと言えば、大胸筋を鍛えるために採用される筋トレ種目の一つで、ジムなど、ケーブルマシンが利用できる施設でよく取り組まれることがあります。

そんなケーブルクロスオーバーは、比較的シンプルな動作を繰り返すため、そこまで大きなミスが起こりそうにありませんが、細かく見ていくと、その効果を半減してしまうやり方をしているなんてことがあるかもしれません。

今回は、ケーブルクロスオーバーの効果的なやり方を実現するためにも、比較的起こりやすい間違いと対策方法、そして、もっと筋肉へ効かすためのちょっとしたTIPSまでを紹介していきます。

ケーブルクロスオーバーの簡単なおさらいと確認

ケーブルクロスオーバーの間違いと、その対策として取り入れたい効果的なやり方を確認していく前に、まずは簡単にケーブルクロスオーバーについて簡単なおさらい。

ケーブルクロスオーバーは、体に対して上腕を前方へ動かす「肩関節水平内転」を起こすことで、その関節動作の主力筋である大胸筋をメインターゲットとして鍛える筋トレ種目。

また、正しいやり方の中では肩関節水平内転のみを起こしていくため、一つの関節動作しか含まれないアイソレーション種目(単関節種目)として分類されることになり、大胸筋へ効果的に負荷を集中させていけるのが特徴です。

また、ケーブル独特のメリットである「動作の終始一定の負荷が筋肉に掛かる」という点から、動作の最初から最後まで大胸筋への負荷が抜けないのが最大の長所になります。

ケーブルクロスオーバーの基本的なやり方

ケーブルクロスオーバーの基本的なやり方は以下の通りです。

  1. ケーブルマシンの中央に立ち、2本のケーブルのグリップを両手に持ちます
    1. 上に位置するケーブルを利用するようにしましょう
  2. 片足を前に出してひじを少し曲げた状態で胸を開き、腕をやや後方で構えます
    1. 上体を少し前傾させておくようにしましょう
    2. これがスタートのポジションになります
  3. 肘を少し曲げたまま両方のグリップを胸下の前辺りまでゆっくりと持っていきます
    1. この時は肩関節だけを動かして、体の前でケーブルがクロスするまで両グリップを近づけていきます
    2. 大胸筋の収縮力を使って動かしていきましょう
    3. 息は吐きながら行っていきます
  4. 肘を少し曲げたまま、両グリップをゆっくりと最初のポジションへ戻していきます
    1. 息は吸いながらおこなっていきましょう

ケーブルクロスオーバーの効果的なやり方のためにも確認必須!よくある間違いと対策方法

ケーブルクロスオーバーについて、その概要から基本的なやり方までを見てきましたが、しっかりとその特徴を最大限に活かして効果的にしていくためにも、起こりやすい間違いを確認して、効果的な対策方法も一緒に見ていきましょう。

ケーブルクロスオーバーの間違い① ケーブルチェストプレス気味になっちゃってる!

ケーブルクロスオーバーで良く起こりやすい間違いの一つが、ケーブルクロスオーバーをやっているつもりでも、実はケーブルチェストプレスという別の筋トレ種目になってしまっているというもの。

ケーブルクロスオーバーは、その概要でも触れた通り、上腕を体に対して水平に動かす「肩関節水平内転」だけを起こしていく筋トレ種目。

つまり、正しく行う場合は、肩関節以外の関節動作が含まれることはないはずです。

Chest Press by cables, neutral grip

(肘関節を伸ばす動作も含まれるケーブルチェストプレス)

しかし、良くあるパターンが、胸を開いた時に肘を思い切り曲げ、肘を伸ばしながらケーブルを動かしていき、いつの間にか「押す動作」の筋トレである「チェストプレス気味になってしまっている」というパターン。

これだと、大胸筋へ負荷を集中させるというケーブルクロスオーバーの特徴がなくなり、肘を伸ばす肘関節伸展の主力筋である、上腕三頭筋も大きく関与させてしまう筋トレになってしまいます。

この間違ったやり方への効果的な対策

この間違ったケーブルクロスオーバーのやり方へ対処するのはいたって簡単。

単純に、肘を多少曲げたら後は固定して動かさないようにしながら、まるで、体の前にある太い木を抱きしめるような感じでケーブルを動かしていくだけ。

つまり、肘は動かさずに肩関節の動きだけで、ケーブルを体の前に動かしていきましょうってこと。

(チェストフライマシンを利用したチェストフライ)

もしも、いまいちイメージがつかない場合、まずは代わりにチェストフライマシンを軽い重量で利用して、その動作を覚えていくのがおすすめ。

また、可能であれば、鏡の前でケーブルクロスオーバーを行うと、自分の動作が「フライ」になっているのか「プレス」になっているのか確認しやすいので、効果的に対処していけるようになります。

ケーブルクロスオーバーの間違い② 肘を曲げちゃってる!

