大胸筋のチューブトレーニング10選!胸を鍛える手段にチューブを加えてみよう!

大胸筋のチューブトレーニングを紹介していきます。胸を鍛えるためにも、一つの手段としてやり方を確認してみましょう。

大胸筋のチューブトレーニングに興味ありませんか?

トレーニングチューブと言えば、その携帯性から、旅行先や出張先など、筋トレ器具にアクセス出来ない時でも負荷を追加して筋肉を鍛えるためにとても便利な道具。

さらに、長さを変えたり、重ねてりようすることで簡単に負荷の調整が出来る点も優れています。

そんなトレーニングチューブ、柔軟性や応用性に優れているため、チューブトレーニング種目は無数に存在しますが、今回は大胸筋を鍛える方法に焦点を絞って10個のやり方を紹介していこうと思います。

大胸筋を鍛えるためにも、いつでもどこでも簡単に筋トレを始められるトレーニングチューブを利用していってみましょう!

大胸筋を鍛える効果あり!大胸筋のチューブトレーニング10選!

大胸筋のチューブトレーニング1)チューブ腕立て伏せ

大胸筋の筋トレと言えば、有名なのが腕立て伏せ(チューブプッシュアップ)。

腕を水平面で前方へ動かしていく際に起こる「肩関節水平内転」の動作により、その主力筋である大胸筋に加えて、動作を補助するように働く三角筋前面、さらに、肘を伸ばす肘関節伸展も含まれるため、上腕三頭筋も強化することで有名。

うつ伏せの姿勢になり、手幅を肩幅より広くしたら体を深く沈めていくことで、大胸筋がストレッチされて負荷が掛かり、そして今度は体を上げて行く際に大胸筋が収縮し、筋肉の成長へ繋がってきます。

そんな腕立て伏せにトレーニングチューブの負荷を追加したのが、チューブ腕立て伏せ。

自重で行う通常の腕立て伏せより大きな負荷が大胸筋に掛かるため、普段の腕立て伏せではもの足りなくなった人や、より難易度の高い腕立て伏せに挑戦したい人におすすめです。

  1. トレーニングチューブを背中へ回し、チューブの両端を手でつかみます
  2. チューブを掴んだまま腕は肩から手首まで真っ直ぐ伸ばし、手と足で体を支えます
    1. 肘は広げすぎず、体の横45度程度に保つようにしましょう
    2. 肩からカカトまでが一直線になるように、全身を真っ直ぐにしておきましょう
    3. トレーニング中は、この形を維持するよう気をつけます
  3. 胴体をゆっくりと下げていきます
    1. お腹は引き締めておきましょう
    2. 出来る限り深く下ろしていきます
  4. 床を押してゆっくりと肘を伸ばし、体を上げていきます
  5. フォームに気をつけて、必要な回数繰り返していきます

大胸筋のチューブトレーニング2)チューブデクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、頭が下に来るように体を斜めにして行う、腕立て伏せのバリエーション。

この体勢で腕を伸ばしていくと、体にとっては斜め上方(頭上方向)に腕を伸ばしていく(肩関節は斜め上方に水平内転する)ことになり、大胸筋の中でも比較的上部繊維へ負荷を集中させやすいのが特徴。

さらに、脚が上に上がることで、大胸筋にはより大きな負荷が掛かることになるので、通常の腕立て伏せより難易度の高いトレーニングを実現します。

そんなデクラインプッシュアップへトレーニングチューブの負荷を加えていけば、大胸筋を鍛える効果も高くなり、大胸筋のチューブトレーニングとしては、比較的ハイレベルな鍛え方が完成です。

