チェストプレス(マシン)の効果とやり方|大胸筋をマシンで筋トレしよう!

チェストプレス(マシン)の効果とやり方を紹介していきます。上半身の中でも目立つ大胸筋を、マシンで効果的に筋トレしていく方法です。

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チェストプレス(マシン)の効果とやり方を知っていますか?

  • 「大胸筋を思い切り追い込みたいけど、一人ではベンチプレスで潰れるのが怖い」
  • 「ベンチプレスやっているけど、いまいち胸の筋肉に効かない」

こんな筋トレの悩みはないですか?

もしそうだとしたら、一度試してみたい大胸筋の筋トレマシンがあります。それは、チェストプレスマシン。ジムでも人気のある、大胸筋をメインに鍛える筋トレマシンです。

その人気の秘訣は、ベンチプレスのようにバーベルが落下して潰れる恐怖がなく、大胸筋を思い切り追い込みながら大胸筋に効かせられるというのが大きな理由。

今回は、そのチェストプレスマシンを利用した筋トレ種目である、チェストプレスの効果ややり方について紹介していきます。

チェストプレスを通して、大胸筋を思い通りに追い込めていないモヤモヤな筋トレ生活から、今すぐに開放されましょう!

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チェストプレス(マシン)とは?【概要】

チェストプレスは、シーテッドチェストプレスやマシンプレス、また時にはマシンベンチプレスと呼ばれることのある大胸筋の筋トレ種目の一種。

大胸筋を鍛える代表的な種目である腕立て伏せやベンチプレスと同じ、肩関節水平内転(水平面で腕を後方から前方へ動かす際に起こる関節動作)と、肘関節伸展(肘を伸ばす関節動作)を、一般的には専用のチェストプレスマシンを通して、座位で行っていくトレーニングです(注1)

結果として、肩関節水平内転の主力筋である大胸筋をメインターゲットとして、他にも肩関節水平内転に関与する三角筋(前部)と、肘関節伸展の主力筋である上腕三頭筋をサブターゲットとして鍛えていきます。

同じ関節動作が起こるベンチプレス(一般的なバーベルを使った方法)と比べて、マシンを利用したチェストプレスでは、動作の軌道が固定されているのが特徴。

また、仰向けになって高重量のバーベルを扱うベンチプレスとは違い、チェストプレスでは、高重量を扱ったとしても体の上に落下させてしまうリスクがありません。

そのため、行うにあたっては専用のマシンが必要になり、実施できる場所は限定されているものの、安全に高重量を扱えてさらにフォームも安定するため、筋トレ初心者から気軽に取り組める筋トレ種目であると言えます。

ちなみに、チェストプレスの中では肩関節と肘関節といった感じに、複数の関節動作が含まれるため、トレーニングの分類としては、複数の関節動作が含まれる多関節種目(コンパウンド種目)になります。

(注釈1)「チェストプレス」と言った場合、国内では通常、マシンを利用したチェストプレスを一般的に指すが、海外ではベンチプレスを含めた、大胸筋を主力筋として「プレス(押す)」動作を起こすトレーニング全般を指すこともある。

また、チェストプレスマシンの中には、座位で行うもの以外にも仰向けになって行うものも存在します。

チェストプレス(マシン)のまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 初級
力の出し方 押す力
必要な道具 チェストプレスマシン
メインターゲット筋肉 大胸筋
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チェストプレス(マシン)のやり方

チェストプレスのやり方を見た場合、大きく分けて、座位で行うものと仰向けで行うものの二つがありますが、ここでは最も一般的な座位で行うマシンチェストプレスのやり方を解説していきます。

まず、マシンのウェイトを調整し、バーやシートの位置を調整します(マシンによってはバーの位置が固定され、開始の際に両足で専用のフットレバーを踏み込むことで、バーを前方へ動かしていくものもあります)。

チェストプレスマシンに座り、バーを握ったら肩甲骨をグッと寄せて胸を張ります。この時、バーを深くセットしておくと、大胸筋が強くストレッチするため、筋肥大効果が高まります。

これでセット完了です。

胸を張って肩甲骨を寄せたまま、大胸筋の収縮を意識して一気に押し出していきます。

その後、ゆっくりと元に戻していき、必要な回数を繰り返していきます。

チェストプレスのやり方まとめ

  1. マシンのウェイトを調整し、バーやシートの位置を調整します
    1. マシンによってはバーの位置が固定され、開始の際に両足で専用のフットレバーを踏み込むことで、バーを前方へ動かしていくものもあります
  2. チェストプレスマシンに座ってバーを握ります
    1. 肩甲骨をグッと寄せて胸を張りましょう
    2. バーを深くセットしておくと大胸筋が強くストレッチするため、筋肥大効果が高まります(その分、押し出す動作は大変になる)
    3. これがスタートのポジションです
  3. バーを押し出していきます
    1. 胸を張って肩甲骨を寄せたまま行っていきましょう
    2. 大胸筋の収縮を意識して一気に押し出していきます
    3. 息は吐きながら行っていきましょう
  4. その後、ゆっくりと元に戻していきます
    1. 息は吸いながら行っていきましょう
  5. 上記の動作を必要な回数繰り返していきます

チェストプレスのバリエーション① 仰向けで行うマシンチェストプレス

マシンチェストプレスの中でも、フラットベンチに仰向けになって行うバリエーション。

通常のチェストプレスと基本的な効果は変わらないものの、よりベンチプレスに近い姿勢で肩関節水平内転と肘関節伸展を起こしていくため、ベンチププレスのパフォーマンスをより直接的に高めていきたいなんて際に良いかもしれません。

チェストプレスのバリエーション② ハンマーストレングスチェストプレス

ハンマーストレングスチェストプレスは、Life Fitness社の商品であるハンマーストレングスマシンシリーズに含まれるチェストプレスマシンを利用したバリエーション。

通常のチェストプレスマシンと比較して、腕を押し出して行く際の軌道が斜め上方に弧を描くように動いていくのが特徴。

その結果、真っ直ぐに肩関節水平内転を行った際に鍛えにくい、大胸筋の上部もしっかりと効かせていきやすいといったメリットが出てきます。

※通常のベンチプレスやチェストプレスのように、肩関節水平内転を真っ直ぐに行った場合、大胸筋の中央付近を横に通る腱を境に下側を比較的よく使うため、それだけでは上部を十分に発達させるのが難しい(参照:筋肉まるわかり大事典, p.122)

チェストプレス(マシン)のやり方のポイント

マシンのトレーニングは軌道が決まっており、さほどやり方を意識しなくても効果が出るものが多いかと思います。

しかし、チェストプレスマシンを利用してしっかりと大胸筋に効かせて効果を出すためには、いくつかのポイントを抑えておくことが大切になってきます。

まず、やり方の一番のポイントはセットをした時にしっかりと胸を張ること。

肩甲骨を寄せて胸をしっかりと張ることで、大胸筋をストレッチさせて大きな負荷を掛けていくことが出来るため、筋肉の成長を考えた場合にはより大きな効果へ繋がりやすくなります。

次に重要なポイントはバーの押し方で、よくある悪い例は、上体を倒してバーを押し出すというやり方。

これでは大胸筋に効果的な動作ができないため、バーを押し出す時は、マシンの背もたれに上体をつけて肩甲骨を寄せたまま、バーを押し出していくようにすることがポイントになってきます。

そして、バーを戻す時は素早く戻さず、大胸筋の緊張を維持したままゆっくりと戻していきましょう。

呼吸は、バーを戻すときに息を吸い、押すときに息を吐くようにするのがポイントです。

チェストプレス(マシン)のやり方のポイントまとめ

  • セットの際には肩甲骨を寄せて胸を張るように意識して大胸筋をストレッチさせる
  • 上体を倒してバーを押さないために、肩甲骨を寄せて背もたれに上体がついたまま押す
  • バーを戻す時はゆっくりと行って大胸筋へ効かせる
  • 呼吸はバーを戻す時に吸って押す時に吐く

