懸垂(チンニング)の効果・やり方・筋肉|背筋の筋トレやるなら絶対必須!

懸垂(チンニング)の効果とやり方、さらに鍛えられる筋肉について確認してみましょう。背筋の筋トレとしては絶対的な信頼と人気を誇る筋トレ種目の一つ。背中を中心に鍛えていく効果は抜群です。

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懸垂(チンニング)の効果・やり方・筋肉を押さえておきましょう。

部位別の種目が山のようにあり、正しいフォームの習得も必要な筋トレ。その中でも子供の頃から経験していて、大人になって行っても効果絶大な筋トレがあります。

そのうちの一つがチンニング。チンニングは小学校の体育の授業で習った「懸垂」のこと。鉄棒にぶら下がって体を上げ下げする、あの運動のことですね。

「学生以来、運動をしていないし・・」なんていう方も、小学生の頃にすでに経験している、この懸垂ならできそうではありませんか?

しかも懸垂(チンニング)は、逆三角形のかっこいいシェイプされた背中づくりに効果絶大。

「筋トレは敷居が高い」なんて思わずに、子供の頃を思い出して、チャレンジしてみましょう。もちろん懸垂(チンニング)は、すでに筋トレをしている人にもおすすめ。

懸垂(チンニング)の効果とやり方、さらには鍛えられる筋肉までを解説していきます!

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懸垂(チンニング)の概要

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懸垂(チンニング)は自分の体重を利用して行う、自重の筋トレの中でも背中を中心に胸、肩、腕など、上半身全体を効果的に鍛えていくことが出来る筋トレ種目。

「Vシェイプのあるかっこいい背中を手に入れたい」、「引き締まった背中を手に入れたい」と考えている人はもちろん、背筋を強化して引っ張る力を高めたいという人にも有効な筋トレです。

背中の最も大きな広背筋を中心に、大円筋、僧帽筋(下部)、菱形筋、三角筋(後部)などにも大きな負荷を加えることが出来、さらに肘関節を屈曲させる筋肉群や、お腹周りの筋肉へも刺激を加えていくことが可能になります。

また、基本の懸垂のやり方を変える(グリップの幅や向きを変えるなど)ことで、関与する筋肉の貢献度を調整したり、追加したりすることが出来るのも優れた特徴の一つ。

基本的には自分の体重を支えてぶら下がれる場所さえあれば、気軽に始めることが出来るため、筋トレ初心者からでもおすすめな筋トレ種目の一つです。

懸垂の動作では、一つの動きの中で複数の関節が関与することになり、それに伴い多くの筋肉も同時に貢献していくことになるため、多関節種目(コンパウンド種目)の筋トレとして分類されます。

懸垂(チンニング)のまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 初級
力の出し方 引く力
必要な道具 自重、ぶら下がる場所
メインターゲット筋肉 広背筋・大円筋・僧帽筋(下部)・菱形筋・三角筋(後部)

懸垂(チンニング)のトレーニング方法(やり方)

懸垂(チンニング)のやり方には両手の幅を広げたり狭めたりする方法や、グリップを順手にしたり逆手にしたりする方法、他にも様々なやり方があります。

しかし、ここでは最も基本となる順手のグリップで、狭すぎず広すぎずに両手の幅を取った、通常の懸垂の方法を紹介していきます。

まず、懸垂が出来るバーを肩幅より拳2個分ほど広く握ってぶら下がります。この時、グリップは順手で握っておきましょう。

足は後ろで組み、臀部の方へ軽く寄せておきます。こうすることで、動作中に体がぶれないように出来ます。(※もちろん組まないやり方でも大丈夫です)

目線を上げ、バーの中央あたりに視点を合わせたらセット完了。

そのまま、肩甲骨を寄せるようにして背中の力で体を引き上げます。この時出来る限り体を持ち上げていきましょう。(※可能なら、胸の上部あたりがバーに触れるぐらい、または顎がバーの付近に近付く程度まで上げてみましょう。)

