ふくらはぎの筋肉の名前や作用から筋トレ種目の例まで


ふくらはぎの筋肉は地味だけど大切な筋肉です。そこに含まれる筋肉の名前から作用、そして効果的に鍛えるための筋トレ種目などを確認していきましょう。

ふくらはぎの筋肉について見ていきましょう。

ふくらはぎの筋肉は人体の中では非常に地味で、そこまで意識して鍛えられることが少ない部分。

しかし一方で、人間が生活を送る上では決して無視できないほど大切な筋肉だったりもします。

今回は、そんなふくらはぎの筋肉とはどのような筋肉を指すのか、その名前から特徴と作用、そして効果的な筋トレ種目の例までを紹介していきます。

とても大切なふくらはぎの筋肉について、理解を深めていきましょう。

ふくらはぎとそこに含まれる筋肉の名前から全体としての働き

ふくらはぎの定義

ふくらはぎの筋肉について確認していく前に、まずはその「ふくらはぎ」と呼ばれる部位を定義するところから始めていきましょう。

ふくらはぎ(脹脛)の「ふくら」は、「膨らんでいる」という語源から来ている通り、ふくらはぎとは、「下腿(膝から足首までの部分)後面の膨らんだ部位」または「スネの裏側にあたる部位」のこと。

そのため、この下腿後面の膨らみを形成している筋肉を、基本的には「ふくらはぎの筋肉」として考えていくことになります。

ふくらはぎの筋肉の名前

そして、その下腿後面のふくらみを作っている筋肉は「下腿三頭筋」と呼ばれる筋肉になります。

しかし、ここで覚えておいて欲しいのが、この下腿三頭筋は複合筋だということ。

複合筋とはつまり、「単一の筋肉が複数集まった総称(複数の筋肉を集めた便宜上の名前)」であり、ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)の場合、実際には、

という名前を持つ、二つの筋肉を確認することが出来ます。

ふくらはぎの筋肉全体としての働き

ふくらはぎの筋肉、つまり腓腹筋とヒラメ筋の働きを考えた場合、両者とも足関節をまたいでいることで、足関節底屈(足首を伸ばしてつま先を下方に振る)の作用を持っているのが特徴。

そのため、ふくらはぎの筋肉全体としての働きを考えた場合、歩行や走行時に足首(足関節)を足底の方へ向けていき前方への推進力を作ったり、立ち居の姿勢からかかとを上げて背伸びをするといった動作に主に貢献しています。

また、ふくらはぎの筋肉は通称「第二の心臓」とも呼ばれることがあり、立ち居の状態で下方へ下がってきてしまった血流を、収縮作用によって重力に逆らうように心臓へ送り返すといった重要な働きも持っており、血流全体の循環を良くするためにも活躍しています。

ちなみに、ふくらはぎの筋肉が持つ働きには全体としてではなく、腓腹筋とヒラメがそれぞれ独自に働くことで起こる大切な働きもあり、その点については、以下の各筋肉をより詳しく見ていくなかで解説していきます。

二つのふくらはぎの筋肉をより詳しく解説

それではここから、ふくらはぎの筋肉である腓腹筋とヒラメ筋について、それぞれをより詳しく見ていくこととしましょう。

ふくらはぎの筋肉① 腓腹筋

腓腹筋は、ふくらはぎの筋肉の中では表層に位置する筋肉であり、表から見えるふくらはぎの見た目はほぼこの筋肉の形。

膝上の大腿骨(太ももの骨)の下端から伸びてアキレス腱につながり、足首の下にあるカカトにまで繋がっている筋肉のため、足関節だけではなく膝関節もまたいでいる二関節筋というが大きな特徴。

足関節底屈だけでなく、膝を曲げる膝関節屈曲にも貢献するのが、もう一方のヒラメ筋肉との大きな違いの一つです。

また、割合としては瞬発力を司る速筋線維の方が、持久力を司る遅筋線維より多く(51.8:48.2)、ふくらはぎの筋肉の中では瞬発的な動作に主に関与するといった特徴も持っています。

結果として、全力疾走やジャンプ時、または高重量のウェイト挙上時に足関節底屈の動作が含まれる場合などに、非常に重要になってくる一方、日常生活ではあまり使用頻度は高くなく、また疲れやすい筋肉であるといった特性があります。

そして、腓腹筋の強化をしたい場合に大切になってくるポイントが、膝をまたぐ二関節筋の腓腹筋は、膝関節を曲げた状態で足関節の底屈を行っても、「短く緩んで力が出せない」という点(※その場合、ヒラメ筋が底屈の動作の大部分を担う)

