ダイエットと減量を失敗する原因8つ|カロリーコントロールや筋トレ忘れてない?

ダイエットと減量を失敗する原因を8つ紹介していきます。カロリーをコントロールすることや、筋トレで筋肉をつけることなど、実は見落としていたことが見つかるかもしれません!?

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ダイエットと減量を失敗する原因には、どのようなものがあるのでしょうか?

何千・何万という人が、ダイエットや減量を成功させようと、食事制限を行ったり、ジムで筋トレや有酸素運動に励んで汗をかいています。

しかしなかには、自分では頑張っているつもりでも、なかなか結果が出せないと感じている人も多いかと思います。

これは、自分では気づいていないけど、実はこれから紹介するダイエットや減量の成功を妨げる原因を引き起こしてしまっているからかもしれません。

健康的に体脂肪を落とすためにも知っておきたい、ダイエットや減量を失敗してしまう8つのよくある原因について見ていきます。

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ダイエットと減量を失敗する!?そんな時は次の8つの原因を確認!

ダイエット&減量失敗の原因① 単純に食べ過ぎてない?

ダイエットや減量を行う上で、失敗する根本的で最大の原因が「食べ過ぎてしまっている」という事実。

体重を減らすために様々な方法やサプリメントなどが世の中に広まっていますが、外科的な手術をしない限り、ダイエットや減量を成功させるための原則は、「摂取カロリー(体内に吸収されるカロリー量)」を「消費カロリー(体が燃焼するカロリー量)」以下にするというだけ。

実際には、この原則を妨げる様々な要素筋肉量が落ちてしまうなど)や、効果の出方に影響を与える要素(PFCバランスなど)があるわけで、単純にご飯の食べ過ぎが、ダイエットや減量失敗の全ての原因となっているわけではないこともあるけど、ほぼ8~9割方、食べ過ぎが成果に結びつかない理由。

そのため、ダイエットや減量で結果を出せていないという場合、まずは1日を通して実際に消費するカロリーよりも少ないカロリーを消費しているかどうか、つまり、

  • 摂取カロリー<消費カロリー

という形になるように食事を進めていくことが重要になってきます。

ただし、摂取カロリーを極端に制限してしまうことも体にとっては負担になり、新陳代謝を弱めてしまう飢餓反応(食事摂取量が極端に減ってしまう状況が続いた時に、体が生命機能を維持しようと、エネルギーを温存するために新陳代謝を低下させてしまう反応)を引き起こし、上手くダイエットや減量を進めていけなくなってしまう可能性がある。

今まで摂取カロリーが多すぎたという場合も、それまでの摂取カロリーの最大20%までを制限するようにして、いきなり極端な食事制限をせずに進めていくことが大切です。

成果を左右するPFCバランスも大切

上で説明したように、カロリーのコントロールをすることは、ダイエットや減量において最も根本的で大切な原理。

ただし、この説明は手順を大幅に簡略化しており、成果の効率性を考えると、あまり結果が出ないということになってしまう人も出てくるかも。

というのも、カロリー以外に栄養素のバランス(特に三大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物)がとても重要だから。

例えば、1日に1800kcalを消費している人が、チーズケーキ1600kcalだけを摂取したからといって、ダイエットや減量が成功するかといったら、恐らく途中で効果が出にくくなり、失敗してしまう可能性が大。

チーズケーキで摂取出来る炭水化物から全てのカロリーを摂取しても、脂肪を燃焼し、筋肉を作るためには、炭水化物以外にもたんぱく質や脂質が大切であり、ダイエットの目標を達成するのには効果的ではありません。

タンパク質・脂質・炭水化物の比率(PFCバランス)が大切になってくるのです。

そのPFCバランスについて、日本人にって理想的であるという数字は、

栄養素 目標量の範囲(%)
たんぱく質 13~20
脂質 20~30(飽和脂肪酸は18歳以上において7%以下)
炭水化物 50~65

(引用:glico

とされており、基本的には上記の割合で食事を管理していくことが、健康的な体を手に入れることにつながってくると考えられます。

しかし、健康的にダイエットや減量に励む場合、同時に筋肉を維持しながら進めていくことが大切になるわけで、人によってはタンパク質の割合を40%近くまで増やし、炭水化物と脂質の割合を40%と20%にそれぞれ減らすというバランスが最も効果を出しやすいこともあるかもしれない。

その人の状況や減量の程度などにもよって変わるため、自分に最も適した比率を見つけていくことが大切になってきます。

とにかく、ダイエットや減量を効率的に進められず失敗してしまわないためにも、PFCバランスを最適化して、効果的な脂肪燃焼を起こしていくことがポイントになってきます。

ダイエット&減量失敗の原因② 無意識のうちに食べてない?

