ふくらはぎのストレッチ|効果的なやり方のポイントや具体例・大切な理由など

ふくらはぎのストレッチについて確認してみましょう。大切な理由から効果的なやり方のポイント、さらに具体例などを解説していきます。

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ふくらはぎのストレッチについて見ていきます。

ふくらはぎの筋肉と言えば、普段の生活の中でも頻繁に使われることがあるとても重要な筋肉。

そのため、ふくらはぎの筋肉が硬くなることは、日常生活はもとより、スポーツ場面などにおいて様々な悪影響を起こしてしまう可能性があります。

そこで、そのふくらはぎの筋肉を柔軟にして足首の可動域を高め、運動機能を維持したり健康的な生活を送るためにも、ふくらはぎストレッチのやり方について確認していきましょう。

ただし、ふくらはぎストレッチのやり方について見て行く前に、まずはふくらはぎのストレッチが大切な理由について理解を深めることから始めていきます。

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ふくらはぎのストレッチが大切な理由

ふくらはぎストレッチの効果とは、ズバリふくらはぎの筋肉の柔軟性を高めて、足関節の可動性、特に足首を足の甲側へ反らす「足関節背屈(伸展)」の可動性を増やすために大切だから。

足関節背屈は、歩行の際にとても大切な関節動作。

普通に問題なく歩くためには、足関節をおよそ15度背屈させる必要があり、早歩きではさらに大きく、走る際にはそれよりもさらに大きく背屈をしていく必要があります。

しかし、ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)は、足首を足裏側へ動かす「足関節底屈(屈曲)」の働きを持つ筋肉であり、この筋肉が硬くなると、逆の作用である足関節背屈をスムーズに行っていくことが出来なくなる。

すると、歩行や走行時に、足先や膝関節で「代償運動(本来使うべき部位が十分に働かない場合に、その部位をかばうように本来必要ない部位が代わりに働くこと)」を起こすことになり、つま先を外側に向けたり、膝を捻ったりと、歩行や走行において不自然な動作とそれによる過度なストレスが、各関節や腱、そして腱などに掛かるようになります。

結果として、

  • 負傷
  • 腱炎
  • 筋膜炎
  • 関節の変性

などが生じてしまうリスクが高まってしまう。

そのため、ふくらはぎのストレッチをして主に足関節背屈の可動性を高めておくことは、歩行や走行を問題なく行っていくためにも大切であると言えるのです。

また、足は、運動連鎖(ある動作における運動のつながり)の一番下にくるもの。

つまり、足(足関節)が動くと、その動きは膝や股関節、そして腰や背中の動きにまで影響するということであり、そのためにもふくらはぎの筋肉が正常に働く必要が出てくる。

したがって、ふくらはぎの筋肉をストレッチして足関節背屈の可動性を高めておくことは、ただ足関節の動きを良くするだけでなく、その運動連鎖の上にある部位の健康状態を維持していくためにも大切だということになります。

筋肉から見るふくらはぎストレッチのやり方

それでは、ここから早速、効果的なふくらはぎストレッチのやり方のポイントについて、ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)を構成する、ヒラメ筋と腓腹筋の作用の違いから分かる特徴を踏まえて、確認していきましょう。

ヒラメ筋と腓腹筋を比較すると次のような違いを確認出来ます。

  • ヒラメ筋
    • ふくらはぎの深層にある筋肉
    • 足関節のみをまたぐ単関節筋である
    • 持久的な力の発揮に優れ、立ち居で体重を支えるために主に働く
  • 腓腹筋
    • ふくらはぎの表層にある筋肉
    • 足関節と膝関節をまたぐ二関節筋である
    • 瞬発的な力の発揮に優れ、立ち居で瞬発的な力を出す時に主に働く

この二つの筋肉の違いの中でも、単関節筋なのか二関節筋なのかの違いにより、次のようなことが言えるようになります。

  • ヒラメ筋肉のストレッチ方法
    • 「膝を伸ばした状態」または「膝を曲げた状態」で足首を背屈していく
  • 腓腹筋のストレッチ方法
    • 「膝を伸ばした状態」で足首を背屈していく
    • ※腓腹筋は膝を曲げる膝関節屈曲にも作用するため、膝を曲げた状態だと少なからず収縮した状態になり、足首を背屈させても最大限のストレッチ効果を得られない

また、ヒラメ筋は主に長時間の歩行や立ち姿勢を続けた後に疲労しやすいため、その場合のストレッチとしては、立ったまま足関節背屈をやるのも良いですが、ヒラメ筋の疲労を考えて、椅子などに座って足関節背屈を行っていくといったやり方もおすすめです。

