安いタンパク質の食べ物12選!筋トレの食事のコスパを高める!

安いタンパク質の食べ物を12個紹介していきます。筋トレの食事に掛かるコストを下げて、食事のコスパを高めていきましょう。

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安いタンパク質の食べ物を確認して、筋トレの食事をよりコスパの良いものにしていきましょう。

筋肉を増強していくためには、筋トレの内容以外にも食事管理が大切であるのは知っているかと思いますが、その際に最も大切になるのがタンパク質の摂取。

しかし、タンパク質を多く含む食べ物は比較的値段が張るものが多く、「筋肉は付けたいけど高タンパク質の食べ物は高い!」と思い悩んでいる人は多いかと思います。

だからといって、探せば比較的コストを抑えながら手に入れられる、高タンパク質食材も沢山あることに気がつきます。

今回は、そんなコスパに優れた安いタンパク質の食べ物を12個紹介していきます。

筋肉をつける食事を、リーゾナブルな予算に合わせて用意していきましょう!

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コスパで選ぶ安いタンパク質の食べ物

※当記事内の栄養素含有量は文部科学省提供「食品データベース」に基づいています。

安いタンパク質の食べ物1)卵

卵はタンパク質食材としても、栄養満点で、筋トレをしている人ならおそらく普段の食事の中でも摂取することの多い、コスパがとても良い食べ物の一つ。

100g辺りのタンパク質は12.3gと、牛肉の赤身肉(100g辺り24g前後)などと比べると決して高タンパク質とは言えないかもしれませんが、卵にはタンパク質以外のビタミンやミネラル、さらには良質な脂質とされるオメガ3脂肪酸など、タンパク質と一緒に摂取することで、筋肉の成長を促す作用を持つ栄養が豊富に含まれています。

スーパーやコンビニでも簡単に手に入り、価格も安いため、安いタンパク質の食べ物としては必須アイテムになるはずです!

  • 100g辺りの三大栄養素含有量
    • タンパク質12.3g、脂質10.3g、炭水化物0.3g
  • 100円辺りのタンパク質摂取可能量(コスパ)
    • 約37g

安いタンパク質の食べ物2)ツナ缶

高品質で安いタンパク質の食べ物リストにツナ缶は外せません。

タンパク質も比較的豊富に含まれている上に、なんといっても、他の食べ物と比較して脂質の摂取を相当抑えられるのが最大のメリット。

実際、筋トレ歴が長い人であれば、減量期に炭水化物や脂質を抑えながら、値段も良心的なツナ缶を積極的に摂取したなんて経験を持っているかもしれません。

通常、100gあたり200円前後ですが、セールの時やお店によってはさらに安く購入出来ます。

  • 100g辺りの三大栄養素含有量
    • タンパク質16g、脂質0.7g、炭水化物0.2g
  • 100円辺りのタンパク質摂取可能量(コスパ)
    • 約8g

安いタンパク質の食べ物3)鮭缶

コスパの良いタンパク質の食べ物にツナ缶を挙げたなら、鯖缶も検討してみるのがおすすめ。

ツナ缶と比較して100gあたり300円前後と少し値段が張り、さらに含まれる脂質の量も増えるものの、摂取できるタンパク質は多くなります。

また、筋肉の合成や体脂肪燃焼を促す、良質な脂質と言われるオメガ3脂肪酸も摂取しやすく、さらに様々な料理に応用しやすいため、筋肉を作るための食事へレパートリーを加えて、飽きがこないようにするためにもおすすめ。

ツナ缶を買うなら鯖缶も合わせて購入しておくと良さそうです。

  • 100g辺りの三大栄養素含有量
    • タンパク質20.9、脂質10.7g、炭水化物0.2g
  • 100円辺りのタンパク質摂取可能量(コスパ)
    • 約7g

安いタンパク質の食べ物4)カッテージチーズ

乳製品は、乳糖不耐症(消化のか過程で乳糖/ラクトースの消化酵素が減少して生じる膨満感や下痢などの不快な症状)を持っていない人であれば、タンパク質源としてとても優秀。

そんな乳製品の中でも特におすすめなのが、カッテージチーズ。

タンパク質を豊富に摂取出来る一方で脂質は低く、さらに味に癖がないため、サラダにはもちろん、フルーツなんかと合わせればデザートとして食べることも可能。

もちろん100gあたり200円前後と値段も良心的なため、食事に加えればコスパ良くタンパク質を摂取していけるようになります。

  • 100g辺りの三大栄養素含有量
    • タンパク質13.3g、脂質4.5g、炭水化物1.9g
  • 100円辺りのタンパク質摂取可能量(コスパ)
    • 約6.65g

安いタンパク質の食べ物5)ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは、上のカッテージチーズについで乳製品の中でも筋トレにおすすめな食べ物。

100gあたりおよそ10.8gのタンパク質を含有しながら、筋肉の収縮を引き起こして力を発揮するためにも大切なカルシウムを豊富に含んでいるため、筋肉増強へはもちろんのこと、トレーニングのパフォーマンスを高めるためにもおすすめ。

そしてもちろん値段もそこまで高くなく、100gあたり150円前後と、比較的安いタンパク質の食べ物として利用していけます。

  • 100g辺りの三大栄養素含有量
    • タンパク質10.8g、脂質0g、炭水化物4.5g
  • 100円辺りのタンパク質摂取可能量(コスパ)
    • 約7.2g

安いタンパク質の食べ物6)タラ

タラは国内のスーパーであれば、基本的にどこでも簡単に手に入る食べ物。

しかも、良質なタンパク質源なので、魚類の中でもタラはトップクラスのコスパの良さ。

100g辺りのタンパク質は17.6gとそれなりに高い上に、切り身450g (100g)あたり900円 (200円)円前後であり、解凍ものまで含めれば、年間を通して購入できるのも嬉しいところ。

ちなみに、スーパーではあまり見かけませんが、1尾丸ごと買えばもっと単価が下がるため、大家族やちょっとしたパーティーなどに利用するなら一尾丸ごとかって、タラ鍋などにすると安上がりでタンパク質を豊富に取れ、コスパがさらに高まります。

  • 100g辺りの三大栄養素含有量
    • タンパク質17.6g、脂質0.2g、炭水化物0.1g
  • 100円辺りのタンパク質摂取可能量(コスパ)
    • 約8.8g
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安いタンパク質の食べ物7)牛挽き肉(赤身)

赤身の牛肉は、タンパク質はもちろん、鉄分も摂取できる優秀な食べ物。ただし、ステーキとして食べる牛赤身肉は、比較的値段も高いのがネック。

そこで、代替案としておすすめなのが、牛肉の赤身をひき肉にした「牛挽き肉」。

料理の仕方によっては、とても美味しく楽しめる食事を摂ることが出来るため、料理嫌いな人でない限り、非常にコスパが高い食べ物の一つになるはずです。

価格は100gあたり200円前後で、その100gの中に21.4gものタンパク質が含まれています。

  • 100g辺りの三大栄養素含有量
    • タンパク質21.4g、脂質5g、炭水化物0g
  • 100円辺りのタンパク質摂取可能量(コスパ)
    • 約10.7g

安いタンパク質の食べ物8)豚の骨付きロース赤身

豚肉は筋トレの食事におすすめの食材として、あまり触れられることは少ないけど、部位を選べば脂質も比較的低く抑えながら摂取していくことが可能で、実は良質なタンパク質の食べ物として検討してみたいもの。

その中でも、豚の骨つきロース赤身肉であれば、含まれる脂肪の量も比較的抑えられながら、ポークチョップなどの美味しい料理を作れるため、筋トレの食事としても楽しめるのでおすすめ。

価格は、今まで紹介した他のタンパク質の食べ物と比較すると少し高めですが、それでも100gあたり300円前後に抑えられるので、筋肉増強のための食事に彩りを加えることを考えれば、たまには良いかと思います。

  • 100g辺りの三大栄養素含有量
    • タンパク質24g、脂質14g、炭水化物0g
  • 100円辺りのタンパク質摂取可能量(コスパ)
    • 約8g

安いタンパク質の食べ物9)鶏胸肉(皮なし)

良質で安い高タンパクな食べ物を探す人にとって、そして筋トレをして筋肉の増強を目指す人にとって、鶏胸肉(皮なし)は定番の選択肢。

ベジタリアンの人でなければ、筋肉増強の食事として一度は利用した経験があるかと思います。

スーパーであればどこでも簡単に手に入り、それでいて食べ物の中でも非常にタンパク質含有量が高いのが魅力。

しかも、100gあたり100円前後とコスパも非常に高く、食べ物としてはおそらく1~2を争うと言っても良いかもしれない筋トレ食材です。

  • 100g辺りの三大栄養素含有量
    • タンパク質24.4g、脂質1.9g、炭水化物0g
  • 100円辺りのタンパク質摂取可能量(コスパ)
    • 約24.4g

