大胸筋の筋トレに最適なトレーニング10個厳選!大胸筋の鍛え方に必須!

大胸筋の筋トレに最適なトレーニングを10個厳選して紹介していきます。最も基本的な鍛え方を抑えて、十分に効果の高いトレーニングメニューを組んでいきましょう。

スポンサーリンク

大胸筋の筋トレに最適なトレーニングを確認していきましょう。

大胸筋と言えば、逞しさや強さの象徴であり、上半身のボディメイクを考えた場合には、非常に目立つ部位でもあるため、積極的に鍛えていきたい筋肉の一つ。

しかし、胸を鍛えることができるトレーニングには、100を超える数多くの種目があり、どの鍛え方を大胸筋のメニューに取り入れていけば良いのか、迷うこともあるかもしれません。

そこで今回は、大胸筋を筋トレするにあたって、非常に効果が高く最も基本的で覚えておくべき、最適な鍛え方を厳選して10個紹介していきます。

大胸筋を鍛えたいと思ったら、以下で紹介する10個を抑えておけば、まず問題がなくなるはずなので、早速確認していきましょう!

スポンサーリンク

大胸筋の筋トレにおすすめなトレーニング10選!大胸筋の鍛え方に取り入れよう!

大胸筋の筋トレ1)バーベルベンチプレス

大胸筋の筋トレにおすすめなトレーニング種目として一番目に挙げるとすれば、筋トレBig3の一角を担い、上半身の筋トレとしても代表的なバーベルを利用したベンチプレス

肩関節を水平内転(体に対して腕を水平面で前方へ振る)させることで、バーベルに取り付けた高重量のプレートを負荷として、水平内転の主力筋である大胸筋を強烈に鍛えていくことになります。

バーベルベンチプレスは、他の大胸筋の鍛え方と比較して、とても大きな重量を大胸筋に掛けられ、「ベンチプレス=強さの象徴」のような感じで見なされることもあるぐらいなので、大胸筋の筋トレ種目としてはまだ体が疲れていない、メニューの序盤で取り組んで、最大限の重量を大胸筋に掛けていきましょう。

  1. トレーニングベンチに仰向けに寝て、頭をベンチにつけて安定させます
    1. 膝を曲げ、足の裏を床にしっかりつけます
    2. 両手の幅は肩幅より広めに取り、バーベルを握ります
  2. バーベルをラックから外し、バーベルを深く下ろします
    1. 胸を張って肩甲骨を寄せておきましょう
    2. 体幹は引き締めておきましょう
    3. 下ろす位置は乳首かそれよりやや下が目安
  3. 胸を張って肩甲骨を寄せたままバーベルを持ち上げていく
    1. 腕を伸ばしてトップポジションで大胸筋を収縮させます
    2. バーベルが肩と鎖骨の直線上にくるようにします
    3. 体は床に対して垂直なため、垂直に近い形でバーベルが上がっていきます

大胸筋の筋トレ2)ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは、ベンチプレスを行う際にダンベルを利用していくトレーニング方法。

扱える重量がバーベルベンチプレスの90%程度になるものの、ダンベルを下げる際には肘をより深く下げていくことが出来るため、より大胸筋がストレッチした状態で高負荷を掛けることが可能。

また、ダンベルトレーニングの特性上、左右を別々に動かなくてはいけず、左右の筋力不均衡の是正につながったり、また、動作を安定させるためにも、体幹や肩関節を安定させる細かい筋肉の関与が大きくなるのが特徴。

バーベルベンチプレスばかりをやっているのであれば、筋肉の成長にとって大切な、変化のある刺激を生み出すためにも、良い代替案となるはずです。

  1. 左右の手それぞれにダンベルを持ち、フラットベンチに仰向けになります
    1. 手のひらは足の方へ向けておきましょう
    2. 両足はしっかりと床につけて体を支えます
    3. 安全のためにも背中はしっかりとベンチにつけて真っ直ぐにしましょう
  2. 腕を伸ばして胸の上にダンベルを上げていきます
  3. 肘を曲げてゆっくりとダンベルを下ろしていきます
    1. なるべく垂直方向に両腕を同時に動かしましょう
    2. 上腕と前腕が90度の角度になる程度までダンベルを下ろしていきます(それ以上に下ろしてもOK)
  4. 大胸筋を収縮させて腕を伸ばしていき、ダンベルを元の位置に上げていきます