ケーブルクロスオーバーの効果を半減させてしまう間違いとして、肘に関してのもう一つのポイント。

それは、腕を体に対して水平面で前方へ動かしていく時に、肘を固定していないため、動作の途中で「肘を曲げてケーブルを引っ張ってしまっている」っていうもの。

これだと、肘を曲げる肘関節屈曲に作用する、上腕二頭筋などの肘屈曲筋群の関与が強くなり、効果的に大胸筋へ負荷を集中させていけなくなってしまいます。

特にこれは、動作の最後の局面で、握ったケーブルのグリップを無理にくっつけようとした時に起こりやすいので注意。

この間違ったやり方への効果的な対策

この間違いに対しての効果的な対策も、基本的には「動作中は肘を固定して動かさない」というポイントを意識し、あくまでも「肩の動きだけ」でケーブルを前方へ引っ張っていくというもの。

ただし、この間違いが起こりやすい理由として、扱っている重量が重すぎるため、最後まで目一杯の可動域で動作を行えず、それが原因で、肘関節屈曲を起こして無理にグリップを近づけてしまうことが多い。

そのため、ウェイトを少し軽めにしてみるというのが、効果的な対処のやり方になるかと思います。

ケーブルクロスオーバーの間違い③ スプリットスタンスじゃない!

ケーブルクロスオーバーのやり方の部分でも触れた通り、正しく効果的に取り組んでいくためには、スプリットスタンス(両足を前後に開く)にして、体の重心を前方へ移動させることが大切。

というのも、このスプリットスタンスにすることで、腕を前方へ動かす際のバランスがとても安定することになるから。

一方で、稀に、このスプリットスタンスではなく、両足を横へ広げた直立姿勢で始めてしまう間違いを犯している人がいますが、効果的なやり方を考えた場合はNG。

バランスが崩れやすくなるため、上手く大胸筋へ負荷を入れていけなくなります。

この間違ったやり方への効果的な対策

この間違ったやり方への効果的な対策は、とにかく両足を前後に開いて行うこと。

その上で、次のポイントを抑えていけば、しっかりとバランスを安定させていけるかと思います。

  • 両足の前後の幅は1.5歩を目安にする
    • その上で自分にとって最適な幅を微調整していきましょう
  • 前脚の膝は軽く曲げておく
  • 動作開始時に、後ろ足を少し外側へ向ける
    • よりバランスを取りやすくなります

ケーブルクロスオーバーの間違い④ 体重を掛けちゃってる!

スプリットスタンスにして重心を前方へ移動させておくことは大切ですが、同時に、ケーブルを前方へ動かしていく際に、体重を掛けて動かしてしまうのはNG。

(体重を利用してケーブルを引いてしまうのは避けましょう)

スプリットスタンスになることで、前方へ体重を掛けやすくなったため、しっかりとコントロールしておかないと、体重を掛けて無理に高重量を引っ張ろうとしてしまうことがあります。

この場合、結局体重を使って高重量のウェイトを上げているだけなので、利用した重量の割には思ったほど大胸筋へ負荷が入らない、悲しい結果になってしまいます。

この間違ったやり方への効果的な対策

この体重を掛けてしまうやり方への対処法は、重心を前方へ移動させたとしても、体幹をそこでしっかりと固定して、それ以上上体を前傾させてしまわないようにすること。

しかし、実際に体重を利用してしまっている場合は、言葉で言ってもなかなか直すのが難しい。

というのも、体重を利用してケーブルを引っ張ってしまうのは、大抵の場合、扱う重量が重すぎるため、体重を掛けて無理にケーブルを引っ張ろうとしてしまうのがその原因だから。

そのため、効果的なやり方を実現するためにも、扱う重量を下げて、体重を掛けないでも腕を前方へ動かしていけるようにするのが、その効果的な対処法になってきます。

ケーブルクロスオーバーの間違い⑤ 過伸展起こしてる!

筋トレにおいて可動域を広げて筋肉をストレッチし、そこに負荷を掛けていくことは、筋肉の成長を促すためにも効果的です。

ただし、可動域を広げると言っても無理してしまうのは逆効果。

特にケーブルクロスオーバーの場合、気を抜くと、胸を広げた際に思い切り肩関節を後方へ動かした「過伸展」の状態になりやすいので注意が必要。

特に、扱っている重量が重い場合は、肩関節に無理なストレスが掛かり、怪我に繋がってしまうリスクが高くなります。

この間違ったやり方への効果的な対策

このケーブルクロスオーバーの間違ったやり方への対処方法として、ケーブルを戻していく局面では、肩関節に不快感を覚える手前までで止めておくのがポイント。

そして、そのためにも、ケーブルを体の前方に引っ張った後に戻していく動作では、スピードを落としてコントロールしながら行っていくようにします。

こうすることで、自分にとって問題ない可動域を超えて肩関節を伸展させてしまう可能性が低くなる。

逆に、戻す動作で力を抜いてしまうと、高重量のウェイトで一気に腕が後ろへ持って行かれ、大きな衝撃が肩に加わることになる可能性があるので気をつけましょう。

ケーブルクロスオーバーの間違い⑥ 中央に立ってない!

ケーブルクロスオーバーは、左右からケーブルが伸びるダブルケーブルマシンを利用して行うわけですが、その効果を十分に引き出すためにも、マシンの中央に立って取り組むことが大切。

しかし、しっかりと位置を確認しないで始めた結果、中央から左右のどちら側かへズレてしまっているなんていうのも、起こりやすい間違いの一つです。

ケーブルクロスオーバーに限らず筋トレでは、「左で行ったことは右でも行うべき」というのがあり、言い方を変えれば左右バランスよく鍛えていきましょうってこと。

ケーブルクロスオーバーを行う際に中央ではなく、左右どちらかにズレて立ってしまうと、動作中に体幹のバランスを崩したり、左右に掛かる負荷が異なってくることになってしまい、体の左右をバランスよく鍛えられなくなってしまいます。

また、長期間繰り返していくと、バランスの維持能力にも影響が出てくるので注意です。

この間違ったやり方への効果的な対策

左右どちらかにズレ気味にならないようにするためにも、ケーブルクロスオーバーを行う場合は、出来る限り鏡を見て行うのがおすすめ。

鏡を見ながらセットすることで、自分がマシン両サイドの中央に位置しているかどうかを確認できます。

また、もしも鏡を利用できない場合は、トレーニングパートナーへ確認してもらうという方法も検討していきましょう。

ケーブルクロスオーバーをもっと効果的にする2つのやり方ポイント

ケーブルクロスオーバーで起こりやすい間違いと、その効果的な対処法を紹介してきましたが、最後にケーブルクロスを行う際に、もっと効果的にする2つのちょっとしたトレーニングTIPSを紹介していきます。

効果的なやり方TIP1:前方向への可動域を広くとる

筋トレで効果を高めたいなら、可動域を広くとるのが効果的だというのは、先にも軽く触れましたが、ケーブルクロスオーバーで可動域を広くする場合、前方向の可動域を広げるというのが、結構見逃されがちだけど、効果を高めるためにも抑えておきたいポイント。

ケーブルクロスオーバーの名前は、ケーブルがクロスオーバー(交わるように交差)することが、その由来になっています。

つまり、本来のケーブルクロスオーバーは、左右の手が交差するまでしっかりとケーブルを引っ張っていく筋トレ種目であり、このようにすることで、前方向の可動域を広げることが可能になる。

しかし実際には、しっかりとケーブルをクロスさせるまで引っ張っていない(左右の手がぶつかる辺りで止めてしまっている)ことが多いかと思います。

ケーブルを引っ張った際には、左右の手がしっかりと交差するまでを目安に行うのが、大胸筋をより収縮させて効果を高めるためのちょっとしたやり方のヒントになってきます。

効果的なやり方TIP2:様々な角度のやり方に取り組む

そして、ケーブルクロスオーバーを効果的にするやり方として見逃されがちだけど取り入れたいのが、角度を変えて行っていくというもの。

ケーブルクロスオーバーでは、上体を少し倒してケーブルを引いていくのが一般的ですが、例えば、上体を真っ直ぐにして、胸の高さに合わせたケーブルを真っ直ぐ前に引っ張っていってみる。

この他にも、下から伸びるロープーリーのケーブルを利用して、斜め上方向へケーブルを引っ張っていってみる。

このように、 その動作の角度を変えることで、同じ種目であっても筋肉へ入る刺激が異なってくるため、大胸筋を万遍なく発達させるためにも、そして、より成長を促していくためにも、効果的なやり方になります。

ケーブルクロスオーバーに取り組む上では、ちょっとしたやり方のポイントとして頭に入れ、動作の角度を変えていってみましょう。

 

自宅で代わりにどう?

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ケーブルクロスオーバーの効果的なやり方に確認すべきよくある間違いと対処法のまとめ

ケーブルクロスオーバーの効果的なやり方を実現するためにも、起こりやすい間違いとそれぞれの対処法、そして、ちょっとしたトレーニングTIPSを紹介してきました。

ケーブルクロスオーバーで大胸筋を鍛えるなら、参考にしてみると良さそうです!

筋トレキャンプでした!

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