ダイエットや減量を失敗する最大の原因として「食べ過ぎ」を挙げましたが、その食べ過ぎを引き起こしている原因を考えた時、「無意識のうちに食べてしまっている」ということがあるかも。

例えば、友人や会社の同僚と食事をしたり、飲み会に参加したりする場合、会話に夢中になって、無意識のうちに油っぽい唐揚げなどに何度も箸が伸びたりしてませんか?

また、自宅で食事をする場合も、その食事だけに集中しないで、PCやスマホでネットを観ながら、又はテレビを見ながら、無意識のうちに食べ過ぎたりしてませんか?

さらに、会社で仕事を続けているなかで、ストレスや疲れを感じた時、近くのコンビニへ行ってスイーツを無意識に手にとってしまったり、机の中にしまってあったお菓子に手が伸びているなんてことはありませんか?

このように「無意識に」というのが、ダイエットや減量を成功させるための食事管理を考えた場合、極力避けていきたいこと。

自分が今何を食べているのか、そして、それを食べた結果、カロリー過多になってしまわないかなどを、意識しながら摂取していないことが、ダイエットや減量の失敗の原因として考えられるかもしれません。

ダイエット&減量失敗の原因③ 糖分入り飲料を大量消費してしてない?

体にとって水分は大切であり、その水分補給をこまめに行っておくことは、体を正常に機能させ、筋肉の合成や脂肪を燃焼させるためにも大切なこと。

しかし、良かれと思って摂取していた水分が、糖分入りのものだった場合、そこから摂取されるカロリーにしっかりと目を向けるべき。

例えば、健康にも良さそうなフルーツジュース。なかには、100gでおよそ50kcalのカロリーを含むものもあるわけで、500mlのペットボトル一本分を消費した場合、250kcal前後のカロリーを摂取してしまうことになる。

また、コーヒーそれ自体にはほとんどカロリーがないものの、例えば牛乳を加えたカフェラテにして飲んだ場合、いっぱいで100~200kcal、砂糖を加えればさらに高いカロリーの飲料になってしまいます。

これは、ダイエットや減量の失敗の原因としてよく起こりえる盲点。

つまり、摂取カロリーの計算をする時に、摂取する食事だけを気にしているたため、摂取する飲料からのカロリーを忘れ、実は摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしてしまうなんてことが起こり得る。

このようなことが起こらないためにも、水分補給に利用する飲料にも気をつけ、減量中は糖分が含まれている飲み物は、出来る限りトレーニング中のエネルギー補給に限るなど、利用を制限した方が良いかと思います。

ダイエット&減量失敗の原因④ ヘルシーな食品が低カロリーだと思ってない?

どれだけその食品が「健康に良い」と言われるものであっても、カロリーが必ずしも低いというわけではありません。

カロリー過多になって、ダイエットや減量を失敗してしまう一つの原因として考えられるのが、「ヘルシー食品=低カロリー」だという思い込み。

栄養価が高く、健康に良い食品を選択することは確かに大切ですが、なかには高カロリーなものも含まれる点は覚えておきましょう。

例えば、健康食とも言われ高カロリーを含む代表例がナッツ。

ナッツは健康に良いとされる脂質のオメガ3脂肪酸や、豊富なビタミンなどを含みますが、100gあたりの摂取カロリーは600kcal以上。

節度を持って食べないと、すぐにカロリー過多になってしまいます。

また、基本的には健康にも良くカロリーも低いはずのサラダ。

そのサラダに含まれている食材や、利用するドレッシングや油などによっては、一皿のカロリーが500kcalを越えてしまうなんてこともあります。

このように、「健康的な食品は低カロリーだろう」という思い込みを捨て、健康的な食べ物であっても、しっかりとそこに含まれるカロリーを理解しながら付き合っていくことが、ダイエットや減量を失敗させないためにも大切です。

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ダイエット&減量失敗の原因⑤ 筋トレをしてなくない?

ダイエットで言うところのリバウンド(一旦体重を落とすことに成功したものの、すぐに元②戻ったり、以前より太ってしまう現象)が起きないようにするためにも大切なのが、筋肉量を維持又は増やすこと。

筋肉量が減ってしまうと、その分基礎代謝が下がって以前より脂肪が付きやすい体になってしまうため、ダイエットや減量を行っても効果が出にくくなってしまったり、やめた途端に以前より太ってしまうということに繋がってきます。

食事制限だけをする場合、体は足りなくなったエネルギーを補おうと、筋肉を分解したアミノ酸から補おうとして、筋肉の分解を進めてしまう。

そのため、ダイエットや減量を失敗する大きな原因の一つと考えられるのが、食事制限を続けた結果、筋肉量が落ちてしまい基礎代謝が下がってしまうこと。

そうならないためにも、食事制限中であっても、しっかりと筋トレをして筋肉を最低でも維持していくことが重要になってきます。

ダイエットや減量の失敗を回避し、成功させたいと考えているなら、筋トレは欠かせない要素の一つと考えて取り組んでいきましょう。

筋トレ後の落とし穴にも注意!