大胸筋の筋トレ3)インクラインベンチプレス

フラットなトレーニングベンチで行うベンチプレスでは、大胸筋の中央付近を横に走る腱の下側に負荷が集中しやすいため、その腱の上側(大胸筋上部)を十分に鍛えにくいのがデメリット。

そこで、頭を上に体を斜めに倒すインクラインの体勢で行う、インクラインベンチプレスを行って、体に対して斜め上方に肩関節水平内転を起こせば、大胸筋の上部へ負荷を集中させることが可能。

満遍なく大胸筋を大きくしたいなら、必須で取り組みたい鍛え方の一つです。

  1. インクラインベンチの傾斜を調整して座る
    1. 細かいことは気にしない場合は45度前後にセットする
    2. 三角筋前部の関与を極力抑えたい場合は、15~30度程度の間で試し、筋肉への刺激の入り具合を確認してみましょう
  2. 両手の幅を肩幅より広めにとり、バーベルを握る
  3. バーベルをラックから外し、胸を張って肩甲骨を寄せながら肘を曲げてバーベルを下ろす
    1. 下ろす位置は大胸筋の中部から上部または鎖骨あたりが目安
  4. 肩甲骨を寄せたまま、バーベルを垂直方向に上げていく
    1. 垂直方向に上げても体が斜めになっているため、体にとっては斜め上方へ上げることになる

大胸筋の筋トレ4)マシンチェストプレス

マシンチェストプレスは、別名マシンベンチプレスとも呼ばれることがある大胸筋のトレーニング。

ベンチプレスとは違い、ほとんどのマシンでは座って行うことになるものの、トレーニングベンチで行うベンチプレスと同様、肩関節を水平内転させることで、大胸筋をメインに鍛えていく筋トレ種目。

マシンに備え付けの高重量を筋肉へ負荷として掛けていける上、マシンの軌道が固定されているため、バーベルベンチプレスやダンベルベンチプレスの様に、腕や胴体がブレることがまずないのが特徴。

そのため、初心者であってもフォームが安定するため、安全に高重量を扱っていけるといったメリットがあります。

  1. マシンのウェイトを調整し、バーやシートの位置を調整します
    1. マシンによってはバーの位置が固定され、開始の際に両足で専用のフットレバーを踏み込むことで、バーを前方へ動かしていくものもあります
  2. チェストプレスマシンに座ってバーを握ります
    1. 肩甲骨をグッと寄せて胸を張りましょう
    2. バーを深くセットしておくと大胸筋が強くストレッチするため、筋肥大効果が高まります(その分、押し出す動作は大変になる)
  3. バーを押し出していきます
    1. 胸を張って肩甲骨を寄せたまま行っていきましょう
    2. 大胸筋の収縮を意識して一気に押し出していきます
  4. その後、ゆっくりと元に戻していきます

大胸筋の筋トレ5)ディップス(大胸筋強調版)

ディップスは上半身のスクワットとも呼ばれる大胸筋の鍛え方。

二本の平行棒のようなものの上に両腕を立て、体を上げ下げすることで、肘を伸ばす肘関節伸展の主力筋である上腕三頭筋を中心に、大胸筋(下部)を鍛えていくことになります。

そのディップスを行う際に、上半身を少し前のめり(30度程度)にして、さらに肘を軽く外側へ広げ気味に行えば、大胸筋下部への比重を増やした形でトレーニングしていくことが出来ます。

大胸筋の下部へ重点をおきながら鍛えるための選択肢として、覚えておきましょう。

  1. ディッピングスタンド又は平行棒に腕を立てて、体を支えます
    1. 腕は伸ばしておきます
    2. 上半身を少し前のめりにすると、大胸筋下部への負荷を増やせます(30度程度前のめりにすると良い)
    3. 肘は軽く外側へ広がるようにしておきましょう
  2. ゆっくりとひじを曲げて、ひじが90度になる程度まで体を深く下ろしていきます
    1. 大胸筋のストレッチを感じるぐらいまでが目安です
  3. その後肘を伸ばしていき元の位置に戻ります
    1. 腕を伸ばしたところで大胸筋を収縮させるように意識しましょう
スポンサーリンク