Band Decline Push Up
  1. トレーニングチューブを背中へ回し、チューブの両端を手でつかみます
  2. チューブを掴んだまま両足の甲から足首までを椅子や台などの上に乗せます
    1. 頭の後ろからかかとまでが真っ直ぐなラインになるようにしましょう
    2. 両手は肩の下へ位置させ、体を支えるようにします
  3. ゆっくりと肘を曲げて上半身を床の方へ下ろしていきます
  4. その後、ゆっくりと肘を伸ばして体をスタートのポジションまで戻していきます
    1. 大胸筋上部の収縮を感じながら行っていきましょう

大胸筋のチューブトレーニング3)チューブ・アシステッドプッシュアップ

トレーニングチューブを使った腕立て伏せだけど、チューブの負荷を加えて強度を強くするのではなく、チューブの力を利用して強度を弱くするのがチューブ・アシステッドプッシュアップ。

通常の腕立て伏せを行うにはまだ筋力が足りない筋トレ初心者や女性、他のトレーニングで大胸筋が疲労してしまったため、通常の腕立て伏せは出来ないけど、それでもさらに大胸筋を追い込みたいなんて人におすすめ。

Band Assisted Push up – How To Do A Band Assisted Push up
  1. 頭上にトレーニングチューブの両端を固定します
  2. トレーニングチューブの中央部分を胴体の前面へ回します
    1. 腰やお腹にチューブを回すのが不快に感じる場合、胸に回すことも可能です
  3. 腕は真っ直ぐ伸ばして、手と足で体を支えます
    1. 肘は広げすぎず、体の横45度程度に保つようにしましょう
    2. 肩からカカトまでが一直線になるように、全身を真っ直ぐにしておきましょう
    3. トレーニング中は、この形を維持するよう気をつけます
  4. 胴体をゆっくりと下げていきます
    1. お腹は引き締めておきましょう
    2. 出来る限り深く下ろしていきます
  5. 床を押してゆっくりと肘を伸ばし、体を上げていきます
    1. この時、チューブの力により体を押し上げやすくなっているはずです
  6. フォームに気をつけて、必要な回数繰り返していきます

胸筋のチューブトレーニング4)スタンディング・チューブチェストプレス

スタンディング・チューブチェストプレスは、腕立て伏せと同じ肩関節水平内転と肘関節伸展を行っていくトレーニング種目。

チューブ腕立て伏せがうつ伏せの姿勢で行うことで、チューブの負荷に加えて体重の一部も負荷となるのに対して、スタンディング・チューブチェストプレスでは、純粋にチューブの負荷だけを利用して大胸筋を鍛えるのが大きな違い。

また、トレーニングチューブを固定した場所から前進へ移動すればするほど、ゴムの張力を強くできるので、扱う負荷を腕立て伏せ以上に調整しやすいのが特徴です。

Resistance Band Chest Press (standing)
  1. 柱などにトレーングチューブの中央を固定します
  2. 固定した場所に対して背を向けて立ち、チューブの端を左右の手で握ります
    1. 体を前に移動させるとゴムの張力が強くなり負荷が増します
    2. 腕は体の横で曲げておき、手は胸の高さに合わせておきましょう
  3. 前方へ真っ直ぐ腕を伸ばしていきます
  4. その後、肘を曲げて元の場所に戻し、繰り返していきます
    1. 元の位置に腕を戻す際、肘が肩より上がらないようにしましょう
  5. 以上の動作を繰り返していきましょう

胸筋のチューブトレーニング5)デクライン・スタンディング・チューブチェストプレス

スタンディング・チューブチェストプレスで腕を伸ばしていく際に、体に対して斜め下方向へ腕を伸ばしていき、斜め下方に肩関節水平内転を起こしていくのが、デクライン・スタンディングチューブチェストプレスと呼ばれる方法。

体に対して斜め下方へ腕を動かすことで、大胸筋の中でも下部繊維に負荷を集中させやすく、腹部と胸部の境目を目立たせていきたいなんて人におすすめ。

7 – Decline Chest Press
  1. 頭上にトレーングチューブの中央を固定します
  2. 固定した場所に対して背を向けて立ち、チューブの端を左右の手で握ります
    1. 体を前に移動させるとゴムの張力が強くなり負荷が増します
    2. 腕は体の横で曲げておき、手は胸の高さに合わせておきましょう
  3. 体に対して斜め下方へ真っ直ぐ腕を伸ばしていきます
  4. その後、肘を曲げて元の場所に戻し、繰り返していきます
  5. 以上の動作を繰り返していきましょう

大胸筋のチューブトレーニング6)チューブチェストフライ

腕を水平面で前方へ動かす肩関節水平内転の動作だけを純粋に行うのが、チェストフライと呼ばれるアイソレーション種目(単関節種目)。

腕立て伏せなどの種目は、動作の中に肩関節水平内転以外にも肘を伸ばす肘関節伸展が含まれるためコンパウンド種目(多関節種目)に分類され、大胸筋以外に上腕三頭筋や三角筋(前部)が比較的大きく関与することになりますが、チェストフライは大胸筋に負荷を集中していけるのが特徴。

そのチェストフライを、二本の柱へ固定したトレーニングチューブを利用して行っていくのがチューブチェストフライ。

上手く固定できる場所があれば、どこでもすぐに大胸筋へ集中したトレーニングを開始できます。

Band chest fly
  1. パワーラックの両サイドにある2本の柱などにそれぞれチューブを巻きつけます
    1. 2本の柱の幅が肩幅より広いものを選ぶと効果的です
  2. その柱に対して背を向けて立ち、チューブを左右の手で握ります
    1. 体を前に移動させるとゴムの張力が強くなり負荷が増します
  3. 大胸筋を収縮させて手と腕を中央に動かしていきます
    1. 腕や肩の力を使わず、胸の力だけに集中しましょう
  4. 両手が中央で合わさったら、負荷に耐えながらゆっくりと戻していきます
  5. 以上の動作を繰り返していきましょう

大胸筋のチューブトレーニング7)ワンハンド・チューブデクラインチェストフライ

上で紹介したチューブフライを応用したのが、このワンハンドチューブデクラインチェストフライ。

その違いはまず、片腕だけの動作を行うため、チューブが一本しかない場合や、片側だけを強化したい場合、効果的に大胸筋を鍛えられる点。

さらに、体に対して斜め下方向へ肩関節水平内転を起こしていくことで、大胸筋の中でも下部繊維への比重を増やしていけるという点。

以上のような特徴があるため、大胸筋を満遍なく鍛えるためにも、この大胸筋のチューブトレーニングをレパートリーに加えておきましょう。

Band One-arm Declined Chest Fly
  1. 頭上にトレーニングチューブを固定します
  2. 固定したポイントに対して背を向けて立ち、チューブを片手で握ります
    1. 体を前に移動させるとゴムの張力が強くなり負荷が増します
  3. 大胸筋を収縮させて手と腕を中央に動かしていきます
    1. 腕や肩の力を使わず、胸の力だけに集中しましょう
  4. 腕が中央まで移動したら、負荷に耐えながらゆっくりと戻していきます
  5. 以上の動作を繰り返していきましょう

大胸筋のチューブトレーニング8)チューブベンチプレス

ベンチプレスと言えば、大胸筋を鍛える上で最も有名かもしれないウェイトトレーニング種目の一つ。

通常は、仰向けになった状態で、バーベルを肩関節水平内転と肘関節伸展の力で挙上していくことになります。

そのベンチプレスを、トレーニングチューブで行っていくのが、このチューブベンチプレス。

バーベルのように高重量を扱えるわけではないので、バーベルベンチプレスと比較したら大胸筋へ掛かる負荷は物足りないものの、例えば怪我から回復したあとのリハビリや、筋肉の引き締めといった点では利用価値が高い方法です。

