ケーブルサイドレイズの効果とやり方|ケーブルマシンで三角筋中部を鍛えよう!


ケーブルサイドレイズの効果とやり方を見ていきます。ケーブルマシンが持つ負荷が抜けにくい特徴を利用して、発達させるのに苦労する三角筋中部を鍛えていく筋トレ種目です。

ケーブルサイドレイズのやり方と効果を知っていますか?

肩の筋肉である三角筋の中でもその中部は、体を前や後ろから見た際の印象に大きな影響を与える部位。

しかし同時に、増強させるために苦労する部位でもあるため、同じ刺激だけでなく、異なった筋トレで刺激していくのが、成長させる上で効果的な方法になってきます。

そこで、三角筋中部を鍛えるために、ケーブルサイドレイズも取り入れていくのが良いかもしれません。

今回は、ケーブルサイドレイズのやり方と効果を詳しく見ていきます。

ケーブルサイドレイズとは?【概要】

ケーブルサイドレイズとは、肩の三角筋中部を鍛えるサイドレイズのバリエーション。

サイドレイズは通常、ダンベルを利用することが多い筋トレ種目ですが、代わりにケーブルマシンを利用していくのがこのケーブルサイドレイズ。

腕を横に開いていく肩関節外転の動作に、ケーブルに繋がったウェイトの負荷が掛かり、肩関節外転の主力筋である肩の三角筋中部へ、大きな負荷を入れていけることになります。

さらに、首周りから背中に掛けて広がる僧帽筋や、脇下の肋骨部分に広がる前鋸筋、他にも肩後面の上部深層に位置する棘上筋などを、サブターゲットとして刺激していきます。

また、腕を下ろした際に一旦負荷が抜けてしまうダンベルサイドレイズと比べ、ケーブルマシンでは負荷が一定に掛かり続けるため、動作の終始、筋肉が緊張し続けるメリットがあります。

このケーブルサイドレイズは、ケーブルマシンさえ利用できれば行え、また、難しいフォームやテクニックは必要ないため、初心者からでも気軽に取り組める初級レベルのトレーニング種目だと言えます。

そしてケーブルサイドレイズは、肩関節外転のみを起こしていくため、動作の中に一つの関節動作だけしか含まないアイソレーション種目(単関節種目)に分類されます。

ケーブルサイドレイズのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション
筋トレレベル 初級
力の出し方 引く力
必要な道具 ケーブルマシン
メインターゲット筋肉 三角筋中部

ケーブルサイドレイズのやり方

ケーブルサイドレイズの基本的なやり方には、1本のケーブルを利用したシングルアームケーブルサイドレイズと、2本のケーブルを使用したツーアームケーブルサイドレイズがあるため、ここではその両方について、それぞれ詳しく紹介していきます。

シングルアームケーブルサイドレイズのやり方

シングルアームケーブルサイドレイズは、一つのケーブルを使って、左右それぞれの肩を別々に鍛えていくやり方。

両側を鍛えるために時間を要する一方、左右の動きに集中しやすく、さらに、左右で筋力バランスの不均衡があった場合などは、その是正目的でも効果的。

また必要であれば、空いた方の手でケーブルマシンなどを握って体を支えることも出来るため、バランスを取りやすく、完全な初心者からでも取り組みやすい方法です。

  1. ケーブルマシンのロープーリー(下のケーブル)へハンドルを装着します
  2. マシンの前に横向きで立ち、マシンとは逆側の手でハンドルを握ります
  3. 握ったケーブルに負荷が掛かるように少しマシンから離れて立ちます
    1. 背中は真っ直ぐに伸ばして、両足は腰幅程度に開いておきます
    2. ケーブルを握った腕は体の前辺りに伸ばしておきます
    3. 必要なら空いた方の手をマシンなどに当ててバランスをとることも出来ます
    4. これがスタートのポジションです
  4. ケーブルを握った腕を体の側方へ開いていきます
    1. 肘は軽く曲げて固定しておきます
    2. 上腕が床に平行になる程度を目安に上げていきます
    3. 息は吐きながら行っていきましょう
  5. その後、ゆっくりと腕を最初の位置に下げていきます
    1. 息は吸いながら行っていきましょう
  6. 以上の動作を必要な回数繰り返したら、逆側でも行っていきます