チェストプレス(マシン)の筋トレ効果

チェストプレスは大胸筋を鍛えるのに効果的な筋トレで、大胸筋に加えて、肩の三角筋(前部)や上腕三頭筋も同時に鍛えることができる種目。

この3つは上半身の印象を大きく左右する筋肉なので、男性であれば逞しい上半身、女性であればシェイプされた魅力的な上半身をつくるのに最適な効果を持っています。

さらに、大胸筋は上半身の中でも大きな筋肉のため、鍛えることで代謝アップの効果も期待でき、ダイエットにもプラスと言えるかと思います。

一方、チェストプレスを通して強化出来る肩関節水平内転の力からは、ボクシングに起けるフックやテニスでのスイングなどのパフォーマンスアップを期待でき、また一般的に押す力全般のパフォーマンスを高めていく効果があるため、砲丸投げなどのスポーツから、アメフトなどのコンタクトスポーツで、相手を押す動作を強化する効果に優れていると言えます。

効果的なのはチェストプレス?ベンチプレス?

ちなみに、チェストプレスの効果を考えていくにあたって、人によってはチェストプレスとベンチプレスどちらの方が効果的なのか気になることもあるかと思います。

そこで、マシンを使ったチェストプレスと、バーベルを使ったチェストプレスを効果的に選択していくためにも、次のポイントを抑えながら目的や状況によって取り組んでいくのが良いかと思います。

  • チェストプレス
    • 肩に不安がある場合はチェストプレスの方が良い(軌道が固定されているため、不安定なフォームになることが少なく、肩への負担も限定されやすい)
    • フォーム習得が完全でない初心者にとってはチェストプレスの方が安全
    • バーベルが落ちる心配がないため、一人で追い込んでいくためにも利用しやすい
  • ベンチプレス(バーベル)
    • 軌道が固定されていないため、動作を補助するために体幹を含めたより多くの筋肉が関与し、全体としての筋肉増強を考えた場合はより効果的
    • フォームを完全にマスターしている場合には押す動作を鍛える上で最良の選択肢の一つになる。
    • スポッター(補助してくれる人)やセーフティーバーが揃っていて、安全を確保できる環境であれば、追い込むことでより効果的な筋肉増強を狙っていける

上記のような違いがあるものの、どちらもメリットやデメリットを持っているため、また、筋肉への刺激に変化を加えるため、可能であれば両筋トレ種目に定期的に取り組んで、大胸筋へ効かせていくのが良さそうです。

チェストプレス(マシン)の注意点

チェストプレスでは、動作の終始、肩甲骨が開かないようにします。

特に、バーを押した時に肩甲骨が開いていると、上体が倒れている証拠で、大胸筋を効果的に使えていないことになります。

この場合、本来鍛えたい大胸筋への効果が少なくなってしまうやり方となるので気をつけましょう。

この他、スティッキングポイント(動作の一番キツイ所)で、無理をして動かそうとすると、フォームが崩れやすくなります。

すると例えば、首をすくめて頸部を痛めたりすることもあるので、正しいフォームで行える適切な重量に調整して行っていくという点は、注意しておくことが必要かと思います。

スペースがあればありだよね〜

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チェストプレス(マシン)の効果とやり方|大胸筋をマシンで筋トレしよう!のまとめ

チェストプレス(マシン)の効果とやり方を見てきました。

チェストプレスは、大胸筋を鍛えるためにも効果的なトレーニングであることが分かったかと思います。

ちなみに、チェストプレスマシンの中でも、シートを前後に調整出来るものを利用する場合、シートの位置を前方へセットしていくのがおすすめ。

こうすることで、バーを引いた時に大胸筋を思い切りストレッチさせることができます。

早速、ジムに行った時にチェストプレス(マシン)にチャレンジしてみましょう!

ぴろっきーでした!

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