そのため、腓腹筋を鍛えたいと思ったら、膝を伸ばした状態で足関節底屈を繰り返していくことが重要になってきます。

腓腹筋の特徴まとめ
  • 表層に位置している
    • 外から見たふくらはぎの形はほとんど腓腹筋の形である
  • 二関節筋である
    • 膝関節と足関節をまたぐ
    • 膝を曲げた状態で足関節底屈を行っても上手く力を出せない
  • 瞬発的な動作へ主に貢献する
    • 速筋の割合が遅筋の割合より高い
    • 日常生活では使用頻度が少ない
    • 疲れやすい

ふくらはぎの筋肉② ヒラメ筋

ヒラメ筋は大部分を腓腹筋に覆われているふくらはぎの深層筋で、扁平な形をした筋肉。

下腿の骨である腓骨の腓骨頭と、腓骨ともう一つの下腿の骨である脛骨との間のヒラメ筋腱弓から下に伸びて、腓腹筋と同じアキレス腱につながりカカトに停止しており、足関節のみをまたぐ単関節筋になります。

その位置からして、ふくらはぎの外見に直接的な影響を与えませんが、それでも縁の下の力持ち的に、腓腹筋の高さを下から底上げしている筋肉であるため侮れない存在です。

また、その筋繊維(速筋vs遅筋)の割合は腓腹筋とは逆で、遅筋の方が圧倒的に大きな割合を占めており(速筋:遅筋=12.3:87.7)、持久的な動きが非常に得意で「疲れにくい」というのが最大の特徴。

瞬発的な動きにはほとんど関与しないものの、長距離のジョギングやランニング、また歩行時など、主に持久力を要する運動で足関節を底屈するために働きます。

そして、ヒラメ筋の働きとして特に重要なのが、重力に抵抗して姿勢を維持する「抗重力筋」としての作用。

ヒラメ筋が足関節をまたいで下腿と足をつなげることにより体を安定させ、立ち居で体が前に倒れないように重力に逆らって姿勢を長時間維持するなど、人体の中では非常に重要な役目を担っています。

ちなみに、単関節筋であるヒラメ筋を筋トレしたい場合は、膝関節の角度に左右されないため、膝を伸ばしたままでも膝を曲げた状態でも足関節底屈を行えば関与させることが出来ます。

しかし、腓腹筋の関与を抑えられるという点で言えば、膝を曲げて足関節底屈を行うと、より集中して強化していけることになります。

腓腹筋の特徴まとめ
  • 深層に位置している
  • 単関節筋である
    • 足関節だけをまたぐ
  • 持久的な動作へ主に貢献する
    • 遅筋の割合が速筋の割合より高い
    • 日常生活での使用頻度が高い
    • 疲れにくい
    • 重力に逆らって姿勢を維持する抗重力筋として非常に重要

(こぼれ話)アキレス腱と弾性収縮力について

ちなみに、ふくらはぎの二つの筋肉は、その腱が両者ともアキレス腱となってカカトにつながるため、アキレス腱についても簡単な理解を深めておくのがおすすめ。

アキレス腱は「バネ」のような働きを持っており、言い換えれば、たくさんのエネルギーを蓄えて、筋肉の助けを最小限に借りながら、そのエネルギーを力に変換していく作用を持つもの。

これが、例えば足関節を底屈させて爆発的な力を発揮したり、高重量に耐えながらエネルギーを発揮し続ける上では非常に重要。

アキレス腱は人体でも代表的な腱で有名ですが、この腱の断裂や負傷も比較的耳にすることが多く、負傷することでふくらはぎの筋肉が関わる様々な動作に支障をもたらすため、特に足関節を激しく使うアスリートなどは十分なケアをしていくことが大切です。

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ふくらはぎの筋肉を鍛える筋トレ種目例

ふくらはぎの筋肉について詳しく見てきましたが、ここからはふくらはぎの筋肉を鍛えるための筋トレ種目の例をいくつか参考として確認していきましょう。

ふくらはぎの筋肉の筋トレ① スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を強化するトレーニングとしては、おそらく最も一般的で基本的な種目。

立ち居になったら、カカトを上げることで足関節底屈を起こし、自分の体重を主な負荷としてふくらはぎの筋肉を鍛えていきます。

また、膝を伸ばしたまま足関節底屈を行うため、腓腹筋とヒラメ筋の両筋肉を効果的に刺激していけることになります。

  1. 床の上に直立します
    1. 膝はしっかりと伸ばしておきましょう
    2. 負荷を増やしたい場合は、ダンベルを握って重量を増すのがおすすめです
  2. カカトを床から離して出来る限り上げていきます
    1. しっかりとふくらはぎの筋肉全体を収縮させるように意識していきましょう
  3. その後、ゆっくりとカカトを下ろしていきます
    1. 下ろす際には床に完全にカカトがつく、ギリギリ手前を目安にしましょう
  4. 以上の動作を繰り返していきます