安いタンパク質の食べ物10)ターキー(七面鳥)

ターキー(七面鳥)は、クリスマスのイベント以外では、あまり馴染みのない食べ物。

また、クリスマス以外の時期に購入しようとしても、スーパーによっては冷凍物であっても手に入らないこともあります。

ただし、最近はインターネット販売などでも購入できるため、良質なタンパク質の食べ物としては、ぜひ利用してみたいもの。

そんなターキー食材の中でも、ターキーミンチ(ターキーの挽肉)であれば、100gあたり140円前後で手に入り、皮なしターキーブレスト(皮なしターキー胸肉)の場合は100gあたり300円と少し高めですが、挽肉よりタンパク質量が増え、脂質を圧倒的に抑えた食事をすることが可能になります。

  • 100g辺りの三大栄養素含有量
    • ターキーミンチの場合
      • タンパク質21g、脂質8g、炭水化物0g
    • 皮なしターキーブレストの場合
      • タンパク質26g、脂質1g、炭水化物0g
  • 100円辺りのタンパク質摂取可能量(コスパ)
    • ターキーミンチの場合
      • 約16.8g
    • 皮なしターキーブレストの場合
      • 約8.7g

安いタンパク質の食べ物11)納豆

安いタンパク質の食べ物代表格と言えば、国内であればスーパーでもコンビニでもどこでも簡単に手に入る納豆。

100g辺り約100円しかかからず、特売日などであれば50円以下で購入することも出来る、国内最強かもしれない安いタンパク質の食べ物。

しかも、100g辺りに含まれるタンパク質量は16.5gと、自然食材としてはとても豊富であり、日本人にとっては食事に加えやすいため、とてもコスパに優れているのが特徴。

また、ベジタリアンやビーガン(絶対菜食主義者)の人は、筋肉増強に優れた動物性タンパク質の代わりに納豆を食べれば、動物性タンパク質と同じ完全タンパク質を摂ることが出来るようになり、筋肉の増強を効果的に促していけます。

(注釈)完全タンパク質とは体内で合成出来ない全ての必須アミノ酸を十分に含むタンパク質。筋肉を合成するには、必須アミノ酸が欠けていると合成出来ないため、必須アミノ酸を食事で摂取することが大切。ちなみに、多くの植物性タンパク質は不完全タンパク質なのに対して、動物性タンパク質は完全タンパク質である。

  • 100g辺りの三大栄養素含有量
    • タンパク質16.5g、脂質10g、炭水化物12.1g
  • 100円辺りのタンパク質摂取可能量(コスパ)
    • 約16.5g

安いタンパク質の食べ物12)ホエイプロテインパウダー

「食べ物」に含めないことの方が一般的かもしれないけど、あえて安いタンパク質の食べ物として覚えておきたいのが、ホエイプロテインパウダー。

ホエイプロテインパウダーは、サプリメントとして食事では摂取仕切れないタンパク質を補うために利用していきますが、プロテインシェイクを作る時など、フルーツなどの食材を加えていくことで、時間がない時の食事として利用することも可能。

また、一袋単位ではそれなりに値が張るものの、100g辺りに含まれるタンパク質量を考えた場合、とにかくコスパに優れたタンパク質源になります。

安いタンパク質の食べ物を探しているなら、ホエイプロテインパウダーも頭の中に入れておきましょう。

  • 100g辺りの三大栄養素含有量
    • タンパク質70~85g
  • 100円辺りのタンパク質摂取可能量(コスパ)
    • 約20~25g

安いホエイプロテイン!

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安いタンパク質の食べ物12選!筋トレの食事のコスパを高める!のまとめ

筋トレの食事のコスパを高めるためにも抑えておきたい、安いタンパク質の食べ物を12個紹介してきました。

このような食材を中心に料理をして食事をとっていけば、お金をかけなくても高タンパク質の食事を食べていけます。

意識すれば筋トレ向けの食事は溢れているもの。

安いタンパク質食材を利用して、筋トレの食材のコスパを高めていきましょう!

ぴろっきーでした!

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