ふくらはぎを鍛える効果と筋トレメニューの具体例までを紹介!


ふくらはぎを鍛える効果とふくらはぎの筋肉に効く筋トレ種目、そして筋トレメニューの具体例までを紹介していきます。

ふくらはぎを鍛える効果には様々なものがあります。

筋トレを行う際、目立つ上半身のトレーニングに意識が向きがちで、また、例え下半身の筋トレをしたとしても、ふくらはぎの筋肉を無視してしまうことが多いかと思います。

しかし、ふくらはぎの筋肉を鍛えるために時間を費やすと、怪我の予防や運動機能の向上、他にも外見的な見映えを良くしたり、体調面での管理に繋がったりと、様々なメリットを享受することが出来ます。

であれば、そんなふくらはぎの筋肉を鍛えない理由はないですよね?

今回は、ふくらはぎを鍛えることで得られる効果から、取り組んでみたい筋トレ種目、そして具体的な筋トレメニューの参考例までを紹介していきます。

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ふくらはぎを鍛える効果ってどんなん?

ふくらはぎを鍛える効果① 肉離れから守る!

下半身を使う動作を繰り返すアスリートにとって避けたいことと言えば肉離れ。

突然起こる肉離れによって、取り組んでいる運動やスポーツから長期離脱してしまうことがあります。

その肉離れは太もも裏のハムストリングに最も起こりやすいとされるものの、2番目に起こりやすいのがふくらはぎの筋肉。

ふくらはぎに肉離れを起こすと、程度の軽いものでも2~3週間、重いものであれば数ヶ月も完治に時間を要することになります。

そこで、このふくらはぎの肉離れを防ぎ、激しい動作や運動を安全に続けていくためにも、ふくらはぎの筋肉を日頃から鍛えて強化しておくとが、効果的な予防法の一つになってきます。

ふくらはぎを鍛える効果② 体の安定性を高める

ふくらはぎの筋肉は「抗重力筋」に含まれる筋肉。

抗重力筋とは、

重力環境の中で姿勢を維持するために絶えず働いている筋肉

(引用:新・筋肉まるわかり大事典, p.69)

のことで、ふくらはぎの筋肉の中では特にヒラメ筋がその役割を担っています(※もう一つの腓腹筋はどちらかというと瞬発的な動作で主に働く)

そのため、ふくらはぎの筋肉(特にヒラメ筋)を鍛えて強化していくと、足がよろめいて体のバランスを失い、転倒してしまうなどのリスクを抑えたり、他にもスポーツなどの実戦競技において、体を安定させることでエネルギー効率良く、スムーズに体全体の動作を繰り返していけることになります。

ふくらはぎを鍛える効果③ 下半身の瞬発力と持続力強化

ヒラメ筋にしろ腓腹筋にしろ、ふくらはぎの筋肉と言うのは、足関節の底屈(つま先を下方に向けて足首を動かす/床につま先をつけたらカカトを上げる)に作用します。

そして、この足関節の底屈というのは、ランニング、ダッシュ、ジャンプなど、立ち居で脚を使って生み出すあらゆる瞬発力に関与する関節動作です。

そのため、ふくらはぎを鍛えることで、特に瞬発力に貢献度の高い腓腹筋を強化していくと、下半身で生み出す様々な瞬発力強化に繋がってくると言え、なかでもバスケットボールやバレーボールなどの競技では、高い効果を生み出していけることになるかと思います。

また、ふくらはぎのヒラメ筋は足関節底屈の「持続力」的な側面に、主に貢献する筋肉であるため、このヒラメ筋が鍛えられることで、長距離のランニングなどにおいても、足関節底屈をスムーズに力強く行い続けることが可能になってきます。

ふくらはぎを鍛える効果④ 下半身の見映えを改善

また、筋トレでふくらはぎを鍛える効果として忘れたくないのが、ボディメイクにおける効果。

ふくらはぎの筋肉は、他の体の部位と比べて目立ちにくいため忘れられがちですが、脚を露出した場合、その後面の美しさを強調していくためには非常に重要な部位。

例えば、ボディビルなどの肉体を競い合う大会では、太ももやお尻だけを鍛えてふくらはぎを無視したままにしてしまうと、釣り合いが取れないためスコアにマイナスの影響を与えてしまいます。

もちろん、そのような大会とは関係なく、ふくらはぎが引き締まって美しい形を形成していると、それだけで注目されることだってあります。

下半身の特に後面の見映えを良くしていくためにも、ふくらはぎを鍛えておきましょう。

ふくらはぎを鍛える効果⑤ 血液の循環を改善

ふくらはぎの筋肉は第二の心臓とも言われる部位で、この筋肉を鍛えるということは、血液の循環を改善する上で効果的。

心臓から送り出せた血液は、そのポンプ機能により全身を駆け巡った後に心臓へ再び戻ってくるわけですが、立ち居の姿勢を続けていると、その重力により一部の血液が下へ滞りがちになってしまうことがあります。

