ケーブルローイング/シーテッドケーブルロウのやり方と効果|ローイングマシンで行う背筋の筋トレ

ケーブルローイング(シーテッドケーブルロウ)のやり方を効果について知っていますか?ローイングマシンという専用の器具で行う背筋を鍛える筋トレです。すぐれた効果も沢山もっているのでジムへいくならおすすめです。

OK Cable row 1st

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背筋の筋トレ肩の筋トレといったら、どんなトレーニングで鍛えていますか?

多くの人が背筋と肩を鍛えるために、それぞれ違った筋トレ種目に取り組んでいるかと思いますが、もしもジムや筋トレ専用のマシンがある場所でトレーニングしているのであれば、ケーブルローイング(シーテッドケーブルロウ)を行って、両方ともいっぺんに鍛えてしまいましょう。

ケーブルローイング(シーテッドケーブルロウ)は、専用のローイングマシンかケーブルマシンえあれば、簡単に出来て、しかも肩の後ろ側から背中の中部まで鍛えていくことが可能な筋トレ。

今回は、そのケーブルローイング(シーテッドケーブルロウ)のやり方や効果について解説していきます。

ケーブルローイング(シーテッドケーブルロウ)の概要

cable rowing about

ケーブルローイング(シーテッドケーブルロウ)は、背中の広背筋や肩から背中の中部にまで位置している僧坊筋といった、上半身の背面にある二つの大きな筋肉群をメインターゲットとして鍛えることが可能な筋トレ。

また、肩の三角筋後部や、肘を曲げる肘屈曲筋群もサブターゲットとして刺激していくことが可能です。

トレーニングには、専用のケーブルローイングマシンかケーブルマシンのロープーリーが必要になりますが、特に難しいテクニックなどは必要なく、初心者からでも簡単に取り組める筋トレ。

ジムには必ず一台はローイングマシンがあるかと思うので、筋トレメニューへ取り入れておきたいですね。

そして、一つの動作を行う中で多くの筋肉を刺激していくことになり、複数の筋肉を同時に鍛えていけるコンパウンド種目として分類される筋トレでもあります。

ケーブルローイング(シーテッドケーブルロウ)のデータまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 初級
力の出し方 引く力
必要な道具 ケーブルローイングマシン又はケーブルマシン
メインターゲット筋肉 広背筋・僧帽筋・三角筋後部・その他
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ケーブルローイング(シーテッドケーブルロウ)のやり方

  1. 専用のケーブルマシンにVバーを取り付けて座ります
    1. 両足は専用の踏み板において、膝を軽く曲げておきます
  2. 上半身を前方へ自然な形で前傾させていき、Vバーのグリップを握ります
  3. 体が両脚に対して直角になるぐらいまで上半身を起こしていきます
    1. この時背中は真っ直ぐが少しアーチを描くようにします
    2. 肩を後ろへ引き、胸を前方へ張った状態を作ります
    3. 両腕が伸びている状態です
    4. これがスタートポジションです
  4. 胴体は動かさないで、両腕の肘を曲げて胴体の方へ引き寄せていきます
    1. 肩甲骨を引き寄せていく感じです
    2. 両腕は胴体の直ぐ横に近づけておきます
    3. 背中の筋肉が最大に収縮しているところで一旦静止します
  5. その後、ゆっくりと腕を伸ばしていき、スタートポジションへ戻していきます
  6. この動作をゆっくりと繰り返していきましょう

ケーブルローイング(シーテッドケーブルロウ)グリップ変更

OK cable rowing grip

ケーブルローイング(シーテッドケーブルロウ)を行う場合に、Vバーが無い場合は、ストレートバーや、ロープグリップをケーブルへ取り付けて行うことも可能です。

特にストレートバーの場合は、より広背筋が僧帽筋より強調されていくことになります。

但しストレートバーの場合は、ニュートラルグリップ(手のひらが向かい合うグリップ方法)が出来ないため、Vバーを使う時より重い負荷を扱うのが大変かもしれません。

また、ロープの場合、人によって握りやすいと感じたり、逆に握り難いと感じることになるかと思います。

ケーブルローイング(シーテッドケーブルロウ)のポイント

cable row point

ケーブルローイングのやり方では、次のポイントを押さえながら行っていくようにしてください。

  • 動作中は背中が常に真っ直ぐか、少しアーチを描くように維持してください
  • 胴体も動作中は動かさないように固定しておきます。胴体も一緒に前後へ動かしてしまうと、腰を痛める可能性があります
  • また両腕を伸ばして元に戻して行く時に、肩を丸めないようにしましょう
  • ウェイトを引っ張って筋肉が最も収縮した状態を一定時間キープすることで、筋肉へかかる強度を高めていくことが可能です

ケーブルローイング(シーテッドケーブルロウ)の効果

back muscles

このケーブルローイング(シーテッドケーブルロウ)は、上半身の背面にある大きな筋肉を効果的に鍛えていくことにつながるため、特に引く動作に関しては、大きなパフォーマンスの向上が見込めるでしょう。

柔道やレスリング、そしてボート漕ぎといった、引く動作が鍵となるスポーツにおいては、とても効果的な筋トレになるはずです。

また、上半身の大きな筋肉を鍛えることで、男性であれば逞しく、見せる背中を作ることにもつながります。もちろん女性にとっても、引き締まった美しい背中を手に入れるためにおすすめです。

上半身の大きな筋肉群を同時に鍛えるということで、基礎代謝の向上といった点でも、下半身の筋肉ほどではないにしろ、それなりの効果を見込めるでしょう。

凄く良いと思うんだけど値段が・・・

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ケーブルローイング/シーテッドケーブルロウのやり方と効果|ローイングマシンで行う背筋の筋トレのまとめ

ケーブルローイング(シーテッドケーブルロウ)のやり方や効果について見てきました。

ケーブルローイングは、専用のローイングマシン又はケーブルマシンさえあれば、誰でもすぐに行える、簡単だけど効果の高い筋トレです。

ローイングマシンが空いていたら、この筋トレを早速ためしてみましょう。

ぴろっきーでした!

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