一方、腓腹筋は主に下半身の瞬発的な力を出すスポーツや運動後に疲労しやすいため、そのような運動後のストレッチとしては、膝を伸ばしたまま足関節背屈を行っていくことになります。

ただし、どちらをのストレッチのやり方に取り組んだら良いか分からない場合などは、両方の筋肉をストレッチ出来る「膝を伸ばしたまま」行っていくやり方であれば、効果的にふくらはぎをストレッチしていくことが可能です。

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効果的なふくらはぎストレッチのやり方具体例

ふくらはぎストレッチを考える際に覚えておきたいポイントを見てきましたが、ここからは具体的なやり方の例をいくつか紹介していきます。

ふくらはぎのストレッチのやり方① 立ち居のふくらはぎストレッチ(膝関節伸展位)

立った姿勢を作り、ふくらはぎを伸ばす脚(後ろ脚)の膝を、伸ばしたまま足関節背屈を行い、ヒラメ筋と腓腹筋の二つを効果的にストレッチする方法。

両手を壁に当てれば体を安定させやすいので、足関節背屈に集中しやすい。

  1. 右脚を後ろに伸ばして左膝を曲げます
    1. 両足ともつま先は前に向けておきましょう
  2. 両手を壁て当てて押すようにし、体を安定させます
  3. 後ろの足の裏全体を地面につけるようにして、ふくらはぎをストレッチします
  4. この体勢を数十秒間保ち、左右を交替してストレッチを行なっていきます

ふくらはぎのストレッチのやり方② 立ち居のふくらはぎストレッチ(膝関節屈曲位)

立った姿勢を作り、ふくらはぎを伸ばす脚(後ろ脚)の膝を、曲げた状態で足関節背屈を行い、ヒラメ筋を集中してストレッチする方法。

バランスを安定させるのが難しい場合は、両手を壁に当てたりするのがおすすめ。

  1. 前後に開いた両脚の膝を曲げます
  2. 後ろの足首を背屈していきます
    1. 後ろの足の裏全体が出来るだけ地面につくようにして、ふくらはぎをストレッチします
  3. その体勢を数十秒間保ち、左右を交替してストレッチを行なっていきます

ふくらはぎのストレッチのやり方③ シーテッドハムストリングストレッチ

床に座ってストレッチする側の足を前方へ伸ばしたらつま先を握り、足首を背屈させていくことでふくらはぎの筋肉をストレッチするやり方。

ふくらはぎだけでなく、太もも裏のハムストリングやお尻の大臀筋もストレッチしていくことになる。

  1. 地面にあぐらをかくようにして座ります
  2. 右脚を前に出して伸ばし、左膝は曲げたままにしておきます
  3. 右足のつま先を手で自分の方へ引き、ストレッチしていきます
  4. 次は左右を交替してストレッチを行なっていきましょう

ふくらはぎのストレッチのやり方④ シーテッドソウリアスストレッチ

座位になったら前方の膝を曲げてその足首を背屈させていくことで、ふくらはぎのヒラメ筋へ比重を置いてストレッチしていく方法。

立ち姿勢を続けたり、長時間の歩行で疲れた時などにおすすめ。

  1. 地面にあぐらをかくようにして座ります
  2. 膝を曲げたまま右脚を前に出します
  3. 右足のつま先または足裏を手で握り自分の方へ引いて維持します
  4. 次は左右を交替してストレッチを行なっていきましょう

ふくらはぎのストレッチのやり方⑤ アシステッド・ライイング・カーフストレッチ

パートナーがいれば試してみたいふくらはぎのストレッチ方法。

仰向けになってストレッチする方の膝を曲げ、パートナーに足首を背屈方向へ押してもらうことで、ヒラメ筋を効果的にストレッチ出来る。

  1. 仰向けになります
  2. ストレッチする方の膝を曲げます
  3. パートナーに膝と足裏を抑えてもらい足裏を背屈方向へ押してもらいます
  4. 一定時間維持してふくらはぎをストレッチしたら逆側でも行います

ふくらはぎのストレッチのやり方⑥ ダウンワードドッグ

ヨガのポーズの一つであるダウンワードドッグも、ふくらはぎのストレッチに効果的なやり方。

また、ふくらはぎ以外にもハムストリングや背筋群のストレッチ効果も持っている。

  1. 両手両足を床につけて四つん這いになります
  2. 両腕と両脚を伸ばしながら、お尻を上に上げていきます
    1. 体が三角形の形になるようにしていきます
    2. 両手と両足は動かして位置を調整していきましょう
  3. 足裏全体が出来るだけ床につくようにします
  4. この体勢を維持していきましょう

