ケーブルクランチで最強腹筋!効果的にやる為の超大切なポイントとは!?

ケーブルクランチで最強の腹筋を目指しませんか!?

「最強の腹筋を鍛える方法は?」
「腹筋に一番効く筋トレは?」
「卵パックのような腹筋を手に入れるには?」

などなど、筋トレをしている人なら誰もが答えを知りたい問いですよね。

その答えを求めて、多くの人が日々さまざまな腹筋を鍛える方法や筋トレを試して、試行錯誤していると思います。

そんな腹筋フリークの方におすすすめしたい、最強の腹筋の筋トレが「マシンを使ったケーブルクランチ」。

ケーブルクランチは、いわゆる「割れた腹筋」をつくる上で最も重要な、腹直筋、特に上部をピンポイントに、強烈に刺激できる腹筋の筋トレ。

一刻も早く縦割れの腹筋を手に入れたければ、ケーブルクランチにトライしてみましょう。

そのやり方や効果だけでなく、なぜ優れているのかの理由についてもしっかり解説していきます!

ケーブルクランチってそもそもどんな種目?

ケーブルクランチとは、その名の通りケーブルマシンを利用して負荷の掛かったケーブルを引く動作を行い、腹筋前面の腹直筋を鍛えていく筋トレ。

床に仰向けになって行う自重のクランチに比べて、腹直筋へより強烈な負荷を掛けていくことが可能です。
さらに、適切な負荷で行っていけば、クランチで起こりがちな腰への痛みが起こらないという特徴があります。

また、ケーブルマシンさえあれば特に難しいテクニックやフォームは必要ありません。
誰でも気軽に始めることができるため、初心者からでも試せるトレーニングのひとつです。

ケーブルクランチは、体幹の屈曲動作(脊柱を曲げる)だけで腹直筋のみを鍛えていくため、単関節種目(アイソレーション種目)の筋トレとして分類されます。

ケーブルクランチのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション
筋トレレベル 初級
力の出し方 引く力
必要な道具 ケーブルマシン
メインターゲット筋肉 腹直筋(主に上部)

ケーブルクランチで腹筋を鍛える魅力とは!?

腹筋-割れる-ジャケット-裸-男性

ケーブルクランチがどんな種目か分かって頂いたところで、なぜケーブルクランチで最強の腹筋が効率よく作れるのかを解説します。

この魅力を知っているかどうかでモチベーションが大きく変わってきますので、しっかり魅力を理解して、ぜひトレーニングに生かしてみてください!

ケーブルクランチの効果と鍛えられる部位

ケーブルクランチは、腹筋の中でも腹直筋、主にその上部を集中して鍛えられる筋トレです。

腹直筋とは、いわゆるシックスパックの筋肉のこと。
ケーブルクランチでは、この腹直筋で一番目立つ上部を鍛えられるため、腹筋を割るという視点で考えると、見た目的にはとても効果が高いと言えます。

また、ケーブルを利用するため、自重の腹筋運動では扱えない外部の重い負荷をかけられたり、その負荷を余すことなく腹筋にかけ続けることができます。
まさに最強の腹筋トレーニングの名に恥じない、高い効果を期待できるでしょう。

さらに、ケーブルクランチは腹筋を十分に伸展・収縮できるため、いつもの筋トレに慣れてしまった腹部へ、新たな刺激を与えることが可能です。

ほかにも、内蔵を支える力の強化や、ぽっこりお腹の改善などにも役立ちます。
軽めの負荷であれば、バキバキに腹筋が割るといったこともないので、ジム通いをしている人は、お腹のシェイプアップのために時々試してみると良いかもしれません。

<ケーブルクランチの魅力まとめ>
 

  • 腹筋全体に効果が期待できる
  • シックスパックで最も目立つ腹直筋上部に刺激が集中するため、早く腹筋を割ることができる
  • 圧倒的な重さの負荷を扱えるので、ほかの腹筋運動より効率的に鍛えられる
  • ケーブルを引くときも戻すときも常に負荷がかかり続けるので、最初から最後まで腹筋を刺激し続けられる
  • ほかの腹筋種目と負荷のかかり方が違うので、腹筋トレーニングのマンネリ解消になる
  • 軽い負荷でもかけ続けることができるので、ほかの腹筋種目を行ったあと、最後の追い込みとしても効果的

ケーブルクランチもできるんだ!これはまじで欲しいかも!

ケーブルクランチのやり方と正しいフォーム

ケーブルクランチで効率よく筋肉をつけるには、やり方やフォームを正しく理解して実践することが大切。
まずは、下のお手本を見てみましょう。

ケーブルクランチの基本的なやり方は、次のとおりです。

  1. ケーブルマシンのハイプーリーにロープアタッチメントを取り付ける
  2. ケーブルマシンの前でひざまずき、ロープアタッチメントの左右をそれぞれ握る
  3. ロープを引っ張り、顔の耳上あたりまで下げてい
  4. 両ひざ立ちの状態から、上体を前傾させていく
    • ひざは深く曲げ、床に対して太ももが垂直になるようにしましょう
    • 握った両方のロープは、耳上あたりで頭を挟むように固定します
    • このとき、ウェイトの重さで腰から背中に掛けて真っ直ぐになっているかを確認しましょう
    • これがスタートのポジションです
  5. 腹筋を収縮させながら、徐々に背中を丸める
    • このとき股関節は動かさず、あくまでも脊柱の動き(体幹を曲げる動き)によって体を丸めます
    • 腕の力で引っ張らないよう腕も固定し、体と一緒に移動しましょう
    • 息を吐きながら行います
    • 丸め切ったところで少し維持すると、より効果が高くなります
  6. 腹筋の緊張を維持したまま、スタートのポジションへ戻していく
    • 腹筋の緊張を維持しながら行うためにも、ゆっくりとした動作で行いましょう
    • 息は吸いながら戻します
8~12回×3セットを目安に進めていきましょう

【応用編】ケーブルクランチのバリエーション

ケーブルクランチのバリエーションとして、オブリークケーブルクランチがあります。

オブリークケーブルクランチとは、体を丸めていく時にサイドへ体をひねる動作を行うことで、腹直筋だけでなく、お腹の横に位置している腹斜筋も同時に強化できるトレーニング。

腹筋全体を強化していくためにも、ケーブルクランチと一緒に試していくと良いかもしれません。

ケーブルクランチの効果を高めるために超大切なポイント3つ

ケーブルクランチをする男性

ケーブルクランチはマシンを使用して、腹筋に集中して負荷をかける筋トレです。
そのため、あくまでも腹筋の収縮を意識しながら集中して動かしていくようにしましょう。

ケーブルクランチのフォームで大切なのは、次の3つです。

  • 腕や股関節を使わず、脊柱の動きで頭から上半身を丸め込む
  • 動作はゆっくりと行う
  • 太ももが床に対して垂直になるようにする

ケーブルクランチで股関節の屈曲を行い、腰を起点に体を動かしてしまうと、本来は腹直筋へ集中する負荷が、腸腰筋や大腿直筋へ分散してしまいます。
あくまでも腹筋の収縮を意識しながら、頭から脊柱を丸めていきましょう。

体を丸めるときは、腕の力を使ってケーブルを引くことにないように注意してください。
ケーブルを引っ張るというよりは、おへそを中心に腹筋が収縮するイメージを持ちながら行うと上手くいきます。

また、動作全体はゆっくりと行い、腹筋への負荷を逃がさず持続させましょう。
とくにロープを戻すときの動作は素早くなりがちなので、ゆっくりと体を起こすことを意識してください。

さらに、腹筋を十分に刺激するために、太ももは床に対して垂直になるようにしましょう。

<ケーブルクランチの効果を高めるために超大切なポイントまとめ>
 

  • 腹筋の収縮に意識を集中させて行う
  • 腰を起点にした股関節の屈曲ではなく、あくまでも脊柱を丸めながら行う体幹の屈曲であることを忘れないようにする
  • 体を丸めるときは、腕の力に頼ってケーブルを動かさないようにする
  • 感覚的に分かりにくい場合は、おへそを意識して丸めていくと良い
  • 動作はゆっくりと行い、負荷が抜けないようにする

ケーブルクランチで腹筋を鍛えるときの注意点は?

注意点-メモ-ペン

ケーブルクランチを行うときは、体を戻すときの動作に注意しましょう。
ケーブルクランチで腹筋を鍛えるときによくある失敗は、戻す動作で腹筋の負荷が抜けてしまうことです。

戻す動作(ネガティブ動作/エキセントリック収縮)は、ゆっくり行うことで、筋肉に強烈な刺激を与えることができます。
また、曲げる動作(ポジティブ動作/コンセントリック収縮)と比べて、約2倍もの負荷を扱うことが可能です。

ケーブルを戻す動作は、筋肥大を起こすためにも重要な動作なので、負荷に抵抗してゆっくりと行い、素早く戻さないように心掛けましょう。

丸めた背中の背骨がひとつひとつ戻っていくのを感じると、ゆっくり体を戻すことができます。
動きの中心がバーやロープを握っている手にならないよう、おへそを中心に負荷をとらえましょう。

ただし、バーやロープを握る手に力が入り過ぎても、戻す動作で負荷が抜けてしまいます。
ロープを握る手は力み過ぎないように注意しましょう。

ケーブル種目は、マシン種目とちがい身体が固定されているわけではありません。
身体がブレないように、重量の設定に気を付け、正しいフォームを身に着けていきましょう。

参考:ベースボール・マガジン社「筋トレマニア 筋トレ用語事典」

ケーブルクランチで他にも覚えておきたい3つの注意点

ケーブルクランチをするときは、ほかにも気を付けるべき注意点があります。
より効果的なトレーニングを行うためにも、次の3点を確認しておきましょう。

  • ウエイトが重すぎないように注意する
  • 重すぎるウェイトを扱うと、本来は掛からないはずの力みが腰へ生じて、腰痛を引き起こす可能性もあります。

  • マシンとの距離は0.5〜1.0mほどがよい
  • 「あまり痛みを感じられない」「物足りない」と思ったら、マシンとの距離が近すぎるかもしれません。0.5〜1.0mを目安に少しあけてから試してみましょう。
     

  • 握ったロープの端を肩につけて行うと、腕が固定しやすくなる

ケーブルクランチで彫刻のような腹筋を作ろう!

ケーブルクランチは、マシンの負荷を利用して、効率的に腹筋を鍛えることができます。
まさに、誰もが憧れる割れた腹筋を手に入れるための最短コースであり、最強の腹筋トレーニングなのです。

腹筋を常にギューっと収縮させ続けられる感覚は、ヤミツキになりますよ!

また、他の腹筋ともちょっと違う感覚で鍛えられるので、「腹筋の筋トレはどうも苦手・・」なんて方にもオススメです。

ケーブルクランチの効果を高めるコツは、正しいやり方とフォームを理解しておくこと。

  • 腕や股関節を使わず、脊柱の動きで頭から上半身を丸め込む
  • 動作はゆっくりと行う
  • 太ももが床に対して垂直になるようにする

上記の3つ以外にも、ムダなく効率的に腹筋を鍛えるため、戻す動作やウエイトの重さなどにも注意が必要です。

お腹の露出をする時期に備えて、ケーブルクランチを正しく行い、彫刻のような美しい腹筋を作り上げましょう!

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