ひじがしっかり曲がり、体を上げた状態で1秒程度静止したら、ゆっくりと体を下げて元に戻っていきます。

まずは8~15回×3セットを目安に行っていきましょう。

懸垂(チンニング)のトレーニング方法(やり方)まとめ

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  1. バーを肩幅より拳2個分ほど広く順手で握ってぶら下がります
    1. この時に足を後ろで組み、気持ち胴体を後ろへ持ってくると動作中に体がブレにくくなります
    2. 目線を上げ、バーの中央あたりに視点を合わせましょう
    3. これがスタートのポジションです
  2. 肩甲骨を寄せるようにし、背中の力で体を引き上げていきます
    1. 出来る限り体を引き上げていくようにします(初心者の場合はバーの上まで顔を持っていくのが難しいなどということもあるかもしれません。気にせず出来る限り上げていけば大丈夫です)
    2. 可能なら胸の上あたりがバーにつく程度まで、又は顎がバーの上に出る辺りまで引き上げてみます
    3. 息は吐きながら行っていきます
    4. 上げきったところで1秒程度静止しましょう
  3. ゆっくりと腕を伸ばして体を下げスタートのポジションへ戻ります
    1. 広背筋がしっかいとストレッチするぐらいまで腕を伸ばして体を下ろしていきましょう
    2. 息は吸いながら行っていきます
  4. 8~15回×3セットを目安に行っていきましょう

懸垂(チンニング)のやり方のバリエーション

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懸垂のやり方はとても種類が多く、紹介した基本的なやり方以外にたくさんの方法があります。

その中でも、一般的に広く行われるバリエーションが逆手で行う逆手懸垂、両手の幅を狭くするナローグリップチンニングや逆に広くとって行うワイドグリップチンニング

まず、逆手で行う逆手懸垂の場合、上腕前面にある上腕二頭筋や上腕筋、さらに前腕の腕橈骨筋の関与が大きくなり、これら筋肉を鍛えていく効果も生まれてきます。しかし、逆に言えば背筋の貢献度を下げることにもつながります。

逆手懸垂は特に初心者にとっておすすめだと言えるでしょう。

また、両手の幅を狭くしたナローグリッピチンニングの場合、より僧帽筋の中部や下部への刺激を強くすることで背中のボリュームアップ、そして両手幅を広くしたワイドグリップチンニングでは大円筋の貢献度を増やすために、背中の横への面積を広げるといった効果が高くなると言えるかと思います。

懸垂(チンニング)のやり方のポイント

懸垂(チンニング)は背筋を集中して使う事が重要なポイント。体を持ち上げる時には、腕の力をメインに使うのでわなく、背筋の力で持ち上げていくことが大切です。

肩甲骨を寄せるようにし、背中の筋肉がギュッと凝縮されるようなイメージで行うと上手くいきます。また、ネガティブ動作(体を下ろす動作)をゆっくり行って、背筋を十分にストレッチさせていき、広背筋へ効かせていきます。

また、動作中は胴体を動かさないことも大切。もし胴体がブレてしまったり、背中への負担が強いと感じた場合は、足首で両足を交差したり膝を軽く曲げることで、胴体を固定し、さらに背中への負担を軽くすることが出来ます。

またグリップは背筋に効かせるために、出来れば逆手(※逆手にするとより上腕二頭筋の関与が強くなる)にはせず、順手で握るようにするのがオススメです。

もちろん最初は順手で出来ない場合もあるかと追うので、慣れるまでは逆手で行っても大丈夫。しかし、効果を最大化するためにもいずれ順手で行えるようにしましょう。

懸垂(チンニング)のポイントまとめ

  • 体を持ち上げる時には腕の力を使わず、背筋の力で持ち上げる
    • そのためにも肩甲骨をしっかりと寄せて、背中の筋肉の収縮を感じるようにする
    • また、体を下ろす動作はゆっくりと行い、背筋を十分にストレッチさせる
  • 体がブレないようにすることも大切なので、必要であれば両足を後ろで交差させる
  • 出来ればグリップは逆手にせず、順手で握れるようにする
    • ただし最初は逆手で行っても大丈夫

他にも次のことも知っておくと良いのでこちらへまとめておきます

  • 順手で懸垂を行って前腕が消耗しやすいといった場合、リストストラップを利用してみたり、フックグリップで行ってみましょう。
フックグリップ

フックグリップ

  • 懸垂で体を上げ下げする時は、可動域目一杯に行っていくことが大切です。可動域目一杯に体を上げ下げするのはとてもキツイですが、その分筋肉増強の効果も優れたものになります。

懸垂(チンニング)で鍛えられる主な筋肉をさらに詳しく!