ちなみに、筋トレ後のタイミングと言うのは、吸収の早い炭水化物とタンパク質を摂取して、トレーニングで疲労した筋肉を修復し、成長へ繋げていくためにも大切なタイミング。

そして、「一生懸命トレーニングしたのだから」と、油断して高カロリーのスイーツなどに手を出しやすいタイミング。

そのため、人によっては油断した結果、このタイミングで高カロリーの食事を摂取してしまうことがあるので、ダイエットや減量中の場合は特に、油断しすぎないように気をつけるようにしましょう。

ダイエット&減量失敗の原因⑥ タンパク質の摂取が足りなくない?

タンパク質というのは、筋肉を構築して修復・成長を引き起こすために、とても重要な栄養素だということは知っているかと思います。

そのため、筋肉が分解されやすいダイエット中や減量中は特に、筋肉を維持するためにも、タンパク質の摂取量に関して、いつも以上に意識を向けておくことが大切であり、ダイエットや減量の失敗の原因を考えた場合に、一つの可能性として考えられるのがタンパク質の摂取不足。

ダイエットや減量中は、しっかりと筋肉を維持していくためにも、筋トレと同時に、1日に最低でも体重1kgあたり1.5gのタンパク質を摂取していくようにしましょう。

また、タンパク質は、他の炭水化物や脂質と比較して、摂取された後に消化・吸収されるまでにより多くのエネルギーが必要となるため、その点でも脂肪燃焼に効果的。

さらに、食べた後に満腹感が持続しやすく、空腹感を少なして、1日の全体的な食事量を抑えることが出来るといったメリットも持っています。

ダイエットや減量に失敗しないためにも、タンパク質は意識して十分な量を摂取していくようにしましょう。

ダイエット&減量失敗の原因⑦ ストレスが多くない?

「ストレスはサイレントキラー」ということを聞いたことがあるかもしれませんが、これは、ダイエットや減量の失敗を考えた場合にも関係のあること。

ストレスを常に感じ続けるような「ストレス過多」な状態だと、ストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌が多くなってしまいます。

そして、このコルチゾールというのが、ダイエットや減量を妨げる大きな原因として働いてしまうことになる。

これは、血中のコルチゾール濃度が慢性的に高くなると、

  • 筋肉の分解量が増えてしまう
  • 体脂肪が蓄積されやすくなってしまう

という、健康的に体脂肪を落として痩せていくためには、絶対に避けたい二つのことが起こってしまうから。

そのため、ストレスがあまりにも大きいと、脂肪を減少させるという目標を達成するのが難しくなってしまいます。

そこで、このダイエットや減量を失敗に導く原因の一つであるストレス過多の状況を避けるためにも、適度なリラックスをして、ストレスを下げていくことが大切。

ただ、「言うは易し行うは難し」なのも事実。

普段の喧騒を離れて、週末は自然がある場所へ足を伸ばしてみたり、あえて予定を入れずに、昼からお風呂に浸かってリラックするなど、様々な方法に取り組んで、自分にしっくりくるものを見つけていきましょう。

ダイエット&減量失敗の原因⑧ 睡眠が足りてないんじゃない?

ダイエットと減量を失敗する原因の一つとして覚えておきたいのが睡眠不足。

というのも、ストレスと同様に睡眠を削られてもコルチゾール値が高くなってしまうから。

また、睡眠不足が続くと、インスリン抵抗性(肝臓や筋肉、脂肪細胞などでインスリンが正常に働かなくなった状態のこと)に繋がるとされ、このインスリン抵抗性は中性脂肪の代謝にも影響を与える可能性があると考えられいる(参照:日本生活習慣病予防協会 & Astellas

その結果、コルチゾールにより、体脂肪が蓄積されやすく筋肉が落ちやすい体内環境が生まれ、さらにインスリン抵抗性により、体についた中性脂肪が減りにくいという状況に陥り、これがダイエットと減量を失敗させてしまう原因になってしまうかもしれない。

そのため、特にダイエットと減量期間中は、充分な睡眠を取ることも最優先事項に加えて管理していくことが大切。

夜更かしをしたり、就寝前にも関わらずスマホやPCをいじったりして、睡眠の質や時間を削ってしまうようなことは避けるようにしましょう。

記入式っていうのが面白い

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ダイエットと減量を失敗する原因8つ|カロリーコントロールや筋トレ忘れてない?のまとめ

ダイエットや減量の失敗を引き起こす原因を8つ見てきました。

一生懸命励んでいるのに、思ったほど効果が出なかったり、失敗してしまった場合は、もしかしたら大切なポイントを見落としているかもしれませんよ!

ぴろっきーでした!

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