そんな時、ふくらはぎの筋肉を強く収縮させられると、その筋肉の伸縮がポンプのような役割を果たすことになり、下へ廻ってきた血液を重力に逆らって心臓まで戻っていくように促します。

結果、血流を良くすることで冷え性など、様々な体質や体力面の改善にも繋がってきます。

ふくらはぎの筋トレメニューに取り入れてみたい種目

ふくらはぎを鍛える効果について見てきましたが、ここからはそのふくらはぎの筋肉を鍛えるに当たって効果的な筋トレ種目を、6つほど紹介していきます。

ふくらはぎの筋トレ種目① スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズは、ふくらはぎを鍛えるに当たって最も基本となる筋トレ種目。

立ち居の姿勢を作ったら、足関節底屈を行いカカトを上げ下げしていき、ヒラメ筋と腓腹筋両方の筋肉を鍛えていきます。

また、自重だけでなく、ダンベルを握って行うのも可能なので、必要に応じてある程度負荷調整をしやすいのも特徴です。

  1. 体を真っ直ぐにしてフラットな床の上に立ちます
    1. 負荷を加えたい場合はダンベルを左右の手に握っておきましょう
    2. 必要であればバランスを取るために片手を手すりや壁などにあてます
  2. カカトを床から離して上げていきます
    1. カカトは出来る限り高く上げていきましょう
    2. 上げきったところで一旦静止すると効果を高くできます
  3. ゆっくりとカカトを下ろしていきます
    1. 床にカカトが完全についてしまう手前までを目安にしましょう(完全についてしまうと筋肉への負荷が抜けてしまいます)
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

ちなみに、床の上へ直に足を乗せるのではなく、段差などを使って、そこへつま先立ちになるようにするのもおすすめ。

より深くカカトを下ろしていけ、可動域を広く取りながらより強烈な刺激を加えていけます。

ふくらはぎの筋トレ種目② シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズは、座位になり膝を曲げたら、その状態で足関節底屈を繰り返していく筋トレ種目。

膝関節を曲げて足関節底屈を行うと、膝関節と足関節の両方をまたぐ腓腹筋の関与が抑えられるため、その分ヒラメ筋に負荷を集中してくことが可能になります。

  1. 椅子やベンチなどに座ります
    1. 椅子やベンチを利用する場合、足首を大きく動かすためにも、可能であれば台などの上に足を置きましょう
  2. ダンベルまたはバーベルを膝の上に乗せます
  3. ゆっくりとかかとを上へ持ち上げていき、ヒラメ筋を収縮していきます
  4. その後、ゆっくりとかかとを下ろしてふくらはぎをストレッチさせていきます

また、専用のマシンが利用出来る場合は、マシンを使ってシーテッドカーフレイズを行うことも可能です。

ふくらはぎの筋トレ種目③ マシンカーフレイズ

スタンディングカーフレイズを行う際に、専用のマシンを利用して行うバリエーション。

マシンに備え付けの重量を利用できるので、自重にプラスして非常に大きな負荷をふくらはぎの筋肉へ掛けていけるのが特徴。

また、通常はつま先を置けるフットプレートもついているため、可動域を広くしてカカトを動かせるメリットもあります。

  1. トレーニングマシンのプレートに両足を乗せ、パッドに肩をあてます
    1. つま先の付け根までがプレートに乗り、足の半分はプレートからはみ出るようにしておきましょう
  2. ゆっくりとカカトを持ち上げてつま先立ちになります
  3. 今度は、ゆっくりとプレートの下までカカトを下ろしていきます
    1. ふくらはぎの筋肉をストレッチしていきます
  4. この動作を繰り返していきましょう

ふくらはぎの筋トレ種目④ レッグプレスマシンカーフレイズ

専用のスタンディングカーフレイズマシンが利用できない場合など、代わりに取り組んでいきたいカーフレイズのバリエーション。

太ももやお尻の筋肉を鍛えるレッグプレスマシンを利用し、膝を伸ばしたまま両足をフットプレートに置き、足関節底屈だけを行ってフットプレートを動かしていくことで、カーフレイズを実現していきます。

レッグプレスマシンに備え付けの重量を使えるため、マシンカーフレイズが出来ない場合の代替案として非常に有効です。

  1. フットプレートの位置を調整します
    1. 膝を伸ばしたまま両足をつけられる高さに合わせましょう
  2. レッグプレスマシンに座ります
  3. つま先から親指の付け根部分だけを専用のフットプレートに置きます
    1. 足幅は腰幅程度です
    2. 両膝はしっかりと伸ばしておきます
  4. ふくらはぎの力だけだけで、プレートを上げ下げしていきます
    1. 動作はゆっくりと行っていきましょう

ふくらはぎの筋トレ種目⑤ シングルレッグカーフレイズ

シングルレッグカーフレイズは、片足立ちで行うスタンディングカーフレイズ。

軸足側への負荷をおよそ倍に出来るため、高重量のウェイトなどを追加できない、自重のトレーニングメニューにおいては重宝するやり方です。

  1. 片足立ちの状態をつくります
    1. バランスを取るために壁に手をついたり、椅子の背もたれを触ったりして安定させてみましょう
  2. 軸足のカカトを床から離してつま先になっていきます
    1. 出来る限りカカトを上げていきましょう
  3. その後、ゆっくりとカカトを下ろしていきます
    1. 床にカカトがつく手前まで下げていきましょう

ふくらはぎの筋トレ種目⑥ ドンキーカーフレイズ

ふくらはぎの筋肉を高重量の負荷を入れたいけど、専用のマシンが無いなどといった場合、代わりに人を下背部に乗せて行うドンキーカーフレイズに取り組んでいってみましょう。

協力してくれるパートナーがいるのであれば、ジムでも自宅でも高重量をふくらはぎの筋肉へ掛けていける方法です。

  1. 椅子や机に両手をつき、上体を床と平行になるまで前傾させます
    1. 手は肩幅、足は肩幅より少し広めに開く
    2. 膝は伸ばしておきます
  2. その上にトレーニングパートナーへ乗ってもらいます
    1. 背中下部(腰)辺りに乗ってもらいましょう
  3. その状態でカカトを上げ下げしていきます

ふくらはぎの筋トレメニューの参考例

最後にふくらはぎの筋トレメニューとして、一つ具体的な例を紹介しておきます。

ふくらはぎの筋トレメニューの具体例と含まれる種目

筋トレ種目 レップ セット メモ
マシンカーフレイズ
(レッグプレスマシンカーフレイズ)
8~12
3
連続で3つの種目を行ったら1セットとし、それを3セット行う
シーテッドカーフレイズ 15
スタンディングカーフレイズ 出来る限り

※マシンカーフレイズ(またはレッグプレスマシンカーフレイズ)に関しては、連続8~12回で限界を迎える重量を利用していくようにしましょう。

このふくらはぎの筋トレメニューの解説と利用の仕方

このふくらはぎの筋トレメニューは、鍛えにくいとされるふくらはぎの筋肉を、トライセット法というテクニックを利用して、高負荷が掛かるようにデザインしたもの。

トライセット法では、同じ部位を刺激する異なった3つの種目を連続で行うことで、筋肉を緊張させ続け、その分大きな負荷を作り出し、成長を促すことになります。

具体的には、次のようなイメージで繰り返していきます。

  1. マシンカーフレイズ(又はレッグプレスマシンカーフレイズ)を8~12回繰り返す
    1. 休憩は取らない
  2. シーテッドカーフレイズを15回繰り返す
    1. 休憩は取らない
  3. スタンディングカーフレイズを出来る限り繰り返す

1~3までを1セットとして、それを3セット繰り返します。また、セット間には1~2分の休憩を取るようにします。

また、このふくらはぎの筋トレメニューは、その他の部位を鍛える筋トレメニューに追加する形で利用していくのがおすすめです。

例えば、

  • 月曜日
    • 上半身の押す力を鍛える筋トレメニュー
  • 火曜日
    • 上半身の引く力を鍛える筋トレメニュー
    • このふくらはぎの筋トレメニュー
  • 水曜日
    • 休養日
  • 木曜日
    • 下半身の筋トレメニュー
    • このふくらはぎの筋トレメニュー
  • 金曜日
    • 休養日
  • 土曜日
    • 全身を鍛える筋トレメニュー

といった感じです。

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ふくらはぎを鍛える効果と筋トレメニューの具体例までを紹介!のまとめ

ふくらはぎを鍛える効果と、筋トレ種目、そして筋トレメニューの具体例までを紹介してきました。

ふくらはぎの筋肉は無視されがちですが、時間を掛けて鍛えていくと様々なメリットがあります。

そんなふくらはぎの筋肉を鍛えるためにも、紹介した種目や筋トレメニューなどを参考にしていくのが良さそうです!

筋トレキャンプでした!

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