ふくらはぎのサイズを太くするために改善したいトレーニングのポイント

ふくらはぎのサイズを太くするために改善したい、7つのトレーニングポイントを紹介していきます。ふくらはぎが太くならないと諦める前に、まずはトレーニング方法を改善していきましょう。

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ふくらはぎのサイズを太くするためにも、改善したいトレーニングのポイントを確認してみましょう。

ふくらはぎの筋肉のサイズというのは、遺伝的な影響も大きいと言われ、筋トレを一生懸命行った割には効果もあまり上がらず、ストレスだけが溜まるといった悩みを抱えている人も多いかと思います。

一方で、一生懸命トレーニングしなくても、大きなサイズを誇るふくらはぎを持っている、ラッキーな人もいます。

このように、ふくらはぎの筋肉は人によって差が大きいのは間違いないかと思いますが、元々遺伝的に恵まれていないからと諦めてしまったら、それ以上の成長は望めません。

むしろ、そのトレーニング方法に改善できる点はないかを確かめて、改善できる部分は改善しながら、自分にとって出来る限りのサイズアップを目指していくことが大切になってきます。

今回は、太くする上で頑固なふくらはぎの筋肉のサイズをアップさせるためにも、改善できるかもしれないトレーニングのポイントを7つ見ていきます。

諦める前に、まずはそのアプローチ方法に工夫を凝らしていきましょう!

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ふくらはぎのサイズを太くするために確認したい7つのトレーニングポイント

ふくらはぎのサイズを太くするなら① 脚トレの最後にふくらはぎを鍛えてない?

ふくらはぎの筋トレを行う場合、多くの筋トレメニューでは、ふくらはぎのトレーニングを最後の方に持ってくるのが一般的。

しかしこれだと、大腿四頭筋ハムストリングなどのトレーニングを最初に一生懸命やり過ぎた結果、疲れてふくらはぎのトレーニングに集中できず、十分に追い込んでいけない状態になってしまっているかもしれません。

そこで、もしも「ふくらはぎのサイズを太くする」のが、自分にとって優先事項の高いものであるなら、十分フレッシュな状態でふくらはぎを鍛えるためにも、筋トレメニューの最初の方でふくらはぎのトレーニング種目に励んでいくようにした方が良いかも。

背中や胸などを鍛えるのと同じ気持ちで、身体がフレッシュな状態で、様々なアングルや出来る限りの強度で、ふくらはぎを鍛えていくようにするのがおすすめ。

ふくらはぎの優先度が高いのであれば、まだ体に十分なエネルギーがある状態で、しっかりと集中してトレーニングしていくようにしましょう。

ふくらはぎのサイズを太くするなら② レップ数が最適化されてないかも?

一般的に、筋トレで筋肉を肥大させるためには、1セット8~12回で限界を迎えるように行うのが、最も効率が良いとされています。

しかし、この回数というのはあくまでも基本であって、ターゲットとする部位や、アイソレーション種目(単関節種目)なのか、コンパウンド種目(多関節種目)なのかで、また微妙に異なってくるというのが、経験則的に言われていること。

そして、ふくらはぎのサイズを大きくすることを考えた場合、お決まりの8~12回だけではなく、20~30回以上のカーフレイズを繰り返すなんていうのも、効果的だと言われることがよくあります。

実はふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋には、腓腹筋ヒラメ筋の二つの筋肉が存在しており、それぞれの筋肉の速筋(瞬発力を司る筋肉)と、遅筋(持久力を司る筋肉)の割合は、以下の様に大きく異なっています。

  • 腓腹筋
    • 速筋:遅筋=51:8:48.2
  • ヒラメ筋
    • 速筋:遅筋=12.3:87.7

このなかでも特に注目したいのが、ヒラメ筋が持つ87.7%という高い遅筋の割合。

遅筋は、持久力や耐久力的な働きをする筋肉であり、回数で言えば、より多くの回数を繰り返していくような状況において、その働きを最大限に引き出していくことになります。

そしてヒラメ筋は、腓腹筋の深層に位置している筋肉であり、この筋肉を大きくすることが、ふくらはぎ全体のボリュームを底上げすることにも繋がってくると考るられる。

そのため、遅筋の割合がとても大きくて疲れにくいヒラメ筋を追い込んで、多少なりともその少ない速筋部分を肥大させていくためにも、一般的に言われる最も筋肥大に効率的な回数以上の回数を繰り返すことが、有効になってくると考えられるのです。

腓腹筋を効率よく肥大させるためにも、8~12回で限界を迎えるセットを3回ぐらい繰り返し、それに加えて、20~30回(それ以上でも良いかも)で限界を迎えるようなセットを、さらに繰り返していくという組み合わせが、ふくらはぎの筋肉全体のサイズアップに有効になってくるかと思います。

ふくらはぎのサイズを太くするなら③ 腓腹筋かヒラメ筋の筋トレに偏ってない?