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懸垂は最も代表的であると同時に、正確にやろうとすると意外に難しい筋トレ。でも、しっかりとトレーニングすることで、複数の筋肉を鍛えていくことが可能。

既に軽く触れた懸垂で鍛えられる筋肉について、より詳しく紹介しておきます。

必要ない場合は、次の「懸垂で効果のある主な筋肉」のタブをクリックするとコンテンツを閉じれます。

懸垂で効果のある主な筋肉

懸垂(チンニング)の筋トレ効果

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懸垂(チンニング)は上半身全体の強化はもちろん、背筋を集中して鍛える事ができる筋トレ。

そのため、逆三角形の背中づくりの他に、背中のシェイプアップにも繋がります。男性にはたくましくカッコイイ背中を、女性には綺麗に絞れた、たるみのない背中を期待出来るってことになります。

また、引く動作全般で発揮出来る力を高めるため、柔道やレスリングなどで相手を引きつける力、そしてボート漕ぎでオールを引く動作などを強化することも可能です。

また、カロリー消費、脂肪燃焼効果も比較的大きな期待ができます。

懸垂では鍛えられる筋肉が複数あり、中には広背筋や僧帽筋といった、筋体積が大きなものも含まれます。これら大きな筋肉を鍛えることは、基礎代謝を底上げするのに有効になるのです。

懸垂(チンニング)の注意点

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チンニングは自分の全体重を支える分、ハードな筋トレですが、ネガティブ動作(体を下ろす動作)は必ずゆっくり行うようにしましょう。

また、回数を伸ばそうとするあまり、背筋ではなく腕の力で体を上げてしまう人が多いのですが、それでは背筋の筋トレになりません。

腕の力ではなく、背筋をしっかりと使うようにすることが大切です。

そして、体の反動を使わないように注意も必要です。体を持ち上げる際に背筋を収縮する意識を持って行うと、背筋により効果があります。

さらに始める際には、念のため体を温めるためのストレッチを行ってから懸垂を開始する方が、筋肉を可動性を広げて怪我の防止にもなるのでおすすめです。

最後に懸垂(チンニング)ができない場合に試したいコツや方法を紹介!

もしも懸垂が直ぐに出来ないのであれば、次のようなコツや方法を試して少しずつ必要な筋力をつけてみましょう。

アイソメトリックチンニング

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  1. イスの上に乗り、通常の懸垂を行うようにバーを握ります
  2. イスから離れ、アゴがバーの上にくるまで体を持ち上げます
  3. その状態で、30秒、もしくは可能な限り静止します
  4. その後、両腕がまっすぐになるまで体を元の位置に下げていきます
  5. この動きを5回繰り返しましょう

このアイソメトリックチンニングのコツは、体を一定の位置で維持し続け、そして体を元の位置に下げる時にはゆっくりとコントロールしながら行う点。

この筋肉の使い方を通して、体を持ち上げるために必要な筋力をアップしていきます。懸垂に必要な筋力がつけば、イスなしでも体を引き上げていけるようになります。

ハーフチンニング

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アイソメトリックチンニングと同じく、始める時は椅子に乗った状態で始め、体を下ろす時は腕が完全に伸びきらない程度までで抑えて、繰り返していく懸垂です。

  1. 始める際には両腕が少し曲がった状態になっているはずです
  2. 肘を曲げて出来る限り体を上げていきます
  3. 肘が完全に伸びる手前まで下ろしたら、再度体を引き上げていきます
  4. この動きも5回程度繰り返します

このハーフチンニングも、体を元の位置に下げるときには、ゆっくりとコントロールしながら行っていきましょう。

練習をこなすごとに、より低い位置から体を持ち上げられるようになっていけるよう目標を定めて行っていきます。

懸垂本気ならどうぞ〜

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懸垂(チンニング)の効果・やり方・使う筋肉などについて詳しく解説してきました。

「筋トレ」というと、難しい知識が必要で敷居の高いイメージをもっているかもしれませんが、懸垂のように、実は子供の頃から身近に行っていたものも沢山あります。

今まで、筋トレに一歩踏み出せなかった方はも、まずは懸垂のように自重でチャレンジ出来る筋トレから初めてみると良いと思いますよ。

また、すでに筋トレをしているという人でも、チンニングはしっかり効かせるとかなりハードな筋トレであると気づくと思います。

その分、背筋への効果は絶大なので、王道のデッドリフトなどとともに上半身の筋トレメニューに加えてくださいね。

今後の懸垂を成功させるためにも、懸垂の平均回数も確認して頑張っていきましょう!

ぴろっきーでした!

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