ツーアームケーブルサイドレイズ

ツーアームケーブルサイドレイズは、2本のケーブルが必要なやり方で、ケーブルマシンの中でも主にケーブルクロスステーションを利用していきます。

左右の肩を同時に鍛えられる一方、最初は体のバランスを支えるのが難しいと感じることもあるので、完全な初心者と言うよりは、少し経験を積んだ人向きのケーブルサイドレイズになるかと思います。

  1. 左右のロープーリー(下のケーブル)へハンドルを装着します
  2. マシンの中心に立ち、左右の手で逆側のケーブルをそれぞれ握ります
    1. 背中は真っ直ぐに伸ばして両足は肩幅程度に開きます
    2. 腕は体の前でクロスさせておきましょう
    3. これがスタートのポジションです
  3. 左右の腕を体の側方に開いていきます
    1. 肘は軽く曲げて固定しておきます
    2. 上腕が床に平行になる程度を目安に上げていきます
    3. 息は吐きながら行っていきましょう
  4. その後、ゆっくりと腕を最初の位置に下げていきます
    1. 息は吸いながら行っていきましょう
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

ケーブルサイドレイズのやり方で他にも覚えておきたいこと

ケーブルサイドレイズのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • 腕を体の側方へ開いていく際は、小指側から上げていくようにしましょう。その場合、肘は軽く上向きになります。
  • 腕を上げた時に1秒程度静止すると、三角筋中部への負荷をさらに高められます。
  • ケーブルサイドレイズでは体を安定させて、肩の三角筋中部へ負荷を集中させることが大切です。扱う重量を増やすことより、動作を丁寧に繰り返していくことを優先していきましょう。

ケーブルサイドレイズのバリエーション

ケーブルサイドレイズを行う際には、次のようなバリエーションに取り組んでみるのもおすすめです。

リーニング・ケーブルサイドレイズ

シングルアームケーブルサイドレイズを行う際に、空いている方の手でケーブルマシンを握り、体を横へ斜めに倒して肩関節外転を起こしていくバリエーション。

体を斜めにしたことで腕を挙上していく際の可動域が広がり、筋肉をより強く収縮しやすくなる上、筋肉へ入る刺激も変化させることが出来ます。

筋肉へ異なった刺激を入れて成長を促すためにも、検討していくと良いかと思います。

ケーブルベントオーバーラテラルレイズ

ケーブルサイドレイズを行う際、上体を前傾させて行うトレーニング種目。

上体を前傾させることで、腕を体の横へ開いていった際に、三角筋の中部と同時に後部へも負荷が掛かるようになるのが特徴。

三角筋の中部へ負荷を増やしたいのであれば前傾角度を小さくし、後部へ負荷を増やしたいのであれば前傾角度を大きくしていくのがポイントです。

ただし、上体を床に対して水平近くまで前傾してしまうと、サイドレイズで対象とする三角筋中部へあまり効かなくなってしまうので、そのは覚えておきましょう。

ケーブルサイドレイズの筋トレ効果

ケーブルサイドレイズは、ケーブルマシンの負荷が抜けにくい特徴を利用して三角筋中部を鍛えていく筋トレ種目。

三角筋中部は前部や後部と比べて、肥大させるためにより労力を要する部位。

そのため、負荷が抜けにくく、三角筋中部をずっと緊張させ続けられるケーブルサイドレイズは、三角筋中部に掛かる刺激を強めて成長を促すためにも効果的。

そして、この三角筋中部は上半身上部を形成する上でも大切。

ケーブルサイドレイズで肩を横へ広げていくと、ウエストとの差が広がり、Vシェイプの逆三角形ボディを手に入れるために役立ってきます。

また他にも、

  • 首回りから肩に掛けて広がる僧帽筋の上部も刺激する
    • たくましい首回りを演出できる
  • 肩幅を広げることで小顔の印象を作れる
    • プロポーションが良く見える

といったボディメイク効果まで期待していけます。

一方、ケーブルサイドレイズで肩関節外転の力を強化すると、腕を下から上へ引き上げる柔道の動きや、投げる動作で発揮出来る力の向上につながってきます。

自宅でも使えるんか!?

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ケーブルサイドレイズの効果とやり方|ケーブルマシンで三角筋中部を鍛えよう!のまとめ

ケーブルサイドレイズの効果とやり方を紹介してきました。

ケーブルマシンが持つ特徴的なメリットを使って、肥大させにくい三角筋中部を刺激していくのがケーブルサイドレイズ。

肩周りを大きくしたい場合は、筋トレメニューへ加えていくのが良さそうです!

筋トレキャンプでした!

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