また、もしもちょっとした段差が利用出来るのであれば、その上につま先立ちになって行うのがおすすめ。

カカトをより深く下ろしていけるため、ふくらはぎの筋肉をストレッチしながら負荷を掛けられ、筋肉の成長を促しやすくなります。

ふくらはぎの筋肉の筋トレ② マシンスタンディングカーフレイズ

専用のカーフレイズマシンを利用した、スタンディングカーフレイズのバリエーション。

通常のスタンディングカーフレイズだと、なかなか高重量を扱えないため、ふくらはぎの筋肉へさらに大きな負荷を掛けていくためにも利用してみたい方法。

一つネックとしては、大手のジムなどでないと専用のマシンが扱えないところ。

  1. トレーニングマシンのプレートに両足を乗せ、パッドに肩をあてます
    1. つま先の付け根までがプレートに乗り、足の半分はプレートからはみ出るようにしておきましょう
  2. ゆっくりとカカトを持ち上げてつま先立ちになります
  3. 今度は、ゆっくりとプレートの下までカカトを下ろしていきます
    1. ふくらはぎの筋肉をストレッチしていきます
  4. この動作を繰り返していきましょう

ふくらはぎの筋肉の筋トレ③ レッグプレスマシン・カーフレイズ

ジムにカーフレイズマシンが見当たらない場合に、代わりに利用していきたいレッグプレスマシンを使ったカーフレイズの方法。

レッグプレスマシンのフットプレートに、膝を伸ばした状態でつま先を置き、足関節底屈を繰り返していくことで、マシンに備え付けの高重量を負荷としてふくらはぎの筋肉へ掛けていくことが可能。

レッグプレスマシンは、基本的に多くのジムに置いてあるはずなので、カーフレイズマシンがない場合はこの方法でふくらはぎの筋肉を追い込んでいきましょう。

  1. フットプレートの位置を調整します
    1. 膝を伸ばしたまま両足をつけられる高さに合わせましょう
  2. レッグプレスマシンに座ります
  3. つま先から親指の付け根部分だけを専用のフットプレートに置きます
    1. 足幅は腰幅程度です
    2. 両膝はしっかりと伸ばしておきます
  4. ふくらはぎの力だけだけで、プレートを上げ下げしていきます
    1. 動作はゆっくりと行っていきましょう

ふくらはぎの筋肉の筋トレ③ ドンキーカーフレイズ

ジムのマシンは利用出来ないけど、効果的に高重量をふくらはぎの筋肉に掛けていきたい場合に試してみたい筋トレ種目。

前傾させた上体の背中へパートナーに乗ってもらい、そのパートナーの体重を追加の負荷として利用していけるため、マシンでなくても比較的大きな負荷を筋肉へ掛けていけるのがメリット。

ただし、腰へ負担が掛かるため、腰に不安を感じている人などは避けた方が無難。

  1. 椅子や机に両手をつき、上体を床と平行になるまで前傾させます
    1. 手は肩幅、足は肩幅より少し広めに開く
    2. 膝は伸ばしておきます
  2. その上にトレーニングパートナーへ乗ってもらいます
    1. 背中下部(腰)辺りに乗ってもらいましょう
  3. その状態でカカトを上げ下げしていきます

ふくらはぎの筋肉の筋トレ④ シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズは、膝を曲げて座った状態で足関節底屈を繰り返していく筋トレ種目。

上でも触れた通り、腓腹筋の関与が抑えられるため、ヒラメ筋を集中して鍛えられるのが特徴。

膝の上にダンベルを乗せたり、さらに高重量を掛けたい場合はバーベルを乗せることで、外部のウェイトを負荷として、ヒラメ筋肉を中心に鍛えていくことが出来ます。

  1. 椅子やベンチなどに座ります
    1. 椅子やベンチを利用する場合、足首を大きく動かすためにも、可能であれば台などの上に足を置きましょう
  2. ダンベルまたはバーベルを膝の上に乗せます
  3. ゆっくりとかかとを上へ持ち上げていき、ヒラメ筋を収縮していきます
  4. その後、ゆっくりとかかとを下ろしてふくらはぎをストレッチさせていきます

また、シーテッドカーフレイズ専用のマシンもジムによっては用意してあるため、その場合は、より高重量を扱うためにもマシンシーテッドカーフレイズにも取り組んで見ると良いかと思います。

(上はマシンシーテッドカーフレイズ)

ふくらはぎの筋膜リリースにいいらしいよ

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ふくらはぎの筋肉の名前や作用から筋トレ種目の例までのまとめ

ふくらはぎの筋肉の名前から作用、そして筋トレ種目の例までを見てきました。

ふくらはぎの筋肉は地味で忘れがちだけど、実はとっても大切な筋肉。

そんな部位だからこそ、しっかりと知識を深めて、効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう!

筋トレキャンプでした!

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