ふくらはぎのストレッチのやり方⑦ カーフストレッチ・オン・ステップ

踏み台昇降に使う台(ステップ)などにつま先を乗せ、その足のかかとを下げることでふくらはぎの筋肉をストレッチしていくやり方。

(出典:youtube

  1. ステップを前に置いて立ちます
  2. ふくらはぎをストレッチしたい方のつま先をステップに乗せます
  3. その足首を背屈してカカトを下げていきます
  4. ストレッチを感じる位置で維持していき、逆の足でも行います

また、踏み台昇降台などの代わりに、階段を利用して行うことも可能。

階段を上り下りする際などに、必要であれば取り組んでいってみましょう。

ふくらはぎのストレッチのやり方⑧ タオルカーフストレッチ

座った姿勢を作ったら、タオルをつま先に引っ掛けて引っ張っていき、足関節を背屈させていくストレッチ方法。

上体を前傾させる必要がないので、股関節周りの柔軟性を気にすることなく、効果的にふくらはぎの筋肉をストレッチ出来るやり方の一つ。

  1. 両脚を伸ばして座ります
  2. つま先裏にタオルが来るようにして、そのタオルの両端を握ります
  3. 背すじを伸ばして、タオルを自分の方へ引っ張っていきます
  4. 足関節が十分に背屈した位置で止め、ふくらはぎをストレッチしていきます
  5. 右脚を前に出して伸ばし、左膝は曲げたままにしておきます

ふくらはぎのストレッチのやり方⑨ 自重カーフレイズ

カーフレイズは通常、ふくらはぎの筋肉を鍛えるための筋トレ種目として利用されることの多いエクササイズ。

ただし、その負荷を自重に限定して軽くした状態で繰り返していくことは、ダイナミックストレッチとしての効果を期待することが出来る。

ダイナミックストレッチは、ゆっくりとじっくりと筋肉を伸ばす「スタティックストレッチ(静的ストレッチ)」と違い、筋肉を動かすことで血流の循環を高めたり、関節周りをほぐしていき、その筋肉が作用する関節の可動性を高めていくもの。

他のふくらはぎの静的ストレッチに加えて、ダイナミックストレッチとしての自重カーフレイズを加えれば、さに足関節の可動域を高めることにもつながり、また、運動前に行えば足関節のウォームアップとしても利用出来ます。

  1. 足首が上下出来るように、台などの上に立ちます
    1. 特に段差がない場合は地面で行っても大丈夫です
    2. 手で壁や柱などに触れるようにしておくとバランスを取りやすくなります
  2. 背筋を伸ばしたまま、テンポよくかかとを上げて行きます
  3. その後、テンポよくかかとを深く下ろしていきます
  4. 以上の動作を繰り返していきます

筋肉が硬くなりやすい理由(ふくらはぎのストレッチと一緒に覚えておきたいこと)

ふくらはぎの筋肉は、他の部位の筋肉と比較しても硬くなりやすい部位でもあります。

というのも、ふくらはぎの筋肉は立ち姿勢において、常に重力に耐えながら姿勢を維持するために働く「抗重力筋」または「姿勢筋」であり、収縮することで耐えず力を出して体を支えているから。

中でも下腿三頭筋を構成するヒラメ筋は、力を出し続けても疲れにくい筋肉であり、収縮した状態を続けた結果、疲れを感じていなくても徐々に硬くなってしまうということが起こり得る。

また例えば、ハイヒールを履いたことで足首が常に底屈した状態になると、ふくらはぎの筋肉は常に短縮した状態になり、それに加えて姿勢を維持するために力を出し続けた結果、さらに凝りやすくなってしまう。

また、下半身の瞬発的な力を発揮する場合には、足関節を瞬発的に底屈させる必要が出てくる訳で、この場合、腓腹筋が主に作用することになりますが、腓腹筋はヒラメ筋とは違い疲れやすい。

結果として、下半身を主に使うスポーツ選手の場合などは、運動後にふくらはぎのストレッチをしておかないと、一時的にでも腓腹筋が凝り固まり、それがまたヒラメ筋にも影響して、ふくらはぎ全体の柔軟性が下がってしまう可能性も考えられます。

このようなことから、ふくらはぎが硬直して悪影響を出してしまわないためにも、長時間の歩行や陸上競技などの後は簡単にでもストレッチを取り入れたり、ハイヒールなどを履いて足関節を背屈した状態を続けるのは、出来る限り避けるというのが、ふくらはぎのケアのためにも大切だと言えそうです。

これはふくらはぎに効きそ〜!

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ふくらはぎのストレッチ|効果的なやり方のポイントや具体例・大切な理由などのまとめ

ふくらはぎをストレッチについて、効果を出すためのポイントや具体例などを見てきました。

ふくらはぎをストレッチしたい場合には、効果を高めるためにも参考にしてみましょう。

ぴろっきーでした!

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