大胸筋の筋トレ6)ダンベルフライ

ダンベルフライは、トレーニングベンチに仰向けになった状態で、左右の手に握ったダンベルの重量を負荷にして、純粋に肩関節水平内転を起こしていく大胸筋の鍛え方。

ベンチプレスなどは、ウェイトの挙上時に肘関節伸展の動作も加わるため、肩関節水平内転と同時に、肘関節伸展に作用する筋肉群も関与するコンパウンド種目なのに対して、ダンベルフライは肩関節水平内転しか起こらないアイソレーション種目

結果として、コンパウンド種目の大胸筋トレーニングほどは大きな負荷が使えないものの、大胸筋へ刺激を集中させていけるのが特徴であり、主にコンパウンド種目で大胸筋を疲労させた後、さらに追い込みたい場合などにおすすめ。

仰向けでダンベルを利用した特性上、両腕を閉じるほど負荷が減ってしまいますが、胸を開いてダンベルを下ろしたスタートポジションでは、大胸筋を強くストレッチして負荷を掛けられることになります。

  1. フラットベンチを用意してその上に仰向けになります
  2. 左右の手にそれぞれダンベルを握って胸の上に両腕を伸ばしておきます
    1. この時、手の平はお互い向き合うようにしておきましょう
  3. 体と腕がTの字になるようなイメージで腕を広げていきます
    1. 胸は張って肩甲骨は寄せておきましょう
    2. 肘は少し曲げたまま広げていきます
    3. 弧を描くようなイメージで広げていきます
    4. 肩とダンベルが同じ高さになるのを目安にしておきましょう
  4. ゆっくりとダンベルを戻していきます
    1. 肩甲骨は寄せたまま、弧を描くように最初と同じ軌道に沿って戻していきます
    2. 大胸筋の収縮を感じてください

大胸筋の筋トレ7)バタフライ

バタフライは、別名ペックデックやマシンチェストフライとも呼ばれる筋トレ種目。

専用のバタフライマシン(ペックデックマシン)を利用して、マシンに備え付けの重量を利用しながら、肩関節水平内転の力を純粋に鍛えていきます。

ダンベルを利用したダンベルフライと比較して、両腕を閉じても負荷が抜けず、さらに、軌道が固定されているため、まだまだフォームが安定しない初心者でも、また、事前のトレーニングで大胸筋が疲労してしまっている場合でも、高重量を扱って大胸筋へ大きな刺激を掛けていきやすいのがメリット。

大胸筋のトレーニングメニューの最後に加えれば、ダンベルフライと同じように大胸筋をさらに追い込んでいきやすいので、ジムで大胸筋の筋トレメニューをこなすなら、積極的に加えてみたいトレーニング種目です。

  1. ペックデックマシンの背もたれのパッドに背中を当てて座ります
  2. ハンドルを握ります
    1. 形はマシンの種類によって変わります(ハンドルではなくて、パッドに腕を当てるタイプのものなど多種多様です)
  3. 大胸筋を収縮させて手と腕を中央に動かしていきます
    1. 腕や肩の力を使わず、胸の力だけに集中しましょう
  4. 両手が中央で合わさったら、負荷に耐えながらゆっくりと戻していきます
  5. 以上の動作を繰り返していきましょう

大胸筋の筋トレ8)ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーは、ケーブルフライとも呼ばれる筋トレ種目(※厳密には両手を近づけた際に、左右の手をクロスさせる場合がクロスーバーと考えることも出来る)

純粋に肩関節を起こしていき、そこへケーブルマシンの負荷を加えていき、大胸筋を鍛えていくことになります。

ケーブルマシンが持つ「一定の負荷が常に筋肉へ掛かり、動作の終始負荷が抜けない」という特徴を利用するため、バタフライ以上に大胸筋への負荷が抜けなくなるのがメリットです。

  1. ダブルケーブルマシンの中央に立ち、2本のケーブルのグリップを両手に持ちます
    1. 上に位置するケーブル(ハイプーリー)を利用するようにしましょう
  2. 片足を前に出してひじを少し曲げた状態で胸を開き、腕をやや後方で構えます
    1. 上体を少し前傾させておくようにしましょう(上体を前傾させて、ケーブルを斜め下方向へ動かすと、体に対しては水平に方関節を内転させることになる)
  3. 肘を少し曲げたまま両方のグリップを胸下の前辺りまでゆっくりと持っていきます
    1. この時は肩関節だけを動かして、体の前でケーブルがクロスするまで両グリップを近づけていきます
    2. 大胸筋の収縮力を使って動かしていきましょう
  4. 肘を少し曲げたまま、両グリップをゆっくりと最初のポジションへ戻していきます