How To Do: Resistance Band Bench Press – Flat Neutral Grip | Chest Workout Exercise
  1. フラットなトレーニングベンチの下にチューブの中央を固定します
  2. トレーニングベンチに仰向けに寝て、頭をベンチにつけて安定させます
    1. 膝を曲げ、足の裏を床にしっかりつけましょう
  3. 両手の幅は肩幅より広めに取り、チューブの両端を握ります
  4. 胸を張って肩甲骨を寄せたまま腕を伸ばしていきます
    1. 腕を伸ばしたトップポジションでは出来る限り大胸筋を収縮させます
  5. その後、ゆっくりと肘を曲げて最初のポジションへ戻ります
  6. 必要な回数を繰り返していきましょう

大胸筋のチューブトレーニング9)チューブ・フロアプレス

上で紹介したチューブベンチプレスと同じ動作を行うけど、トレーニングベンチの代わりに床の上で行うのがチューブフロアプレス。

床より下へ肘を曲げて腕を下げていくことが出来ないため、トレーニングベンチを利用した場合と比較して、大胸筋を強くストレッすることは難しいものの、トレーニングベンチがないのであれば代わりに取り組んでみたい大胸筋のチューブトレーニング種目。

旅先や出張先などで利用価値が高い、大胸筋を鍛える方法の一つかと思います。

How To Do: Resistance Band Floor Press | Chest Workout Exercise
  1. 背中に回したチューブの両足を左右の手で握ります
  2. 床に仰向けに寝て、頭から背中までをしっかりと床につけて安定させます
    1. 膝を曲げ、足の裏を床にしっかりつけておきましょう
  3. 両手の幅は肩幅より広めに取ってセット完了です
  4. 胸を張って肩甲骨を寄せたまま腕を伸ばしていきます
    1. 腕を伸ばしたトップポジションでは出来る限り大胸筋を収縮させます
  5. その後、ゆっくりと肘を曲げて最初のポジションへ戻ります
    1. 肘を下ろす時は、床につくギリギリ手前で止めるのがおすすめです
  6. 必要な回数を繰り返していきましょう

大胸筋のチューブトレーニング10)チューブインクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは、頭が上向きで体を斜めに出来るインクラインベンチに座って行うベンチプレスのバリエーション。

インクラインの体勢で腕を頭上へ真っ直ぐ挙上していくと、体に対しては自然と斜め上方への肩関節水平内転が起こるため、大胸筋の上部を刺激していくことになります。

通常のベンチプレスでは、大胸筋の中央付近を横に走る腱の下側に負荷が集中しやすいため、どうしてもそれだけで上部繊維へ十分な負荷を加えていくことが難しい。

そこで、その弱点を補って大胸筋を鍛えるためにも、インクラインベンチプレスが効果的であり、その際にチューブを利用するのが、チューブインクラインベンチプレスになります。

FitRanX – Band – Incline Bench Press – Female – FitRanX Fitness Ranking System.MTS
  1. インクラインベンチの下にチューブの中央を固定します
  2. インクラインベンチに腰掛けて、頭をベンチにつけて安定させます
    1. 膝を曲げ、足の裏を床にしっかりつけましょう
  3. 両手の幅は肩幅より広めに取り、チューブの両端を握ります
  4. 胸を張って肩甲骨を寄せたまま腕を真っ直ぐ伸ばしていきます
    1. 腕を伸ばしたトップポジションでは出来る限り大胸筋を収縮させます
  5. その後、ゆっくりと肘を曲げて最初のポジションへ戻ります
  6. 必要な回数を繰り返していきましょう

 



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大胸筋のチューブトレーニング10選!胸を鍛える手段にチューブを加えてみよう!のまとめ

大胸筋を鍛える上でおすすめな、チューブトレーニング種目を10個紹介してきました。

トレーニングチューブはとても便利な筋トレ器具。

そのチューブを利用して、大胸筋を鍛える方法を覚えておくと何かと役立つはずです!

筋トレキャンプでした!

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