上で触れたように、ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋には、腓腹筋とヒラメ筋の二つが含まれています。

しかし、実はこの二つを鍛えようとした場合、その解剖学的な特徴を知っておかないと、両方の筋肉をバランスよく追い込めなくなり、それがふくらはぎのサイズを制限してしまうことに繋がってしまうかもしれません。

まず、立ち居の状態で足関節の底屈(足首を伸ばしてつま先を下方に振る動作)を行った場合、その動きが瞬発的な力を要するものであればあるほど、基本的には腓腹筋が主力筋となって関与していくことになる。

これは、腓腹筋がその半分以上を速筋で構成されていることに起因するからであり、日常生活で掛かる以上の負荷を使ってトレーニングするウェイトトレーニングなどでは、瞬発的なパワー発揮が必要になってくるため、まずはこの腓腹筋が優先的に使われていく。

一方、椅子などに座って膝を曲げた状態のまま足関節底屈を行うと、足関節だけでなく膝関節もまたぐ二関節筋である腓腹筋は短く緩み、力が出せない状態になるため、ここではヒラメ筋が主力筋として働くことになる。

このような違いを良く理解しないで、立って行うスタンディングカーフレイズ、又は座って行うシーテッドカーフレイズだけを行っていた場合、両ふくらはぎの筋肉を満遍なく鍛えることが難しく、ふくらはぎのサイズアップに限界が出てきてしまいます。

ふくらはぎの筋肉のサイズを大きくするなら、立ち居と座位両方のカーフレイズに取り組んでいくようにして、全体的なボリュームアップを図っていきましょう。

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ふくらはぎのサイズを太くするなら④ 可動域が狭すぎない?

ふくらはぎのトレーニングにおいて、そのままだと難しいのが可動域の確保。

例えば、床に両足をつけてカカトの上げ下げをするカーフレイズの場合、ボトムポジションでは床に足裏がついてしまうため、それ以上ふくらはぎの筋肉をストレッチしていくことが出来ません。

しかし、筋肉を肥大させるためには、筋肉が大きくストレッチした状態で大きな負荷を掛けるというのも大切な要素の一つ。

そこで、ふくらはぎのサイズを大きくするためにも工夫してもらいたいのが、カーフレイズを行う際には、段差の上につま先立ちになるようにして、カカトをその段差より下に下げられるようにしていくというもの。

こうすることで、同じカーフレイズであっても、より可動域を広げた形で、動作を繰り返していけるようになります。

また、ふくらはぎのサイズを大きくしたいからと、あまりにも重すぎるウェイトを利用するのも考えもの。

あまりにも重すぎるウェイトを利用すると、カカトを上げるときに弾みを利用しないといけなかったり、可動域目一杯にカカトを下げていくことが難しくなってしまい、結局ふくらはぎのサイズアップに有効な刺激を制限してしまうことになりかねません。

ふくらはぎの筋肉をしっかりと肥大させるためにも、

  • 段差を利用してボトムポジションの可動域を広げる
  • 重すぎるウェイトの利用は回避する

という2点を頭に入れて、ふくらはぎのトレーニングに取り組んでいきましょう。

ふくらはぎのサイズを太くするなら⑤ 筋肥大の効果的な3つのポイントを無視しちゃってない?

ふくらはぎに限らず、筋肉の肥大に効果的なこととして、

  • トップポジションで出来る限り収縮させる
  • ネガティブ動作はゆっくりと行う
  • ボトムポジションで出来る限りストレッチさせる

という、3つのポイントを耳にしたことがある人も多いかと思います。

しかし、ふくらはぎの筋肉のトレーニングになると、この3つのポイントをおざなりにしてしまっていることはないですか?

ふくらはぎを鍛えるために必要な、足関節底屈の動きというのは地味であり、決してダイナミックな動きではなく、可動域も小さいため、意識しないとただテンポよくカカトを上げ下げするだけになってしまう傾向があるように思います。

そうなると、筋肉を完全に収縮したりストレッチしたりすることもなくなり、また、カカトを下げていくネガティブ動作(筋肉が伸びながらもブレーキを掛けるように力を出していくエキセントリック収縮が起こる)を、カカトを上げるポジティブ動作と変わらないテンポで繰り返してしまうことになります。

すると、十分に筋肉を活性化することが出来ず、また筋肥大を考えた上でとても重要な、エキセントリック収縮時に得やすい筋繊維の微細な傷を、引き起こすことが出来なくなってしまいます。

ふくらはぎのサイズを太くするためにも、筋肥大に大切だけど、ふくらはぎのトレーニングになると忘れられがちな3つのポイントを意識的に抑えながら、しっかりと筋肉へ刺激を加えていきましょう。

ふくらはぎのサイズを太くするなら⑥ 足の向きが毎回同じなら変えてみたら?

ふくらはぎの筋肉を鍛える上で、つま先を外側に向けたり内側に向けたりすると、ふくらはぎの筋肉に入る刺激が変わり、しかもターゲットにする部位も変化させることが出来ると聞いたことってありますか?

実際、そのつま先の角度によって、

  • つま先を外側に向けてカーフレイズを行う
    • →腓腹筋の内側頭へ刺激が入りやすい
  • つま先を内側に向けてカーフレイズを行う
    • →腓腹筋の外側頭へ刺激が入りやすい
  • つま先を真っ直ぐにしてカーフレイズを行う
    • →腓腹筋の内側頭と外側頭をバランスよく鍛えやすい

といった、ちょっとした効果の違いを確認することが出来ます。

そのため、刺激に変化を持たせて筋肉の慣れを防ぐためにも、また、自分の弱点を克服するためにも、意識的につま先の角度を変えるのは、ふくらはぎのサイズアップを考えた上でも有効だと言えるかと思います。

ただしその際に、あまりにもつま先の角度を大きくしてしまうのは、足首や膝の靭帯やその他の組織に掛かるストレスを大きくしてしまい、怪我のリスクなんかを高まめてしまうので避けるべき。

つま先を外側又は内側に向けるといっても、つま先を真っ直ぐにした状態を0としたら、プラスマイナス2~3cm程度の範囲に収まるぐらいで、つま先を動かしていけばOK。

極端につま先の角度を付けることは控えながらも、つま先の角度に変化を持たせ、ふくらはぎの筋肉に加わる刺激を意識的に変えながら、筋肉へ新鮮な刺激を定期的に加えていく工夫をしてみるのも良いかと思います。

ふくらはぎのサイズを太くするなら⑦ バリエーションが少なくない?

ふくらはぎの筋肉は普段から、立ったり、歩いたり、ジョギングしたり、走ったり、ダッシュしたり、ジャンプしたりといった、様々な刺激や負荷に耐えるように作られている筋肉。

そして、そのような活動を問題なく続けていくためにも、耐久性が求められる動作を、疲れることなく繰り返していけるようなっています。

つまり、ふくらはぎの筋肉は、他の部位の筋肉と比較して、それだけ「刺激」というのもに対しての「耐性」が高い筋肉でもあるってこと。

そんな耐性の高い筋肉へ「刺激」を入れていくためには、他の部位以上に、鍛え方のバリエーションを増やして、同じ刺激に筋肉が慣れてしまうのを防ぐことが大切になってきます。

そのため、毎回スタンディングカーフレイズやシーテッドカーフレイズといったトレーニングを単調に行うだけでなく、

といった感じで、トレーニングの方法にバリエーションを加えていくようにするというのも、ふくらはぎのサイズを大きくする上では有効になってくるかと思います。

段差つけて可動域広げるためにも

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ふくらはぎのサイズを太くするために改善したいトレーニングのポイントのまとめ

ふくらはぎのサイズを太くするためにも確認して改善したい、7つのトレーニングポイントを見てきました。

ふくらはぎのサイズは生まれつきの要素も大きいですが、だからといって改善出来ないことはありません。

紹介したポイントを参考に、自分にとって出来る限り、ふくらはぎのサイズを大きくしていくように努力していきましょう!

ぴろっきーでした!

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