ちなみに、ケーブルマシンのプーリー(滑車)が移動可能なものである場合は、滑車の位置を胸の下辺りに合わせ、上体を真っ直ぐにしたまま前方へケーブルを引いていき、肩関節水平内転を起こしていくことも可能です。

大胸筋の筋トレ9)ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、トレーニングベンチに仰向けになり、ダンベルを握った腕を頭の後ろ(仰向けの状態では頭上)に振り下ろすことで、深く肩関節屈曲(腕を前方に上げる際に起こる関節動作)した状態から、肩関節伸展(腕を後方へ動かす際に起こる関節動作)を起こす筋トレ種目。

肩関節伸展は通常、背中の広背筋が主力筋として働くものの、仰向けになった深い肩関節屈曲位という特殊な体勢から肩関節伸展が起こるため、ダンベルを上へ挙上していく中で、大胸筋(上部)が大きく関与するのが特徴。

もちろん、肩関節伸展を起こすことで、広背筋もサブターゲットとして鍛えていけます。

また、大胸筋への負荷も他のトレーニング種目が横方向から加わるのに対して、ダンベルプルオーバーは縦方向に加わる、ちょっと変わった大胸筋の鍛え方です。

  1. フラットベンチの横からベンチに対して体が垂直になるように仰向けになります
    1. 肩甲骨はベンチの上に位置するようにしておきましょう
    2. ひざは曲げて、背中は伸ばして両足を床へつけ、体を安定させます
    3. お尻の位置はベンチより低くなります
  2. ダンベルの片方のプレート部分に両手をひっかけて持ちます
    1. 両腕を伸ばしていき、ダンベルを胸の真上に持っていきます
  3. 両腕を伸ばしたままダンベルを頭の後方まで下げていきます
    1. 下げていくときの軌道は孤を描くようにしていきます
    2. 肩関節の動きでダンベルを下ろしていきます
    3. 頭上にダンベルが来てさらにダンベルを下ろしていく際には、肘関節も曲がっていきます
    4. 大胸筋がストレッチするのを感じましょう
  4. その後、ダンベルをゆっくりとスタートのポジションへ戻していきます
    1. ダンベルを下げた時の孤の軌道をたどって戻していきましょう

大胸筋の筋トレ10)腕立て伏せ

大胸筋の鍛え方の中でも、自重で行うトレーニングの代表格と言えば腕立て伏せ。

ベンチプレスと同様に、肩関節水平内転を中心に、肘関節伸展も起こし、うつ伏せの姿勢で自分の体を押し上げていきます。

また、ベンチプレスの場合、トレーニングベンチに仰向けになった時に肩甲骨を寄せ、挙上動作でも常に肩甲骨は寄せておくのに対して、腕立て伏せでは腕を伸ばす際に肩甲骨は自然に開いていくことになるため、「押す動作」に関しては、より自然な力の出し方を覚えることが出来るのがメリット。

他のウェイトを利用した大胸筋のトレーニングと比べて、筋肉へ掛かる負荷は低いものの、ウェイトが利用できない場合の大胸筋トレーニングとして、また、より自然な動作を繰り返すファンクショナルトレーニングとして、活用していくのが良いかと思います。

  1. 腕は肩から手首まで真っ直ぐ伸ばし、手と足で体を支えます
    1. 肘は広げすぎず、体の横45度程度に保つようにしましょう
    2. 肩からカカトまでが一直線になるように、全身を真っ直ぐにしておきましょう
    3. トレーニング中は、この形を維持するよう気をつけます
  2. 胴体をゆっくりと下げていきます
    1. お腹は引き締めておきましょう
    2. 出来る限り深く下ろしていきます
  3. 床を押してゆっくりと肘を伸ばし、体を上げていきます

60kgまでいけるアームバーだって!

次の筋トレ記事もおすすめ!

大胸筋の筋トレに最適なトレーニング10個厳選!大胸筋の鍛え方に必須!のまとめ

大胸筋の筋トレにおすすめな、抑えておくべき10個の筋トレ種目を紹介してきました。

これらのトレーニングを抑えておけば、大胸筋の鍛え方としてはまず問題なし。

かっこいい上半身を作るためにも、大胸筋の筋トレメニューに加えていきましょう!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする